Come migliorare la resistenza all'insulina con la dieta

Oltre 60 milioni di americani sono resistenti all'insulina (1). Se non trattata, la resistenza all'insulina può portare a obesità, diabete, PCOS e infertilità (2), (3), (4).

La resistenza all'insulina è l'incapacità del tuo corpo di rispondere all'insulina. Quando ciò accade, i livelli di glucosio nel sangue aumentano e causano una dozzina di complicazioni per la salute (5). La dieta per la resistenza all'insulina è un modo efficace e comprovato per combattere questo problema di salute dormiente (6). Continua a leggere per sapere tutto su questa dieta, come funziona e i suoi benefici. Cominciamo!

In questo articolo, saprai…

• Cos'è la resistenza all'insulina?
• Cosa causa l'insulino-resistenza?
• Sintomi di resistenza all'insulina
• Dieta di resistenza all'insulina - Elenco degli alimenti
• In che modo questa dieta può aiutarti?
• Alimenti da evitare
• Altri suggerimenti

Cos'è la resistenza all'insulina?

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Per rispondere a questa domanda, lascia che ti parli prima dell'insulina e della sua importanza. L'insulina, un ormone, viene secreta dalle cellule beta del pancreas dopo aver consumato carboidrati. Questi carboidrati vengono scomposti in glucosio, che aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Qualsiasi pasto o spuntino ad alto contenuto di carboidrati produrrà un rapido aumento dei livelli di glucosio.

L'insulina aiuta a trasportare il glucosio (o zucchero) ai muscoli e alle cellule del fegato, dove il glucosio viene scomposto in una fonte di energia utilizzabile. L'energia viene utilizzata per svolgere varie funzioni quotidiane, come respirare, digerire il cibo, camminare, ballare, battere le palpebre, digitare e dormire.

La resistenza all'insulina si verifica quando il corpo non ha la capacità di rispondere e utilizzare l'insulina che produce. Nel tempo, la resistenza all'insulina tende a peggiorare e il pancreas che produce l'insulina inizia a consumarsi. Infine, il pancreas non produrrà più abbastanza insulina per superare la resistenza delle cellule. Può anche accadere quando si mangia in modo incontrollato e si segue uno stile di vita sedentario. Nel corso degli anni, l'elevata quantità di glucosio e insulina che circola nel flusso sanguigno rende le cellule non rispondenti all'insulina. Di conseguenza, il tuo corpo diventa resistente all'insulina.

In poche parole, la resistenza all'insulina è una condizione in cui le tue cellule smettono di riconoscere le molecole di insulina. Ciò si traduce in glicemia alta e diabete. Prima di incolpare i tuoi geni di essere resistenti all'insulina, dai un'occhiata ai vari motivi per cui potresti essere resistente all'insulina.

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Cosa causa l'insulino-resistenza?

L'insulino-resistenza può essere causata dai seguenti motivi:

• A seguito di uno stile di vita sedentario
• Incapacità di dormire correttamente
• Elevato stress e depressione
• Età
• Elevato grasso corporeo
• Non controllare le porzioni
• Consumare troppi cibi spazzatura
• Non consumare abbastanza fibre alimentari
• Non funziona regolarmente
• Usare gli steroidi
• Fumo
• Consumare molto alcol
• Geni difettosi

Come puoi sapere se sei resistente all'insulina? Bene, devi fare il test di resistenza all'insulina. Noterai anche i seguenti sintomi.

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Sintomi di insulino-resistenza

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I sintomi comuni di insulino-resistenza sono:

• Improvvisamente aumenti di peso.
• Ti senti sempre affamato.
• Hai la pressione alta.
• Hai alti livelli di trigliceridi nel sangue.
• Hai periodi irregolari.
• Ti senti depresso o ansioso.
• Senti il ​​bisogno di usare frequentemente il bagno.
• Hai una sensazione di formicolio alle mani e ai piedi.
• Ti senti stanco tutto il tempo.
• Sei più incline alle infezioni.
• Macchie scure su gomiti, collo, nocche, ginocchia e ascelle.

Se questi sono alcuni dei sintomi con cui puoi identificarti, ti suggerisco di fare le analisi del sangue e vedere se sei resistente all'insulina. Parla con il tuo medico e inizia la dieta per la resistenza all'insulina.

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Dieta di resistenza all'insulina - Elenco degli alimenti

La dieta di resistenza all'insulina è un approccio dietetico per aiutare a ridurre i sintomi e i rischi per la salute derivanti dalla resistenza all'insulina. Ecco gli alimenti che devi includere nella tua dieta per migliorare la risposta del tuo corpo all'insulina:

Consuma questi alimenti quotidianamente per ottenere risultati sorprendenti. Quando si sceglie il latte, è importante optare per i prodotti biologici a base di latte vaccino anziché quelli convenzionali. Il latte biologico ha livelli più elevati di acidi grassi omega-3 rispetto a quello convenzionale. Gli acidi grassi Omega-3 migliorano la sensibilità all'insulina. Fai uno screenshot di questo elenco di alimenti e usalo quando vai a fare la spesa. Il modo in cui questa dieta ti aiuterà è attraverso alcuni semplici meccanismi. Scopriamolo nella prossima sezione.

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In che modo questa dieta può aiutarti?

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La dieta di insulino-resistenza ti aiuterà nei seguenti modi:

• Alto contenuto di fibre alimentari - Gli alimenti menzionati nell'elenco sono ricchi di fibre alimentari. La fibra alimentare aiuta a gonfiare le feci, migliora il movimento intestinale, forma una sostanza gelatinosa nello stomaco, facendoti sentire pieno per lungo tempo. Aiuta anche la crescita di diversi microbi intestinali buoni, che migliorano la digestione e alleviano la stitichezza ricorrente.
• Aumenta il metabolismo - La fibra alimentare negli alimenti aiuta ad aumentare il metabolismo aumentando il numero e la varietà di batteri intestinali buoni che aiutano la digestione. La fibra alimentare aiuta anche a svuotare lo stomaco, che avvia anche il metabolismo.
• Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie - Verdure fresche e verdi, frutta, erbe, spezie, fonti proteiche e grassi sani sono caricati con macronutrienti (carboidrati complessi, proteine ​​e grassi sani) e micronutrienti (vitamine, minerali e altri oligoelementi). I micronutrienti hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questi aiutano a ridurre l'infiammazione e lo stress nel corpo, aiutandoti così a perdere peso, in particolare, il grasso della pancia.
• Aumenta la sensibilità all'insulina - Quando consumi regolarmente verdura, frutta e altri cibi sani, il tuo corpo inizierà a funzionare normalmente in circa due settimane. La tua fame si ridurrà (poiché la fibra alimentare ti manterrà pieno per un lungo periodo), i livelli di stress si abbasseranno e le tue cellule inizieranno a rispondere meglio all'insulina. Di conseguenza, il tuo corpo passerà alla modalità brucia grassi.
• Perdita di peso - Quando il tuo corpo passa alla modalità brucia-grassi, inizierai a bruciare i grassi e ti libererai della ciccia in eccesso.

Tutto questo può bloccarsi se continui a mangiare cibi malsani e nocivi. Ecco un elenco di cibi che devi evitare o limitare il consumo.

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Alimenti da evitare

• Alimenti fritti
• Alimenti surgelati
• Alimenti pronti
• Verdure e carne in scatola
• Bevande confezionate
• Alcol

Oltre alla dieta, ho alcuni suggerimenti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Guarda.

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Altri suggerimenti

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• Immergere due cucchiaini di semi di fieno greco in acqua durante la notte e consumare un bicchiere di questa acqua per prima cosa al mattino.
• Consuma 3-4 tazze di tè verde al giorno.
• Consuma una fonte di proteine ​​ad ogni pasto.
• Butta via o dona tutto il cibo spazzatura che hai in cucina.
• Non evitare i grassi sani poiché aiutano a ridurre lo stress e l'infiammazione nel corpo.
• Non saltare i pasti.
• Fare esercizio regolarmente. Fai ciò che ti interessa ed è conveniente per te.
• Medita per almeno 5 minuti ogni giorno.
• Evita gli spuntini notturni.
• Cenare almeno 2-3 ore prima di andare a letto.
• Sottoponiti a controlli regolari e cerca aiuto quando ne hai bisogno.

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Conclusione

La resistenza all'insulina è un precursore del diabete e di molte altre malattie potenzialmente letali. Inizia a prenderti cura della tua dieta e del tuo stile di vita. Integra lentamente buone abitudini nella tua routine quotidiana e presto inizierai a sperimentare i buoni effetti. Ti sentirai meglio, dormirai meglio e sarai più energico e attivo che mai. Non importa quanto tu segua costantemente queste strategie dietetiche e di stile di vita, gli errori possono accadere, forse alle feste o quando viaggi. Ricordati di rialzarti e andare avanti. Vai avanti e rendi la tua vita migliore.

Riferimenti

1. "Gestisci il tuo zucchero nel sangue" American Heart Association.
2. "Obesità e resistenza all'insulina" The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. "L'insulino-resistenza nella salute delle donne: perché è importante e come identificarla" Opinioni attuali in Ostetricia e Ginecologia, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
4. "Insulino-resistenza e sindrome dell'ovaio policistico: meccanismo e implicazioni per la patogenesi". Revisioni endocrine, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
5. Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali "Insulino-resistenza e prediabete", Dipartimento per la salute e i servizi umani degli Stati Uniti.
6. "Resistenza all'insulina, diete a basso contenuto di grassi e diete a basso contenuto di carboidrati: è ora di provare nuovi menu." Current Opinion in Lipidology, US National Library of Medicine.