Quanto sodio puoi avere al giorno?

Sapevi che sia un alto apporto di sodio che un basso consumo di sodio possono influire sulla tua salute? Il consumo di elevate quantità di sodio può causare ipertensione e malattie cardiache. Non abbastanza può causare convulsioni e coma. Quindi, è importante trovare una via di mezzo per l'assunzione giornaliera di sodio.

Come fai a sapere se stai consumando troppo o troppo meno sodio? E quanto sodio dovresti consumare al giorno? Questo articolo risponde a queste e altre domande. Continua a leggere!

Cominciamo con la domanda più semplice ma importante.

Perché il sodio è necessario per la salute?

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Il sodio è un minerale essenziale necessario per la salute. Funziona come un catione principale (ione caricato positivamente) nel fluido che circonda le cellule. Aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi del corpo e regola la pressione sanguigna, la funzione muscolare e nervosa e l'omeostasi cellulare (1).

Il tuo corpo non può produrre sodio (quindi è "essenziale"). Pertanto, è necessario ottenerlo dagli alimenti che consumi. La fonte più comune di sodio è il sale (nome chimico - cloruro di sodio), che è il 60% di cloruro e il 40% di sodio (2). Alcune delle altre fonti di sodio sono elencate nella sezione successiva.

Fonti alimentari di sodio diverse dal sale

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• Alimenti ad alto contenuto di sodio

Fagioli e carne in scatola, salame, salsiccia, caviale, patatine fritte, burrito, pizza, cibi surgelati, affettati, pancetta, sarde, acciughe, maiale salato, noci salate, snack indiani salati confezionati, wafer di patate, patatine fritte, zuppa in scatola, latticello, ricotta, biscotti, waffle, pancake, pasta confezionata, sottaceti, kimchi, salse confezionate, senape, ketchup, condimento per insalata confezionato, salsa di soia, marinate, burro salato, budino istantaneo e torta e cibi da ristorante.

• Alimenti a basso contenuto di sodio

Carne fresca, pesce, pollame, pesce / verdura / fagioli in scatola scolati con acqua, verdure fresche, latte, yogurt, crema di formaggio, formaggio a basso contenuto di sodio, ricotta fatta in casa, pane fatto in casa, riso e pasta cotti senza sale aggiunto, a basso contenuto di sodio cracker, tortillas a basso contenuto di sodio, condimenti per insalata e zuppe fatte in casa senza sale aggiunto, verdure senza salse, dessert senza troppo sale, maionese fatta in casa e burro e margarina non salati.

È ormai chiaro che la maggior parte degli alimenti confezionati, trasformati e dei ristoranti sono carichi di sodio. Quindi, se consumi questi alimenti ogni giorno, consumerai elevate quantità di sodio. Ma cosa succede se si consumano cibi che non hanno un sapore salato o contengono sale aggiunto? Potresti ancora consumare più sale? O troppo meno? Ecco come puoi dirlo.

Come posso sapere quanto sodio sto consumando?

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La risposta a questa domanda si trova sull'etichetta degli ingredienti che usi per cucinare i tuoi pasti. Controlla l'etichetta nutrizionale sul retro degli alimenti confezionati che consumi. Troverai ingredienti come citrato di sodio, nitrato di sodio, benzoato di sodio o glutammato monosodico (MSG). Queste sono tutte fonti di sodio a parte il sale (cloruro di sodio).

È inoltre necessario controllare le dimensioni della porzione. Se la dimensione della porzione è, diciamo, 3 once e finisci per consumare 6 once, stai consumando il doppio della quantità di sodio.

Infine, se ti piace condire le tue insalate con molta salsa di soia / condimento per insalata confezionato, usa del sale extra durante i pasti, mangia spesso e usa la saliera abbastanza spesso, stai consumando troppo sale.

NOTA: alcuni cibi non hanno un sapore troppo salato (come le focaccine ai mirtilli), ma contengono enormi quantità di sodio.

La domanda è: se il sodio è un minerale essenziale, perché e come influisce sulla pressione sanguigna? Trova la risposta nella prossima sezione.

In che modo il sodio è collegato alla pressione sanguigna?

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Un eccesso di sodio nel sangue induce i reni a trattenere l'acqua. Questa acqua trattenuta mette a dura prova i vasi sanguigni. Di conseguenza, i muscoli arteriosi si costruiscono più forti e più spessi, riducendo così lo spazio per il flusso di sangue e ossigeno libero. Ora, il cuore deve lavorare molto duramente per pompare il sangue. E questo aumenta la pressione sanguigna, provoca l'ostruzione delle arterie e porta a problemi cardiaci (3), (4).

Diversi studi scientifici sottolineano anche che un elevato consumo di sodio aumenta la pressione sanguigna e aumenta il rischio di CVD (5), (6). Ridurre l'assunzione di sodio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna (7), (8).

Nota: la sensibilità al sodio varia da persona a persona. Se sei sensibile al sodio, sarai a maggior rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.

D'altro canto, consumare troppo meno sodio può anche influire sulla salute. Ecco cosa potrebbe succedere.

Pericoli del consumo insufficiente di sodio

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Hai bisogno di meno di 500 mg di sodio (meno di ¼ di cucchiaino) al giorno perché il tuo corpo funzioni correttamente (9). Tuttavia, se eviti completamente di consumare sodio da fonti naturali di cibo, potresti soffrire di iponatriemia che può causare i seguenti sintomi:

• Nausea
• Vomito
• Crampi muscolari e debolezza muscolare
• Confusione
• Mal di testa
• Irritabilità
• Crisi
• Coma

Allora, qual è la quantità adeguata di sodio che potresti consumare al giorno? Ecco cosa consigliano gli esperti.

Quanto sodio consumare al giorno

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L'American Heart Association consiglia di consumare circa 1.500 mg di sodio al giorno (9). Questo può sembrare fattibile, ma rimarrai scioccato nell'apprendere che l'americano medio consuma circa 3.000 mg - 3.500 mg di sodio al giorno. Quindi, ridurre il sodio diventa un po 'difficile, specialmente per coloro che sono abituati a quantità elevate di sodio nel loro cibo.

Come riduci il sodio? Ecco alcuni suggerimenti:

Suggerimenti per ridurre l'assunzione di sodio

# 1 Cerca i termini relativi al sodio sulle confezioni alimentari.

• Senza sodio o senza sale
• Sodio molto basso
• Basso contenuto di sodio
• Sodio ridotto (o inferiore)
• Leggero (per prodotti a ridotto contenuto di sodio)
• Luce al sodio
• Citrato di sodio, nitrato di sodio, benzoato di sodio o glutammato monosodico (MSG)

# 2 Consuma verdure fresche, verdi e non amidacee.

Le verdure fresche (non confezionate) sono ottime fonti di vitamine, minerali e fibre alimentari. Gli spinaci e il sedano sono buone fonti di sodio. Includere le verdure nella tua dieta aumenterà la sazietà e le tue voglie di cibo spazzatura svaniranno lentamente.

# 3 Evita di usare la saliera.

L'aggiunta di sale extra aumenta il rischio di consumare una quantità eccessiva di sodio. Evita di usare spesso la saliera.

# 4 Evita i cibi confezionati.

Gli alimenti confezionati come condimenti per insalata, erbe premiscelate e cibi surgelati sono ricchi di sodio. Invece, prepara un condimento leggero per insalata usando succo di lime, olio d'oliva, fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale. Usa erbe fresche e prodotti freschi.

# 5 Segui la dieta DASH.

DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. Seguire una dieta DASH (se sei iperteso e il tuo medico approva) aiuterà a ridurre l'assunzione di sodio e l'ipertensione.

Conclusione

Per concludere, qualsiasi cosa in eccesso o in quantità esigue può avere un impatto sulla salute, soprattutto se si tratta di un nutriente essenziale. Il sodio non fa eccezione. Il tuo corpo ne ha bisogno, ma nella giusta quantità. Quindi, diminuisci o aumenta gradualmente l'assunzione di sodio e trova un equilibrio. Ti sentirai meglio e non soffrirai dei pericoli di un eccesso o di troppo poco sodio nel tuo corpo. Hai domande? Pubblicali nella casella dei commenti qui sotto. Stai attento!

Riferimenti

1. Progressi del "sodio" nella nutrizione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
2. "Assunzione di sale alimentare e ipertensione" Elettrolita e pressione sanguigna: E e BP, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
3. "Come il sale può influire sulla pressione sanguigna, sul cuore e sui reni" Cleveland Clinic.
4. "Gli effetti del sale sul tuo corpo" Blood Pressure UK.
5. "Assunzione di sodio e pressione sanguigna nei bambini e negli adolescenti: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi sperimentali e osservazionali". International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. "Assunzione di sodio nella dieta e pressione arteriosa." Journal of Renal Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
7. "La riduzione del sodio nella dieta migliora la pressione sanguigna e riduce gli eventi cardiovascolari e la mortalità" Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. "L'effetto dell'assunzione di sodio sulla pressione sanguigna correlato all'età e al sesso." Ipertensione clinica e sperimentale. Parte A, Teoria e pratica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
9. "Quanto sodio dovrei mangiare al giorno?" American Heart Association.