Una quantità eccessiva di grassi saturi nella dieta può portare a malattie cardiache e ictus. Secondo l'OMS, la malattia coronarica e l'ictus provocano più di 14,1 milioni di vite all'anno (1). Ma NON dovresti evitare completamente i grassi saturi. L'American Heart Association raccomanda circa il 5% -6% di calorie dai grassi saturi (2). Fondamentalmente, devi LIMITARE l'assunzione di grassi saturi. Dai una lettura a questo post per conoscere 10 cibi ricchi di grassi saturi, raccomandazioni dietetiche e i migliori sostituti. Ma prima, facci sapere cosa sono i grassi saturi e come influiscono sulla tua salute. Scorrere verso l'alto!

Cosa sono i grassi saturi?

I grassi saturi sono cibi grassi che sono solidi a temperatura ambiente. A causa della presenza di legami singoli - a differenza dei grassi monoinsaturi (un doppio legame) e polinsaturi (più doppi legami) - i grassi saturi hanno un punto di fusione più elevato. Grasso animale, panna e formaggio sono alcuni esempi di alimenti con grassi saturi (3). Quindi, in che modo i grassi saturi influiscono sulla salute? Scoprilo nella sezione sottostante.

In che modo i grassi saturi influiscono sulla salute?

I grassi saturi influenzano il corpo aumentando la quantità di colesterolo cattivo o LDL in esso. Alti livelli di grassi saturi da hamburger, pizza, quantità eccessive di burro, grassi animali e simili portano a questo. Il colesterolo LDL si deposita sulle pareti delle arterie, impedendo così il libero flusso di sangue da e verso il cuore a varie parti del corpo. Se i livelli di colesterolo LDL non vengono tenuti sotto controllo, può portare a un'arteria ostruita che può causare un attacco di cuore.

Quindi, vedi, i grassi saturi sono buoni solo in piccole quantità. Vuoi sapere quali cibi sono ricchi di grassi saturi? Scorri verso il basso.

10 cibi ricchi di grassi saturi

1. Maionese

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Grassi saturi (100 g) - 12 g; 1 cucchiaio (14 g) - 1,6 g; 1 cucchiaino (5 g) - 0,36 g

Chi non ama una cucchiaiata di maionese liscia come la seta in insalate, panini e piadine! Ha la proprietà magica di trasformare un'insalata noiosa in una deliziosa. Ma il problema è la quantità di grassi saturi presenti in esso. Inoltre, a causa della sua consistenza cremosa e del suo gusto piacevole, tutti tendiamo a consumarlo troppo. Il modo migliore per consumarlo è preparare condimenti per insalata a basso contenuto calorico con olio d'oliva, usare la ricotta in panini e piadine e mangiarne non più di 2 cucchiai al giorno.

2. Burro

Grassi saturi (100 g) - 51 g; 1 cucchiaio (14,2 g) - 7 g; 1 cucchiaino (4,7 g) - 2 g

Il burro ha un odore e un sapore così grandi che è quasi impossibile eliminarlo dalla nostra vita. Ma ecco il punto. A meno che non inizi a consumarlo in quantità limitate, finirai per pagare per riparare il tuo cuore "spezzato". Se guardi il contenuto di grassi saturi del burro, è molto più alto della maionese. Ecco perché devi consumare meno burro possibile. Avere 1-2 cucchiaini di burro al giorno.

3. Grassi animali

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Grassi saturi (100 g) - 39 g; Per cucchiaio (14 g) - 4,55 g; Per cucchiaino (4 g) - 2 g

Sgocciolature di carne, strutto, grasso di pollo, grasso d'anatra, grasso d'oca e grasso d'agnello sono tutti grassi animali che apparentemente portano il quoziente di gusto di qualsiasi piatto al livello successivo. E se non stai abbastanza attento, ha tutto il potenziale per portarti al livello superiore (se sai cosa intendo)! So che ha un buon sapore, ma perché non trovare un sostituto a basso contenuto di grassi saturi e buono per la salute? Usa oli alle erbe e burro chiarificato fatto in casa invece dei grassi animali sopra menzionati.

4. Formaggio

Grassi saturi (100 g) - 21 g; 1 pollice cubo (17 g) - 3,6 g; 1 fetta (1 oz) - 6 g

È facile consumare troppo formaggio. Soprattutto quando puoi averlo con il pane, nelle insalate, come salsa, fritto o semplicemente sgranocchiato. Sebbene il formaggio abbia molte qualità nutritive benefiche, un consumo eccessivo può mettere a rischio la salute del tuo cuore. In una sola fetta di formaggio, ottieni metà della quantità giornaliera raccomandata di grassi saturi! Ora, pensa alla quantità di formaggio utilizzata nelle pizze e negli hamburger. Riduci la quantità di formaggio che consumi ogni giorno e allenati regolarmente per mantenere il tuo cuore in forma.

5. Panna montata

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Grassi saturi (100 g) - 23 g; 1 cucchiaio (15 g) - 3 g; Per cucchiaino (5 g) - 0,36 g

Ahh, questa deve essere una lista difficile per te! Tutto ciò che è delizioso è in questa lista. Ma hey! A volte è meglio ascoltare l'amara verità e correggersi che rimpiangere in seguito. La tanto amata panna montata ha un alto contenuto di grassi saturi e può farti ingrassare velocemente. Consuma panna acida invece di panna montata o evitala per evitare che la tua salute vada a male.

6. Carne lavorata

Grassi saturi (100 g) - 14,9 g; 1 Oncia (28 g) - 1,6 g; 3 fette (5 g) - 6 g

La carne lavorata come la salsiccia, il salame, la pancetta e il chorizo ​​sono ricchi di sodio e di grassi saturi. Inoltre, le carni lavorate contengono grasso animale, che le mette anche sul lato malsano se consumate regolarmente in quantità eccessive. Consuma funghi, lenticchie bollite, tofu, fagioli e carne magra come il petto di pollo per ottenere proteine ​​invece di carni lavorate.

7. Noci del Brasile

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Grassi saturi (100 g) - 15,1 g; 1 tazza (133 g) - 20,1 g; 1 Oncia (28 g) - 4,2 g

Le noci del Brasile hanno la più alta quantità di grassi saturi. Sebbene abbiano buone qualità nutrizionali, puoi facilmente consumarli troppo perché hanno un sapore burroso e delizioso. Consuma altra frutta secca più sana come mandorle, noci, macadamia, pinoli e pistacchi. Assicurati di consumare solo una manciata di queste noci al giorno.

8. Noce di cocco essiccata e zuccherata

Grassi saturi (100 g) - 57 g; 1 tazza (93 g) - 29 g; 1 Oncia (28 g) - 16 g

Ti piace guarnire la tua ciotola del frullato con una generosa quantità di scaglie di cocco essiccate e zuccherate? O mangi regolarmente deliziosi dolci a base di cocco essiccato? Bene, il cocco essiccato potrebbe non essere salutare come il cocco tenero o anche l'olio di cocco. Soprattutto perché contiene un'elevata quantità di grassi saturi. Puoi consumare circa 1-2 cucchiai di cocco essiccato una o due volte a settimana per prevenire il sovraccarico di grassi saturi nel tuo corpo.

9. Alimenti fritti

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Grassi saturi (100 g) - 17 g; 1 Oncia (28 g) - 4,6 g; Per cucchiaino (5 g) - 0,36 g

Ecco il tuo peggior incubo: NESSUN CIBO FRITTO! Prendere in giro. Tutti noi bramiamo cibo fritto, croccante e confortevole una volta ogni tanto. Ma il problema sorge quando fai colazione, pranzo, cena e spuntino! I cibi fritti sono noti per il loro alto contenuto di grassi saturi e trans e per gli effetti negativi che hanno sulla salute. I cibi fritti come patatine fritte, patate fritte, pollo fritto e cibi fritti in pastella non sono affatto salutari e dovrebbero essere evitati. Se hai voglie, prepara cibi fritti senza sensi di colpa e usa l'olio d'oliva per renderli sani e super gustosi.

10. Torta

Grassi saturi (100 g) - 5-15 g; 1 torta (1 kg) - 62 g; 1 pezzo (14 g) - 6 g

Questo è il mio peggior incubo! Torte e pasticcini possono sollevare l'umore istantaneo, ma sono anche sollevatori del livello di colesterolo LDL o cattivo. Naturalmente, se li prendi una o due volte al mese e segui un buon stile di vita, il tuo cuore non sarà a rischio. Ma se sei sedentario e mangi un pezzo di torta molto spesso, sei nei guai. Limita il consumo di torte, specialmente quelle con la glassa sopra. Se possibile, prepara una versione più sana delle torte a casa usando zucchero di canna scuro a basso contenuto calorico, farina multicereali e dolcificanti naturali come il miele.

Quindi, è abbastanza chiaro da questo elenco che devi stare attento mentre consumi cibi che sai in generale non sono così salutari. Ed è qui che entra in gioco il controllo delle porzioni. Ora, ci sono altri cibi grassi che fanno davvero bene. Questi hanno uno o più doppi legami e sono per lo più liquidi a temperatura ambiente. Dai un'occhiata alla sezione successiva per sapere quali grassi sani puoi consumare.

Grassi sani che puoi consumare

Ecco l'elenco dei grassi sani che fanno bene alla salute:

• Olio di pesce
• Semi di lino
• Semi di girasole
• Olio d'oliva
• Ghee
• Avocado
• semi di sesamo
• Semi di chia
• salmone
• Sgombro
• Latte intero
• Ricotta fatta in casa

I grassi saturi non fanno male in quantità limitate. Tieni sotto controllo la quantità di cibi ad alto contenuto di grassi saturi che consumi e sarai in grado di proteggere il tuo cuore e il tuo conto in banca (dopotutto, un intervento chirurgico di bypass con altri test e medicinali brucerà le tue tasche). Quindi, mangia consapevolmente e raccogli i benefici per la salute che i grassi saturi e insaturi hanno da offrire. Saluti!