Piano dietetico per aumentare di peso: un approccio sano e sicuro

Poiché i tassi di obesità sono alle stelle, tutti sono piuttosto ossessionati dalla perdita di peso. Tuttavia, essere sottopeso o avere un BMI molto basso è anche motivo di preoccupazione ed è spesso ignorato dalle persone.

Sebbene a livello globale, il tasso di prevalenza di essere sottopeso sia leggermente diminuito (dal 9,2% all'8,4% nelle ragazze e dal 14,8% al 12,4% nei ragazzi), è ancora un problema che richiede attenzione (1).

In questo articolo, discuteremo come aumentare di peso in modo sano e come seguire un programma dietetico di esempio.

Qual è il tuo range di peso sano?

Il tuo BMI (indice di massa corporea) ti aiuterà a determinare il tuo range di peso sano. Dividi il tuo peso corporeo (in chilogrammi) per la tua altezza (in metri) al quadrato per calcolare il tuo BMI (2).

Un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 denota un range di peso sano. Se il tuo BMI è inferiore a 18,5, sei sottopeso.

Usa questa calcolatrice per conoscere la scala e lo stato dell'IMC.

Motivi per essere sottopeso

Diverse condizioni mediche possono renderti sottopeso:

Metabolismo elevato: alcune persone sono costruite per essere magre. Il loro tasso metabolico è così alto che non riescono ad aumentare di peso anche dopo aver mangiato cibi ipercalorici.
Storia familiare: alcune persone nascono con il tipo di geni che le rendono naturalmente magre e hanno un BMI basso.
Condizioni mediche: alcune condizioni mediche possono causare perdita di peso. Avere un ormone tiroideo iperattivo (ipertiroidismo) aumenta il tasso metabolico e può causare perdita di peso. Il diabete incontrollato (tipo 1), il cancro e qualsiasi malattia infettiva possono far perdere peso a qualcuno (3).
Disturbi alimentari: le persone con disturbi alimentari come l'anoressia nervosa e la bulimia nervosa possono essere sottopeso (3).
Depressione: le persone che soffrono di depressione possono sperimentare una grave perdita di appetito e perdere una notevole quantità di peso molto rapidamente. Queste persone hanno bisogno di assistenza medica immediata (3).

Se il tuo BMI è inferiore a 16, visita il tuo medico per diagnosticare eventuali condizioni mediche.

Esempio di programma dietetico per l'aumento di peso

Anche se mangiare cibi ipercalorici come bibite, ciambelle e patatine fritte può farti ingrassare, non è un approccio salutare.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di costruire massa muscolare e aumentare di peso in modo sano. Mangiare cibi trasformati per aumentare di peso può portare all'accumulo di grasso sottocutaneo o viscerale. Ciò può provocare il deposito malsano di grassi intorno alla zona della pancia o agli organi, rispettivamente.

Di seguito è riportato un programma dietetico di esempio che può aiutare a un aumento di peso sano. Questo piano può variare in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e al fabbisogno calorico dell'individuo.

I pasti	Tempo	Cosa avere
Mattina presto	7:00 - 8:00	Mandorle ammollate durante la notte (6-7 pezzi)
Prima colazione	8:00 - 9:00	2 pani multicereali con burro magro e frittata di uova (2 albumi da 1 uovo intero). O Una tazza di fiocchi di mais, avena con latte o qualsiasi porridge di cereali (usa latte intero). O Poha, upma o daliya khichdi con molte verdure. O 2 chapati con una tazza di verdure e una tazza di germogli bolliti Or 2 parathas ripieni di proteine (ricotta / germogli) con chutney o sottaceti. Frutta intera o un bicchiere di succo di verdura fresca con polpa.
Dopo la prima colazione	Dalle 11:00 alle 12:00	Un bicchiere di latte intero con una bevanda salutare a scelta o con proteine del siero di latte.
Pranzo	13:30 - 14:30	Una tazzina di riso e due chapati. Una tazza di legumi (masoor, moong, chana). ½ tazza di curry di verdure. 3 once di petto di pollo o un pezzo di pesce / uova / tofu / ricotta. Insalata mista a base di cetrioli, carote e pomodori. Una piccola tazza di cagliata o yogurt.
Spuntino serale	17:30 - 18:30	Veg panino con formaggio. O Patate al forno con buccia e salsa di avocado. O Un pugno di noci tostate.
Cena	20:30 - 21:30	½ tazza di riso integrale e 1 tazza di fagioli rossi / fagioli neri / funghi al curry. Insalata mista a base di cetrioli, carote e pomodori.
Prima di andare a letto	22:30 - 23:00	Un bicchiere di latte intero.

Suggerimenti salutari per aumentare di peso velocemente (e in sicurezza)

1. Mangia cibi ricchi di calorie

Gli alimenti ricchi di calorie e bilanciati nei nutrienti ti aiuteranno ad aumentare di peso. Alimenti come avocado, banana e latte intero dovrebbero essere il tuo alimento base.

2. Consuma carboidrati sani

I carboidrati possono aiutare nell'aumento di peso. Sostituisci i carboidrati ricchi di zuccheri e raffinati come cioccolatini, ciambelle, pizze con opzioni più salutari come banana, patata, patata dolce, cereali integrali, riso e frutta, ecc.

3. Consumare una fonte di proteine ad ogni pasto

I tuoi muscoli sono fatti di proteine. Per aumentare di peso e costruire massa muscolare magra, devi includere una fonte di proteine in ogni pasto che consumi. Cerca di assumere 1,5-2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.

Petto di pollo, tacchino macinato, tofu, legumi e fagioli, noci e semi, pesce, uova, latte e yogurt dovrebbero essere le tue scelte proteiche.

4. Aggiungi grassi sani alla tua dieta

Non consumare cibi grassi qualsiasi. Scegli grassi sani che non causino danni a lungo termine. I grassi sani sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3 e omega-6.

Includi nella tua dieta cibi come avocado, noci, semi, olio di avocado, salmone e olio d'oliva. Mangiare un pugno di zucca o semi di lino è un buon modo per fornire al tuo corpo grasso sano.

5. Prendere integratori per l'aumento di peso

In alcuni casi, la dieta e l'esercizio da soli potrebbero non portare ai risultati desiderati. Un altro modo per farlo è includere alcuni integratori aggiuntivi nella dieta.

Le proteine del siero di latte sono un integratore sempre più popolare che puoi aggiungere al tuo latte o ai tuoi frullati.

6. Allenamento della forza

Aumentare di peso non significa che devi aumentare la massa grassa. Aumenta la massa muscolare magra. Sarai tonica e definita. Per arrivarci, devi andare in palestra almeno 2-4 volte a settimana e sollevare alcuni pesi.

7. Elimina lo stress

Perdere o aumentare di peso potrebbe essere un evento stressante. Lo stress diventa spesso un ostacolo importante quando cerchi di raggiungere un obiettivo. Pertanto, è importante ridurre lo stress.

Fai un bagno rilassante per ridurre lo stress. Metti della buona musica e balla fino allo sfinimento. Anche la meditazione, lo yoga e gli esercizi di respirazione funzionano bene per ridurre lo stress.

8. Dormi a sufficienza

Il sonno è un determinante essenziale della tua salute e del tuo benessere. Una persona ha bisogno di un minimo di otto ore di sonno ogni notte per rimanere in forma e stare bene. Uno studio trasversale su studenti universitari cinesi ha rivelato che un sonno di buona qualità ha contribuito a rafforzare la massa muscolare rispetto a un sonno di scarsa qualità (4).

9. Tieni traccia del tuo obiettivo

Monitorare il tuo obiettivo aumenta le tue possibilità di raggiungere il tuo obiettivo. Mantieni un diario alimentare per scrivere il tuo obiettivo di calorie e tenere traccia dei cibi che mangi.

Controlla il tuo peso ogni settimana o 10 giorni. Questo non solo ti motiva, ma ti aiuta anche ad analizzare meglio i tuoi progressi. Puoi persino monitorare il tuo schema di esercizio e iniziare a misurare il guadagno muscolare.

10. Mantieniti motivato

L'aumento di peso non è scienza missilistica; richiede un approccio scientifico e uno stile di vita ben disciplinato. Sii paziente e mantieniti motivato. Non mirare a guadagnare più di quattro sterline al mese. Cercare un aumento di peso più rapido potrebbe non essere salutare e potrebbe darti solo risultati temporanei.

Conclusione

L'aumento di peso potrebbe essere difficile quanto la perdita di peso, ma la coerenza è la chiave per i risultati a lungo termine. Il consumo di cibi spazzatura densi di calorie non dovrebbe essere l'obiettivo. Invece, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare la massa muscolare magra in quanto ciò può portare a un aumento di peso sano.

4 fonti

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Tendenze mondiali nell'indice di massa corporea, sottopeso, sovrappeso e obesità dal 1975 al 2016: un'analisi aggregata di 2416 studi di misurazione basati sulla popolazione in 128,9 milioni di bambini, adolescenti e adulti, THE LANCET.

www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
Valutare il proprio peso, Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.

www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
Perdita di peso involontaria, servizi sanitari nazionali.

www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
Relazione tra sonno e forza muscolare tra gli studenti universitari cinesi: uno studio trasversale, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/