15 migliori esercizi per le braccia senza pesi per perdere velocemente il grasso delle braccia

Perdere grasso alle braccia è più facile di quanto pensi. Non è necessario sollevare manubri o altre attrezzature. Usa il peso del tuo corpo per rimettere in forma e tonificare le braccia. Ecco 15 esercizi per le braccia efficaci senza pesi che puoi fare per perdere velocemente il grasso delle braccia. Scorri verso il basso!

15 esercizi efficaci per braccia toniche senza pesi

1. Cerchi delle braccia (riscaldamento)

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Passi per fare i cerchi del braccio

1. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi.
2. Solleva le braccia lateralmente al livello delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Inizia a circondare le braccia in avanti senza piegare o flettere i gomiti.
4. Completa 10 ripetizioni e poi gira le braccia nella direzione opposta per 10 ripetizioni. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

2. Push-up a muro

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I push-up da parete sono ottimi tonificanti per le braccia. Lavorano su spalle, dorsali, bicipiti e tricipiti.

Passaggi da eseguire flessioni sul muro

1. Stai di fronte a un muro, a circa 1-2 piedi di distanza.
2. Alza le braccia e posiziona i palmi delle mani sul muro, leggermente più larghi della larghezza delle spalle. La punta delle dita dovrebbe puntare verso l'alto.
3. Tieni le gambe ferme, piega i gomiti e avvicina il petto e il mento al muro. Questa è la tua posizione di partenza.
4. Fai un respiro profondo, espira e spingi il muro finché i gomiti non sono leggermente piegati e il petto e il mento sono lontani dal muro.
5. Inspira e torna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

3. Flessioni

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Questo esercizio è leggermente impegnativo perché dovrai bilanciare il tuo corpo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. La tua forza principale è messa alla prova.

Passi per fare flessioni

1. Sdraiati sul tappetino, rivolto verso il pavimento.
2. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento, accanto al petto, le braccia alla larghezza delle spalle, i gomiti piegati e puntati verso i piedi e le punte delle dita rivolte in avanti.
3. Tieni i piedi uniti, fletti le dita dei piedi, tieni il mento sul pavimento e guarda avanti.
4. Conta 3, 2, 1 e sollevati raddrizzando i gomiti. Guarda il tappeto. Tieni il core impegnato e la testa in linea retta con i talloni. Fondamentalmente, sarai su un braccio.
5. Espira, fletti i gomiti e abbassa il petto e il mento nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Variazioni

Puoi fare flessioni sulle ginocchia, flessioni con le braccia larghe o flessioni a diamante per rafforzare le braccia, il petto e le spalle.

4. Tricep Dips

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Questi prendono di mira i tuoi tricipiti oi muscoli presenti nella parte posteriore delle braccia. Tonificare questi muscoli previene le braccia flaccide.

Passi per fare i tuffi tricipiti

1. Siediti su una panchina o un divano. Tieni le ginocchia flesse, le gambe vicine l'una all'altra, i piedi appoggiati sul materassino, le braccia dietro di te, i gomiti leggermente flessi e le dita rivolte verso il tuo corpo.
2. Bilancia il corpo sulle braccia, solleva i fianchi dalla panca o dal divano e fai due passi in avanti.
3. Abbassa lentamente i fianchi.
4. Proprio quando i fianchi stanno per toccare il pavimento, sollevali estendendo le braccia. Questo completa una ripetizione.
5. Piega i gomiti e abbassa i fianchi. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Inchworm

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Questo è un ottimo esercizio da fare dopo aver fatto alcuni esercizi per le braccia, in particolare i tuffi a terra. Aiuterà ad allungare tutto il tuo corpo.

Passaggi per eseguire Inchworm

1. Stai dritto e tieni i piedi vicini. Piegati e metti le mani vicino ai piedi. Tieni le gambe dritte.
2. Inizia a camminare in avanti con le mani. Tieni le gambe dritte.
3. Fermati quando sei in posizione di plank o push-up.
4. Inizia a fare piccoli passi in avanti con le gambe. Fermati quando i tuoi piedi sono vicino alle tue mani. Fai 3 serie.

6. Salti sul pavimento

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Questi prendono di mira i tuoi tricipiti oi muscoli presenti nella parte posteriore delle braccia. Tonificare questi muscoli previene le braccia flaccide.

Passaggi per eseguire i tuffi sul pavimento

1. Siediti sul tappeto. Tieni le ginocchia flesse, le gambe vicine l'una all'altra, i piedi appoggiati sul materassino, le braccia dietro di te, i gomiti leggermente flessi e le dita rivolte verso il tuo corpo.
2. Solleva il corpo finché le braccia non sono completamente distese.
3. Mantieni questa posa per un momento. Piega i gomiti e riporta il corpo alla posizione di partenza. Non lasciare che i fianchi tocchino il pavimento prima di aver completato un set. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

7. Plank Up-Downs

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Le assi aiutano a costruire la tua forza di base. I plank up-down aiutano a migliorare la forma e la forza delle braccia. Prendono di mira bicipiti, tricipiti, spalle e core.

Passi per eseguire gli ascolti in plancia

1. Assumi la posizione del cane posizionando i palmi delle mani sul materassino, le ginocchia flesse, la colonna vertebrale dritta e il collo in una posa neutra.
2. Allunga le gambe dietro, una alla volta. Tieni le braccia distese e la testa, la colonna vertebrale e i fianchi in linea retta. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Sostenendo la parte superiore del corpo sul palmo sinistro, pugno il palmo destro, flettere il gomito destro e posizionare l'avambraccio destro sul pavimento (come la tavola del gomito). Piega leggermente il gomito sinistro per sostenere questa mossa.
4. Pugno il palmo sinistro, fletti il ​​gomito sinistro e posiziona l'avambraccio sinistro sul pavimento. Ora sei nella posizione della plancia del gomito.
5. Posiziona il palmo destro piatto sul pavimento, seguito dal palmo sinistro. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

8. Plank Taps

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Questi sono eccellenti per aumentare la forza delle braccia.

Passaggi per eseguire i rubinetti della plancia

1. Assumi una posizione di plancia del braccio.
2. Tieni il core impegnato, il collo in una posizione neutra e guarda il tappetino.
3. Tocca la spalla sinistra con il palmo destro e rimettila sul tappetino.
4. Tocca la spalla destra con il palmo sinistro e riposizionala sul tappetino. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

9. Half-Cobra Push-up

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Questo è un esercizio straordinario che eliminerà tutta quella ciccia in pochissimo tempo. Evitalo se hai una lesione lombare.

Passaggi per eseguire Half Cobra Push-up

1. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti inarcati all'indietro e vicini al corpo e le mani su entrambi i lati del petto.
2. Spingiti verso l'alto (coinvolgendo i muscoli tricipiti) in una posizione di mezzo cobra sollevando il petto da terra. Assicurati che il tuo ombelico tocchi ancora il suolo.
3. Quando ti sollevi, usa le braccia e non il busto e i fianchi.
4. Mantieni la posizione per 2 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 5 ripetizioni.

10. Passeggiate laterali della plancia

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Proprio come gli scalatori, le camminate laterali della plancia richiedono di essere in una posizione di plancia e di camminare lateralmente.

Passi per fare passeggiate laterali sulla plancia

1. Assumi una posizione di plancia del braccio.
2. Tieni il core impegnato e posiziona il palmo e il piede destro a circa 15-20 cm alla tua destra.
3. Porta il tuo piede e il palmo sinistro nella posizione in cui erano inizialmente il palmo e il piede destro.
4. Fai lo stesso a sinistra, cioè spostati da destra a sinistra. Fai 3 serie da 2 ripetizioni.

11. Rotazione della plancia

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I plank sono ottimi per il core, le spalle e le braccia. La rotazione della tavola è una posa avanzata della tavola e devi iniziare con rotazioni lente della tavola prima di procedere alla versione veloce.

Passi per eseguire la rotazione della plancia

1. Assumi la posizione della plancia: corpo in linea retta, addominali e braccia tesi e gomiti bloccati.
2. Solleva il tuo corpo in una tavola laterale - tallone sul tallone, un braccio che si protende verso il cielo e l'altro bloccato in posizione.
3. Torna alla tavola e fallo sull'altro lato.

La rotazione della tavola può essere eseguita in due modi: lenta e veloce.

• Quando lo fai lentamente, riesci a mantenere la posizione per un minimo di 8 secondi e senti l'allungamento. Prova ad allungarti il ​​più indietro possibile, espandendo, aprendo il torace e stringendo i muscoli delle spalle. La versione lenta tonifica i muscoli e ti rende più forte, brucia i grassi e aumenta il tuo metabolismo.
• Mentre lo fai velocemente, stai trasformando le rotazioni in una mossa cardio. Termina le ripetizioni nella versione veloce mantenendo la posa per 2 secondi su ciascun lato per una ripetizione. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

12. Spiderman Push-Up

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Questa mossa funziona su bicipiti e tricipiti insieme ai glutei.

Passi da fare Spiderman Push-up

1. Inizia nella posizione plank / push-up. Tieni gli addominali tesi e coinvolti.
2. Allunga una mano di lato, raggiungendo il più possibile comodamente e solleva la gamba.
3. Piegando i gomiti, scendi in un push-up, piegando la gamba e toccando il ginocchio al gomito allo stesso tempo.
4. I principianti, o coloro che non riescono a bilanciarsi mentre sollevano completamente la gamba, dovrebbero piegare il ginocchio e avvicinare il piede alla mano e fare il push-up.
5. Ritorna alla posizione originale e fallo dall'altra parte. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

13. Sollevamento gambe della plancia inversa

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Questo esercizio per le braccia senza pesi agisce su braccia, glutei e addominali.

Passi per eseguire il sollevamento della gamba della plancia inversa

1. Entra nella posizione inversa della plancia. Il tuo corpo deve essere sollevato in linea retta, con solo i palmi e i piedi sul pavimento.
2. Assicurati che le tue braccia siano bloccate in posizione. Bilancia il peso sulle braccia. Coinvolgi i muscoli addominali tutto il tempo.
3. Solleva una gamba in aria, a seconda della tua flessibilità, quindi abbassala. Fallo con l'altra gamba.
4. Alterna la mossa su ciascun lato e ripeti almeno 10 volte con ciascuna gamba. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

14. Plank con sollevamento delle gambe

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Questo esercizio è l'opposto del sollevamento delle gambe della plancia inversa. È un ottimo esercizio di base e attiva i bicipiti, i tricipiti, gli estensori ei flessori del polso.

Passi per fare la tavola con il sollevamento delle gambe

1. Assumi una posizione di plancia, tieni alto il core, tieni i gomiti proprio sotto le spalle. Continua a respirare.
2. Solleva la gamba sinistra dal pavimento. Tieni la gamba distesa e tienila in questa posizione per 3 secondi.
3. Abbassa la gamba sinistra e solleva la gamba destra dal pavimento. Tienilo lì per 3 secondi e abbassalo.
4. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

15. Tuffi tricipiti su una gamba

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I tuffi tricipiti su una gamba sono semplici ed efficaci e una delle cose migliori che puoi fare per le tue braccia.

Passaggi per eseguire tuffi tricipiti su una gamba

1. Stai a 2 piedi di distanza da una panca, un divano o qualsiasi oggetto robusto. Mettici sopra le mani.
2. Sollevare una gamba dal pavimento e tenerla distesa.
3. Fletti i gomiti e abbassa i fianchi.
4. Torna alla posizione di partenza.
5. Fai 10 ripetizioni e poi abbassa la gamba. Ripeti con l'altra gamba. Esegui serie di 10 ripetizioni.

Questi sono 15 allenamenti per le braccia che puoi fare senza usare pesi. Ecco cosa dovresti tenere a mente quando esegui questi esercizi.

Punti da ricordare

• Respirare attraverso ogni movimento. Inspira ogni volta che inizi a fare un esercizio e continua ad alternare.
• Riscaldamento e stretching. Assicurati di iniziare qualsiasi routine con un buon riscaldamento. Eseguire le seguenti operazioni:

  (a) Cerchi del braccio

  (b) Rotazione della spalla

  (c) Cerchi dell'avambraccio - Ruotare i gomiti in senso orario e antiorario.

  (d) Rotazione del polso - Crea cerchi delle dimensioni di una pallina da golf in entrambe le direzioni.

  (e) Termina con un bel tratto come Gomukhasana.

• La riduzione del punto non avviene. Devi allenare tutto il tuo corpo per ottenere i risultati desiderati. Questi esercizi a corpo libero sono importanti perché aiutano a tonificare, scolpire e rafforzare i punti target. Allo stesso tempo, lavorano su altri muscoli minori.
• Mantieni tutte le mosse progressive. Gli esercizi suggeriti sopra sono ripetizioni per principianti. Puoi aumentare le ripetizioni o il limite di tempo in base al tuo livello di forma fisica e resistenza. L'idea è di sfidare costantemente il tuo corpo. Va bene se non riesci a sollevare la gamba dritta. Fai tutto ciò che puoi e spingi i tuoi limiti lentamente ma costantemente.
• In tutti gli esercizi per le braccia di cui sopra senza pesi, è importante mantenere la posizione continuamente. Se ti stanchi mentre fai le flessioni di Spiderman, non sdraiarti per terra. Fai della tavola la tua posizione di riposo, cioè fai un respiro per un paio di minuti, tenendo la tavola, e poi ricomincia a essere l'Uomo Ragno.

Conclusione

Fare questi esercizi ogni giorno alternativo mostrerà grandi risultati nelle settimane a venire. Segui una dieta equilibrata, resta idratato e riposa. Noterai una differenza nel tono del tuo corpo e nei livelli di energia in pochissimo tempo.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Come perdere velocemente il grasso del braccio?

Per perdere velocemente il grasso delle braccia, devi seguire una dieta ipocalorica o a basso contenuto di carboidrati. Mangia cibi sani e allenati regolarmente. La riduzione del punto non è possibile a meno che non si opti per un intervento chirurgico. Lavorare le braccia con o senza pesi è un ottimo modo per perdere velocemente il grasso delle braccia.

Come perdere il grasso delle braccia senza pesi?

Perdere il grasso delle braccia senza pesi è un'ottima opzione per le persone con orari impegnativi. Usa il tuo peso corporeo per attivare i muscoli delle braccia e bruciare calorie. Puoi fare cardio, flessioni sul muro, plank, rotazione della plancia, cerchi con le braccia, tuffi tricipiti, plank up e down, ecc.

Puoi perdere grasso sotto le braccia?

L'ascella è una zona delicata ed è soggetta ad accumulo di grasso. Puoi perdere il grasso sotto le braccia eseguendo flessioni sui tricipiti, flessioni, flessioni sul muro, flessioni sulle ginocchia, su e giù con la tavola, ecc. martinetti, ecc. con pesi.

Qual è il miglior allenamento per le braccia?

I migliori allenamenti per le braccia sono i tuffi dei tricipiti, l'estensione dei tricipiti, i curl dei bicipiti, i sollevamenti laterali, i push-up sul muro, i curl del martello, le file piegate, il plank inverso con le gambe in alto, il nuoto, ecc.

Come sbarazzarsi della ciccia del braccio?

Per sbarazzarti della ciccia del braccio, devi mangiare almeno 500 calorie in meno, fare cardio, allenamento a corpo libero e allenamento della forza. Indirizza le braccia ogni giorno alternativo mentre ti alleni. Fai esercizi come bracciali, ginocchia, tricipiti, tricipiti, canottaggio, ecc.

Come ottenere braccia forti?

Per avere braccia forti, è necessario consumare cibi ricchi di calcio (latte, pesce, verdure a foglia verde, bacche, papaia, datteri, fichi, formaggio, tofu, fagioli, lenticchie, fagioli bianchi, noci e semi e quinoa). Devi anche fare allenamento per la forza ogni giorno alternativo. Usa una fascia di resistenza e il peso del corpo inizialmente prima di passare al sollevamento pesi per rafforzare le braccia.