Sommario:
- Qual è il piano dietetico da 2000 calorie?
- Piano alimentare calorico 7 giorni 2000
- Giorno 1
- Come ti sentirai entro la fine del primo giorno
- Giorno 2
- Come ti sentirai entro la fine del secondo giorno
- 3 ° giorno
- Come ti sentirai entro la fine del terzo giorno
- 4 ° giorno
- Come ti sentirai entro la fine del giorno 4
- 5 ° giorno
- Come ti sentirai entro la fine del giorno 5
- 6 ° giorno
- Come ti sentirai entro la fine del giorno 6
- 7 ° giorno
- Come ti sentirai entro la fine del giorno 7
- Chi ha bisogno di seguire il piano alimentare dietetico da 2000 calorie?
- Cosa dovresti fare prima di iniziare la dieta?
- Routine di esercizi leggeri per bruciare calorie
- Alimenti da mangiare
- Alimenti da evitare
- Cose da fare e da non fare
- Conclusione
- Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
Secondo le Dietary Guidelines for Americans (2015-2020), 2000 calorie sono adeguate per soddisfare il fabbisogno giornaliero e condurre uno stile di vita sano (1). Le donne adulte richiedono 1600-2400 calorie e gli uomini adulti richiedono 2000-3000 calorie al giorno, che possono variare in base all'età e all'attività fisica (2).
Ma se conduci uno stile di vita sedentario e consumi più calorie di quelle che il tuo corpo richiede, aumenterai di grasso e sarai a rischio di sviluppare malattie legate all'obesità. Una dieta a 2000 calorie con sei pasti sani e gustosi e un leggero esercizio fisico aiuta a ridurre le calorie, stimola il metabolismo e dà il via alla perdita di peso.
In questo articolo, discuteremo una dieta a 2000 calorie per 7 giorni e gli alimenti da mangiare ed evitare per massimizzare i benefici per la salute di questa dieta.
Qual è il piano dietetico da 2000 calorie?
La dieta a 2000 calorie è un piano che limita l'apporto calorico a 2000 calorie al giorno.
È un punto di partenza per la tua perdita di peso e si consiglia di continuare questa dieta per una settimana prima di provare un programma di dieta con meno calorie. Dopo una settimana, puoi passare alla dieta da 1500 calorie e poi alla dieta da 1200 calorie per perdere peso.
Consulta sempre il tuo dietologo quale intervallo calorico è adatto a te in base alla tua altezza, peso, età e attività fisica.
Piano alimentare calorico 7 giorni 2000
| I pasti | Cosa mangiare | Calorie |
|---|---|---|
| Mattina presto
(6:00 - 6:30) |
2 cucchiaini di semi di fieno greco messi a bagno per una notte in 1 tazza d'acqua | 24 |
| Prima colazione
(7:00 - 7:30) |
1 banana + 2 uova sode intere + 2 fette di pane multicereali + 1 tazza di tè verde | 414 |
| Metà mattinata (10:00 - 10:30) |
1 tazza di succo di frutta appena spremuto (con polpa e senza zuccheri aggiunti) + 6 mandorle tostate a secco | 215 |
| Pranzo
(12:30 - 13:00) |
100 g di petto di pollo grigliato + carote sbollentate, peperoni, asparagi, broccoli + 2 cucchiaini di olio d'oliva, una spruzzata di succo di lime, 1 cucchiaino di senape di Digione, 2 cucchiaini di yogurt e 2 cucchiaini di formaggio cheddar + 4 uvetta | 390 |
| Dopo pranzo
(15:00 - 15:30) |
1 tazza di acqua di cocco + 10 pistacchi in guscio | 251 |
| Cena (18:30 - 19:00) |
100 g di pesce saltato in padella (in olio d'oliva) con pomodorini, spinaci scottati, 2 spicchi d'aglio, 1 cucchiaino di formaggio magro e 1 tazza di latte scremato caldo prima di andare a letto | 579 |
Questa dieta per il primo giorno fornisce 1873 calorie.
Come ti sentirai entro la fine del primo giorno
Un nuovo giorno con una nuova routine può farti sentire alla grande, oppure potresti resistere. Entro la fine del primo giorno, le tue voglie potrebbero ricominciare a insinuarsi o forse non hai seguito correttamente la tabella della dieta. Ma va bene. Prendi un pezzo di cioccolato e bevi abbastanza acqua. Riposati bene e preparati per il secondo giorno.
| I pasti | Cosa mangiare | Calorie |
|---|---|---|
| Mattina presto
(6:00 - 6:30) |
1 tazza di acqua tiepida con 1 cucchiaino di aceto di mele | 1 |
| Prima colazione
(7:00 - 7:30) |
Farina d'avena con 1 tazza di latte, mirtilli, fragole, 2 datteri, semi di girasole e 8 mandorle + 1 tazza di tè verde | 458 |
| Metà mattinata (10:00 - 10:30) |
1 cetriolo e 1 carota con succo di lime e 5 cucchiai di hummus | 490 |
| Pranzo
(12:30 - 13:00) |
Tortine di tacchino macinate con una tazza piccola di riso integrale ben cotto + zucchine sbollentate, carote e peperoni + 4 uvetta | 402 |
| Dopo pranzo
(15:00 - 15:30) |
1 mela con 2 cucchiai di burro di arachidi | 210 |
| Cena (18:30 - 19:00) |
Tofu al curry con 3 piadine medie + tazza piccola di insalata di pomodori e cetrioli + 1 pezzo di cioccolato fondente + 1 tazza di latte caldo prima di andare a letto | 487 |
Questa dieta per il giorno 2 fornisce 2048 calorie.
Come ti sentirai entro la fine del secondo giorno
Inizierai lentamente a prenderti la mano. Mentre ti alleni, potresti sentirti stanco. Ma credimi, domani andrà via. Non dimenticare di spuntare la tua lista di controllo e di crearne una per domani prima di andare a letto.
| I pasti | Cosa mangiare | Calorie |
|---|---|---|
| Mattina presto
(6:00 - 6:30) |
2 cucchiaini di semi di fieno greco messi a bagno per una notte in 1 tazza d'acqua | 24 |
| Prima colazione
(7:00 - 7:30) |
½ avocado e 2 uova in camicia con 1 cucchiaino di semi di girasole macinati e 1 cucchiaino di semi di melone macinati + ½ tazza di ricotta con poco sale e pepe + 4 mandorle tostate a secco | 414 |
| Metà mattinata (10:00 - 10:30) |
1 pera con 1 tazza di ricotta e 3 cucchiaini di burro di arachidi | 501 |
| Pranzo
(12:30 - 13:00) |
90 g di taco di pesce grigliato (integrale) con salsa tabasco e verdure + 1 tazza di latticello | 329 |
| Dopo pranzo
(15:00 - 15:30) |
1 tazza di frullato di papaia + 1 tazza di popcorn non salato | 244 |
| Cena (18:30 - 19:00) |
Ceci al curry + 1 pane pita + insalata di carote e barbabietole tagliate a fettine sottili (con succo di lime, sale e pepe) + 1 cucchiaino di formaggio grattugiato + 1 pezzo di cioccolato fondente alle mandorle tostate + 1 tazza di latte caldo prima di coricarsi | 497 |
Questa dieta per il giorno 3 fornisce 2009 calorie.
Come ti sentirai entro la fine del terzo giorno
Entro la fine del giorno 3, avresti perso molto peso dell'acqua e verrà visualizzato sulla bilancia. Questo, ovviamente, porterà un sorriso sul tuo viso e sarai più determinato e convinto a seguire il programma di dieta.
| I pasti | Cosa mangiare | Calorie |
|---|---|---|
| Mattina presto
(6:00 - 6:30) |
1 tazza di acqua tiepida con succo di mezzo lime | 5 |
| Prima colazione
(7:00 - 7:30) |
Crusca d'avena, muesli, 2 cucchiai di yogurt intero, semi di melone, melograno, 1 cucchiaino di burro di girasole + 1 tazza di tè verde | 435 |
| Metà mattinata (10:00 - 10:30) |
1 tazza di succo d'arancia + 4 metà di noci | 167 |
| Pranzo
(12:30 - 13:00) |
Tofu e riso integrale con peperoni, cipolla, scalogno, aglio e zenzero + cocco grattugiato e formaggio cheddar + 1 tazza di latticello | 402 |
| Dopo pranzo
(15:00 - 15:30) |
1 pera con 1 tazza di ricotta e 3 cucchiaini di burro di arachidi | 501 |
| Cena (18:30 - 19:00) |
Bistecca con pomodoro arrosto, broccoli, cavolo riccio, cipolla e aglio + 1 pezzo di cioccolato fondente + 1 tazza di latte caldo con curcuma prima di coricarsi | 471 |
Questo programma di dieta per il giorno 4 fornisce 1981 calorie.
Come ti sentirai entro la fine del giorno 4
Il Day 4 inizierà con una nota fantastica perché sei soddisfatto dei tuoi progressi. Questo è un piccolo trampolino di lancio e hai una lunga strada da percorrere. Entro la fine della giornata, sarai soddisfatto e lo farai quando dirai "NO" a qualsiasi cibo spazzatura, cioccolato o alcol che ti viene offerto.
| I pasti | Cosa mangiare | Calorie |
|---|---|---|
| Mattina presto
(6:00 - 6:30) |
2 cucchiaini di semi di fieno greco messi a bagno per una notte in 1 tazza d'acqua | 24 |
| Prima colazione
(7:00 - 7:30) |
Pane tostato integrale al 100% (2 fette) con 1 cucchiaio di burro di arachidi + 1 banana + 6 mandorle tostate a secco + 1 tazza di tè verde | 485 |
| Metà mattinata (10:00 - 10:30) |
1 tazza di frullato di mirtilli fatto in casa | 295 |
| Pranzo
(12:30 - 13:00) |
Insalata di tonno con lattuga, cavolo rosso, mais dolce, cetriolo, pomodoro, olio d'oliva, succo di lime, senape, un po 'di miele + 2 cucchiai di maionese + 1 tazza di latticello | 396 |
| Dopo pranzo
(15:00 - 15:30) |
1 tazza di frullato di avocado + 1 tazza di popcorn | 354 |
| Cena (18:30 - 19:00) |
Zuppa di lenticchie con due focacce di media grandezza + cavolfiore e spinaci saltati + 1 tazza di frozen yogurt magro con un pezzo di cioccolato fondente | 408 |
Questo programma di dieta per il giorno 5 fornisce 1962 calorie.
Come ti sentirai entro la fine del giorno 5
Entro la fine del quinto giorno, inizierai a sentirti bene e ad essere più energico. Cadi nello schema di svegliarti e dormire allo stesso tempo. Ti sentirai anche affamato allo stesso tempo di ieri. E adorerai questa nuova routine. Noterai che dormirai meglio e ti sveglierai fresco al mattino. Mantieni tutta quella positività e passa al Day 6.
| I pasti | Cosa mangiare | Calorie |
|---|---|---|
| Mattina presto
(6:00 - 6:30) |
1 tazza di acqua tiepida con succo di mezzo lime | 5 |
| Prima colazione
(7:00 - 7:30) |
Soffice frittata con due uova intere e tre albumi + 6 mandorle tostate a secco + ½ avocado + 1 tazza di tè verde | 495 |
| Metà mattinata (10:00 - 10:30) |
1 ciotola media di insalata di cetrioli e melone | 124 |
| Pranzo
(12:30 - 13:00) |
Torte di granchio, cavolo cappuccio e peperoni gialli conditi nel guacamole con un filo di olio d'oliva, succo di lime, pepe + 1 pezzetto di brownie | 538 |
| Dopo pranzo
(15:00 - 15:30) |
1 tazza di caffè nero + 2 cracker salati | 425 |
| Cena (18:30 - 19:00) |
Curry misto di verdure + 2 focacce + ½ tazza di funghi saltati in padella + mezza pesca e mezza prugna in mezza tazza di yogurt | 407 |
Questo programma di dieta per il giorno 6 fornisce 1994 calorie.
Come ti sentirai entro la fine del giorno 6
Entro la fine del giorno 6, il tuo corpo inizierà a sciogliere il grasso. Sembrerai più magro di come apparivi una settimana fa e questo ti farà andare avanti. Aspetterai con impazienza il giorno 7.
| I pasti | Cosa mangiare | Calorie |
|---|---|---|
| Mattina presto
(6:00 - 6:30) |
2 cucchiaini di semi di fieno greco messi a bagno per una notte in 1 tazza d'acqua | 24 |
| Prima colazione
(7:00 - 7:30) |
Farina d'avena con 1 tazza di latte, mirtilli, 2 datteri, 1 cucchiaio di semi di chia ammollati + 2 cucchiai di burro di arachidi + 1 tazza di tè verde | 384 |
| Metà mattinata (10:00 - 10:30) |
100 g di ricotta + una manciata di more | 592 |
| Pranzo
(12:30 - 13:00) |
90 g di salmone grigliato con germogli di soia e rucola + 1 tazza di latticello + 2 albicocche secche | 433 |
| Dopo pranzo
(15:00 - 15:30) |
10 fette di mela al forno con 2 cucchiaini di burro di arachidi e cannella | 378 |
| Cena (18:30 - 19:00) |
Brodo di ossa fatto in casa con diverse verdure + 1 pezzo medio di brownie + 1 bicchiere di latte con un pizzico di curcuma prima di andare a letto | 488 |
Questo programma di dieta per il giorno 7 fornisce 2299 calorie.
Come ti sentirai entro la fine del giorno 7
Bere latte dopo aver mangiato il biscotto manterrà a bada le tue voglie. Un senso di realizzazione e una buona dose di serotonina ti incoraggeranno a continuare questa dieta per un'altra settimana. Se ti senti così, bene! Fallo. Ma suggerirei di continuare con una dieta a 1500 calorie e di seguire un buon programma di esercizi per perdere centimetri.
Chi ha bisogno di seguire il piano alimentare dietetico da 2000 calorie?
Potrebbe essere necessario seguire la dieta da 2000 calorie se si desidera perdere peso e sono:
- nella tua adolescenza, sovrappeso e non attivo.
- nella tua metà dei 20 anni, altezza media, non attivo e hai un lavoro da scrivania.
- sulla trentina, sedentario, sovrappeso e non in forma.
- sulla cinquantina, statura media, leggermente sovrappeso.
- sulla sessantina, altezza media e attività leggera.
- di statura media, attivo, nel tuo range di peso ma hai bisogno di tonificarti un po 'o mantenere il tuo peso corporeo.
Nota: consultare un medico e un nutrizionista prima di iniziare questa dieta e apportare questi cambiamenti allo stile di vita.
Ora sai se dovresti seguire o meno il programma dietetico da 2000 calorie. Se rientri in una delle categorie sopra menzionate, ecco alcune cose che dovresti tenere a mente prima di iniziare il piano alimentare da 2000 calorie al giorno.
Cosa dovresti fare prima di iniziare la dieta?
Ecco alcune cose che devi fare:
- Parla con un dietologo o un medico per scoprire se va bene per te seguire una dieta a 2000 calorie.
- Controlla il tuo peso e fai un'analisi della composizione corporea (BCA) per controllare il grasso corporeo e la percentuale di massa magra.
- Fare clic sulle immagini dalla parte anteriore, posteriore e da entrambi i lati per il confronto dopo una settimana.
- Annota il tuo obiettivo per completare con successo questa dieta di una settimana.
- Mantieni un blocco note della lista di controllo quotidiano. Controlla le cose che sei stato in grado di fare.
- Usa un rilevatore di cibo per conoscere il numero di calorie che stai consumando.
- Usa un tracker di esercizi per sapere quante calorie stai bruciando.
Routine di esercizi leggeri per bruciare calorie
Tutto quello che devi fare è mettere da parte 20 minuti ogni giorno e indossare abiti comodi e scarpe da ginnastica per fare questo allenamento. Inizierai a notare una differenza nel tuo umore e produttività se esegui questi esercizi.
- Inclinazione della testa - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni
- Cerchi delle braccia - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni del polso - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni della vita - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazione della caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni
- Affondo laterale - 1 serie di 10 ripetizioni
- Dita dei piedi in piedi - 1 serie di 10 ripetizioni
- Crunch laterale in piedi - 1 serie di 10 ripetizioni
- Spot jogging - 3 minuti
- RIPOSO - 10 secondi
- Jumping jacks - 2 serie da 25 ripetizioni
- Affondi - 2 serie da 10 ripetizioni
- Salto con la corda - 3 serie da 50 ripetizioni
- RIPOSO - 10 secondi
- Incline push-up - 2 serie da 10 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe - 2 serie da 10 ripetizioni
- RIPOSO - 10 secondi
- Gambe a forbice - 2 serie da 10 ripetizioni
- Crunch sulla bicicletta - 2 serie da 10 ripetizioni
- Crunch - 2 serie da 10 ripetizioni
- RIPOSO - 10 secondi
- Torsione russa - 2 serie da 10 ripetizioni
- Plank - 30-45 secondi
- Rinfrescati - Allunga le braccia, i fianchi, le gambe, la schiena, i polpacci e il collo.
I primi due giorni potresti sentirti stanco e affaticato, ma nel resto dei giorni inizierai a sentirti bene, essere attivo e divertirti ad allenarti. Tuttavia, devi stare molto attento a non lasciarti influenzare dalla tua dieta. Ecco un elenco di cibi che puoi mangiare.
Alimenti da mangiare
- Verdure - Zucca da bottiglia, melanzane, gombo, broccoli, peperoni, carote, barbabietole, ravanelli, cavoli, spinaci, cavoli, cavoli cinesi, fiori di banana, zucca, zucca, zucca amara, zucca, piselli dolci, zucchine e funghi.
- Frutta - Mela, pera, banana, pesca, prugna, arancia, limone, pluot, kiwi, cetriolo, pomodoro, mandarino, prugna, ananas, anguria, melone, frutto della passione, frutti del drago, papaia, bacche e pompelmo.
- Proteine: petto di pollo, carne di tacchino bianca, tacchino di maiale, pesce, fagioli, ceci, lenticchie, tempeh, edamame e tofu.
- Latticini - Latte intero, yogurt intero, yogurt gelato magro, ricotta, ricotta, yogurt greco a basso contenuto di grassi e latticello.
- Grassi e oli: olio d'oliva, olio di canola per cucinare, olio di crusca di riso, burro chiarificato, burro di arachidi e burro di girasole.
- Noci e semi - Mandorle, pistacchi, noci, macadamia, noci pecan, semi di melone, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia e semi di lino.
- Erbe e spezie - Pepe nero, pepe bianco, cannella, cardamomo, chiodi di garofano, zenzero, aglio, peperoncino rosso essiccato, pepe di cayenna, anice stellato, macis, noce moscata, zafferano, semi di cumino, semi di fieno greco, semi di coriandolo, coriandolo, rosmarino, aneto, finocchio, origano e basilico.
Alimenti da evitare
- Frutta - Mango troppo maturo e jackfruit.
- Proteine - Pollo con pelle, salsiccia, salame e carne rossa con grasso.
- Grassi e oli: olio vegetale, grasso animale e dalda.
- Noci e semi - Anacardi in eccesso.
Ora che hai una buona idea di cosa dovresti mangiare, quanto e a che ora ottimizzare la tua perdita di peso, ecco alcune altre cose che dovresti tenere a mente. Dai un'occhiata alla sezione Cose da fare e da non fare.
Cose da fare e da non fare
| Dos | Cosa non fare |
|---|---|
| Bevi sempre 1-2 tazze d'acqua non appena ti svegli. | Non bere soda, bevande energetiche e succhi di frutta confezionati. |
| Mangia in un piccolo piatto per evitare di mangiare troppo. | Non morire di fame per lunghe ore per perdere peso. |
| Mangia ogni 2-3 ore per mantenere attivo il tuo metabolismo. | Non mangiare troppo spesso. Se hai fame, bevi acqua o una tazza di tè verde. |
| Butta via tutto il cibo spazzatura dalla tua cucina e riforniscilo con cibo biologico sano. | Non sgranocchiare spazzatura quando sei fuori con gli amici. |
| Dormi bene, riposa, leggi libri e rimani senza stress. | Non avere fretta di perdere peso a meno che tu non abbia un evento imminente. La perdita di peso lenta è il metodo migliore e sostenibile. |
Conclusione
Una dieta a 2000 calorie, se seguita correttamente, non causerà carenze nutrizionali in quanto è ben bilanciata e tiene conto di tutti i nutrienti e minerali essenziali. Inizia con questo programma alimentare da 2000 calorie e poi passa a una dieta personalizzata e un piano di esercizi fisici dopo aver consultato il tuo dietologo o medico. Vi auguro una buona giornata!
Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
Sono sufficienti 2000 calorie al giorno?
Sì, 2000 calorie sono sufficienti per condurre uno stile di vita sano. Devi controllare la tua attività fisica. Se stai facendo un allenamento di forza ad alta intensità, parla con il tuo dietologo per l'apporto calorico raccomandato.
Puoi perdere peso mangiando 2000 calorie al giorno?
Mangiare 2000 calorie e fare esercizio è la migliore combinazione per perdere peso. Mangia secondo il tuo livello di attività e guarda i cambiamenti. Assicurati di mantenere un equilibrio nutritivo per risultati migliori.
Aumenterò di peso consumando 2000 calorie al giorno?
Se sei sottopeso, sì, consumare 2000 calorie ti farà aumentare di peso. Tuttavia, la dieta a 2000 calorie menzionata qui nell'articolo è per la perdita di peso. È necessario modificare la dieta ed escludere gli alimenti che promuovono la perdita di peso da essa e includere l'allenamento della forza nella routine di esercizio.
Di quante proteine hai bisogno per assumere una dieta a 2000 calorie?
Devi assumere 50-175 grammi di proteine nella dieta da 2000 calorie.
Quanti carboidrati nella dieta a 2000 calorie?
Dovresti assumere 200-300 grammi di carboidrati con una dieta a 2000 calorie.
Quale è