12 modi per aumentare di peso in modo naturale a casa

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, 462 milioni di adulti in tutto il mondo sono sottopeso (1). Questo è motivo di preoccupazione in quanto può influire sulla salute e portare a complicazioni a lungo termine.

Abbiamo tutti letto e sentito parlare dei rischi di essere in sovrappeso o obesi. Ma lo sapevi che anche essere sottopeso non fa bene?

Cosa significa essere sottopeso?

Il Centers for Disease Control consiglia di utilizzare l'IMC (indice di massa corporea) per determinare se sei in sovrappeso, sottopeso o hai un peso sano.

Puoi usare questo link per calcolare il tuo BMI. Le donne con un BMI inferiore a 18,5 sono considerate sottopeso.

C'è una serie di ragioni per cui puoi essere sottopeso, alcune delle quali sono fisiche, mentre altre sono psicologiche. Esaminiamo le cause in dettaglio.

Cause di essere sottopeso

• Metabolismo elevato: alcune persone sono costruite per essere magre. Il loro metabolismo è così alto che la loro tendenza ad aumentare di peso è bassa anche se mangiano pasti abbondanti e ricchi di calorie.
• Storia familiare: alcune persone nascono con il tipo di geni che le rendono naturalmente magre e hanno un BMI basso.
• Attività fisica elevata - Le persone che svolgono regolarmente attività fisiche elevate, come jogging, corsa, nuoto o qualsiasi forma di sport, tendono ad essere sottopeso. Questo di solito accade poiché il loro metabolismo è sempre alto e bruciano costantemente molte calorie durante il giorno, anche a riposo.
• Condizioni di salute - Se una persona ha una o più condizioni di salute o malattie, potrebbe subire una perdita di peso temporanea. Possono anche sperimentare un picco nei livelli di metabolismo che può causare una continua perdita di peso. Alcuni esempi di tali condizioni di salute sono ipertiroidismo, cancro, diabete e tubercolosi.
• Depressione - Le persone che soffrono di depressione possono sperimentare una grave perdita di appetito e perdere una notevole quantità di peso molto rapidamente. Queste persone hanno bisogno di assistenza medica il prima possibile.
• Stress - Una persona che vive sotto stress costante di solito è molto occupata nei suoi pensieri e nelle preoccupazioni di poter perdere peso senza volerlo.
• Disturbi alimentari - Le persone con gravi disturbi alimentari, come l'anoressia nervosa, la bulimia nervosa e il disturbo da alimentazione incontrollata, sono sottopeso. I disturbi alimentari sono principalmente correlati ai livelli di messaggeri cerebrali, in cui gli osservatori del peso mangiano troppo per un breve periodo, seguiti dallo spurgo o dall'esercizio eccessivo per compensare l'apporto calorico extra (2).

Aumentare il peso può essere un processo che richiede tempo. Devi mirare ad aumentare di peso in modo sano e non solo a ingozzarti di spazzatura . Ecco cosa devi fare.

Come aumentare di peso in modo sano

1. Carboidrati e grassi sani

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Seguire una dieta ricca di carboidrati e grassi è uno dei modi migliori per aumentare di peso in modo sano. Mentre i carboidrati forniscono energia, i grassi sani sono densi di calorie. Insieme, aumentano gradualmente il peso.

Alcune fonti sane di carboidrati e grassi sono:

• Riso
• Cereali integrali
• Yogurt intero
• Avena
• Formaggio
• Avocado
• Olio di cocco
• Uova intere
• Semi di zucca e girasole

2. Mangia più calorie

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In teoria, mangiare altre 500 calorie ogni giorno aumenta il tuo peso di mezzo chilo in una settimana. Quindi, mangia più cibi ricchi di calorie e nutrienti durante il giorno sotto forma di pasti pesanti e spuntini. Puoi aumentare le dimensioni delle porzioni o mangiare pasti più piccoli più frequentemente durante il giorno. Evita di mangiare calorie vuote che non forniscono alcun nutrimento.

Puoi aumentare l'apporto calorico aggiungendo noci, semi o formaggio come condimenti nel tuo pasto. Di seguito sono riportate alcune altre opzioni di snack per aumentare il conteggio delle calorie:

• Hummus con cracker integrali
• Avocado su pane tostato
• Frullato di proteine
• Pane con burro di noci a scelta (burro di arachidi, mandorle, anacardi o noci)
• Semifreddo allo yogurt
• Barrette ai cereali
• Muesli alla frutta
• Farina d'avena con noci miste
• Uova sode con pane tostato

3. Mangia molte proteine

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Questo è il nutriente più importante richiesto per l'aumento di peso. I tuoi muscoli sono costituiti principalmente da proteine, quindi mangiare abbastanza proteine ​​ti aiuta a guadagnare un peso muscolare sano anziché grasso.

L'apporto proteico ideale per una persona sottopeso dovrebbe essere compreso tra 1,5 grammi e 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Uno studio mostra che quando si segue una dieta ricca di proteine, la maggior parte delle calorie in eccesso viene immagazzinata nei muscoli (3).

Alcuni alimenti ricchi di proteine ​​includono:

• Pesce grasso
• carne rossa
• Uova intere
• Cereali integrali
• Noci e semi
• Legumi e legumi
• Latticini
• Proteine ​​del siero di latte in polvere (dovrebbero essere utilizzate principalmente se si eseguono allenamenti ad alta intensità)

4. Migliora la forza fisica

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È importante assicurarsi di sollevare pesi in palestra o praticare uno sport per migliorare la propria forza fisica ed evitare che le calorie in eccesso nel corpo si trasformino in grasso.

Vai in palestra almeno 4-5 volte a settimana per aumentare la massa muscolare. Concentrati principalmente sull'allenamento della forza invece di dedicare molto tempo a fare cardio.

Il cardio è ottimo per un cuore sano, ma brucia anche molte calorie e non funziona molto a tuo favore se sei sottopeso.

5.

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L'acqua potabile è sinonimo di perdita di peso poiché aiuta a ridurre la quantità di cibo consumato. Quindi, non bere acqua prima dei pasti o durante i pasti poiché ti fa sentire pieno. Bere acqua non ti aiuta ad aumentare di peso, ma previene la disidratazione e elimina le tossine dal corpo. Puoi includere frullati proteici nella tua dieta per mantenerti idratato e aumentare di peso.

Ma alcuni medici affermano che bere acqua in eccesso può anche portare ad un aumento di peso. Credono che il corpo possa sciacquare solo una quantità limitata di acqua. Se bevi più acqua di quella che il corpo può sopportare, viene immagazzinata nel corpo e provoca un aumento di peso sotto forma di peso dell'acqua.

6. Rimedi casalinghi

1. Patate

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Questo è uno dei modi più semplici e tascabili per aggiungere calorie e amido alla tua dieta. Il consumo di patate in eccesso è stato associato ad un aumento di peso a lungo termine (4).

Poiché le patate hanno un indice glicemico elevato e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue se consumate quotidianamente, a volte puoi sostituire la patata con la patata dolce. Anche se le patate dolci sono ricche di fibre e amido resistente, che aiutano a perdere peso, una cottura e una preparazione adeguate possono aiutarti a mettere su qualche chilo.

Preparare il purè di patate dolci con burro o formaggio e aggiungere un po 'di carne per fare uno spuntino ricco di proteine ​​e carboidrati ben bilanciato.

Puoi aggiungere il purè di patate come contorno al tuo pasto o mangiare una patata al forno come spuntino. Ecco una deliziosa ricetta di patate al forno che puoi avere per cena (aumenta le dimensioni della porzione se necessario).

Avrai bisogno

• 1 patata grande (lavata e pulita)
• ½ tazza di paneer (ricotta)
• 2 cucchiai di formaggio grattugiato
• 2 cucchiai di peperone (rosso, giallo o verde)
• 1 rametto di cipollotto
• Sale e pepe a piacere
• Qualche pezzo di pollo cotto o carne rossa (facoltativo)

Cosa devi fare

1. Forare la patata dappertutto con una forchetta e metterla nel microonde o nel forno per 5-6 minuti o finché non sarà morbida.
2. Aggiungere tutti gli altri ingredienti in una ciotola e mescolare bene.
3. Dopo che la patata è cotta, tagliala al centro e aprila.
4. Versare il composto nella patata e gustare.

Quanto spesso è necessario farlo

Puoi mangiare patate tutti i giorni se vuoi. Prova ad averlo in forme diverse ogni volta. Questa ricetta può essere seguita da 2 a 3 volte a settimana per l'aumento di peso.

2. Frutta secca

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Il consumo di frutta secca, noci e semi è un ottimo modo per aumentare di peso gradualmente. Una guida alla salute dell'Università del Colorado suggerisce che noci, burro di noci e frutta secca (come datteri, albicocche, prugne) sono buone fonti di proteine, vitamina E e grassi monoinsaturi e dovrebbero essere aggiunti a pasti e spuntini per una spinta in più apporto di nutrienti e calorie (5).

Puoi aggiungere frutta secca tritata come condimento in diversi piatti o fare il burro di noci da spalmare sul pane. Di seguito è riportato un modo semplice e infallibile per creare burro di noci con qualsiasi frutta secca che ti piace.

Avrai bisogno

• 3 tazze di mandorle crude, noci o anacardi
• ½ cucchiaino di sale
• ½ cucchiaino di cannella in polvere (facoltativo)
• Miele qb (opzionale)
• Un forno
• Una teglia
• Una teglia
• Un robot da cucina

Cosa devi fare

1. Preriscalda il forno a 180 gradi Celsius. Foderare la teglia con la teglia.
2. Stendere le noci sulla teglia foderata e tenerla in forno a cuocere per 10 minuti. Mescola una o due volte al centro.
3. Una volta sfornate, lasciatele raffreddare.
4. Dopo che si sono raffreddati, trasferiscili nel robot da cucina. Frullate fino a ottenere una crema.
5. Questo potrebbe richiedere circa 10-12 minuti. Continua a raschiare i lati del frullatore ogni due minuti.
6. Una volta che il composto diventa cremoso, aggiungi il sale e altri aromi se necessario.

Quanto spesso è necessario farlo

I burri di noci fatti in casa possono rimanere in frigorifero fino a un mese. Puoi consumarlo con pane integrale o toast ogni giorno.

3. Ashwagandha

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Ashwagandha funziona meglio di alcuni integratori per l'aumento di peso poiché è ayurvedico e non causa alcun danno al corpo. Gli studi affermano anche che funziona aumentando significativamente la massa muscolare e la forza (6). Anche dopo aver interrotto o diminuito l'uso di questa polvere, il tuo corpo manterrà la sua massa muscolare per lungo tempo.

Nota: assicurati di consultare il tuo medico prima di usare ashwagandha.

Avrai bisogno

• 100 g di ashwagandha
• 100 g di zenzero secco in polvere
• 100 g di zucchero
• ½ bicchiere d'acqua
• 1 bicchiere di latte
• Una nave (per bollire)
• 1 bottiglia ermetica

Cosa devi fare

1. Mescola ashwagandha, zenzero e zucchero per ottenere una polvere. Conserva questa polvere in una bottiglia ermetica.
2. Prendi la nave, aggiungi acqua e latte e scaldala.
3. Aggiungi un cucchiaio della polvere di ashwagandha preparata alla miscela di latte e acqua.
4. Far bollire questa miscela per alcuni minuti fino a quando l'acqua non sarà drenata.
5. Bevi questo ogni giorno.

Quanto spesso è necessario farlo

Devi consumare ashwagandha in polvere con latte 1-2 volte al giorno per circa un mese per notare cambiamenti visibili nel tuo corpo.

4. Zenzero

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Lo zenzero è noto per stimolare l'appetito. Mangiare lo zenzero prima di un pasto fa scorrere i succhi digestivi. Questo può aiutarti a mangiare porzioni più grandi e aiuta una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti (7).

Avrai bisogno

• ½ pollice di zenzero fresco
• 1-2 bicchieri d'acqua
• Una nave (per bollire)
• Un colino

Cosa devi fare

1. Consuma lo zenzero crudo prima del pasto.
2. Puoi anche tritare grossolanamente lo zenzero in pezzi grandi o grattugiarlo nell'acqua.
3. Fai bollire questa miscela di zenzero e acqua per pochi minuti.
4. Filtrare questo in un bicchiere dopo che si è leggermente raffreddato.
5. Bevi questa miscela prima del pasto.

Quanto spesso è necessario farlo

Puoi consumare un pezzetto di zenzero 1-2 volte al giorno.

5. Camomilla

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La camomilla è nota per avere proprietà stimolanti l'appetito. È anche noto per calmare e rilassare i nervi. Questi fatti non hanno ancora un supporto scientifico, ma questo rimedio è stato usato dalle persone per anni e si è dimostrato molto utile.

Avrai bisogno

• 1 bustina di camomilla o qualche fiore di camomilla
• 1 tazza d'acqua
• Una nave (per bollire)

Cosa devi fare

1. Aggiungi la bustina di tè a una tazza di acqua calda e lasciala fermentare per alcuni minuti.
2. Se non hai una bustina di tè, aggiungi i fiori di camomilla all'acqua e lasciala bollire per qualche minuto prima di consumarla.

Quanto spesso è necessario farlo

Puoi bere la camomilla 1-2 volte al giorno, un'ora prima dei pasti o appena prima di andare a dormire.

6. Bere latte

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Il latte è stato tradizionalmente utilizzato per anni come metodo per aumentare di peso e muscoli. Non è solo denso di calorie, ma ha anche una buona quantità di proteine, grassi buoni, calcio, vitamine e minerali. Ha una combinazione di caseina e proteine ​​del siero di latte che aiutano a costruire i muscoli. Gli studi hanno dimostrato che la massa muscolare aumenta quando si combinano latte da bere e esercizi di sollevamento pesi (7), (8).

Avrai bisogno

1-2 bicchieri di latte caldo

Cosa devi fare

1. Bere uno o due bicchieri di latte caldo durante il giorno come spuntino o come pasto pre o post allenamento.
2. Puoi anche bere latte caldo prima di coricarti per un sonno profondo.

Quanto spesso è necessario farlo

Puoi bere da uno a due bicchieri di latte al giorno. Cerca di non consumarne più di due bicchieri al giorno.

Prova uno o una combinazione dei metodi sopra indicati per aumentare di peso. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che possono aiutarti.

Suggerimenti per aumentare di peso

• Non bere acqua prima o durante i pasti. Questo potrebbe farti mangiare di meno.
• Non optare per una versione "leggera" o "scremata" degli alimenti. Ad esempio, se stai bevendo latte o mangiando yogurt, scegli la versione integrale.
• Avere porzioni più grandi. Puoi usare piatti più grandi per garantire una porzione maggiore.
• Mangia spesso durante la giornata.
• Assicurati che i tuoi snack a metà pasto siano ricchi di calorie e nutrienti.
• Fai allenamento con i pesi 3-4 giorni a settimana.
• Usa prodotti naturali o erboristici come guadagni di massa invece di integratori artificiali. In questo modo, quando devi fermarti, non inizierai a perdere facilmente il muscolo accumulato.
• Dormi bene la notte. Riposare bene consente una corretta crescita muscolare.

Ecco alcune precauzioni da tenere a mente.

Precauzioni da seguire

• Non esagerare con le attività cardio perché brucerai più calorie del necessario. Tuttavia, è anche importante non trascurare del tutto il cardio. Puoi farlo una o due volte alla settimana e concentrarti sull'allenamento con i pesi negli altri giorni.
• Nella fretta di aumentare di peso rapidamente, molte persone tendono ad abbuffarsi di cibo spazzatura malsano. Evita di farlo.
• Non arrenderti troppo in fretta. Ci vuole molto tempo, pazienza e duro lavoro per aumentare di peso in modo sano. Vai avanti così.

Segui diligentemente i rimedi e i suggerimenti di cui sopra e aumenterai sicuramente di peso in modo sano. Conosci altri metodi per aumentare di peso? Condivideteli con noi nei commenti qui sotto.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Quanto tempo ci vuole per notare l'aumento di peso?

Questo differisce da persona a persona. Di solito possono essere necessari alcuni giorni o fino a una settimana o due per vedere i risultati visibili.

Perché mangiare troppo non ti fa ingrassare?

Non è l'eccesso di cibo che ti fa ingrassare, ma sta mangiando il tipo sbagliato o cattivo di calorie che diventano tossiche e portano ad un aumento di peso.

È brutto perdere peso troppo velocemente?

Sì. Perdere peso troppo rapidamente promuove molti rischi per la salute poiché le diete drastiche sono a basso contenuto di nutrienti. Inoltre, quando interrompi la dieta drastica, aumenti di peso rispetto a prima.

2 fonti

Stylecraze ha rigide linee guida di approvvigionamento e si basa su studi peer-reviewed, istituti di ricerca accademica e associazioni mediche. Evitiamo di utilizzare riferimenti terziari. Puoi saperne di più su come garantiamo che i nostri contenuti siano accurati e aggiornati leggendo la nostra politica editoriale.

• Malnutrizione, Organizzazione mondiale della sanità.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• L'assottigliamento corticale globale nell'anoressia nervosa acuta si normalizza dopo il ripristino del peso a lungo termine, psichiatria biologica.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Effetto del contenuto di proteine ​​nella dieta sull'aumento di peso, il dispendio energetico e la composizione corporea durante l'eccesso di cibo: uno studio controllato randomizzato. Journal of American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Cambiamenti nella dieta e nello stile di vita e aumento di peso a lungo termine in donne e uomini, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Strategie alimentari per aumentare di peso, Università del Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Esame dell'effetto della supplementazione di Withania somnifera sulla forza e il recupero muscolare: uno studio controllato randomizzato, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• The Amazing and Mighty Ginger, Herbal Medicine: aspetti biomolecolari e clinici. 2a edizione, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/