Esercizi di stabilità

L'equilibrio ti impedisce di cadere, sia che tu sia seduto o in piedi. Ma in caso di infezione dell'orecchio interno, trauma cranico o intervento chirurgico recente, l'equilibrio del tuo corpo potrebbe subire un colpo. Compiti semplici come voltarsi e camminare per brevi distanze sembrano impossibili senza che tu inciampi e cada. È qui che gli esercizi di equilibrio sono davvero utili.

Puoi ritrovare stabilità e forza facendo semplici esercizi di equilibrio con l'aiuto del tuo fisioterapista per almeno 20 minuti al giorno. Inizia dal collo e passa al busto e agli arti inferiori. Il tuo processo di guarigione può durare da poche settimane a diversi mesi a seconda della lesione o dell'infezione. Finirai per sentirti più sicuro di muoverti e felice di vedere i tuoi progressi. Di seguito sono elencati i 15 migliori esercizi per migliorare l'equilibrio.

15 migliori esercizi di equilibrio che puoi provare a casa

Prima di iniziare, dovresti sapere che gli esercizi di equilibrio dovrebbero essere sempre eseguiti in progressione. Non diventare troppo ambizioso e pensa di poter fare tutto senza aiuto. Non succederà, soprattutto se ti stai riprendendo da un infortunio.

Cominciamo con i due tipi di esercizi di equilibrio: statico e dinamico. Una volta che sei sicuro di fare esercizi di entrambe le categorie con facilità, puoi iniziare a fare esercizi di forza e condizionamento per recuperare completamente. Senza ulteriori indugi, iniziamo!

Esercizi per aumentare l'equilibrio statico

1. Supino sul materassino o sul letto

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Come fare

1. Sdraiati su una stuoia o sul tuo letto. Fletti le ginocchia e avvicinale al petto avvolgendo le mani attorno alle gambe.
2. Rotola a destra, tieni premuto per due secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
3. Rotola a sinistra, tieni premuto per due secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Nota: inizialmente potresti aver bisogno dell'assistenza del tuo fisioterapista se ti stai riprendendo da un infortunio.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 5 ripetizioni

2. Posizione in 4 punti sul materassino o sul letto

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Come fare

1. Sdraiati su una stuoia o sul tuo letto.
2. Rotola alla tua destra e mettiti in posizione prona.
3. Stringi i pugni, fletti i gomiti e le ginocchia e usa la forza delle braccia per sollevare la parte superiore del corpo e poi il busto.
4. Mettiti a quattro zampe e mantieni questa posizione per 10 secondi.
5. Abbassa lentamente il busto e mettiti in una posizione di riposo.
6. Ripeti ancora una volta se ti senti a tuo agio.

Nota: potresti aver bisogno di assistenza inizialmente dal tuo fisioterapista mentre mantieni la posa per 10 secondi.

Set e ripetizioni: 2-3 serie da 10 secondi

3. Posizione in 3 punti sul materassino o sul letto

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Come fare

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Solleva la gamba sinistra dal tappetino ed estendila all'indietro.
3. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 3 ripetizioni

4. Posizione in 2 punti sul materassino o sul letto

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Come fare

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Solleva lentamente la mano sinistra dal tappetino ed estendila in avanti.
3. Solleva il ginocchio destro dal tappetino ed estendi la gamba dietro.
4. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 2 ripetizioni

5. Inginocchiarsi assistito

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Come fare

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Il tuo fisioterapista metterà una palla da ginnastica di fronte a te. Mettici sopra la mano destra.
3. Quando ti senti a tuo agio, appoggia la mano sinistra sulla palla e solleva lentamente il busto.
4. Assumi una posizione inginocchiata.
5. Il tuo fisioterapista ti aiuterà a stabilizzare le spalle e la schiena, se necessario.
6. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 3 ripetizioni

6. Ginocchio che cammina

Attenzione: non eseguire questo esercizio se hai appena subito un intervento chirurgico al ginocchio o non sei autorizzato a esercitare alcuna pressione sulle ginocchia.

Come fare

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Cammina avanti e indietro. All'inizio potresti aver bisogno dell'assistenza del tuo fisioterapista.
3. Cammina anche di lato.
4. Aumenta gradualmente la distanza man mano che avanzi.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 2 ripetizioni

7. Inginocchiarsi per stare in piedi

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Come fare

1. Mettiti a quattro zampe davanti a un bancone o accanto a una sedia. Assicurati che la sedia sia stabile e abbastanza forte da sostenere il tuo peso. Il tuo fisioterapista ti starà dietro.
2. Tieni una delle barre inferiori, una mano dopo l'altra, posiziona il piede destro davanti a te e tieni il ginocchio destro flesso. Oppure metti un palmo sulla sedia e assumi una posizione di affondo da seduto.
3. Usa la forza del tuo corpo e l'assistenza del tuo fisioterapista per assumere una posizione eretta lentamente.
4. Assumi di nuovo la posizione in ginocchio con l'aiuto del tuo fisioterapista e ripeti.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 2 ripetizioni

8. In piedi tra le barre parallele

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Come fare

1. Stand tenendo due barre parallele.
2. Metti un piede in avanti, mantieni le spalle rilassate e ondeggia da un lato all'altro.
3. Fallo 10 volte e poi ondeggia avanti e indietro.
4. Fallo 10 volte.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 3 ripetizioni

Devi fare questi esercizi per circa 3-4 settimane. Consultare il proprio medico e fisioterapista prima di passare alla fase successiva: esercizi di equilibrio dinamico.

Esercizi per aumentare l'equilibrio dinamico

9. Calpestare piccoli oggetti

Come fare

1. Il tuo fisioterapista posizionerà piccoli oggetti sul pavimento.
2. Inizia a camminare e prova a calpestare quegli oggetti. Puoi farti aiutare dal tuo fisioterapista.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 1 ripetizione

10. Camminare in linea retta

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Come fare

1. Il tuo fisioterapista attaccherà le frecce per dirigere il tuo cammino.
2. Passa su quelle frecce e cammina in linea retta dopo aver messo le mani sul petto.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 2 ripetizioni

11. Salite e scendete le scale

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Come fare

1. Tenere la ringhiera laterale di una breve scala.
2. Posiziona prima la gamba buona e poi quella malata sul primo gradino.
3. Salite le scale, giratevi e scendete prima con la gamba malata e poi con quella buona.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 3 ripetizioni

12. Piccoli salti verticali

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Come fare

1. Tieni lo schienale di una sedia stabile o di un bancone.
2. Salta e salta verticalmente.
3. Atterra dolcemente prima sulla punta dei piedi e poi sui talloni.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Fai questi esercizi per altre due settimane. Parla con il tuo medico e / o fisioterapista prima di passare alla fase successiva, dove ricostruirai le tue forze. Ecco alcuni esercizi con cui puoi iniziare.

Altri esercizi da fare mentre progredisci

13. Affondi

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Come fare

1. Stare dritto in piedi. Tieni le mani sulla vita, il petto in fuori, le spalle rilassate, il core impegnato e guarda dritto davanti a te. Questa è la posizione di partenza.
2. Metti il ​​piede destro davanti a te.
3. Fletti entrambe le ginocchia, mantieni il busto dritto e abbassa il corpo. Le tue cosce dovrebbero essere perpendicolari allo stinco.
4. Mantieni questa posizione per un momento e torna alla posizione di partenza.
5. Ora, metti il ​​piede sinistro davanti a te e ripeti.

Suggerimento: puoi eseguire affondi ponderati tenendo un manubrio da 5 libbre in ciascuna mano.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

14. Calf Raises

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Come fare

1. Mettiti dietro una sedia e tieni lo schienale.
2. Solleva entrambi i talloni dal pavimento e riportali verso il basso.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

15. Sumo Squat

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Come fare

1. Stai dritto con i piedi un po 'più larghi delle spalle.
2. Tieni le spalle rilassate, il mento in alto e il core impegnato.
3. Spingi fuori i glutei, fletti le ginocchia e siediti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati che le tue ginocchia non superino le dita dei piedi.
4. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Ecco qua: 15 esercizi di equilibrio che puoi fare per migliorare la tua forza e stabilità. Fai questi esercizi regolarmente e ti riprenderai molto più velocemente. Muovere il tuo corpo ti aiuterà anche a rafforzare la tua sicurezza e ti farà sentire bene durante il processo di recupero. Quindi, non pensare più! Sali sul carro "resta attivo" e ottieni la qualità di vita che meriti. Stai attento!