I primi 7 gruppi di alimenti ricchi di calcio

Cosa aiuta i tuoi muscoli a contrarsi e rilassarsi mentre fai quegli squat con i pesi? Cosa trasporta quel segnale riflesso rapido quando tocchi qualcosa di bollente?

Calcio

Mantenere le riserve di calcio del tuo corpo è fondamentale. Ecco un elenco di alimenti ricchi di calcio. Scegli i tuoi preferiti e prepara una tempesta.

Perché hai bisogno di calcio?

Il calcio sostiene l'intero sistema scheletrico e i muscoli, supporta il funzionamento del sistema nervoso ed è un componente essenziale del sistema circolatorio (1).

Senza di esso, i nutrienti liposolubili come le vitamine A, D, E e K non vengono assimilati nel tuo corpo. Questo squilibrio può innescare una catena di disturbi e carenze (1).

Continua a leggere per trovare un elenco di gruppi di alimenti ricchi di calcio.

7 gruppi alimentari ricchi di calcio

1. Verdure

Verdura	Porzioni	Contenuto di calcio (in mg)
Cavolo riccio, cotto	½ tazza	178
Wasabi	1 tazza	166
Spinaci	½ tazza	146
Cime di rapa, fresche, cotte	½ tazza	124
Kale, fresco, cotto	1 tazza	94
Okra, cotto	½ tazza	88
Verdure di barbabietola, cotte	½ tazza	82
Cavolo cinese (bok choy)	1 tazza	79
broccoli	1 tazza	42.8
Cavoli	1 tazza	35.6
Rafano	1 tazza	30
Ravanello	1 tazza	29.0
Cavolfiore	1 tazza	22.0

2. Frutta, succhi e frutta secca

Frutta	Porzioni	Contenuto di calcio (in mg)
Succo d'arancia (arricchito con calcio e vitamina D)	100 grammi	201
Rabarbaro, congelato, crudo	100 grammi	194
Fichi (secchi)	100 grammi	162
Curranta, zante, essiccata	100 grammi	86
Prugne secche, disidratate, non cotte	100	72
Arance con la buccia	100	70
Date, medjool	100	64
Albicocche, secche, crude	100	55
Uvetta, senza semi	100	50
Gelsi	100	39
Bacche di sambuco	100	38
Jackfruit	100	34
Litchi, essiccati	100	33
More	100	29
Kiwi	100	26
Lamponi	100	25
Papaia	100	24

3. Latticini e prodotti lattiero-caseari

Prodotto lattiero-caseario	Porzioni	Contenuto di calcio (in mg)
Siero di latte, dolce, essiccato	100 grammi	796
Formaggio Romano	1.5 oz	452
Yogurt, semplice, a basso contenuto di grassi	8 oz.	415
formaggio svizzero	1.5 oz.	336
Mozzarella	1.5 oz	333
Formaggio cheddar	1.5 oz.	307
Latte, senza grassi	8 oz.	299
Latticello, a basso contenuto di grassi	8 oz.	284
Latte intero (3,25% di grassi)	8 oz.	276
Formaggio feta	1.5 oz	210
Ricotta, 1% di grasso di latte	1 tazza	138
Yogurt gelato, vaniglia	½ tazza	103
Gelato, vaniglia,	½ tazza	84
Panna acida, ridotto contenuto di grassi	2 cucchiai	31
Crema di formaggio, normale	1 cucchiaio	14

4. Legumi, prodotti a base di legumi e lenticchie

Legumi / Lenticchie	Porzioni	Contenuto di calcio (in mg)
Fagioli alati, maturi	100 grammi	440
Latte di soia, fortificato con calcio	8 oz.	299
Tofu, sodo, con solfato di calcio	½ tazza	253
Tofu, morbido, con solfato di calcio	½ tazza	138
Farina di soia, sgrassata, cruda	100 grammi	244
Fagioli bianchi, maturi	100 grammi	240
Natto	100 grammi	217
Fagioli rossi, maturi	100 grammi	195
Farina di soia, tostata intera	100 grammi	188
Soia, verde, cotta	½ tazza	130
Cowpeas, cotti	½ tazza	106
Fagioli bianchi, in scatola	½ tazza	96
Soia, matura, cotta	½ tazza	88
Fagioli Adzuki, maturi	100 grammi	66
Fagioli francesi, maturi	100 grammi	63
Fagioli gialli, maturi	100 grammi	62
Fagioli al forno, fatti in casa	100 grammi	61
Miso	100 grammi	57
Lenticchie, crude	100 grammi	56
Arachidi, bollite, salate	100 grammi	55
Piselli spezzati, maturi	100 grammi	55
Fagioli verdi, maturi, cotti,	100 grammi	53
Fave, mature, cotte	100 grammi	36

5. Frutta a guscio e semi

Frutta a guscio / semi	Porzioni	Contenuto di calcio (in mg)
Semi di sesamo, interi, essiccati	100 grammi	975
Semi di Chia, essiccati	100 grammi	631
mandorle	100 grammi	264
Semi di lino	100 grammi	255
Semi di loto, essiccati	100 grammi	163
Noci del Brasile, essiccate, non sbiancate	100 grammi	160
Nocciole o nocciole	100 grammi	114
Pistacchi, crudi	100 grammi	107
Noci, inglese	100 grammi	98
Noccioli di semi di girasole	100 grammi	78
Noci pecan, tostate a secco	100 grammi	72
Semi di zucca, tostati a secco	100 grammi	55
Anacardi, crudi	100 grammi	37
Castagne (giapponesi), essiccate	100 grammi	31
Polpa di cocco, essiccata	100 grammi	26
Pinoli, essiccati	100 grammi	8

6. Pesce, uova e prodotti a base di carne

Prodotto a base di pesce / uova / carne	Porzioni	Contenuto di calcio (in mg)
Manzo, carni di varietà, crudo	100 grammi	485
Sardine, in scatola sott'olio con ossa	3 oz.	325
Maiale, fresco, carni di varietà, crudo	100 grammi	315
Caviale, nero e rosso	100 grammi	275
Galline mature, crude, disossate	100 grammi	187
Salmone, rosa, in scatola, con le ossa	3 oz.	181
Agnello, carni di varietà, crudo	100 grammi	162
Gamberetti, in scatola	100 grammi	145
Tacchino, disossato, crudo	100 grammi	145
Pesce persico, Atlantico, cotto	3 oz	116
Aringa del Pacifico, cotta, a calore secco	100 grammi	106
Granchio blu, in scatola	3 oz	86
Vongole, in scatola	3 oz	78
Trota iridea, d'allevamento, cotta	3 oz	73
Aragosta, cotta	100 grammi	61
Anatra, carne e pelle, cruda	100 grammi	11

7. Cereali da colazione, cereali e pasta

Cereali / Grano / Pasta	Porzioni	Contenuto di calcio (in mg)
Cereali pronti, arricchiti con calcio	1 tazza	100-1000
Farina d'avena, semplice e aromatizzata, istantanea, fortificata	1 pacchetto preparato	99-110
Pane, bianco	1 fetta	73
Budino al cioccolato, pronto da mangiare, refrigerato	4 once.	55
Pane integrale	1 fetta	30
Farina di grano tenero tipo 00, arricchita	100 grammi	338
Teff, crudo	100 grammi	180
Amaranto, crudo	100 grammi	159
Farina di mais, arricchita	100 grammi	141
Crusca di frumento, grezza	100 grammi	73
Riso bianco, parboiled	100 grammi	55
Avena	100 grammi	54
Quinoa, non cotta	100 grammi	47
Farina di grano saraceno	100 grammi	41
Maccheroni integrali	100 grammi	40
Riso integrale, crudo	100 grammi	33
Spaghetti, secchi	100 grammi	21

Questa era la nostra lista esclusiva di cibi ricchi di calcio. Tutto quello che devi fare è scegliere alcuni articoli da questi elenchi e preparare una tempesta ricca di calcio.

Prima di metterti al lavoro, è importante sapere di quanto calcio hai bisogno. Controlla la sezione successiva per questi dettagli.

Di quanto calcio hai bisogno?

I requisiti cambiano con l'età e il sesso.

Età	Maschio	Femmina	Incinta	Allattamento
0–6 mesi *	200 mg	200 mg
7-12 mesi *	260 mg	260 mg
1-3 anni	700 mg	700 mg
4-8 anni	1.000 mg	1.000 mg
9-13 anni	1.300 mg	1.300 mg
14-18 anni	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19-50 anni	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51-70 anni	1.000 mg	1.200 mg
71+ anni	1.200 mg	1.200 mg

Una donna media adulta (19-50 anni) deve assumere 1.000 mg di calcio al giorno. Le ragazze (14-18 anni) hanno bisogno di un'assunzione maggiore di 1.300 mg e le donne anziane in post-menopausa hanno bisogno di circa 1.200 mg di calcio al giorno (1).

I livelli massimi di assunzione tollerabili (UL) di un integratore sono la quantità massima che la maggior parte delle persone può assumere in sicurezza. Per il calcio, assomiglia a questo:

Neonati
Età	UL
0-12 mesi	Non è possibile stabilire
Bambini e adolescenti
1-3 anni	2.500 mg / giorno
4-8 anni	2.500 mg / giorno
9-13 anni	2.500 mg / giorno
14-18 anni	2.500 mg / giorno
Adulti 19+ anni
Uomini	2.500 mg / giorno
Donne	2.500 mg / giorno
Gravidanza
14-18 anni	2.500 mg / giorno
19-50 anni	2.500 mg / giorno
Allattamento
14-18 anni	2.500 mg / giorno
19-50 anni	2.500 mg / giorno

Ma cosa succede se questi componenti non sono disponibili / insufficienti per soddisfare il limite di assunzione giornaliera? Cosa succede quando hai una carenza di calcio?

Cosa succede se c'è troppo meno calcio?

La carenza di calcio innescherebbe una battuta d'arresto multifunzionale, dato il suo ruolo critico nel metabolismo e nel mantenimento del tuo corpo. Di seguito sono riportati i sintomi di carenza di calcio o ipocalcemia (12):

Intorpidimento delle punte delle dita e dei piedi
Crampi muscolari
Convulsioni
Letargia
Scarso appetito
Aritmia
Rachitismo (se associato a carenza di vitamina D)
Irritabilità neuromuscolare casuale
Fallimento renale cronico
Pancreatite
Malattie cardiovascolari e nei casi peggiori
Morte

Per evitare tali ripercussioni, è meglio avere una dieta equilibrata anche ricca di calcio. Nonostante l'adozione di misure, se ti viene diagnosticata l'ipocalcemia, gli operatori sanitari possono prescrivere integratori di calcio.

Gli integratori di calcio sono formulazioni sintetiche di composti di calcio. La maggior parte di questi sono sicuri per il consumo umano.

Ma ti consigliamo vivamente di usarli solo sotto controllo medico.

Integratori di calcio di cui ti puoi fidare

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Carbonato di calcio: assorbito più rapidamente dal corpo. È disponibile sotto forma di capsule, liquidi, polvere e compresse da banco.
Citrato di calcio: una forma più costosa di calcio. Si assorbe bene a stomaco vuoto o pieno.
Altre fonti: sono disponibili gluconato di calcio, lattato di calcio, fosfato di calcio, acetato di calcio, citrato di calcio malato, lattogluconato di calcio, fosfato tricalcico, ecc. Con integratori multivitaminici-minerali (13).

Controllare i simboli di autenticità del prodotto, le dimensioni della porzione, le istruzioni per l'uso e il dosaggio consigliato prima di scegliere il giusto integratore.

Soprattutto, usali solo su consenso medico.

In sintesi

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