10 esercizi calisthenics efficaci per rafforzare e costruire i muscoli

Allora, cosa ti impedisce di metterti in forma? Un'incapacità di ottenere l'abbonamento a una palestra tanto pubblicizzato? Non puoi permetterti tutte quelle costose attrezzature per l'allenamento? Ora, non permettiamo che questi fattori ti impediscano di allenarti e perdere peso, per metterti in forma e sexy! Gli esercizi di ginnastica ritmica usano il peso corporeo per la resistenza. Non necessita di attrezzatura. Questi esercizi rafforzano e costruiscono i muscoli senza bisogno di manubri, bilancieri o palle. Di solito combinati con esercizi di stretching, gli esercizi di calisthenics forniscono benefici cardiovascolari.

Benefici degli esercizi di ginnastica ritmica:

• Gli esercizi di ginnastica ritmica aiutano a costruire e rafforzare i muscoli.
• Migliora l'equilibrio, l'agilità e la coordinazione.
• Migliora la resistenza, la forza e la flessibilità.
• La ginnastica ritmica previene le lesioni muscolari e articolari che possono essere causate dal sollevamento di carichi pesanti.
• Persone di tutte le età possono fare questi esercizi.
• Migliora il controllo sul tuo corpo.
• Sono completamente gratuiti e possono essere eseguiti ovunque.
• Gli esercizi di ginnastica ritmica bruciano più calorie.
• Questi esercizi aiutano a costruire muscoli magri invece dell'aspetto voluminoso che viene aggiunto dai pesi.
• La maggior parte della ginnastica ritmica può essere eseguita dai principianti.

I 10 migliori esercizi di ginnastica ritmica:

La maggior parte degli esercizi di ginnastica ritmica coinvolge movimenti ritmici e sono di natura progressiva. Quindi, non ti annoi mai e non finisci mai le sfide. Ecco i dieci migliori esercizi di ginnastica ritmica, che sono un misto di vecchia scuola e nuove mosse. Questi esercizi lavorano la parte superiore del corpo, il core e la parte inferiore del corpo.

1. Burpees:

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Obiettivi : corpo totale La maggior parte delle persone ha un rapporto di amore-odio con questa ultima mossa brucia grassi, i burpees. È una mossa combinata di allenamento cardio-forza. È anche chiamato squat jump thrusts.

• Inizia in piedi in una postura eretta con gli addominali tesi e le spalle indietro.
• Scendi in una posizione tozza e metti le mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi.
• Ora bilanciando il peso sulle mani, salta e riporta il corpo in posizione di plancia.
• Torna alla posizione precedente e alzati.
• Ripeti la mossa 15-20 volte.
• Per intensificare questo movimento, esegui un push-up dopo essere entrato nella posizione della plancia.

2. Jumping Jack:

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Obiettivi : i Jumping Jacks total body sono una delle mosse più comuni ed efficaci per bruciare calorie e rafforzare il corpo. Il jumping jack offre un buon cardio. È benefico per cuore e polmoni. È uno degli esercizi fondamentali della ginnastica ritmica.

• Inizia in piedi in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
• Ora inspira e salta in aria mentre calci le gambe in fuori e in largo.
• Allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa. Per buona misura, puoi battere le mani o unire le mani.
• Ancora una volta, salta e porta le mani in basso e i piedi di nuovo insieme.
• Ripeti 30-50 volte.
• Puoi variare la velocità in base al tuo livello.

3. Salti squat del prigioniero:

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Obiettivi : tutto il corpo, in particolare le gambe I salti squat del prigioniero sono una versione modificata dei salti squat. Il diverso posizionamento delle braccia negli squat del prigioniero agisce sul core, apre il torace e stringe i muscoli della parte superiore della schiena.

• Inizia stando in posizione eretta con i piedi divaricati.
• Metti le mani dietro la testa con i gomiti alti e rivolti verso il lato opposto.
• Accovacciati in basso con il busto leggermente in avanti. Tieni la colonna vertebrale dritta e le ginocchia sopra i talloni.
• Ora salta in aria mentre ti raddrizzi più in alto che puoi. Non muovere le mani.
• Atterra dolcemente e ripeti la mossa per 15 conteggi.

4. Affondo anteriore e posteriore:

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Obiettivi : addominali, glutei e cosce È una versione modificata degli affondi. Invece di eseguire semplici affondi all'indietro o in avanti con le gambe alternate, questa mossa comporta l'esecuzione di affondi anteriori e posteriori alternativamente con le stesse gambe. Questo esercita una maggiore pressione sui muscoli della coscia e li lascia bruciare.

• Inizia stando in piedi con i piedi divaricati.
• Porta il piede destro in avanti e affondi piegando il ginocchio sinistro il più in basso possibile.
• Assicurati che il tuo ginocchio destro sia sopra il tallone e la tua coscia sia parallela al pavimento.
• Ora facendo pressione sul tallone sinistro, raddrizza e unisci i piedi.
• Ora porta indietro la gamba destra e abbassala nell'affondo.
• Ripeti gli affondi anteriori e posteriori per 15 conteggi con la gamba destra, quindi fallo per quella sinistra.

5. Biciclette scricchiolio:

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Obiettivi : Core e gambe I crunch sulla bicicletta sono uno dei migliori esercizi per costruire un nucleo forte. Funziona sia sui muscoli addominali che sugli obliqui.

• Sdraiati sulla schiena con tutto il corpo dritto, l'ombelico risucchiato e gli addominali tesi.
• Metti la mano dietro la testa con i gomiti in fuori.
• Ora alza le gambe e piega le ginocchia in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo e i polpacci siano paralleli ad esso.
• Sollevando la testa e facendo scricchiolare gli addominali superiori, tocca il gomito destro con il ginocchio sinistro e raddrizza la gamba destra in quel momento. Non far toccare il pavimento con le gambe.
• Quindi allo stesso modo tocca il gomito sinistro con il ginocchio destro mentre raddrizzi la gamba sinistra.
• Fallo per 15-3 ripetizioni.

6. Push-up con una gamba:

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Obiettivi : core, spalle, tricipiti, bicipiti e petto One-leg Push-up è una versione del push up, più avanzata rispetto ai semplici push-up. Questa versione di flessioni pone maggiore enfasi sulle spalle e sui muscoli della schiena mentre si lavora su core e braccia.

• Inizia nella posizione di base delle flessioni su mani e dita dei piedi con la schiena dritta e gli addominali tesi.
• Metti le mani sotto le spalle e solleva una gamba da terra.
• Ora abbassati piegando i gomiti e spingendoli indietro lungo i fianchi. Vai il più in basso possibile senza toccare il pavimento.
• Spingiti in alto e fallo di nuovo tutte le volte che puoi senza abbassare quella gamba.

7. Push-up dell'avambraccio:

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Obiettivi : Core, braccia e spalle I push-up dell'avambraccio sono una variazione del plank e sono sorprendenti per rafforzare il core.

• Inizia nella posizione della tavola con gli addominali tesi e la colonna vertebrale dritta.
• Ora vieni agli avambracci piegando i gomiti uno per uno.
• Raddrizzando le braccia una ad una, torna alla posizione della plancia. Questo fa un push-up.
• Ripeti questa mossa 15 volte.

8. Triceps-Dips:

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Obiettivi: tricipiti I tricipiti sono il miglior esercizio per lavorare sui tricipiti. È una delle mosse fondamentali della ginnastica ritmica. Hai bisogno di una panca o di una superficie rialzata per fare i tuffi.

• Siediti sulla sedia o sulla panca, qualunque cosa tu stia usando per i tuffi.
• Ora afferra le estremità della sedia dai fianchi e spingiti in avanti dalla sedia mentre afferri le estremità in modo che la tua postura sia la stessa di se fossi seduto su una sedia.
• Questa è la tua postura per eseguire i tuffi tricipiti.
• Ora piega i gomiti e abbassati il ​​più in basso possibile finché i tuoi tricipiti non diventano paralleli al suolo.
• Spingiti nella posizione originale.
• Fai 15 ripetizioni.

9. Superman:

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Obiettivi: schiena e addominali Superman è ottimo sia per la parte superiore che per quella inferiore della schiena mentre si lavora sui muscoli più piccoli del corpo. La cosa migliore di questo esercizio è che può essere fatto dai principianti. Può essere utilizzato come esercizio di riposo tra movimenti ad alta intensità.

• Sdraiati in posizione prona sullo stomaco e metti le braccia dritte lungo i fianchi.
• Solleva le gambe e le braccia finché le cosce non sono sollevate dal pavimento e il petto leggermente sollevato.
• Ora fai un movimento ampio spingendo le gambe e le braccia quanto più in fuori.
• Torna alla posizione originale.
• Fai 15 ripetizioni.

10. Sollevamento dell'anca con sollevamento della gamba:

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Obiettivi : pancia, addominali inferiori e glutei Questo è il miglior esercizio per i glutei. I sollevamenti dell'anca sono efficaci anche se vuoi sbarazzarti del grasso della pancia e delle cime dei muffin.

• Sdraiati sulla schiena con la schiena dritta e gli addominali tesi.
• Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.
• Ora solleva il sedere in alto dal pavimento in modo che le cosce e la schiena formino una linea retta.
• Ora solleva una gamba dritta. I principianti possono piegare leggermente le ginocchia.
• Abbassa il sedere il più in basso possibile senza toccarlo sul pavimento. Quindi rialzati.
• Ripeti questo movimento per 2 minuti.

How To Do Butt Up Exercise (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness

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Tutti questi esercizi possono essere resi più impegnativi aggiungendo alcuni pesi extra. Gli esercizi di calisthenics sono ottimi per il tuo corpo. Quindi non lasciare che la mancanza di attrezzature o di abbonamento a una palestra ti impedisca di costruire quel corpo così sexy! Hai mai provato questi semplici esercizi di ginnastica ritmica a casa? Quale mossa pratichi? Condividi con noi nella sezione commenti qui sotto.