11 cibi migliori per ossa forti - cibi da mangiare ed evitare per migliorare la salute delle ossa

Le ossa forti sono essenziali per una buona salute. Ma a causa dell'invecchiamento, della genetica e di diete malsane, milioni di donne e uomini soffrono di ossa fragili. Le ossa fragili causano circa 8,9 milioni di fratture osteoporotiche all'anno (1)! Inoltre, le donne iniziano a perdere densità ossea dall'età di 30 anni, il che le rende più inclini a cadute, fratture e invecchiamento precoce. Ma c'è un modo per risolvere questo problema.

Secondo NHS, consumare cibi ricchi di calcio e / o vitamina D è il modo migliore per rafforzare le ossa (2), (3). Questo articolo elenca i 12 migliori alimenti per rafforzare le ossa che possono aiutarti a proteggerti dall'osteoporosi, migliorare la tua struttura generale e salvarti dal pagamento di spese mediche in aumento. Guarda.

12 cibi rinforzanti per le ossa

Ecco i migliori alimenti che possono aiutare a rafforzare le tue ossa:

1. Yogurt

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Lo yogurt è una buona fonte di probiotici, calcio, potassio e vitamine D, A e folati. Gli scienziati hanno scoperto che il consumo quotidiano di yogurt può aiutare a prevenire le fratture (1). Se hai le ossa deboli, è meglio consumare yogurt fortificato con calcio.

Quanto consumare

Consumare circa tre porzioni di yogurt al giorno. Puoi aggiungerlo ai frullati o alla ciotola della colazione, preparare condimenti per insalata o aggiungerlo alle macedonie.

2. Latte

Il latte è un'altra fonte primaria di calcio, fosforo, potassio e vitamine A e D (2). Puoi mantenere le tue ossa forti consumando latte vaccino. Puoi anche bere latte fortificato con calcio e vitamina D. Tuttavia, evitalo se soffri di intolleranza al lattosio.

Quanto consumare

Consumare circa 2 bicchieri di latte al giorno.

3. Verdure a foglia scura

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Le verdure a foglia verde scure come spinaci, cavoli, rucola, lattuga e bietola sono ottime fonti di calcio, antiossidanti e vitamine C e K (3). Consumare ogni giorno almeno tre diversi tipi di verdure a foglia verde scuro può aiutarti a ottenere ossa più forti e rafforzare la tua immunità.

Quanto consumare

Consumare 3 tazze di tre diverse verdure a foglia verde scura al giorno.

4. Formaggio

Il formaggio è prodotto con il latte ed è quindi un'ottima fonte di calcio. È anche un'ottima fonte di vitamina A, vitamina B12, zinco e fosforo (4). Consumando formaggio regolarmente, non solo aggiungerai sapore e sapore al tuo cibo, ma proteggerai anche le tue ossa dal diventare fragili. Se sei intollerante al lattosio, puoi consumare formaggio cheddar che contiene lattosio trascurabile o del tutto assente.

Quanto consumare

Consumare circa ½ -1 oncia di formaggio al giorno.

5. Pesce

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Pesce come sardine, tonno, pesce gatto e salmone sono fonti alimentari integrali di vitamina D. La vitamina D aiuta a promuovere la mineralizzazione delle ossa. E senza vitamina D, le tue ossa non saranno in grado di assorbire il calcio (5).

Quanto consumare

Consuma 3 once di pesce al giorno. È meglio averlo grigliato o cotto al forno per pranzo o cena.

6. Uova

I tuorli d'uovo sono un'ottima fonte di vitamine liposolubili come le vitamine D, A, E e K. La vitamina D è essenziale affinché il calcio venga assorbito e migliori la salute delle ossa. Assicurati di consumare uova intere anziché solo i bianchi.

Quanto consumare

Consuma due uova intere al giorno.

7. Cereali e succhi fortificati

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Le barrette e i succhi di cereali fortificati con calcio sono un ottimo modo per aumentare i livelli di calcio del tuo corpo. Puoi acquistare succo d'arancia arricchito di calcio e averlo con la colazione. Oppure mangia una barretta di cereali fortificata prima o dopo l'allenamento o se hai saltato la colazione.

Quanto consumare

Consuma 1-2 porzioni di succo o cereali fortificati al giorno.

8. Burro di mandorle

Il burro di mandorle è un'ottima fonte di proteine ​​e calcio (6). Questo burro vegano è a basso contenuto di colesterolo, ha un sapore ricco e buono e protegge il tuo cuore. Puoi aggiungere il burro di mandorle ai frullati, alla ciotola della colazione e ai dessert.

Quanto consumare

Consuma 1-2 cucchiai di burro di mandorle al giorno.

9. Broccoli

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I broccoli sono una verdura crocifera nota per i suoi numerosi benefici per la salute. È ricco di calcio, vitamina C, potassio, fosforo, acido folico e vitamina K (7). Il consumo quotidiano di broccoli può aiutarti a ottenere ossa e denti forti. Ti aiuta anche a perdere peso e combattere l'ipertensione, il cancro e il diabete.

Quanto consumare

Consumare 1 porzione di broccoli al giorno.

10. Semi

I semi sono le migliori fonti di calcio (8). Sono anche ricchi di proteine, fibre alimentari, grassi sani, fosforo, ferro e potassio. Puoi consumare semi di lino, semi di girasole, semi di melone, semi di zucca e semi di sesamo aggiungendoli alla ciotola della colazione, ai frullati, alle insalate o al pane tostato con uova e avocado.

Quanto consumare

Consuma 1-2 cucchiai di semi al giorno.

11. Noci

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Le noci sono ricche di grassi sani, acidi grassi omega-3 e proteine. Gli scienziati hanno scoperto che consumare noci miste ogni giorno potrebbe aiutare a migliorare la salute generale e la salute delle ossa (9). Puoi mangiare noci intere o schiacciarle e aggiungerle a frullati, colazioni e insalate.

Quanto consumare

Consuma una manciata di noci miste al giorno.

12. Fagioli

I fagioli sono fondamentalmente legumi. Non sono solo ottime fonti di proteine, ma sono anche ricche di calcio, fosforo, potassio e acidi grassi omega-3. Gli scienziati hanno confermato che il consumo di legumi può aiutare a prevenire la perdita ossea (10). Consuma germogli di soia, lenticchie, fagioli, ceci e fagioli dall'occhio.

Quanto consumare

Mangia ½ tazza di fagioli al giorno.

Questi sono i migliori alimenti da consumare per prevenire la perdita ossea e costruire ossa forti. Ma ci sono alcuni cibi che dovresti evitare in modo che gli alimenti che rinforzano le ossa ti diano risultati rapidi. Dai un'occhiata all'elenco degli alimenti che devi evitare.

Alimenti da evitare

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Evita quanto segue per costruire ossa forti:

• Diete ipocaloriche

Le diete ipocaloriche (VLCD) consentono alle persone a dieta di consumare circa 500 calorie, il che significa che perderai una quantità significativa di sostanze nutritive. Se continui a essere su un VLCD per diversi giorni, le tue ossa e muscoli si indeboliranno. Evita il VLCD quando puoi perdere peso consumando cibi sani in quantità adeguate e facendo esercizio.

• Alimenti salati

Evita i cibi salati, come patatine fritte, patatine, pollo fritto, salame e salsiccia, se soffri di osteoporosi. Gli scienziati hanno scoperto che quantità elevate di sale hanno avuto un impatto negativo sulla salute delle ossa, indipendentemente dall'integrazione di calcio (11).

• Alcol

Il consumo eccessivo di alcol può portare a una minore densità minerale ossea. Diversi studi dimostrano che i forti bevitori corrono un rischio maggiore di essere osteoporotici rispetto ai bevitori leggeri o di coloro che non bevono affatto (12), (13).

• Caffeina

La caffeina si trova tipicamente in tè, caffè e alcune bevande energetiche. Consumare troppa caffeina al giorno può deteriorare la salute delle ossa e renderle soggette a fratture (14).

• Bevande analcoliche

Le bevande analcoliche non ti fanno bene in alcun modo. Ed ecco un'altra prova! Gli scienziati hanno scoperto che la cola o le bevande analcoliche potrebbero causare danni ai reni, che a loro volta potrebbero danneggiare le ossa (15).

Quindi, il gioco è fatto: cibi da mangiare ed evitare di ottenere ossa forti. Prova ad aggiungere i cibi buoni alla tua dieta e elimina quelli che sono malsani e potenzialmente dannosi per te. Fallo e i tuoi problemi saranno risolti fino alle ossa!;) Stai attento!