10 migliori esercizi da fare per ridurre lo stress e l'ansia

Sette adulti su dieci sperimentano quotidianamente stress e ansia (1). L' esercizio è il miglior stress buster ( 2 ). Che si tratti di pressione sul lavoro, problemi di vita o frenesia dei social media, l'esercizio fisico può aiutare a calmare la mente. Una mente pacifica può prevenire / proteggerti da danni fisici e mentali (3), (4).

L'esercizio migliora la circolazione sanguigna e stimola la secrezione di endorfine o ormoni "sentirsi bene" (1). Entro pochi minuti dall'esercizio, inizierai a sentirti energico e ringiovanito. Quindi, non sentirti più affaticato, disturbato e preoccupato! Scopri i 10 esercizi più efficaci per ridurre lo stress e l'ansia. Falli tutti i giorni e inizierai a condurre una vita più sana e più felice.

In che modo gli esercizi aiutano a ridurre lo stress e l'ansia?

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L'esercizio fisico induce la secrezione di endorfine (note anche come antidolorifici naturali) e riduce il livello degli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo). Questo, a sua volta, induce il sonno e riduce lo stress. L'esercizio aerobico regolare migliora l'autostima, aumenta i livelli di fiducia e aiuta a stabilizzare l'umore (1), (5).

Gli scienziati hanno scoperto che l'esercizio riduce lo stress, il che, a sua volta, riduce la possibilità di deposizione di grasso centrale, riducendo così l'incidenza di malattie cardiometaboliche ed emotive (6).

Quindi, quando sei stressato, l'esercizio dovrebbe essere la tua priorità numero uno. Sì, sarà difficile alzarsi e andare avanti. Ma una volta che lo fai, ti abituerai. Ecco i 10 migliori esercizi da fare per ridurre lo stress e l'ansia. Guarda.

10 migliori esercizi per ridurre lo stress e l'ansia

Esercizi di respirazione per alleviare lo stress

1. Respirazione del ventre

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La respirazione della pancia o la respirazione del diaframma è una tecnica popolare per aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Il diaframma è un foglio muscolare che separa i polmoni dallo stomaco e da altri organi viscerali. Quando respiri, il tuo diaframma si contrae e si abbassa. I polmoni si espandono, creando una pressione dell'aria negativa, permettendoti di prendere aria. Quando espiri, il tuo diaframma si rilassa e si muove verso l'alto, ei polmoni si restringono, espellendo così l'aria.

Ecco come fare la respirazione della pancia:

1. Sdraiati su una stuoia.

1. Metti una mano sul petto e l'altra sulla gabbia toracica inferiore.

1. Inspirate lentamente attraverso il naso. Senti entrambe le mani alzarsi. Non forzare la respirazione.

1. Espira dalla bocca con le labbra increspate. Senti le tue mani scendere. Non contrarre con forza i muscoli addominali.

2. Respirazione di un minuto

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Una tecnica yoga popolare, la respirazione di un minuto è molto efficace quando si tratta di ridurre lo stress e l'ansia. Ecco come farlo:

1. Siediti dritto su una sedia.

1. Unisci le punte delle dita indice e dei pollici e metti le mani sulle cosce. Rilassare.

1. Inspira lentamente dal naso. Conta 1-10.

1. Espira lentamente dal naso. Conta 1-10.

1. Ripetere.

3. Respirazione a narici alternate

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Questa è anche una popolare tecnica yoga nota come Nadi Shodhana Pranayama. Esiste da secoli ed è uno dei migliori esercizi di respirazione per ridurre lo stress e l'ansia. Devi praticarlo ogni giorno. Ecco come farlo:

1. Siediti dritto su una sedia o sul pavimento con le gambe piegate.

1. Metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro.

1. Posiziona il pollice destro sulla narice destra e chiudila.

1. Inspira lentamente attraverso la narice sinistra. Conta 1-10.

1. Trattenete il respiro e chiudete la narice sinistra con l'anulare destro. Allo stesso tempo, apri la narice destra.

1. Espira lentamente con la narice destra. Conta 1-10.

1. Inspira dalla narice destra ed espira dalla narice sinistra.

Attività ad alta energia

4. Tai Chi

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Basato sulla filosofia Yin e Yang, il Tai Chi è un'arte marziale cinese che può aiutare a migliorare la tua salute riducendo lo stress e l'ansia. Tradizionalmente utilizzato come meccanismo di difesa, ora è popolare come uno dei modi più efficaci per rilassarsi e scaricare l'energia negativa dal corpo e dalla mente. Partecipa a un corso di Tai Chi se ti piace lo yoga o il pilates.

5. Pilates

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Il pilates è una fusione tra l'esercizio fisico occidentale e la terapia yoga orientale. È stato creato per aiutare i soldati feriti della seconda guerra mondiale a riprendersi più velocemente. Oggi è uno degli esercizi più ricercati che aiutano a rafforzare il corpo, aumentare la flessibilità e ridurre ansia e stress. Partecipa a una lezione di Pilates e allenati con un istruttore. Presto inizierai a sperimentare tutti gli aspetti positivi del Pilates nella tua vita quotidiana.

6. Kickboxing

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Se sfogare funziona aiuta a ridurre lo stress, il kickboxing è un ottimo esercizio per questo. Non solo diventerai un combattente strategico come Jet Lee, ma diventerai anche più sicuro, veloce e proattivo e non ti stresserai o sarai ansioso rapidamente.

7. In esecuzione

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Una volta corridore, sempre corridore. Questo perché non c'è sballo come correre in alto. Correre regolarmente può sicuramente aiutarti a sentirti più rilassato e meno ansioso. Ogni volta che senti l'ansia soffocarti o lo stress assumendo una forma fisica, indossa le scarpe da corsa e inizia a correre. Corri su un tapis roulant o su una pista.

8. Sport di squadra

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Praticare sport di squadra come calcio, hockey, cricket, badminton, tennis e basket funziona come per magia nel ridurre l'ansia e lo stress. Correre, colpire, gridare e sudare aiutano ad abbassare gli ormoni dello stress e ad aumentare il tasso metabolico ei livelli di ormoni "sentirsi bene". Unisciti a un club oggi e inizia a fare allenamenti e partite. Vedrai sicuramente una differenza.

9. Ciclismo

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Che si tratti di ciclismo, ciclismo stazionario o mountain bike, il ciclismo è un ottimo modo per ridurre lo stress e l'ansia. Questo cardio è ottimo anche per le gambe e i glutei. Se ti senti stressato o ansioso, sali sulla bicicletta e pedala. Ti sentirai sollevato e calmo.

10. Zumba

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La zumba è un modo fantastico per bruciare 500 calorie in 60 minuti. Questa forma di danza è un esercizio aerobico (cardio) che aumenta la frequenza cardiaca, aumenta la funzione polmonare e induce il sudore. Solo 20 minuti dall'inizio della sessione e inizierai a provare meno stress e ansia. Ti sentirai anche energizzato e ringiovanito.

Ecco fatto: 10 esercizi incredibilmente efficaci per ridurre lo stress e l'ansia. Esercitati in una combinazione di questi per almeno 20 minuti e noterai un'enorme differenza nel modo in cui gestisci una situazione scatenante. Anche la tua immunità e il tuo benessere generale miglioreranno in modo esponenziale. Se hai ancora difficoltà ad affrontare lo stress e l'ansia, parla con un medico. Puoi anche parlare con un amico di ciò che ti infastidisce. Aiuterà di sicuro. Stai attento!

Riferimenti

1. "L'attività fisica riduce lo stress" Associazione americana per l'ansia e la depressione.
2. "L'esercizio fisico è un efficace antistress" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Che cos'è lo stress?" L'American Institute of Stress.
4. "L'impatto dello stress sulla funzione del corpo: una revisione" EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. "Esercizio per rilassarsi" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Il ruolo protettivo dell'esercizio fisico sulla disregolazione del sistema dello stress e sulle comorbidità". Annali dell'Accademia delle scienze di New York.