25 migliori supercibi per dimagrire supportati dalla scienza

I supercibi sono supereroi per la perdita di peso. La loro proprietà bruciagrassi è eccezionale; perfetto per la perdita di peso a lungo e breve termine. Grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, i superfood possono prendersi cura del 90% dei tuoi problemi di salute.

Ma ecco un problema pratico. Questi alimenti NON sono etichettati come "supercibi" nel corridoio del supermercato. Per aiutarti a identificare "i cavalli oscuri" della nutrizione dimagrante, ecco un elenco di 25 supercibi verificati dalla ricerca. Ecco la tua guida perfetta per perdere peso senza sentirti sempre affamato. Guarda!

25 migliori supercibi che bruciano i grassi

1. Tè verde

Con solo 2 calorie per tazza, il tè verde è la migliore bevanda per dimagrire. Contiene epigallocatechina gallato (EGCG), un fitonutriente con proprietà antiossidanti. Aiuta a eliminare i dannosi radicali liberi dell'ossigeno che causano aumento di peso a causa dell'infiammazione nel corpo (1). Consuma 2-4 tazze (8 fl oz) di tè verde al giorno per vedere un effetto visibile in tre settimane.

2. Avocado

Un avocado medio contiene 322 calorie. Ma i grassi sani e le sostanze nutritive dell'avocado lo rendono uno dei migliori alimenti per dimagrire. I ricercatori hanno scoperto che i grassi monoinsaturi sani, le fibre alimentari e altri fitochimici benefici nell'avocado hanno aiutato la perdita di peso e protetto contro i disturbi metabolici (2).

3. Mirtilli

I mirtilli sono sempre pronti per Instagram! Sono deliziosi e sani e conferiscono un colore ipnotico a qualsiasi ciotola di cereali o frullati! Mezza tazza di questi frutti blu scuro contiene solo 42 calorie. Sono ricchi di vitamine A, C e K, calcio, magnesio, fosforo e fibre alimentari. I mirtilli tengono a bada i morsi della fame, possono aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue e prevenire la resistenza all'insulina (3).

4. Banana

Hai evitato le banane perché pensi che ti farà ingrossare? Ebbene, la scienza dice che forse questo è il motivo per cui non riesci a perdere peso! Sorpreso? Una banana grande contiene solo 121 calorie. Il guadagno che ottieni è in termini di energia e sazietà. La fibra, le vitamine e i minerali delle banane aiutano anche a migliorare la sensibilità all'insulina, proteggendoti così dal diabete di tipo 2 (4). Tuttavia, le banane mature aumentano anche i livelli di zucchero nel sangue. È meglio consumare banane verdi invece di quelle mature se si soffre di pre-diabete o diabete.

5. Bacche di Goji

Le bacche rosse arrugginite Le bacche di Goji hanno poche calorie (1-3 once di bacche contengono 23-69 calorie). Gli antiossidanti presenti in essi aiutano a ridurre lo stress ossidativo nel tuo corpo. Aiutano a ridurre la circonferenza della vita, migliorare il profilo lipidico e prevenire le malattie cardiovascolari nei pazienti con sindrome metabolica (5).

6. Semi - lino, chia, zucca e girasole

Semi di lino, semi di chia, semi di zucca e semi di girasole sono carichi di grassi polinsaturi. I grassi sani in questi semi aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo. Questo protegge il corpo dall'aumento di peso indotto dall'infiammazione.

Sono anche ricchi di fibre alimentari, che formano uno strato viscoso simile a un gel nello stomaco. Questo strato di gel intrappola il cibo e rallenta il processo di digestione e assorbimento, aumentando così la sazietà (6), (7).

7. Verdure a foglia - Cavolo riccio e spinaci

Shutterstock

Una tazza di spinaci contiene 7 calorie e una tazza di cavolo contiene 33 calorie. Gli spinaci aiutano a neutralizzare i dannosi radicali liberi dell'ossigeno. Inoltre, aumenta l'espressione dei geni coinvolti nel metabolismo e impedisce di consumare quantità eccessive di cibo secernendo ormoni della sazietà (8). D'altra parte, il consumo di cavolo può abbassare i livelli di glucosio nel sangue (9).

8. Lenticchie

Gialle, rosse, verdi o nere: le lenticchie sono una delle migliori fonti di nutrienti da tempo immemorabile. Oltre ad essere ricchi di proteine, contengono anche fibre alimentari, ferro, potassio, acido folico e manganese in abbondanza (10). Mezza tazza di lenticchie bollite contiene solo 165 calorie! Le proteine ​​e le fibre alimentari richiedono tempo per essere digerite. Ecco perché ti senti sazio per un lungo periodo dopo aver consumato le lenticchie.

9. Chili

Shutterstock

Aggiungi un po 'di calore al tuo cibo per perdere peso! Scienziati americani hanno scoperto che i peperoncini contengono capsaicina, che è responsabile di tutti i benefici per la salute. Aiuta la perdita di peso abbassando i livelli di colesterolo cattivo (LDL), riducendo l'infiammazione, aumentando l'attività antiossidante, prevenendo i disturbi metabolici e proteggendo il cuore (11).

10. Oli - Olio d'oliva e olio di avocado

L'olio d'oliva e l'olio di avocado sono ottimi per cucinare. Questi oli sono fonti di grassi insaturi sani, vitamina E, ferro e calcio. Vari studi sull'olio d'oliva dimostrano che aiuta la perdita di peso nei pazienti obesi e dovrebbe essere consumato da coloro che vogliono perdere peso (12), (13).

11. Frutta a guscio - Mandorle e pistacchi

Shutterstock

Le mandorle sono ottime fonti di fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali. Quattro mandorle contengono 28 calorie. Gli scienziati hanno anche scoperto che le mandorle hanno aiutato una maggiore perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche (LCD) (14).

Quindici pistacchi in guscio contengono 60 calorie. I pistacchi sono un ottimo spuntino per dimagrire. Sono ricchi di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e aiutano a ridurre i livelli sierici di trigliceridi, proteggono dal diabete di tipo 2, riducono la pressione sanguigna e riducono le possibilità di malattie cardiovascolari (15).

12. Yogurt greco

Lo yogurt greco è ricco di proteine ​​e probiotici. Cento grammi di yogurt greco contengono circa 60 calorie. È un'ottima opzione per uno spuntino in quanto aiuta a migliorare la sazietà e la digestione (16), (17).

13. Agrumi - Pompelmo, Limone e Limette

Shutterstock

Gli agrumi sono a basso contenuto di calorie e buone fonti di vitamina C. Mezzo pompelmo contiene circa 50 calorie. Le persone che consumano pompelmo hanno un profilo lipidico nel sangue migliore, un colesterolo LDL (cattivo) più basso e una migliore sensibilità all'insulina e sono protette dalle malattie cardiovascolari (18), (19).

Altri agrumi come arance, lime, limoni e kiwi sono buone fonti di vitamina C, che aiuta ad aumentare la sazietà (20).

14. Pesce grasso - salmone, sardina e sgombro

Consuma pesce grasso come salmone, sgombro e sardine per perdere peso e proteggere il tuo cuore da varie malattie. Aiutano a riequilibrare il rapporto omega-3 e omega-6. Come?

Gli alimenti che consumiamo generalmente sono ricchi di omega-6, il che porta a infiammazione e stress nel corpo. Questo, a sua volta, provoca un accumulo tossico nel corpo, con conseguente aumento di peso e disturbi metabolici. I pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3 e una maggiore assunzione di omega-3 abbasserà i livelli di infiammazione e stress (21). Questo porta alla perdita di peso.

15. Latte intero

Shutterstock

Una tazza di latte intero contiene 146 calorie. Nuove prove scientifiche suggeriscono che il latte intero può aiutare la perdita di peso. Scienziati dell'Università della California, San Francisco, hanno scoperto che i consumatori di latte intero e latticini erano nella parte inferiore della scala dell'obesità. Hanno ipotizzato che l'acido butirrico presente nel latte aiuti a ridurre l'infiammazione e l'aumento di grasso correlato all'infiammazione. Il latte intero aumenta anche la sensibilità all'insulina e il metabolismo (22).

16. Quinoa

La quinoa è uno pseudo-grano altamente raccomandato per coloro che cercano di perdere peso. Mezza tazza di quinoa ha solo 114 calorie e ti sazia per almeno due ore.

I ricercatori dell'Istituto di ricerca medica e sanitaria Illawarra hanno scoperto che la quinoa contiene proteine, saponine e 20-idrossiecdisone. Questi fitonutrienti aiutano a migliorare il profilo lipidico nel sangue e prevenire l'aumento di peso (23).

17. Broccoli

Shutterstock

Se c'è un alimento che può proteggerti da aumento di peso, malattie cardiache, invecchiamento, cancro e ogni altra malattia del pianeta, sono i broccoli. Quindi, che ti piaccia o no, devi includerlo nella tua dieta per raccogliere i vari benefici che fornisce (24). I broccoli sono a basso contenuto di calorie (½ tazza di broccoli ha solo 15 calorie!) E ricchi di fibre alimentari, che aumentano i livelli di sazietà. Gli antiossidanti presenti in esso aiutano a ridurre i livelli di tossine e infiammazioni.

18. Riso integrale

Mezza tazza di riso integrale contiene 108 calorie. Scienziati coreani hanno scoperto che il consumo regolare di riso integrale porta a una diminuzione della circonferenza della vita nei pazienti con diabete di tipo 2 (25). Ecco come funziona.

La buccia del riso integrale è una buona fonte di fibre alimentari, vitamine e minerali. Consumando quantità controllate di riso integrale con verdure e proteine, puoi ottenere una dose extra di nutrienti. Questi aiutano a pulire il colon e migliorare la digestione. Di conseguenza, il tuo tasso metabolico aumenta e perdi peso senza sentirti sempre affamato.

19. Uova

Shutterstock

Le uova sono ottime fonti di proteine, vitamine liposolubili e idrosolubili (vitamine A, B, C, D, E e K), minerali come ferro e selenio e antiossidanti (26).

Una o due uova intere contengono circa 78-156 calorie. Consumare uova a colazione ti manterrà ricaricato per tutto il giorno, ti impedirà di fare spuntini con cibo spazzatura e migliorerà anche la tua funzione cerebrale. Le vitamine presenti nelle uova aiuteranno un migliore e corretto funzionamento del tuo corpo.

20. Cannella

21. Avena

Shutterstock

L'avena è la colazione sana più comune consumata in tutto il mondo. Questo perché mezza tazza di avena contiene 109 calorie. L'avena è ricca di fibre alimentari e nutrienti essenziali come folati, calcio, magnesio, fosforo, potassio, proteine ​​e acidi grassi omega-3. Questo carboidrato complesso viene digerito lentamente, quindi i livelli di zucchero nel sangue rimangono stabili.

Scienziati della Louisiana State University hanno scoperto che l'avena ha proprietà antinfiammatorie, aumenta la sensibilità all'insulina e migliora la digestione e il periodo di transito del colon. Ciò porta a un ridotto accumulo di grasso e tiene sotto controllo l'iperglicemia (28).

Per ottenere tutti i benefici dell'avena per la perdita di peso, è importante evitare di consumare l'avena da soli. Equilibralo con proteine ​​e / o grassi sani per aiutare a mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di proteine ​​e grassi sani con l'avena può aiutare a mantenere stabile lo zucchero nel sangue. Rallenteranno l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. La glicemia mal gestita può portare ad aumento di peso e voglie di zucchero.

22. Patata dolce

Una patata dolce bollita di media grandezza contiene 112 calorie. Le patate dolci bollite con la buccia hanno un IG basso (indice glicemico) e sono ricche di fibre alimentari, vitamine A e C e minerali calcio e ferro. Scienziati cinesi hanno studiato l'effetto della patata dolce su topi obesi indotti da una dieta ricca di grassi. Hanno scoperto che la patata dolce ha contribuito a ridurre l'obesità e i rischi metabolici e ha migliorato i profili lipidici (29). Desideri perdere grasso con questo delizioso ortaggio a radice? Leggi la dieta delle patate dolci qui.

23. Semi di fieno greco

Shutterstock

I semi di fieno greco sono uno dei supercibi dimagranti più efficaci. Agiscono aumentando il metabolismo, prevenendo l'accumulo di grasso, aumentando la sensibilità all'insulina, migliorando l'attività antiossidante e promuovendo la sottoregolazione degli enzimi che sintetizzano i grassi (30).

Immergere due cucchiaini di semi di fieno greco per una notte in una tazza d'acqua. Filtrare e bere l'acqua come prima cosa al mattino.

24. Anguria

Una tazza di anguria succosa contiene solo 47 calorie. L'anguria contiene un potente antiossidante chiamato licopene (31). È anche un'ottima fonte di carboidrati complessi, vitamine, minerali e acqua. Consumare una tazza di anguria quando hai fame ti manterrà sazio per almeno un'ora, ti reidraterà e ridurrà l'infiammazione nel tuo corpo. Di conseguenza, inizierai a perdere peso senza nemmeno saperlo!

25. Spirulina

Shutterstock

La spirulina è nata come alimento per i soldati in guerra o gli scienziati nello spazio. È diventato rapidamente popolare nel mercato del fitness tradizionale grazie al suo alto contenuto di proteine. È un batterio a forma di spirale carico di benefici per la salute per l'uomo.

Un cucchiaio di spirulina ricca di proteine ​​contiene 20 calorie. È caricato con proteine, acidi grassi, calcio, polisaccaridi che stimolano la riparazione del DNA, beta-carotene, vitamina E, vitamine idrosolubili, ferro, magnesio, potassio e altri oligoelementi (32).

Scienziati polacchi hanno scoperto che tre mesi di consumo regolare di spirulina hanno contribuito a migliorare il BMI, la pressione sanguigna e la funzione endoteliale (33).

Ecco fatto: 25 super alimenti per la perdita di peso che ora puoi facilmente identificare al supermercato. Inoltre, segui abitudini sane come esercizio fisico regolare, riposo, meditazione, evitare troppo alcol e avere un po 'di tempo per me. Segui questi suggerimenti e ti sentirai meglio dentro e fuori. In bocca al lupo!

Suggerimento dell'esperto: quando si consumano carboidrati (come verdure ricche di amido come patate dolci, frutta o riso integrale), combinarli con proteine ​​/ grassi sani può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue perché rallentano l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. Lo zucchero nel sangue gestito correttamente aiuterà a gestire l'appetito, ridurre la voglia di zucchero e aiutare con la perdita di peso.

Conclusione

I supercibi sono ottimi per la perdita di peso e il benessere generale. Segui abitudini sane come esercizio fisico regolare, riposo, meditazione, evitare troppo alcol e avere un po 'di tempo per me. Ti sentirai meglio dentro e fuori in pochissimo tempo. In bocca al lupo!

Riferimenti

1. "Gli effetti del tè verde sulla perdita di peso e sul mantenimento del peso: una meta-analisi." Giornale internazionale dell'obesità: giornale della International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
2. "Il consumo di avocado è associato a una migliore qualità della dieta e all'assunzione di nutrienti e un minor rischio di sindrome metabolica negli adulti statunitensi: risultati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008" Rivista nutrizionale, National Institute of Health.
3. Antiossidanti "Impatto dei mirtilli sulla resistenza all'insulina e sull'intolleranza al glucosio", National Institute of Health.
4. "Effetti della supplementazione di amido di banana nativo sul peso corporeo e sulla sensibilità all'insulina nei diabetici obesi di tipo 2" Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, National Institute of Health.
5. "Lycium barbarum riduce il grasso addominale e migliora il profilo lipidico e lo stato antiossidante nei pazienti con sindrome metabolica" Medicina ossidativa e longevità cellulare, National Institute of Health.
6. "Le fibre alimentari dei semi di lino abbassano il colesterolo e aumentano l'escrezione di grasso fecale, ma l'entità dell'effetto dipende dal tipo di cibo" Nutrizione e metabolismo, Istituto Nazionale di Salute.
7. "La Chia induce una perdita di peso clinicamente discreta e migliora il profilo lipidico solo in valori precedenti alterati." Nutrición hospitalaria, Istituto Superiore di Sanità.
8. "Proprietà funzionali dei fitochimici e dei bioattivi degli spinaci (Spinacia oleracea L.)". Cibo e funzioni, Istituto Superiore di Sanità.
9. "L'assunzione di cavolo nero sopprime gli aumenti postprandiali del glucosio plasmatico: uno studio incrociato randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo", riferisce Biomedical, National Institute of Health.
10. Informazioni nutrizionali sulle "lenticchie".
11. "La capsaicina può avere un potenziale importante per promuovere la salute vascolare e metabolica" Open heart, National Institute of Health.
12. "Il consumo di olio extravergine di oliva migliora la composizione corporea e la pressione sanguigna nelle donne con grasso corporeo in eccesso: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo". Rivista europea di nutrizione, Istituto nazionale di sanità.
13. "Effetto dell'assunzione alimentare di olio di avocado e olio d'oliva sui marcatori biochimici della funzione epatica nei ratti nutriti con saccarosio" BioMed research international, National Institute of Health.
14. "Mandorle vs carboidrati complessi in un programma di riduzione del peso." Rivista internazionale di obesità e disturbi metabolici correlati: rivista della International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
15. “Pistachios for Health” Nutrition oggi, Istituto Superiore di Sanità.
16. "Snack a base di yogurt a basso, moderato o alto contenuto proteico per il controllo dell'appetito e successivo consumo in donne sane". Appetito, Istituto Superiore di Sanità.
17. "Benefici per la salute dei probiotici: una revisione" ISRN Nutrition, National Institute of Health.
18. "Gli effetti del consumo quotidiano di pompelmo sul peso corporeo, sui lipidi e sulla pressione sanguigna in adulti sani e in sovrappeso". Metabolismo, Istituto Superiore di Sanità.
19. "Gli effetti del pompelmo sul peso e sulla resistenza all'insulina: relazione con la sindrome metabolica." Journal of Medicinal Food, Istituto Superiore di Sanità.
20. "Strategie per una sana perdita di peso: dalla vitamina C alla risposta glicemica." Giornale dell'American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. "Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 a catena lunga possono essere utili per ridurre l'obesità: una revisione" Nutrients, National Institute of Health.
22. "Il consumo di latte intero protegge contro l'obesità infantile grave nei Latinos" Rapporti di medicina preventiva, National Institute of Health.
23. "Effetti fisiologici associati al consumo di quinoa e implicazioni per la ricerca che coinvolge gli esseri umani: una revisione". Alimenti vegetali per l'alimentazione umana, Istituto Superiore di Sanità.
24. "L'assunzione di fecce di riso integrale riduce la circonferenza della vita e migliora i parametri metabolici nel diabete di tipo 2". Ricerca sulla nutrizione, Istituto Superiore di Sanità.
25. “Fatti nutrizionali” Egg Nutrition.
26. "L'estratto di cannella abbassa il glucosio, l'insulina e il colesterolo nelle persone con livelli elevati di glucosio nel siero" Journal of Traditional and Complementary Medicine, National Institute of Health.
27. "Il consumo di avena ha ridotto la deposizione di grasso intestinale e migliorato la durata della salute nel modello di Caenorhabditis elegans" Ricerca nutrizionale, Istituto nazionale di salute.
28. "La patata dolce viola attenua l'aumento di peso nei topi obesi indotti da una dieta ricca di grassi". Giornale di scienze alimentari, Istituto nazionale di sanità.
29. "L'estratto di semi di fieno greco inibisce l'accumulo di grasso e migliora la dislipidemia nei ratti obesi indotti da una dieta ricca di grassi" BioMed research international, National Institute of Health.
30. "Watermelon licopene e indicazioni sulla salute alleate" rivista EXCLI, National Institute of Health.
31. “GLI ASPETTI NUTRIZIONALI DELLA SPIRULINA” Antenna Technologies.
32. "Effetti del consumo di spirulina sul peso corporeo, la pressione sanguigna e la funzione endoteliale nei caucasici ipertesi in sovrappeso: uno studio randomizzato in doppio cieco, controllato con placebo".
33. "Rivista europea per le scienze mediche e farmacologiche" Rivista europea per le scienze mediche e farmacologiche, Istituto Nazionale di Sanità.