Lo yoga è una delle migliori forme di allenamento che puoi intraprendere quando ti aspetti. È particolarmente utile quando lo combini con un leggero cardio come camminare. Aiuta le future mamme super ansiose ma eccitate a rimanere in forma e ad affrontare tutti i cambiamenti fisici ed emotivi con facilità.

Come lo yoga aiuta durante la gravidanza

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All'inizio, lo yoga ti aiuta a rilassarti. La gravidanza suscita molte emozioni. Oltre all'euforia, tendi anche ad avere pensieri negativi e spaventosi. La pratica dello yoga calma la mente e prepara il corpo ai cambiamenti estremi che subirà nei mesi a venire.

Aiuta anche a tonificare i muscoli, a mantenere l'integrità e l'equilibrio e migliora la circolazione sanguigna. La pratica dello yoga riduce l'impatto sulle articolazioni. Quando pratichi lo yoga, lo combini con la respirazione e il respiro completo Yoga o Ujjayi fa miracoli quando ti aspetti. Inspirare lentamente attraverso il naso per riempire completamente i polmoni, quindi espirare lentamente ti prepara per il travaglio. Ti allena anche a mantenere la calma quando ne hai più bisogno. Il dolore e la paura fanno sì che il tuo corpo produca adrenalina e questo porta a una minore produzione di ossitocina. L'ossitocina è un ormone che aiuta il progresso del travaglio. Praticare yoga regolarmente durante la gravidanza ti aiuterà a resistere all'impulso di stringere il tuo corpo quando senti dolore. Sarai in grado di rilassarti e guidare rapidamente durante il travaglio.

Yoga prenatale 101

A. Suggerimenti per lo yoga: primo trimestre

B. Suggerimenti per lo yoga: secondo trimestre

C. Suggerimenti per lo yoga: terzo trimestre

D. 10 facili asana per lo yoga che puoi praticare durante la gravidanza

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Istruzioni di sicurezza per donne incinte che praticano yoga

A. Suggerimenti per lo yoga: primo trimestre

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Il tuo primo trimestre dovrebbe essere più faticoso. Sebbene non ci sia molto da rivelare esternamente alla tua gravidanza, il corpo è impegnato a creare un sistema di supporto vitale per il tuo bambino. Gli ormoni vengono rilasciati per costruire il rivestimento uterino e il volume del sangue aumenta. La pressione sanguigna scende perché il cuore è impegnato a pompare tutto quel sangue in più. I tessuti muscolari si rilassano e le articolazioni si allentano. Ciò consente all'utero di allungarsi e creare spazio per la crescita del bambino. La prima parte del primo trimestre è anche il momento in cui sei ad alto rischio di aborto spontaneo. Pertanto, con così tante cose che accadono nel corpo, è importante scegliere il giusto tipo di attività fisica per creare il giusto ambiente nell'utero e per garantire il corretto impianto dell'embrione e l'attaccamento della placenta.

Prima di tutto, devi verificare con il tuo medico se va bene per te iniziare o continuare con lo yoga. Una volta ottenuto un parere pulito dal medico, devi informare il tuo istruttore di yoga della tua gravidanza.

Potresti non avere troppe restrizioni all'inizio della gravidanza. Ma assicurati di seguire le regole e di dedicarti a esercizi sicuri. Devi mantenerti idratato e bere abbastanza acqua prima e dopo l'allenamento. Lavora sulla respirazione e coordina i tuoi movimenti con la respirazione profonda. Devi iniziare ad ascoltare il tuo corpo e fidarti di ciò che dice. Cerca modifiche se inizi a provare dolore o disagio mentre pratichi un asana.

Quando si tratta delle pose che puoi praticare in questo trimestre, tutte le pose di base possono essere praticate.

• La maggior parte delle pose in piedi, di bilanciamento e di rafforzamento delle gambe vanno bene.

• Mentre pratichi le posizioni di equilibrio, assicurati di stare vicino a un muro in modo da poterlo tenere immediatamente in caso di vertigini o perdita di equilibrio.

• Le posizioni di rafforzamento delle gambe e del pavimento pelvico migliorano la circolazione del sangue e questo aiuta a prevenire i crampi.

• Cerca di evitare pose che implicano la rotazione poiché eserciteranno molta pressione sulla cavità addominale.

• Gli apri anca seduti sono ideali perché aiutano a migliorare la tua flessibilità e ti preparano per un lavoro facile.

• Assicurati di non esagerare con queste asana.

• Evita il lavoro addominale intenso. L'utero è troppo delicato a questo punto.

• Evita piegamenti all'indietro, inversioni, colpi di scena chiusi e Vinyasas intensi.

• Potresti praticare Shavasana, ma inizia ad allenarti per la modifica della posizione laterale (menzionata di seguito).

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B. Suggerimenti per lo yoga: secondo trimestre

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Quando raggiungi il quarto mese di gravidanza, inizi a mostrare. La pancia inizia ad allungarsi mentre accoglie il bambino in crescita. Anche il seno diventa più pieno e i condotti del latte vengono stimolati. Le articolazioni del bacino vengono allentate e i legamenti della pancia vengono allungati. Tutto questo mette un sacco di peso e pressione sulla schiena mentre il tuo corpo combatte per mantenere l'equilibrio.

In questa fase della gravidanza, lo yoga consiste nell'alleviare il disagio. È importante che tu dica esattamente al tuo istruttore quello che senti in modo che possa aiutarti a superare questi problemi. A questo punto, devi renderti conto che non puoi spingere te stesso durante un allenamento.

• Mantieni una posa solo finché ti senti a tuo agio.

• Usa i cuscini dove necessario per dare alla tua pancia in crescita il massimo comfort.

• Devi anche accettare che la tua pancia in crescita altererà il tuo senso di equilibrio. Prenditi il ​​tuo tempo con l'allenamento.

• Le pose in piedi sono sicure da praticare durante questo trimestre.

• Devi essere consapevole di quali muscoli stanno lavorando in quale asana in modo da poterli proteggere adeguatamente.

• Usa una sedia se necessario, ma non sforzare la zona pelvica.

• Gli apri petto e fianchi sono ideali per questo trimestre.

• Una volta superata la settimana 20, sdraiarsi sulla schiena è un no-no assoluto. Il peso del tuo utero grava pesantemente sulla vena cava, una vena che trasporta il sangue dalla parte inferiore del corpo al cuore, e questo potrebbe essere pericoloso.

• Potresti anche praticare pose che aumentano la circolazione sanguigna nelle gambe.

• A questo punto, potresti anche iniziare a fare Pranayama. Questo ti insegnerà a controllare il respiro e a calmarti. Le tecniche di respirazione ti aiuteranno durante il travaglio. Tuttavia, evita di praticare Pranayama che includono la ritenzione del respiro o alterano il flusso d'aria. Ciò potrebbe interrompere l'afflusso di ossigeno al feto.

• A questo punto, devi anche evitare pieghe, piegamenti all'indietro e pose sulla pancia o sulla schiena.

• Anche torsioni e inversioni devono essere evitate.

Il secondo trimestre è noto per essere il migliore della gravidanza. Abbraccia e divertiti!

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C. Suggerimenti per lo yoga: terzo trimestre

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Ora hai raggiunto la fase finale della gravidanza. Questo trimestre finirà con il travaglio e il parto. A questo punto, avresti potuto guadagnare quasi 10-15 chili. Mentre meno di un quarto è il peso effettivo del bambino, il resto è per il sistema di supporto, che mantiene il tuo bambino in vita. Questo peso extra può essere causa di notevole disagio. C'è molta pressione sugli organi interni a causa dell'utero allargato. Questo inizia a causare minzione frequente, bruciore di stomaco, crampi ai lati, mancanza di respiro e dolore nella parte bassa della schiena. Il sonno viene interrotto e il movimento diventa difficile. Le articolazioni diventano instabili e il bacino si allarga. Il tuo corpo si sta preparando per il parto in questa fase. Entro la fine del trimestre,noterai contrazioni muscolari e un irrigidimento sporadico della parete uterina mentre il tuo corpo si prepara per le contrazioni. Questo è importante perché le contrazioni spingono il tuo bambino verso il basso. Quando la testa del bambino si fissa alla cervice alla fine della gravidanza, troverai difficile sederti e camminare. La cervice si dilaterà lentamente e il pavimento pelvico si ammorbidirà. Tutto questo accadrà fino a quando non entrerai in travaglio. Ciò sarà indicato dalla rottura della parete uterina, che comunemente conosciamo come "rottura dell'acqua".Ciò sarà indicato dalla rottura della parete uterina, che comunemente conosciamo come "rottura dell'acqua".Ciò sarà indicato dalla rottura della parete uterina, che comunemente conosciamo come "rottura dell'acqua".

Tutti questi cambiamenti rendono l'ultimo trimestre piuttosto stressante per la futura mamma. È importante che distogli la mente dai pensieri negativi e permetta al tuo corpo di aprire la strada.

Mentre pratichi lo yoga, ricorda che l'obiettivo è rilassarsi completamente. Devi essere a tuo agio, quindi assicurati di usare oggetti di scena.

• Non tenere le asana che pratichi troppo a lungo.

• Assicurati di avere sempre un muro di supporto. Potresti non essere in grado di bilanciarti molto bene in questo momento e una caduta è l'ultima cosa che vuoi in questo momento!

• Pratica asana che ti aiuteranno a rafforzare le gambe. Questo ti aiuterà a bilanciare meglio.

• Hai anche bisogno della colonna vertebrale per riallineare e inculcare una corretta circolazione del sangue.

• Anche gli apri anca sono essenziali. Rimuovono la pressione dalla parte bassa della schiena e aiutano ad alleviare il dolore. Questi asana garantiranno anche un lavoro facile.

• Le inclinazioni pelviche aiuteranno a spingere il bambino verso il basso e incoraggeranno anche il corretto posizionamento del bambino.

• In questo trimestre, l'attenzione deve essere