12 esercizi per perdere il grasso del polpaccio e consigli sulla dieta e sullo stile di vita per i vitelli magri

Non sei soddisfatto delle dimensioni dei tuoi polpacci? Sembrano sproporzionati e grassi rispetto alle cosce e al corpo in generale? Se tendi ad accumulare grasso sulla parte posteriore della parte inferiore delle gambe, abbiamo la soluzione perfetta. Apporta alcune modifiche al tuo allenamento, dieta e stile di vita e puoi ottenere vitelli magri. Dai una lettura a questo post per sapere tutto ciò che dovresti fare per perdere il grasso del polpaccio. Scorrere verso l'alto!

12 esercizi per perdere grasso al polpaccio

L'esercizio fisico è un ottimo modo per perdere grasso corporeo in generale. Sebbene non esistano metodi di riduzione delle macchie per eliminare il grasso da una parte del corpo, alcuni esercizi, se eseguiti correttamente, possono aiutare a ridurre le dimensioni dei polpacci, costruire muscoli lunghi e snelli e far sembrare le gambe più magre. Ecco 12 esercizi che ti aiuteranno a perdere il grasso in eccesso dalla zona del polpaccio. Guarda:

1. Sollevamento del polpaccio in piedi

Obiettivo: polpacci e muscoli posteriori della coscia

Come fare

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il petto in fuori e le spalle rotolate all'indietro. Metti le mani sulla vita e guarda avanti.
2. Solleva entrambi i talloni e bilancia il corpo sulle punte dei piedi.
3. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassa i talloni sul pavimento.
4. Ripeti velocemente per sentire i polpacci bruciare e sciogliere un po 'di grasso.
5. Fai 3 serie da 25 ripetizioni.

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2. Il vitello seduto si solleva con i pesi

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Come fare

1. Tieni un manubrio in ogni mano e siediti su uno sgabello o una sedia. Posiziona i piedi sul pavimento e le maniglie dei manubri sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Punta i gomiti leggermente in fuori, tieni la colonna vertebrale dritta e le gambe alla larghezza delle spalle e guarda dritto.
2. Mantenendo le punte dei piedi sul pavimento, solleva i talloni.
3. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassa i talloni sul pavimento.
4. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.

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3. Sumo Squat ponderato con sollevamento del polpaccio

Obiettivo: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei

Come fare

1. Tieni un manubrio con entrambe le mani. Stai dritto con le gambe più larghe della larghezza delle spalle. Allunga i piedi, tieni la schiena dritta, ruota le spalle indietro, allunga il petto e guarda dritto.
2. Fletti entrambe le ginocchia e abbassa il busto finché i fianchi non sono quasi in linea con le cosce.
3. Mantieni questa posizione per un momento e poi solleva lentamente il corpo. Appena prima che le gambe siano dritte, alza i talloni.
4. Posiziona i talloni verso il basso e fletti entrambe le ginocchia e scendi in un sumo squat.
5. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

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4. Plie Calf Raises

Obiettivo: polpacci, glutei e quadricipiti.

Come fare

1. Stai dritto con le gambe più larghe della larghezza delle spalle. Accovacciati, tieni la schiena dritta e allunga le mani davanti a te e unisciti a loro come mostrato nell'immagine.
2. Alza i talloni e bilancia il corpo sulle punte dei piedi, quasi come se indossassi i tacchi alti.
3. Abbassa leggermente i talloni e, proprio quando stanno per toccare il pavimento, riportali nella posizione originale.
4. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

5. Skater Hops

Obiettivo: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei

Come fare

1. Stai dritto con le gambe unite.
2. Piega leggermente entrambe le ginocchia e solleva il piede destro dal pavimento. Piega completamente il ginocchio destro in modo che lo stinco e la coscia siano a 90 gradi l'uno dall'altro. Piegati leggermente in avanti e assumi una "posizione del corridore" (come mostrato nell'immagine).
3. Salta sulla gamba sinistra e atterra sul piede destro in modo che le gambe siano più larghe della larghezza delle spalle. Solleva contemporaneamente il piede sinistro dal pavimento. Fletti completamente il ginocchio sinistro in modo che lo stinco e la coscia siano a 90 gradi l'uno con l'altro.
4. Salta sulla gamba destra e atterra con il piede sinistro.
5. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

6. Plank del braccio con ginocchia

Obiettivo: polpacci, muscoli posteriori della coscia, core e spalle.

Come fare

1. Assumi una posa della plancia del gomito. Mantieni il tuo core impegnato.
2. Fletti il ​​ginocchio destro e tocca il pavimento con esso. Riportalo alla posa della plancia.
3. Fletti il ​​ginocchio sinistro e tocca il pavimento con esso.
4. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.

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7. Corsa di resistenza

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Obiettivo: tutto il corpo

Come fare

1. Fai un leggero riscaldamento come jogging, jumping jack e stretching prima di iniziare.
2. Inizia a fare jogging sulla strada o sul tapis roulant. Se stai correndo sul tapis roulant, imposta l'inclinazione a 3 gradi.
3. Corri lentamente e più a lungo per perdere il grasso corporeo complessivo e il grasso dei polpacci.
4. Fallo a giorni alterni per 15-30 minuti.

8. Scalare le scale

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Obiettivo: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei

Come fare

1. Puoi farlo sulle scale a casa o al lavoro o in palestra su una macchina StairMaster.
2. Riscaldati facendo jogging sul posto e facendo alcuni tratti di riscaldamento.
3. Salite e scendete le scale a passo moderato.
4. Usa le dita dei piedi invece di tutti i piedi in modo da poter lavorare sui polpacci.
5. Aumenta gradualmente la velocità di corsa con il tempo e la pratica.
6. Fai 2 serie da 3 ripetizioni.

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9. Jump Squat

Obiettivo: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei

Come fare

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle, il petto in fuori e le spalle rotte all'indietro.
2. Spingi fuori i glutei, piega le ginocchia e mettiti in uno squat o seduto su una sedia.
3. Fai scorrere le mani sopra la testa e salta.
4. Atterra dolcemente sul pavimento.
5. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

10. Squat su una gamba

Obiettivo: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei

Come fare

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva la gamba destra dal pavimento davanti a te, alza entrambe le braccia davanti a te, all'altezza delle spalle e con i palmi rivolti verso il basso. Questa è la posizione di partenza.
3. Piega il ginocchio sinistro e assumi una posizione seduta. Tieni il piede destro flesso.
4. Mantieni questa posizione per un momento, quindi raddrizza la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza.
5. Dopo aver completato 10 ripetizioni, cambia gamba e ripeti lo stesso.
6. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

11. Posizione della mano sotto il piede

Obiettivo: polpacci e muscoli posteriori della coscia

Come fare

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti e fai scivolare una mano sotto ogni piede.
3. Porta lentamente la testa verso le ginocchia e piega i gomiti verso l'esterno in modo da poter ottenere facilmente questa posizione.
4. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi torna al passaggio 2.
5. Fai 2 serie da 3 ripetizioni.

12. Stretching del polpaccio

Obiettivo: polpacci e muscoli posteriori della coscia

Come fare

1. Stai di fronte a un muro. Posiziona il piede destro in avanti vicino al muro e il piede sinistro dietro di esso. Assicurati che il piede sia rivolto verso il muro. Posiziona i gomiti e gli avambracci sul muro, alla larghezza delle spalle.
2. Abbassa i glutei e il core e premi contro il muro con l'avambraccio in modo da sentire un allungamento nel polpaccio sinistro e nel tendine del ginocchio.
3. Cambia le gambe e ripeti.
4. Fai 2 serie da 3 ripetizioni.

Questi sono i 12 allenamenti misti che devi fare almeno 3-5 giorni a settimana per vedere i risultati. Dai un'occhiata ai consigli su dieta e stile di vita che ti aiuteranno a ottenere risultati rapidamente. Scorri verso il basso.

Consigli di dieta e stile di vita per perdere grasso di vitello

• Evita di consumare cibi da ingrasso - Evita cibi come wafer, bagel, pizza, hamburger, carne lavorata, pollo fritto e patatine fritte. A meno che tu non perda il grasso corporeo complessivo, non perderai un pollice di grasso dai tuoi polpacci.
• Consumare alimenti dimagranti - Alimenti come verdure, frutta, cereali, noci, oli sani, fonti di proteine ​​magre (pesce, uova, lenticchie, fagioli), zucchero di canna (in quantità limitate), farina integrale e quinoa ti aiuteranno a dimagrire mobilitare il grasso accumulato.
• Evita di indossare tacchi alti - Indossare tacchi alti può far sembrare voluminosi i muscoli del polpaccio. Inoltre, indossarli regolarmente senza un adeguato supporto del piede può anche essere dannoso per i fianchi e la parte bassa della schiena.
• Evita esercizi che mettono troppa resistenza sui polpacci - Il tuo obiettivo è perdere il grasso dei polpacci. Ma fare troppi allenamenti di resistenza mirati ai polpacci li farà solo sembrare più voluminosi. Perdi il grasso del polpaccio prima facendo cardio e allenamento moderato di resistenza.
• Evita l'attività cardio in caso di forte inclinazione - Correre o camminare a ritmo sostenuto è ottimo per perdere grasso ai polpacci. Ma se lo fai su un'inclinazione di oltre 3 gradi, finirai per far sembrare i tuoi polpacci più larghi.
• Evita gli sprint: gli sprint sono ottimi per sviluppare forza e potenza muscolare. Ma in questo momento, dovresti concentrarti sulla resistenza o sulle lunghe corse in modo da poter eliminare il grasso del polpaccio.
• Evita gli esercizi con le ginocchia alte - Fare esercizi con le ginocchia alte costruirà i muscoli del polpaccio. E se costruisci muscoli senza perdere grasso, i tuoi polpacci appariranno più voluminosi di prima.
• Ottieni un massaggio - Ottenere un massaggio nella zona del polpaccio può aiutare ad aumentare la velocità con cui il grasso viene mobilitato. Questo ti aiuterà a perdere rapidamente il grasso del polpaccio.
• Evita di mangiare a tarda notte - Se hai seguito tutte le istruzioni durante il giorno, solo per soccombere alle voglie notturne, non sarai in grado di perdere grasso. Lavati i denti prima di andare a letto per frenare le voglie.

Ecco qua: modi per perdere il grasso del polpaccio e ottenere polpacci e gambe più magri e snelli. Il grasso di vitello è difficile da eliminare, ma solo se non fai le cose giuste. Vai avanti e prova questi metodi e, di sicuro, vedrai i risultati.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Camminare mi aiuterà a perdere il grasso del polpaccio?

Sì, camminare può aiutarti a perdere il grasso del polpaccio. Camminare è un esercizio cardio, che aiuta a bruciare calorie. Quando bruci calorie, consumerai il grasso immagazzinato, con conseguente perdita di grasso.

Come posso tonificare i miei polpacci?

Dopo aver perso il grasso del polpaccio, esegui HIIT per tonificare i polpacci e le gambe. Puoi anche allenarti in palestra e indirizzare i muscoli del polpaccio per ottenere polpacci proporzionati e tonici.

Perché i miei polpacci sono così grandi?

La dimensione del tuo polpaccio dipende da vari fattori: genetica, ormoni, dieta e stile di vita. Ridurre il peso corporeo complessivo aiuterà anche a eliminare il grasso dai polpacci. Ma se il grasso del tuo vitello è genetico o ormonale, parla con un medico.

La dimensione del vitello è genetica?

Sì, la dimensione del vitello è determinata dai geni, dalla dieta e dallo stile di vita.

Gli squat fanno lavorare i polpacci?

Gli squat lavorano principalmente sui glutei e sulle cosce. Ma gli squat con salto e gli squat a gamba singola tendono a lavorare anche sui polpacci.

Perché i vitelli bruciano durante la corsa?

I muscoli dei polpacci si attivano durante la corsa. La corsa provoca l'esaurimento dell'ossigeno e l'accumulo di acido lattico, che dà ai polpacci una sensazione di bruciore. Fai respiri profondi e riposa per un minuto prima di riprendere a correre.