10 esercizi per il tipo di corpo a forma di pera

Prima di iniziare un programma di esercizi, è sempre meglio analizzare prima il tuo tipo di corpo, i tuoi obiettivi e poi impostare un piano di conseguenza. In questo modo, puoi eseguire gli esercizi più adatti al tuo tipo di corpo e ottenere il massimo beneficio dal tuo tempo e dai tuoi sforzi.

Un corpo a forma di pera è uno più pesante nella parte inferiore, cioè con fianchi più larghi e cosce più spesse rispetto alle spalle più sottili e una vita stretta. Il modo migliore per scoprire se sei a forma di pera è misurare la tua vita un pollice sopra l'ombelico e misurare i fianchi intorno alla parte più larga. La misura della vita divisa per la misura dell'anca ti dà il tuo rapporto vita-fianchi che è 0,8 o meno per le donne a forma di pera.

Mentre puoi fare cardio per ridurre il grasso corporeo complessivo, non puoi cambiare la tua forma di base. Quello che puoi fare, tuttavia, è rendere il tuo corpo più proporzionato. Poiché la metà inferiore è più pesante per le forme a pera, il tuo programma di esercizi dovrebbe essere duplice: per tonificare e costruire i muscoli nella parte superiore del corpo e per snellire e rassodare la parte inferiore del corpo. Qui abbiamo 10 esercizi per un corpo a forma di pera che soddisfano entrambi questi requisiti per darti il ​​miglior allenamento.

I 10 migliori esercizi per un corpo a forma di pera

1. Aumenta con la ginocchiera e il curl bicipite:

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1. Stai in piedi con il gradino davanti a te, i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, i manubri con entrambe le mani.
2. Saliteci sopra con il piede sinistro.
3. Metti tutto il tuo peso sul piede sinistro mentre impegni gli addominali per portare il ginocchio destro all'altezza della vita. Arriccia entrambi i bicipiti allo stesso tempo piegando i gomiti e portando i manubri al petto.
4. Scendi con il piede destro, abbassando le braccia.
5. Ripeti sul lato opposto. Fai 15 ripetizioni su ciascun lato.

2. Spingere verso l'alto con il sollevamento della gamba sulla palla stabilizzatrice:

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1. Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità, le mani penzoloni davanti.
2. Cammina in avanti con le mani, lasciando che la palla rotoli lungo il tuo corpo fino a quando gli stinchi non sono appoggiati su di essa.
3. Assicurati che i polsi siano sotto le spalle e che la schiena e le gambe siano dritte come nella posizione di partenza di un push up.
4. Abbassati sul pavimento, spingendo i gomiti in fuori e contraendo gli addominali fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
5. Torna alla posizione iniziale di push up e coinvolgi i glutei per sollevare la gamba destra sopra la palla.
6. Abbassare la gamba sulla palla e ripetere il push up, questa volta con la gamba sinistra.
7. Fai 12 ripetizioni su ciascun lato.

3. Calcio d'asino:

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1. Mettiti a quattro zampe, i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Mantieni la schiena dritta e la testa e il collo senza sforzi.
2. Coinvolgendo gli addominali, solleva ed estendi la gamba sinistra dritta all'indietro. Quindi piegare il ginocchio sinistro e sollevare la parte inferiore della gamba perpendicolare al pavimento in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
3. Prova a sollevare la coscia sinistra più in alto se puoi. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti sull'altro lato. Fai 5 ripetizioni su ciascun lato.

4. Squat taglialegna:

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1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani davanti a te.
2. Alza il manubrio, estendendo le mani sopra la testa leggermente dietro la testa.
3. Abbassa il manubrio, abbassando le braccia con un movimento rapido, come se stessi tagliando la legna. Tieni le braccia dritte mentre ti accovacci allo stesso tempo.
4. Tieni il manubrio abbassato, ma non toccare il pavimento. Assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi.

5. Affondo con estensione tricipiti:

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1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, la schiena dritta ei palmi delle mani sul pavimento, le dita rivolte in avanti.
2. Spingi via dai palmi e dai piedi, sollevando i fianchi per formare un piano del tavolo inverso. Assicurati di usare gli addominali per mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.
3. Tenere la posizione per alcuni secondi e quindi sollevare una gamba, il ginocchio piegato in modo che la parte inferiore della gamba sia perpendicolare alla coscia e parallela al pavimento.
4. Mantieni la posizione per alcuni secondi e abbassa la gamba. Ripeti il ​​sollevamento delle gambe sull'altro lato.
5. Fai 10 ripetizioni su entrambi i lati.

7. Squat con pendolo della spalla:

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1. Entra nella posizione della plancia con il corpo rivolto verso il pavimento, supportato dalle dita dei piedi e dalle mani, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Tieni i polsi dritti sotto le spalle e una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Disegna il ginocchio destro nel petto, usando solo gli addominali, tenendo il piede destro sollevato dal pavimento. Tieni la posizione per un paio di secondi ed estendi il piede destro indietro nella plancia.
3. Ripeti dall'altra parte. Fai 10 ripetizioni su entrambi i lati.

9. Swiss Ball Chest Press:

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1. Siediti sopra una palla di stabilità con i manubri in entrambe le mani. Tieni i piedi per terra.
2. Rotola lentamente la schiena lungo la palla fino a quando la parte centrale della parte superiore della schiena è piatta sulla palla e le ginocchia sono ad un angolo di 90 gradi.
3. Coinvolgi gli addominali per allineare la colonna vertebrale e mantenere la schiena dritta e le gambe stabili. Solleva i manubri sopra il petto.
4. Abbassa lentamente le braccia, piegando i gomiti in modo che la parte superiore delle braccia sia quasi parallela al pavimento. Puoi sentire le tue spalle affondare nella palla.
5. Contraendo i muscoli del petto, solleva di nuovo i manubri sopra la testa. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa e ripeti. Fai 12 ripetizioni.

10. Jumping Jacks:

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1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia al tuo fianco.
2. Salta in alto, estendendo i piedi di lato e le braccia sopra la testa.
3. Prima di atterrare, portare i piedi e le braccia nella posizione di partenza.
4. Questo è un salto. Fai 2-3 serie da 10 ciascuna.

Le donne a forma di pera sono meno inclini alle malattie cardiache poiché il grasso dell'anca contiene l'adiponectina antinfiammatoria che impedisce alle arterie di gonfiarsi e bloccarsi. Tuttavia, questo grasso è anche piuttosto ostinato, quindi assicurati di attenersi al tuo regime di esercizi e osserva tutto il tuo corpo tonificarsi e avere un bell'aspetto!

Hai un corpo a forma di pera? Quali esercizi ti concedi? Condividi con noi nella sezione commenti qui sotto.