I 15 migliori esercizi per i bicipiti per le donne

Le braccia flaccide e poco attraenti possono rovinare il fascino di un vestito senza maniche. Le tue braccia sembrano più grandi e invariabilmente fanno sembrare la parte superiore del corpo più ampia. D'altra parte, le braccia ben toniche possono farti sembrare splendida sia con abiti con maniche che senza maniche. E il modo migliore per avere braccia belle e toniche è lavorare i bicipiti. Segnalo, gli esercizi per i bicipiti non sono solo per gli uomini. È un mito che gli esercizi per i bicipiti ti faranno sembrare mascolino. Il testosterone aiuta a costruire la massa muscolare aumentando la produzione di proteine ​​muscolari (1). Poiché le donne non producono così tanto testosterone, non c'è possibilità che diventino muscolose come gli uomini. Ecco 15 esercizi per i bicipiti che ti aiuteranno a ottenere braccia snelle e definite. Quindi, dai, raccogli i tuoi manubri. Cominciamo!

I 15 migliori esercizi per i bicipiti per le donne

1. Riccioli bicipiti

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I ricci per bicipiti sono un esercizio di base e molto utile per tonificare le braccia. Lavorano i muscoli bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Tutto ciò di cui hai bisogno sono due manubri da 5 libbre. Segui questi passaggi per farlo correttamente.

Come fare i ricci per i bicipiti

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni i manubri. Tieni i gomiti vicini al corpo e i palmi rivolti in avanti.
3. Ora, senza muovere le braccia, espira, fletti i gomiti e porta i palmi vicino alle spalle.
4. Inspirate e abbassate lentamente gli avambracci per riportarli nella posizione iniziale.
5. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
6. Fai una pausa di 1 minuto e fai altre 2 serie.

2. Riccioli a martello

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Il ricciolo a martello è una variazione del ricciolo del bicipite. Questo esercizio agisce sui muscoli bicipite brachiale e brachiale. Prendi un manubrio da 5 libbre e segui questi passaggi.

Come fare i riccioli a martello

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni i manubri. Tieni i gomiti vicini al corpo con i palmi rivolti verso il corpo.
3. Tieni ferma la parte superiore delle braccia. Espira e fletti i gomiti per portare i palmi delle mani all'altezza delle spalle.
4. Inspira e abbassa lentamente gli avambracci e riportali nella posizione iniziale.
5. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
6. Fai una pausa di 1 minuto e fai altre 2 serie.

3. Riccioli bicipiti supinati

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Questo è un ottimo. Funziona su tutti e tre i muscoli del bicipite: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Ecco come farlo.

Come fare i ricci bicipiti supinati

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni manubri da 5 libbre, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti vicini al corpo.
3. Espira e fletti i gomiti. Mentre porti lentamente gli avambracci verso le spalle, ruota i palmi finché non sono rivolti verso il soffitto.
4. Inalare. Abbassa lentamente gli avambracci per riportarli nella posizione di partenza e ruota i polsi finché non sono rivolti verso il tuo corpo.
5. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
6. Fai una pausa di 1 minuto e fai altre 2 serie.

4. Curl bicipiti a concentrazione in piedi

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I ricci per la concentrazione dei bicipiti sono importanti se vuoi bicipiti ben definiti. Questo esercizio agisce solo sul muscolo bicipite brachiale. Ecco come farlo in posizione eretta.

Come fare i curl bicipiti in piedi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piegati in modo che il gomito sia allo stesso livello del ginocchio.
3. Tieni il peso di 5 libbre (o più) con il palmo rivolto verso l'alto.
4. Espira. Tieni fermo il braccio e porta lentamente l'avambraccio verso il petto, con il palmo rivolto verso l'alto.
5. Inspira e abbassa lentamente l'avambraccio e riportalo nella posizione di partenza.
6. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
7. Fai una pausa di 1 minuto e fai altre 2 serie.

5. Riccioli bicipiti a concentrazione da seduti

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I curl per la concentrazione da seduti sono simili ai curl per la concentrazione in piedi, tranne per il fatto che devi sederti mentre fai questo esercizio. Lavorerai il muscolo bicipite brachiale. Ecco come farlo correttamente.

Come fare i riccioli bicipiti a concentrazione da seduti

1. Sedersi comodamente su una panchina con le gambe a forma di "V".
2. Appoggia il gomito destro sulla parte interna della coscia destra.
3. Tieni un manubrio da 5 libbre (o più) con il palmo rivolto verso l'alto.
4. Espira, tieni fermo il braccio e porta lentamente l'avambraccio verso il petto con il palmo rivolto verso l'alto.
5. Inspira e abbassa lentamente l'avambraccio e riportalo nella posizione di partenza.
6. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
7. Fai una pausa di 1 minuto e fai altre 2 serie con il braccio destro.

   Ripeti l'operazione con il braccio sinistro.

6. Preacher Bicep Curls

I ricci per bicipiti Preacher ti aiutano a lavorare il muscolo brachiale. Puoi fare questo esercizio stando in piedi o seduto e puoi usare un bilanciere o un manubrio. Avrai bisogno del supporto di una panchina del predicatore in modo da non usare le spalle mentre muovi l'avambraccio verso l'alto. Preparati con un manubrio da 5 libbre (o più). Ecco come eseguire correttamente questo esercizio.

Come fare i riccioli del bicipite del predicatore

1. Siediti comodamente su una panchina del predicatore con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona la parte superiore del braccio destro contro l'inclinazione dell'imbottitura per sostenere le spalle.
2. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
3. Ora espira e fletti lentamente il gomito per portare il palmo verso il corpo fino a quando l'avambraccio non raggiunge una posizione verticale.
4. Inspira mentre abbassi lentamente il braccio e lo riporta alla posizione di partenza.
5. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
6. Fai una pausa di 1 minuto e fai altre 2 serie con il braccio destro.
7. Ripeti l'operazione con il braccio sinistro.

Puoi anche lavorare entrambe le braccia insieme usando un bilanciere o usare braccia alternate con manubri.

7. Sollevamento laterale con manubri

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Il sollevamento laterale con manubri è un allenamento divertente che funziona sui deltoidi anteriori e medi. Questi sono i muscoli che si estendono dalla parte superiore del braccio, coprendo le spalle, fino alla clavicola. Questo esercizio tonificherà la parte superiore dei bicipiti e ti farà sembrare splendida con un vestito con scollo all'americana. Ecco come farlo correttamente.

Come eseguire il sollevamento laterale con manubri

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Non tenere le ginocchia troppo rigide.
2. Tieni manubri da 5 libbre (o più) in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo.
3. Spingi indietro le spalle e tieni il petto alto.
4. Ora, solleva entrambe le mani orizzontalmente verso l'alto, senza flettere il gomito, fino a quando le braccia sono all'altezza delle spalle.
5. Tieni la posizione per un secondo e poi inspira mentre abbassi lentamente le braccia.
6. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
7. Fai una pausa di 1 minuto e fai altre 2 serie

8. Curl a braccio singolo in ginocchio

Questo è un fantastico allenamento per i bicipiti a casa. Il curl a braccio singolo in ginocchio è simile al curl a martello. Agisce sul bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Ecco come devi farlo.

Come fare i riccioli a braccio singolo in ginocchio

1. Assumi la posizione in ginocchio. Tieni la schiena dritta e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
2. Tieni i manubri da 5 libbre con i gomiti vicini al tuo corpo e i palmi rivolti verso l'interno.
3. Espira. Fletti il ​​gomito e solleva il braccio destro finché i manubri non sono all'altezza delle spalle.
4. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi.
5. Inspira e abbassa lentamente l'avambraccio e riportalo nella posizione di partenza.
6. Ripeti con il braccio sinistro.
7. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
8. Fai una pausa di 1 minuto e fai altre 2 serie con il braccio destro.

9. Split Jack Curls

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Lo split jack curl è una versione modificata del hammer curl. Funziona sui bicipiti, sui glutei e sui quadricipiti. Segui questi passaggi per farlo correttamente.

Come fare i ricci divisi

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e i gomiti vicini al tuo corpo.
2. Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l'interno.
3. Espira e metti la gamba destra in avanti (come gli affondi in avanti), fletti il ​​ginocchio sinistro e scendi.
4. Mentre esegui il passaggio precedente, fletti entrambi i gomiti e porta i manubri vicino alle spalle.
5. Inspira, solleva il busto e prendi il supporto della gamba sinistra e riporta la gamba destra nella posizione di partenza.
6. Mentre esegui il passaggio precedente, abbassa le braccia e riportale nella posizione iniziale.
7. Ripeti i passaggi precedenti mettendo alternativamente le gambe destra e sinistra in avanti.
8. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

Nota: tieni la schiena dritta e il core impegnato.

10. Curl a concentrazione di squat

I ricci di concentrazione squat, come suggerisce il nome, richiedono di eseguire riccioli di concentrazione mentre si accovaccia. È un esercizio molto efficace in quanto agisce su bicipiti, muscoli posteriori della coscia e interno coscia. Ecco come dovresti farlo.

Come fare i ricci di concentrazione squat

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'interno.
2. Tieni manubri da 2 libbre tra le mani e assicurati che i gomiti siano vicini al tuo corpo.
3. Espira, fletti entrambe le ginocchia e accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo.
4. Mentre esegui il passaggio precedente, fletti entrambi i gomiti e premili contro l'interno delle cosce. Porta le mani sulle spalle.
5. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi.
6. Ripeti altre 4 volte (1 serie - 5 ripetizioni).
7. Fai una pausa di 1 minuto e fai un'altra serie.

11. Zottman Curl

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Il curl Zottman è una versione modificata del curl bicipite. Agisce sul bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale. Ecco come devi fare questo divertente allenamento.

Come fare Zottman Curl

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni i manubri da 5 libbre tra le mani, i gomiti vicini al corpo, i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Espira, fletti i gomiti e porta entrambi gli avambracci fino alle spalle.
4. Ruota i polsi di 180 gradi in modo che siano rivolti verso l'esterno.
5. Inspira, abbassa l'avambraccio e porta le mani nella posizione di partenza.
6. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
7. Fai una pausa di 1 minuto e fai un'altra serie.

12. Curl inclinato con manubri

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Questa è una versione più efficace del curl del bicipite in quanto mette una trazione extra sui muscoli del bicipite brachiale e hai meno supporto, rendendo questo esercizio più impegnativo. Ecco come farlo.

Come eseguire il curl inclinato con manubri

1. Tieni i manubri da 5 libbre tra le mani e sdraiati su una panca inclinata di 45 gradi.
2. Tieni le mani penzoloni e i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Espira, fletti entrambi i gomiti e solleva gli avambracci fino alle spalle.
4. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi.
5. Inspira e abbassa lentamente gli avambracci e riportali nella posizione di partenza.
6. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
7. Fai una pausa di 1 minuto e fai un'altra serie.

13. Cable Preacher Curl

Il curl del predicatore del cavo è simile al curl del predicatore, con la differenza che userete un cavo di resistenza invece di un manubrio. Aiuta a lavorare il muscolo brachiale. Ecco come farlo correttamente.

Come fare i riccioli del Cable Preacher

1. Siediti comodamente su una panchina del predicatore, i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la parte superiore delle braccia contro l'inclinazione imbottita per sostenere le spalle.
2. Tenere il cavo della resistenza con entrambi i palmi delle mani. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto.
3. Ora espira e fletti lentamente i gomiti per portare i palmi verso il corpo finché gli avambracci non raggiungono la posizione verticale.
4. Inspira mentre abbassi lentamente le braccia e le riporti nella posizione di partenza.
5. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
6. Fai una pausa di 1 minuto e fai un'altra serie con il braccio destro.

14. Rifiuta i riccioli con manubri

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Il curl con manubri declinato è l'opposto del curl con manubri inclinato. Funziona con il muscolo bicipite brachiale. Ecco come farlo.

Come fare i riccioli con manubri in declino

1. Tieni manubri da 5 libbre tra le mani e sdraiati su una panca inclinata di 45 gradi con il petto contro la panca e rivolto verso il basso.
2. Tieni le mani penzoloni, i palmi rivolti verso l'interno.
3. Espira, fletti entrambi i gomiti e solleva gli avambracci fino alle spalle.
4. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi.
5. Inspira, abbassa lentamente gli avambracci e riportali nella posizione di partenza.
6. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
7. Fai una pausa di 1 minuto e fai un'altra serie.

15. Flessione alternata del cavo

Ti divertirai a fare questo esercizio, di sicuro! Il flex curl alternato al cavo è una variazione del curl del bicipite e fa lavorare i muscoli del bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Ecco come devi farlo.

How To Do Cable Alternating Flex Curl

1. Tenere due cavi di resistenza in ciascuna mano, i cavi sono a livello delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l'alto.
2. Tenendo fermo il braccio sinistro, espira e avvicina il braccio destro alla testa.
3. Inspira e porta lentamente il braccio destro nella posizione di partenza.
4. Ripeti questi passaggi con il braccio sinistro, mantenendo fermo il braccio destro.
5. Ripeti altre 9 volte (1 set - 10 ripetizioni).
6. Fai una pausa di 1 minuto e fai altre 2 serie.

Questi sono i primi 15 esercizi per i bicipiti che trarranno beneficio nei seguenti modi.

Benefici degli esercizi per i bicipiti per le donne

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• Aiuta lo sviluppo di ossa forti
• Prevenire l'affaticamento
• Aumenta la resistenza
• Aiuta a ridurre lo stress
• Aiuta a gestire le malattie croniche
• Aiuta a ridurre gli infortuni

Una parola di cautela

Insieme a questi esercizi, dovresti anche mangiare sano e allenarti regolarmente per eliminare il grasso dal tuo corpo. Se non perdi grasso e inizi a costruire muscoli, le tue braccia inizieranno a sembrare più grandi, facendoti sembrare mascolino. Quindi, dovresti tenere d'occhio la tua dieta, evitare cibi spazzatura, elaborati e ad alto contenuto di zucchero e includere qualche forma di esercizio nella tua routine quotidiana.

Non nascondere più le tue braccia! Prendi i tuoi manubri oggi e sfoggia le tue braccia toniche tra poche settimane. Posso garantire che le tue braccia diventeranno una delle tue migliori caratteristiche. In bocca al lupo!