La nutrizione pre-allenamento è il modo migliore per sostenere qualsiasi tipo di allenamento. Può migliorare le tue prestazioni, ridurre le possibilità di lesioni muscolari e accelerare il recupero muscolare. Se hai mai sentito un dolore acuto all'addome mentre ti alleni, sei rimasto senza fiato troppo presto o hai provato dolore ai muscoli la mattina successiva, rivisita quello che stai mangiando prima di un allenamento (o mangiando del tutto!). Questo articolo ti aiuta a capire cosa mangiare prima di un allenamento, quando mangiare prima di un allenamento, cibi e integratori pre-allenamento e benefici. Scorrere verso l'alto!

Macro nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno prima di un allenamento

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I principali macro di cui il nostro corpo ha bisogno sono carboidrati, grassi e proteine. Sì, devi evitare grassi malsani e carboidrati semplici, ma per il resto hai bisogno di tutti e tre per aiutare il tuo corpo a funzionare bene. Quindi, vediamo come queste macro ti aiutano durante il tuo allenamento.

Grassi - Non tutti i grassi fanno male. Hai bisogno di grassi sani per alimentare le funzioni del tuo corpo e mantenere l'integrità cellulare e la consistenza della pelle. Quando si fanno lunghe corse, passeggiate o altri esercizi di resistenza di intensità da bassa a moderata, i grassi sono le principali fonti di carburante. Gli atleti di resistenza bruciano più grassi e, inoltre, quando ti spingi a fare un'altra serie di affondi / flessioni, inizi effettivamente a bruciare grassi invece di reclutare carboidrati (o glucosio) come fonte di carburante (1).

Carboidrati: i carboidrati vengono utilizzati principalmente quando si eseguono esercizi di tipo sprint ad alta intensità e esercizi di resistenza ad alta intensità. La prima fonte di carburante che il tuo corpo recluta sono i carboidrati sotto forma di glucosio. Il glucosio viene trasportato attraverso il sangue ai muscoli e al fegato per essere immagazzinato come glicogeno. Il glicogeno viene scomposto in glucosio ogni volta che il corpo ha bisogno di carburante. Quando non si consumano abbastanza carboidrati, i muscoli o il fegato non avranno abbastanza glicogeno per convertirsi in glucosio. Questo è il momento in cui potresti iniziare a sentirti debole e sfinito più velocemente del solito. Il consumo di carboidrati come parte della nutrizione pre-allenamento è un passaggio necessario per la maggior parte degli allenamenti (2).

Proteine - Le proteine ​​aiutano nel recupero muscolare e prevengono lesioni muscolari. Quindi, quando consumi proteine ​​come parte della tua alimentazione pre-allenamento, hai maggiori probabilità di recuperare più velocemente e costruire più tono muscolare. La sintesi proteica è sovraregolata dal consumo di carboidrati e grassi. Livelli impoveriti di uno qualsiasi di questi due possono ostacolare la sintesi proteica (3). Inoltre, quando si consumano proteine ​​prima dell'esercizio, è possibile aumentare la forza muscolare (4).

Quindi, è evidente che hai bisogno di tutti e tre. Ma in che quantità? Ebbene, gli scienziati l'hanno capito. E ora lo farai! Scorri verso il basso.

Di quale percentuale di macro hai bisogno?

Che si tratti di un esercizio di resistenza o di uno ad alta intensità, devi mantenere il numero di carboidrati, proteine ​​e grassi che consumi per un funzionamento ottimale di ossa, muscoli e cervello. Come accennato in precedenza, hai bisogno di grassi per alimentare esercizi di resistenza da leggeri a moderati, carboidrati per esercizi ad alta intensità e proteine ​​per forza muscolare e recupero. Ma devi mantenere una percentuale o una quantità equilibrata di ciascun macronutriente. Gli scienziati hanno scoperto che il 30% di carboidrati, il 30% di grassi, il 20% di proteine ​​e il restante 20% distribuito tra le tre macro, a seconda del tipo di esercizio (resistenza o alta intensità), possono aiutare a migliorare le prestazioni dell'esercizio (5).

La prossima grande domanda è: quante ore prima dell'allenamento dovresti consumare i macro? Come si suol dire, il tempismo è tutto, e vale anche qui. Scopri cosa dovresti fare nella sezione seguente.

Pasto pre-allenamento - Tempistica e cosa mangiare

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Quando si tratta di consumare un pasto pre-allenamento, il tempismo è fondamentale. E se giochi secondo le regole, vedrai sicuramente un cambiamento nelle tue prestazioni, produttività e composizione corporea. Quindi, lascia che ti dica quali sono le linee guida per i tempi di nutrizione pre-allenamento.Tuttavia, tieni presente che ognuno è diverso e si consiglia di provare pasti / snack diversi in momenti diversi durante l'allenamento.

• I pasti contenenti tutte le macro (carboidrati, proteine ​​e grassi) dovrebbero essere consumati 1-4 ore prima dell'allenamento.
• Gli spuntini composti da carboidrati e alcune proteine ​​dovrebbero essere consumati 1-2 ore prima. Un frutto o uno yogurt possono essere consumati 45-60 minuti prima di un allenamento.
• Più sei vicino al tuo allenamento, più semplice dovrebbe essere la tua alimentazione. Vuoi evitare cibi ricchi di fibre e grassi, che possono causare disturbi gastrointestinali (GI).
• Puoi bere una qualsiasi delle bevande a base di carboidrati + proteine ​​disponibili sul mercato 30 minuti prima dell'allenamento. Tuttavia, assicurati di parlare con il tuo dietologo per scoprire se questo tipo di bevanda è appropriato per il tuo allenamento.

Ora, vediamo cosa puoi effettivamente mangiare prima di allenarti.

Esempi di nutrizione pre-allenamento

L'allenamento inizia entro un'ora o meno

• Una banana / mela / arancia
• Una tazza di yogurt greco e una pesca
• Caffè nero e un biscotto multicereali

L'allenamento inizia entro due ore

• Una ciotola media di farina d'avena con fette di mela o banana e pepita.
• Un pezzo di pane con un cucchiaio di burro di girasole / mandorle.
• Proteine ​​in polvere con latte e frutti di bosco.

L'allenamento inizia entro due o tre ore

• Proteine ​​magre, patate dolci e verdure grigliate con noci tostate.
• Zuppa di funghi con verdure e riso.
• Una piadina integrale, ceci al curry e verdure saltate / bollite.

Queste non sono le uniche opzioni che hai. Ho elencato 10 alimenti che funzionano meglio come alimenti pre-allenamento. Guarda.

Cosa mangiare prima di un allenamento - 10 cibi migliori

1. Banane

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Dolci e delicate, le banane sono un ottimo modo per rifornire le tue riserve di energia se hai perso la finestra di due-tre ore o due ore di nutrizione pre-allenamento. Sono ricchi di buoni carboidrati e potassio, sono moderati in calorie e riempimento e danno una spinta energetica istantanea. Tuttavia, evita di mangiare una banana pochi minuti prima di allenarti.

2. Frullati di proteine

3. Frittata Di Albume E Patate

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La frittata di albume è ricca di proteine ​​e povera di grassi, aiuta a prevenire qualsiasi disturbo gastrointestinale. Aggiungi un po 'di cipolla, pomodoro, peperoni e patate per avere un buon cibo ricco di proteine ​​e carboidrati prima dell'allenamento. Puoi averlo entro la finestra di due-tre ore o una-due ore.

4. Pollo con verdure al vapore / grigliate e riso selvatico

Il petto di pollo senza pelle al vapore o grigliato è una buona fonte di proteine ​​magre e il riso selvatico offre una buona dose di carboidrati. Le verdure sono ricche di fibre alimentari, vitamine e minerali. Aggiungi una buona fonte di grassi come avocado, noci o olio d'oliva. Puoi averlo due o tre ore prima dell'inizio dell'allenamento

5. Barrette proteiche a basso contenuto di zucchero fatte in casa

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Stai lontano dalle barrette proteiche "ipocaloriche" disponibili sul mercato. Possono essere ricchi di zuccheri aggiunti (in forme diverse e nascoste) e potrebbero non essere il miglior carburante per te. Ma se hai l'abitudine di consumare una barretta proteica solo 30 minuti prima dell'allenamento, fallo a casa. Puoi preparare barrette proteiche a basso contenuto di zucchero aggiungendo muesli, avena, noci, semi, miele, burro di mandorle, latte e farina di cocco. Mescolali, modellali e infornali o congelali.

6. Yogurt greco e frutta

Questa sostanziosa combinazione sarebbe considerata un pasto. Puoi averlo entro la finestra di due o tre ore.

7. Farina d'avena e bacche

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Questo è un sostituto del pasto. Se non riesci a trovare pollo o verdure e altre fonti di proteine ​​magre nella tua cucina, prendi una ciotola di farina d'avena e frutti di bosco. Puoi averlo entro la finestra di due o tre ore.

8. Frullati

I frullati sono un ottimo modo per prepararsi a un esercizio ad alta intensità o ad alta resistenza. Questa è anche un'opzione sostitutiva del pasto e puoi averla entro due o tre ore dall'allenamento. Oppure, se sei nella finestra di un'ora, non mangiare un frullato pesante. Puoi preparare un frullato veloce mescolando banana, latte, frutti di bosco, cacao fondente o spinaci, avocado e acqua di cocco.

9. Riso integrale / patata dolce bollita e proteine ​​magre

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Prendi questo quando il tuo allenamento inizia dopo due o tre ore. Il riso integrale è un cereale a basso indice glicemico e ricco di fibre alimentari. Mangia sempre la patata dolce bollita perché ha un IG inferiore rispetto alla patata dolce al forno o alla griglia ed è una buona fonte di fibre, vitamine e minerali. Proteine ​​magre come tofu, funghi, pesce e petto di pollo aiuteranno i muscoli a riprendersi prima e prevengono lesioni muscolari.

10. Pane di grano, Avocado, Ricotta

Avere questo due o tre ore prima dell'inizio dell'allenamento. Il pane di grano è una fonte di carboidrati buoni, l'avocado contiene grassi sani e la ricotta è una fonte di proteine. Puoi anche avere un pezzo di pane di grano, burro di mandorle, fette di banana e alcuni semi di melone.

Oltre ai cibi integrali, puoi anche assumere alcuni integratori per aumentare le tue prestazioni. Ecco un elenco di integratori che possono aiutarti nell'allenamento di resistenza e negli esercizi ad alta intensità.

Integratori pre-allenamento che funzionano davvero

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Potresti aver visto persone che usano integratori per migliorare le loro prestazioni ma non hai mai pensato di prenderli da soli. Ma se ti sei prefissato l'obiettivo di correre e vincere una maratona / triathlon o vuoi partecipare a una competizione sportiva, potresti dover integrare la tua dieta per aumentare la forza muscolare richiesta e recuperare più velocemente. Ecco alcuni integratori che possono funzionare per te:

1. Caffeina - Le principali fonti di caffeina sono caffè, tè, bevande energetiche e integratori pre-allenamento. Il suo effetto si attiva entro 15-60 minuti dopo averlo assunto ed è stato visto migliorare le prestazioni (6).
2. Creatinina - La creatinina può aiutare a migliorare la potenza muscolare, la forza e la resistenza. E agisce generando più molecole di energia (ATP) nel tuo corpo, impedendoti così di rimanere senza carburante per fare gli esercizi con precisione ed energia. Puoi assumere 2-5 grammi di creatina monoidrato al giorno. Tuttavia, consultare il proprio allenatore / dietista prima di prenderlo poiché dosi più elevate possono essere fatali.
3. Amminoacidi a catena ramificata (BCAA): si riferiscono a tre amminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Gli scienziati hanno scoperto che l'assunzione di BCAA prima e dopo l'esercizio fisico può aiutare a prevenire danni muscolari e promuovere la sintesi muscolo-proteica (7). La ricerca è ancora mista, quindi consulta il tuo allenatore / dietista prima di prenderla.
4. Beta Alanina - Questo integratore aiuta sia negli esercizi ad alta intensità che in quelli di resistenza. Aiuta a ridurre la debolezza e il dolore muscolare e consente il miglioramento delle prestazioni e la capacità di allenarsi più a lungo. Una grande fonte naturale di beta alanina sono le barbabietole, che possono essere trovate anche come polvere di barbabietola e succo di barbabietola.

Molte volte, le aziende di integratori utilizzano una combinazione di questi integratori e altri nutrienti per dare ai muscoli la forza e la potenza necessarie. Tuttavia, tieni sempre presente che gli integratori non sono regolamentati dalla FDA e potrebbero non contenere le quantità o gli ingredienti elencati sulla bottiglia. Cerca sempre una certificazione di terze parti.

Oltre a cibi e integratori, hai bisogno anche di quanto segue.

Acqua!

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Sì, quando si tratta di migliorare le prestazioni fisiche e la resistenza, l'idratazione è molto importante. Devi bere 1-2 litri di acqua 3-4 ore prima dell'allenamento o 8 once di acqua 15 minuti prima dell'allenamento e durante. La disidratazione può ostacolare gravemente la tua routine di allenamento, quindi assicurati di bere abbastanza acqua.

Prima di concludere, lascia che ti ricordi ancora una volta perché devi pensare seriamente all'alimentazione pre-allenamento.

Benefici della nutrizione pre-allenamento

• Può migliorare la forza muscolare.
• Può migliorare la potenza muscolare.
• Può migliorare la resistenza muscolare.
• Può migliorare la capacità polmonare.
• Può ridurre le possibilità di lesioni.
• Può aumentare il recupero muscolare.
• Può prevenire i crampi muscolari.
• Può fornirti più energia durante l'allenamento.
• Può aumentare l'efficacia del tuo allenamento

È chiaro che è necessario consumare cibi equilibrati prima di un allenamento. Tieni a mente le macro, gli integratori, l'acqua e il tempismo per ottenere i migliori benefici. Quindi, preparati con il tuo piano nutrizionale pre-allenamento e scatena la tua prossima sessione di allenamento. Speriamo che questo articolo ti abbia dato un'idea migliore su cosa mangiare prima di un allenamento. Saluti!