La dieta di 8 ore è una strategia di digiuno intermittente (IF) per una rapida perdita di peso. Questa dieta è anche conosciuta come dieta 16/8 o digiuno intermittente 16/8. Ti permette di mangiare qualsiasi cosa in una finestra di 8 ore e digiunare per 16 ore. La ricerca scientifica conferma che una dieta di 8 ore può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo e ridurre il rischio di insulino-resistenza (1). Questo articolo ti guida attraverso la dieta di 8 ore, cosa mangiare, un grafico di dieta di esempio e se dovresti provarlo.

Qual è la dieta di 8 ore?

La dieta di 8 ore è molto efficace per la perdita di peso. E non devi nemmeno scendere a compromessi sulla tua fame o salute. La dieta di 8 ore è un tipo di digiuno intermittente (IF) in cui puoi mangiare tutto ciò che vuoi entro la finestra di 8 ore e digiunare per 16 ore. Questa dieta è stata resa popolare dagli autori, David Zinczenko e Peter Moore nel libro The 8 Hour Diet () , ed è anche conosciuta come digiuno intermittente 16/8.

Come funziona la dieta di 8 ore?

La dieta di 8 ore funziona nei seguenti modi:

• Stimola la funzione dei mitocondri - I mitocondri sono organelli cellulari che convertono il glucosio in energia utilizzabile (ATP). Il digiuno di 16 ore aiuta a stimolare i mitocondri e riduce il livello di danno intracellulare causato da una cattiva alimentazione. (2), (3).

• Utilizza glicogeno e depositi di grasso - Il glucosio viene convertito in glicogeno e immagazzinato nei muscoli e nel fegato. In uno stato di digiuno, il tuo corpo utilizza prima il glicogeno per il carburante e quindi ha accesso alle riserve di grasso (4).

La dieta di 8 ore ti insegna come attivare la "fornace" nel tuo corpo che brucia i grassi mentre dormi in modo che la ciccia possa essere rimossa dal momento in cui ti svegli.

• Brucia le calorie che consumi - Secondo David Zinczenko e Peter Moore, gli autori di The 8 Hour Diet , gli stili di vita moderni comportano il pascolo o il mangiare tutto il giorno, il che non dà al tuo corpo il tempo sufficiente per bruciare tutte le calorie che è necessario per.

Durante il digiuno, il tuo corpo ha la possibilità di resettarsi e digerire il cibo. Ciò consente al tuo corpo di elaborare i nutrienti ed elimina efficacemente le tossine.

• Ti mantiene sazio - La maggior parte delle diete sono restrittive. Dal controllo delle porzioni alla restrizione calorica, ci sono vari termini e condizioni che la dieta deve seguire. La dieta di 8 ore riduce la pressione di una "dieta" tradizionale.

Avere la libertà di mangiare tutto in una finestra di 8 ore mantiene vive le papille gustative e previene la noia. Ecco perché è sostenibile.

Idea principale: la dieta di 8 ore stimola il metabolismo, brucia le riserve di glicogeno e grasso e dà al corpo il tempo sufficiente per digerire il cibo ed eliminare le tossine. Mantiene vivo il tuo interesse per la dieta permettendoti di mangiare tutto quello che vuoi.

Considerando tutto ciò, la dieta di 8 ore è sicura? Ecco cosa dice la scienza:

La dieta di 8 ore è sicura?

Sì, la dieta di 8 ore è sicura. In effetti, il digiuno ha diversi benefici per la salute.

La ricerca mostra che le persone che digiunano a intermittenza perdono grasso senza intaccare la massa muscolare. I loro livelli di colesterolo nel sangue migliorano, diventano più sensibili all'insulina e il rischio di diabete e malattie metaboliche si riduce (5), (6), (7).

Tuttavia, è necessario seguire la pianificazione come indicato nella sezione successiva.

Dieta di 8 ore o programma di digiuno intermittente 16/8

Segui inizialmente la dieta di 8 ore ogni giorno alternativo. Successivamente, puoi seguirlo ogni giorno o una volta ogni due giorni, a seconda di quanto tempo puoi sopravvivere senza cibo e anche se stai perdendo peso e ti senti bene.

Progetta il tuo programma in base al tuo stile di vita. Osserva quando ti senti più affamato (è durante la colazione o il pranzo?). Quante ore lavori o vai a scuola? Ti alleni?

Se la tua giornata inizia alle 8:00, puoi mangiare dalle 8:00 alle 16:00. Bene, se è troppo presto, usa la finestra dalle 10:00 alle 18:00. Digiuna fino alle 10 del giorno successivo.

Nota: puoi seguire questa dieta ogni giorno alternativo o solo una o due volte a settimana a seconda della tua convenienza e del programma.

Ecco un esempio di programma dietetico per la dieta di 8 ore o il digiuno intermittente 16/8:

Esempio di programma dietetico di 8 ore

Pasto	Cosa mangiare
Quando ti svegli	Tè verde o caffè o qualsiasi bevanda disintossicante
Prima colazione (Ore 10)	Opzioni Fiocchi di grano e latte Frullato di banana o frullato di cavolo riccio Uova strapazzate o sode con pane tostato
Spuntino pre-pranzo (11:30)	Opzioni Insalata di cetrioli e anguria 4 mandorle
Pranzo (12: 30-13: 00)	Opzioni Pesce e verdure al forno + yogurt magro Impacco di tortilla + yogurt magro Panino tonno / verdure + succo di frutta fresca
Spuntino dopo pranzo (2:30 del pomeriggio)	Opzioni 1 brownie al cioccolato fondente di media grandezza 1 arancia o mela
Snack serale (16:00)	Opzioni Una piccola ciotola di wafer di patate Una piccola ciotola di popcorn Una piccola ciotola di nachos con salsa di maionese a basso contenuto di grassi
Cena (18:00)	Opzioni Verdure grigliate / kebab di pollo + budino di pane Zuppa di pollo in stile asiatico / zuppa di lenticchie indiana + crema di frutta Lasagne di verdure + succo di cetriolo Fagioli rossi peperoncino + 2-3 chapati + bicchiere di latte caldo

Oltre agli alimenti menzionati nella tabella, ecco un elenco di cibi che puoi mangiare ed evitare per perdere peso.

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• Verdura e frutta - Qualsiasi verdura o frutta.
• Proteine: fagioli, soia, tofu, lenticchie, uova, pesce, petto di pollo, tacchino, tagli magri di manzo e maiale, barrette proteiche (quantità limitata) e frullati proteici.
• Cereali: riso integrale, riso nero, riso bianco, frumento, frumento, orzo, amaranto, quinoa e sorgo.
• Latticini - Qualsiasi prodotto lattiero -caseario (a meno che non siate intolleranti al lattosio).
• Grassi e oli: olio d'oliva, olio di crusca di riso, olio di canola, burro, burro chiarificato, maionese e margarina (tutti in quantità limitate).
• Dessert: budino al cioccolato, budino di pane, muffin alla banana, cupcakes, torte fatte in casa, gelato, crema pasticcera, cioccolato, ecc. (Tutto in quantità limitate).
• Erbe e spezie - Qualsiasi erba o spezia, a meno che tu non sia allergico a qualcuno di loro.
• Bevande: succhi di frutta o verdura fresca, acqua di cocco tenera, bevande disintossicanti, tè verde, tè nero e caffè.

16/8 Digiuno intermittente

• Grassi e oli - Lardo, olio di cocco, burro o maionese in eccesso.

• Bevande - Alcol (consumare quantità limitate), bevande gassate e zuccherate, succhi di frutta confezionati.

Idea principale: puoi mangiare tutto quello che vuoi. Ma assicurati di evitare di consumare troppi cibi con grassi saturi, zucchero raffinato e additivi artificiali.

La dieta di 8 ore ha molti benefici per la salute oltre alla perdita di peso. Sono elencati di seguito.

8 ore di benefici per la salute della dieta

• Aiuta a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) (1)
• Può ridurre la pressione sanguigna (1)
• Migliora i marker metabolici in una certa misura (8)
• Aiuta a scovare le tossine (8)
• È stato riscontrato che aumenta il dispendio energetico e l'imbrunimento del grasso nei topi (9)
• Riduce il rischio di disturbi cardiovascolari (10)
• Riduce le possibilità di diabete di tipo 2 (1)
• Equilibra gli ormoni (1)
• Studi sui topi dimostrano che il digiuno può aumentare la longevità (11), (12).

Come qualsiasi altro programma dietetico, anche la dieta di 8 ore ha alcuni effetti collaterali. Controllali.

Effetti collaterali del digiuno intermittente di 8 ore

• Nausea e sbalzi d'umore nei primi giorni
• Dopo cena, potresti aver voglia di fare uno spuntino.
• Le persone possono finire per mangiare di più dopo aver digiunato per 16 ore. Questo può portare ad un aumento di peso.
• Stanchezza e debolezza
• Bassa pressione sanguigna
• Secondo uno studio sui ratti, se eseguito in eccesso, il digiuno intermittente può arrestare il sistema riproduttivo e le capacità cognitive nelle femmine (13).

Idea principale - La dieta di 8 ore è perfetta per perdere peso e migliorare la tua salute. Ma non esagerare. Consultare un medico e ottenere la consulenza di un esperto per rendere questa dieta efficace.

Quindi, dovresti essere assolutamente sicuro se la dieta di 8 ore o il digiuno intermittente 16/8 fa per te. Ecco una lista di controllo per aiutarti.

Dovresti provare la dieta di 8 ore o il digiuno intermittente 16/8?

Provalo se:

• il tuo medico approva questa dieta.
• sei sotto la supervisione del tuo medico.
• ti senti a tuo agio a digiuno per 16 ore.
• non soffre di ipoglicemia o altri problemi medici.

Se il tuo medico ti ha dato il segnale verde per provare il digiuno intermittente 16/8, ecco un elenco di cosa fare ed evitare durante questa dieta:

Cose da fare e da non fare nella dieta di 8 ore

Dos	Cosa non fare
Vai a dormire 3 ore dopo cena.	Non fare uno spuntino dopo cena.
Allenati regolarmente.	Non sedersi a lungo nello stesso posto.
Mangia cibi da ingrasso in quantità limitate.	Non mangiare cibi ricchi di carboidrati in eccesso.
Includi molta frutta e verdura nella tua dieta.	Non fare uno spuntino per almeno un'ora dopo un pasto.
Bevi abbastanza acqua.	Limita il consumo di alcol.

Conclusione

La dieta di 8 ore o il digiuno intermittente 16/8 è un ottimo modo per perdere peso e prevenire il recupero del peso. Parla con il tuo medico prima di provare questa dieta o seguire il nostro programma dietetico di esempio. Inoltre, mangia cibi sani per prevenire l'aumento di peso.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Puoi bere alcolici con la dieta 16/8?

Sì. Uno o due bicchieri di vino durante il fine settimana va bene. Tuttavia, non superare il limite.

Quanto spesso dovresti fare il digiuno 16/8?

Inizia con ogni giorno alternativo. Aumenta o diminuisci la frequenza a seconda degli obiettivi di perdita di peso, di quanto peso perdi e di come ti senti.

Puoi fare 16/8 digiuno ogni giorno?

Si, puoi. Fallo solo se ti sembra naturale. Non spingerti. In caso di desiderio emotivo, privazione, disturbi gastrici o problemi di sonno, non seguire questa dieta ogni giorno.

13 fonti

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• • Effetti dell'alimentazione limitata nel tempo di 8 ore sul peso corporeo e sui fattori di rischio di malattie metaboliche negli adulti obesi: uno studio pilota, Nutrition and Healthy Ageing, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • Il digiuno riduce lo stress ossidativo, la disfunzione mitocondriale e la fibrosi indotte da lesioni da ischemia-riperfusione renale, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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  • Il digiuno controllato dal tempo previene i cambiamenti mitocondriali simili all'invecchiamento indotti da un persistente sovraccarico di grassi nella dieta nel muscolo scheletrico, PLoS One US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

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  • L'alimentazione a tempo limitato è un intervento preventivo e terapeutico contro le diverse sfide nutrizionali, il metabolismo cellulare, la US National Library of Medicine, il National Institutes of Health.

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  • Digiuno intermittente: la scienza dell'andare senza, CMAJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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