10 panini sani per aiutarti a perdere peso

Un panino offre la libertà di mangiare cibo sano in movimento. Puoi mangiare un boccone mentre corri al lavoro o in una riunione urgente. I panini sani non solo offrono nutrimento, ma possono anche contribuire alla perdita di peso. Ottieni più ammortamento per meno calorie senza compromettere il gusto.

Ecco 10 panini sani che possono aiutare a perdere peso. Provali con un'alimentazione equilibrata durante la merenda o la colazione e segui un buon regime di esercizi se vuoi perdere peso.

10 panini sani per dimagrire

1. Panino con burro di arachidi e banana

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Questo panino racchiude la bontà del burro di arachidi e delle banane. È delizioso e contiene solo 404 calorie (1).

ingredienti

• Pane integrale - 2 fette (138 calorie)
• Burro di arachidi - 1 cucchiaio (96 calorie)
• Banana a fette - 1 media (109 calorie)
• Mirtilli - 3/4 tazza (61 calorie)

Preparazione

1. Spalmare il burro di arachidi su due fette di pane tostato.
2. Guarnisci le fette con fette di banana e mirtilli.
3. Mangiali a faccia aperta.

Benefici per la perdita di peso

• Il pane integrale è ricco di fibre, che offre sazietà e controlla l'aumento di peso (2). I cereali integrali aumentano il tempo di masticazione, il che riduce il tasso di consumo e riduce l'assunzione di energia (3).
• Il burro di arachidi è ricco di proteine. - 1 cucchiaio di burro di arachidi contiene 4 g di proteine ​​(4). Aiuta anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (5).
• L'aggiunta di frutta ai panini può fornire al tuo corpo vitamine e minerali essenziali. Sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre e aiutano a controllare l'aumento di peso (6).

2. Pane tostato con insalata di tonno

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Questo panino ha 380 calorie (1). Ideale per un pranzo sostanzioso.

ingredienti

• Pane integrale - 2 fette (138 calorie)
• Insalata di tonno dal banco gastronomia - ½ tazza (192 calorie)
• Foglie di lattuga tagliata a freddo - 1 foglia interna (1 caloria)
• Maionese (leggera, senza colesterolo) - 1 cucchiaio (49 calorie)

Preparazione

1. Prendi una tazza di insalata di tonno dalla gastronomia locale.
2. Spalmatela sulle fette di pane tostato.
3. Aggiungi le foglie di lattuga e la maionese e goditi il ​​panino.

Benefici per la perdita di peso

• Il tonno è povero di calorie. - 1 oncia. (28 g) contiene solo 31 calorie e 7 g di proteine, che forniscono sazietà (7).
• La combinazione del tonno con il pane integrale lo rende un abbinamento sano, sano e perfetto per la colazione. È ricco di proteine, fibre e carboidrati complessi che offrono sazietà (2), (3).
• La lattuga è estremamente povera di calorie e appropriata per la perdita di peso (8).

3. Berry And Almond Butter Sandwich

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Le bacche contengono antiossidanti e il burro di mandorle offre molti benefici per la salute. Questo panino da 318 calorie è un'altra buona scelta dietetica (1).

ingredienti

• Pane integrale - 2 fette (138 calorie)
• Lamponi freschi - 10 (10 calorie)
• Burro di mandorle - 2 cucchiai (180 calorie)

Preparazione

1. Spalmare generosamente il burro di mandorle su una fetta di pane.
2. Dall'altra schiacciare e spalmare la pasta di lamponi freschi come una marmellata.
3. Mettere insieme le fette e cuocere il panino su una padella per 5 minuti a fuoco basso.
4. Gira il panino a metà e servi quando è ben dorato.

Benefici per la perdita di peso

• I lamponi sono ricchi di antiossidanti e sostanze polifenoliche che possono aiutare a ridurre la prevalenza dell'obesità (9).
• L'alto contenuto di fibre dei lamponi fornisce sazietà e aggiunge volume ai pasti (10).
• Il burro di noci è una scelta salutare rispetto al burro normale. Sebbene il burro di mandorle sia ricco di calorie, 2 cucchiai di burro di mandorle spalmabile contengono 6 g di proteine ​​(11).
• Secondo gli studi, il consumo di mandorle potrebbe aiutare la perdita di peso e ridurre la circonferenza vita-fianchi (12).

4. Panino Melanzane E Mozzarella

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Questo contiene una serie di nutrienti sani e 230 calorie (1).

ingredienti

• Pane integrale - 2 fette (138 calorie)
• Melanzane medie - 1 fetta tonda (13 calorie)
• Mozzarella grattugiata - 1 oz (28 g) (72 calorie)
• Olio d'oliva per condire
• Spinaci - ½ tazza (4 calorie)
• Pomodoro a fette - 1 fetta (3 calorie)

Preparazione

1. Applicare olio d'oliva su entrambe le superfici delle melanzane a fette e cuocere in forno per 5 minuti.
2. Distribuire la mozzarella sulle fette di pane tostato e adagiare la melanzana e la fetta di pomodoro.
3. Chiudi il panino e divertiti.

Benefici per la perdita di peso

• La melanzana è estremamente povera di calorie (13). Gli spinaci contengono 6 calorie / tazza (14). Sono una combinazione perfetta insieme al pane integrale per dare il via al tuo viaggio di perdita di peso.
• La mozzarella contiene acido linoleico coniugato (CLA) (4,9 mg / g di grassi) (15). Può ridurre la massa grassa corporea negli esseri umani se assunto in porzioni controllate (16).

5. Sandwich di pollo alla griglia

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Il panino offre circa 304 calorie, fibre e una miriade di sostanze nutritive (1).

ingredienti

• Pane integrale - 2 fette (138 calorie)
• Sale e pepe a piacere
• Pollo alla griglia (2 petti di pollo delle dimensioni di una palma) (258 calorie)
• Cipolla affettata - 1 fetta sottile (4 calorie)
• Pomodoro a fette - 1 fetta (3 calorie)
• Lattuga a cubetti - 1 foglia interna (1 caloria)

Preparazione

1. Griglia il pollo finché non è completamente cotto.
2. Quando vi serve un panino, salate e pepate a piacere e spalmate su una fetta di pane tostato.
3. Mettere i pezzi di cipolla, pomodoro e lattuga sull'altra fetta tostata, chiudere il panino e servire.

Benefici per la perdita di peso

• Il pollo alla griglia è nutriente e contiene proteine ​​(17). La cipolla contiene fibre solubili, che la rendono ottima per la perdita di peso (18).
• I tagli magri di carne di pollame sono ricchi di proteine, il che aumenta la termogenesi e la sazietà ed è benefico per la perdita di peso e grasso se combinato con insalate e cereali integrali (19).

6. Formaggio Alla Griglia Con Funghi

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Questo panino al formaggio grigliato ha 232 calorie e rappresenta lo spuntino perfetto.

ingredienti

• Pane integrale - 2 fette (138 calorie)
• Formaggio Cheddar (a basso contenuto di grassi) - ½ pollice cubo (35 calorie)
• Funghi - ¼ tazza (60 calorie)

Preparazione

1. Infornate i funghi e aromatizzateli come meglio credete.
2. Successivamente entrambe le fette di pane con il formaggio cheddar, aggiungere i funghi e cuocere il panino su una bistecchiera senza burro. Un panino sano è pronto.

Benefici per la perdita di peso

• Il formaggio cheddar è una buona aggiunta a una dieta dimagrante poiché è a basso contenuto di grassi (20).
• I composti bioattivi nei funghi hanno effetti anti-infiammatori, anti-obesità e antiossidanti (21). Uno studio su adulti obesi ha dimostrato che le persone che seguono una dieta a base di funghi hanno perso il 3,6% in più di peso corporeo rispetto ai mangiatori di carne (22).

7. Panino Con Uova E Formaggio

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Le uova contengono tutte le proteine ​​di cui hai bisogno. Con solo 400 calorie, promuovi anche la perdita di peso.

ingredienti

• Pane integrale - 2 fette (138 calorie)
• 2 uova - 150 calorie
• Formaggio cheddar scremato - ½ pollice cubo (35 calorie)
• Peperoni verdi a cubetti
• Cipolle a cubetti - 1 cucchiaio (4 calorie)

Preparazione

1. Fare una frittata su una padella leggermente unta.
2. Aggiungere cipolle e peperoni a dadini durante la cottura.
3. Al termine, adagiare la frittata su una fetta di pane, cospargere di formaggio grattugiato, adagiarvi sopra un'altra fetta e servire da mangiare.

Benefici per la perdita di peso

• Le uova sono ricche di proteine ​​e hanno un alto indice di sazietà (23), (24). Questo è importante per rallentare il ritmo alimentare e favorire la perdita di peso.
• Uno studio sull'International Journal of Obesity ha dimostrato che mangiare uova a colazione ha abbassato il BMI del 61% se combinato con una dieta ipocalorica (25).

8. Panino con insalata di taco

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Questo panino è nutriente e delizioso e contiene 348 calorie.

ingredienti

• Pezzi di mango sbucciati e tagliati - ½ tazza (68 calorie)
• ¼ di cipolla affettata (4 calorie)
• Avocado sbucciato e tagliato - ¾ tazza (113 g) (180 calorie)
• Pomodoro tritato (3 calorie)
• Lattuga grattugiata (1 caloria)
• 1 tazza di tortilla chips sbriciolate al forno (4 chips) (92 calorie)
• Olio d'oliva per condire
• Succo di lime a piacere

Preparazione

1. Mescola tutti gli ingredienti per fare un'insalata.
2. Adagiare le foglie di lattuga su una fetta di pane, disporre l'insalata sulle foglie e aggiungere 2-3 cucchiai di olio d'oliva e succo di lime a piacere.

Benefici per la perdita di peso

• Le tortilla chips al forno sono a basso contenuto di grassi e una buona alternativa alle ciambelle o ai panini (26). Usa il grano intero per preparare la tua tortilla integrale, che è ricca di fibre, per aggiungere volume alla tua dieta.
• L'aggiunta di una varietà di verdure rende questo panino sano e salutare e può aiutarti a perdere peso.

9. Sandwich di pollo e mais

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Questo gustoso panino contiene circa 462 calorie.

ingredienti

• Una tazza di carne di pollo cotta e affettata (258 calorie)
• Pane integrale - 2 fette (138 calorie)
• ¼ di tazza di mais (35 calorie)
• ¼ tazza di piselli (30 calorie)
• salsa di ostriche
• Foglie di lattuga lavate (1 caloria)

Preparazione

1. Mescolare mais e piselli con il pollo.
2. Disporre una cucchiaiata su una foglia di lattuga aromatizzata con salsa di ostriche.
3. Sandwich questa preparazione con fette di pane e buon pranzo.

Benefici per la perdita di peso

• Mezza tazza di mais contiene 35 calorie (27). Cento grammi di piselli contengono 6 g di fibra (28). La fibra aiuta a ridurre il peso aumentando la sazietà.
• Uno studio ha dimostrato che il consumo di piselli o legumi potrebbe essere efficace nella gestione del peso se combinato con cereali integrali (29).
• Il glutine di mais si è dimostrato efficace nel ridurre il peso quando somministrato a ratti nutriti ad alto contenuto di grassi per 4 settimane (30).

10. Sandwich di ceci e spinaci

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Questo è uno dei panini sani per dimagrire. Questo panino ipocalorico contiene solo 191 calorie.

ingredienti

• Pane integrale - 2 fette (38 calorie)
• Ceci tritati - ½ tazza (135 calorie)
• Cipolla a cubetti (4 calorie)
• Sedano - 1 cucchiaio (1 caloria)
• Peperoni rossi arrostiti - 2 cucchiai (5 calorie)
• Spinaci freschi - ½ tazza (4 calorie)
• Cipolle caramellate (4 calorie)
• Sale e pepe
• Aceto di mele
• Succo di limone

Preparazione

1. Frulla leggermente le cipolle, il sedano ei ceci e aggiungi sale, pepe, aceto e succo di limone a piacere.
2. Arrostisci le fette di pane integrale con spinaci, cipolle caramellate e peperoni rossi.
3. Distribuire la miscela precedente sulle fette e gustare il panino.

Benefici per la perdita di peso

• Il sedano e i peperoni rossi arrostiti hanno un contenuto calorico molto basso (31), (32).
• Uno studio ha dimostrato che le persone che assumevano i ceci avevano il 53% di probabilità in meno di essere obese (33). Questo perché i ceci sono ricchi di proteine, che inducono sazietà e ti fanno sentire pieno più a lungo.

Cose da considerare mentre si preparano panini per dimagrire

• Sostituisci il pane normale con pane integrale o multicereali in quanto contiene fibre e ha un basso indice glicemico e carico glicemico, fattori importanti che possono aiutare a mantenere i livelli di glucosio e favorire la perdita di peso (34).
• Aggiungi più verdure fresche ricche di fibre tra le fette di pane per farti sentire sazio a lungo (35).
• Aggiungi tagli magri di proteine ​​sopra lo strato vegetale per aumentare la sazietà (36).
• Usa creme spalmabili salutari e a basso contenuto di grassi per i migliori risultati.

Conclusione

Tutti questi panini sono eccellenti per aumentare i livelli di energia e il metabolismo e aiutarti a perdere peso. Queste alternative salutari frenano la fame e rientrano nel tuo budget calorico. Puoi aggiungere le tue verdure e carne preferite e creare il tuo spin-off di queste ricette. Buon spuntino!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

È brutto mangiare panini ogni giorno?

No, non è male mangiare panini ogni giorno se pianifichi correttamente e includi tutti i nutrienti necessari per dimagrire. Assicurati di sostituire la farina raffinata con i cereali integrali e aggiungi più verdure per renderla più sana.

Il panino paneer fa bene alla perdita di peso?

Il paneer a basso contenuto di grassi è una buona scelta per la perdita di peso. Se sei vegetariano, puoi sempre sostituire le proteine ​​animali con paneer a basso contenuto di grassi e goderti il ​​tuo viaggio per perdere peso.

Può un panino farti ingrassare?

Se adeguatamente pianificato da un dietologo, mangiare un panino non ti farà ingrassare. Controllare le porzioni e scegliere le giuste opzioni sono la chiave per perdere peso.

Un panino vegetariano fa bene alla dieta?

Sì, a patto di includere verdure fresche colorate tra le fette di pane, fa bene alla tua dieta. Ma fai attenzione ai grani che stai usando e alle dimensioni della porzione.

Posso prendere Diet Sandwich?

Non esiste un panino "dietetico". Puoi rendere salutare un normale panino sostituendo i cereali raffinati con cereali integrali e aggiungendo più verdure fresche e tagli magri di carne.

36 fonti

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