Melanzane: 10 incredibili benefici per la salute, valori nutrizionali ed effetti collaterali

La melanzana ( Solanum melongena ) è anche chiamata melanzana o melanzana. Proviene dalla famiglia delle piante della belladonna. È ricco di fibre e povero di calorie.

La melanzana è disponibile in diversi colori, dimensioni e varietà. Questo ortaggio (tecnicamente un frutto) contiene anche vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a promuovere la salute del cuore, controllare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il rischio di cancro, migliorare la funzione cognitiva e aiutare la perdita di peso.

In questo articolo, abbiamo discusso in dettaglio i benefici per la salute delle melanzane, insieme ai suoi potenziali effetti collaterali. Continuare a leggere.

Quali sono i benefici per la salute delle melanzane?

1. Può promuovere la salute del cuore

Si dice che le melanzane possiedano proprietà antiossidanti che possono aiutare a promuovere la salute del cuore (1).

Uno studio condotto dalla University of Connecticut School of Medicine ha scoperto che le melanzane crude e cotte avevano proprietà cardioprotettive. La nasunina, un componente polifenolico delle melanzane, è benefica per il cuore (2).

Un altro studio condotto su conigli ipercolesterolemici (colesterolo alto) ha scoperto che il succo di melanzane può abbassare i livelli di colesterolo nel plasma e aortico (3). Inoltre, l'ingestione quotidiana di melanzane potrebbe controllare l'ipertensione negli individui stressati (4).

2. Può controllare i livelli di zucchero nel sangue

La melanzana è una ricca fonte di fibre e povera di carboidrati solubili. Può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e controllare l'assorbimento del glucosio. Studi in vitro sulle melanzane hanno scoperto che i fenoli di questo vegetale agiscono come inibitori degli enzimi coinvolti nel diabete di tipo 2 (5).

Uno studio condotto dall'Istituto tedesco di nutrizione umana ha scoperto che il consumo di fibre alimentari ei suoi effetti metabolici possono aiutare a prevenire il diabete. La fibra può rallentare l'assorbimento dello zucchero e controllare i livelli di zucchero nel sangue (6).

I polifenoli delle melanzane possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue (7).

3. Può ridurre il rischio di cancro

Gli estratti presenti nella buccia delle melanzane sono ricchi di solasodine ramnosil glicosidi (SRG). Questi composti hanno proprietà antitumorali e possono aiutare a curare il cancro della pelle (8). Uno studio condotto dall'Australasian Medical Research ha scoperto che gli SRG possono indurre la morte delle cellule tumorali (9).

Un altro studio condotto dall'Università del Queensland ha scoperto che una miscela standard di glicosidi solasodina ha dimostrato di essere efficace nel trattamento dei tumori della pelle umana maligni e benigni (10).

4. Può migliorare la funzione cognitiva

I fitonutrienti nelle melanzane possono proteggere le membrane delle cellule cerebrali dai danni. Possono anche facilitare il trasferimento dei messaggi da una cella all'altra, preservando così la funzione di memoria.

I radicali liberi nel cervello possono essere responsabili della degenerazione neurale, dell'Alzheimer e della demenza. La nasunina, il potente antiossidante nelle bucce di melanzane, può inibire i problemi neurali eliminando questi radicali liberi. Ciò migliora la funzione cerebrale e riduce il rischio di disturbi neurali (11), (12).

5. Può aiutare la perdita di peso

La melanzana ha un alto contenuto di acqua e ha poche calorie. Questo lo rende ideale per le persone che vogliono ridurre il peso. La consistenza spugnosa del vegetale facilita queste caratteristiche.

Quindi, devi consumare le melanzane nella sua forma naturale il più possibile. La verdura ha anche un alto contenuto di fibre. La fibra ti mantiene sazio e può aiutare con la perdita di peso (13).

6. Può promuovere la salute degli occhi

La melanzana è ricca di luteina (14). L'antiossidante può prevenire la degenerazione maculare legata all'età, che è la principale causa di cecità e disturbi della vista (15). Sono necessarie ulteriori ricerche a lungo termine per comprendere i potenziali effetti di protezione della vista delle melanzane negli esseri umani.

7. Può migliorare la salute delle ossa

La melanzana può aiutare a migliorare la densità minerale ossea e ridurre il rischio di osteoporosi (16). Questo ortaggio contiene sostanze nutritive come calcio, magnesio e potassio che aiutano a promuovere la forza ossea (16), (17).

8. Può aiutare a curare l'anemia

Il mondo ha visto un'incredibile aumento del numero di persone con anemia negli ultimi due decenni. Secondo l'OMS, un enorme 1,62 miliardi di persone oggi sono affette da anemia (18).

La carenza di ferro è una delle cause principali dell'anemia, che presenta sintomi come mal di testa, debolezza e difficoltà di concentrazione (19). Pertanto, i medici suggeriscono una dieta ricca di ferro per combattere l'anemia.

La melanzana contiene circa 0,2 mg di ferro per 100 grammi. Questo ortaggio nutritivo è anche ricco di rame (circa 0,173 mg in 100 grammi) (17). Questi due minerali lavorano insieme efficacemente per aiutare la corretta produzione e distribuzione dei globuli rossi, aumentando così i livelli di energia ed emoglobina (20).

9. Può prevenire difetti alla nascita

Le melanzane contengono acido folico che è essenziale per le donne incinte (21). L'assunzione di una dieta ricca di acido folico può aiutare a prevenire i difetti alla nascita. La carenza di folato porta ad anomalie sia nelle madri che nei feti (22).

10. Può migliorare la salute della pelle

Le melanzane sono ricche di vitamine, minerali, antociani (composti vegetali naturali) e antiossidanti. Prove aneddotiche suggeriscono che questi possono aiutare a migliorare la luminosità della pelle e aiutare a rallentare l'invecchiamento. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche per dimostrare questa affermazione.

Diamo ora uno sguardo alle informazioni nutrizionali delle melanzane.

Fatti nutrizionali delle melanzane

La melanzana è ricca di calcio, ferro, magnesio e molti altri importanti nutrienti che aiutano il corretto funzionamento del tuo corpo. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 1 tazza (o 82 g) di melanzane contiene (17):

• Valore energetico: 20,5 kcal
• Acqua: 75,7 g
• Proteine: 0,8 g
• Carboidrati: 4,82 g
• Fibra: 2,46 g
• Ferro: 0,189 g
• Folato: 18 μg
• Manganese: 0,19 mg
• Potassio: 188 mg
• Vitamina K: 2,87 μg

La melanzana contiene anche composti polifenolici, fitonutrienti come nausinina e acido clorogenico, acidi grassi, amminoacidi, vitamine B6 ed E e minerali.

Includere le melanzane nella dieta è facile. Nelle sezioni seguenti abbiamo discusso come prepararlo e aggiungerlo alla tua dieta.

Qual è il modo migliore per preparare una melanzana?

Le melanzane hanno la buccia liscia e lucida e sono viola. Hanno un sapore leggermente amaro. Mettere a bagno una melanzana nel sale attirerà l'umidità e anche i composti che contribuiscono al gusto amaro. Inoltre, questo processo ridurrà l'assorbimento dell'olio durante la cottura.

Per farlo:

1. Usa sempre un coltello in acciaio inossidabile per tagliare una melanzana. L'acciaio al carbonio può reagire con i nutrienti presenti nella melanzana e far diventare nera la verdura.
2. Avere la melanzana con la sua pelle per godere di una nutrizione completa.
3. Taglia le melanzane nella dimensione e nella forma desiderate. Cospargete un po 'di sale e lasciate riposare per almeno 30 minuti. Ciò ridurrà il suo contenuto di acqua e assorbirà meno olio durante la cottura.
4. Salare le melanzane aiuterà anche a ridurre in una certa misura il loro sapore amaro. Sciacquare le melanzane dopo averle salate. Questo ti aiuterà a rimuovere il sale in eccesso da loro.
5. Se scegli di cuocere le melanzane nel loro insieme, assicurati di fare molti piccoli fori sulla pelle con una forchetta. Questo aiuterà il vapore a passare e scappare. Dopo la cottura, passare un coltello nelle melanzane. Se passa facilmente, è pronto per essere mangiato.

Le melanzane sono un'aggiunta salutare alla tua dieta quotidiana e puoi preparare molti piatti con loro. Nella sezione seguente, abbiamo incluso alcune ricette.

Ricette

1. Melanzane al forno croccanti

ingredienti

• 2 pounds of small to medium-sized eggplant
• Olive oil, for baking sheets
• 2 large eggs
• 1/2 teaspoon each of kosher salt and freshly ground pepper
• 3/4 cup of finely grated Parmesan cheese
• 1 teaspoon of dried Italian seasoning
• 3/4 cup of plain panko breadcrumbs
• Marinara sauce for dipping (optional)

Procedure

1. Preheat the oven to 375^o Coat a baking sheet with oil. Set aside.
2. Whisk the eggs and a tablespoon of water in a shallow bowl.
3. ombine the panko or Rice Chex crumbs, parmesan, Italian seasoning, salt, and pepper in another bowl.
4. Cut the eggplants into thick rounds.
5. Dip the eggplant slices in the egg mixture, letting the excess drip off.
6. Dredge the dipped slices in the Parmesan mixture, pushing down gently to coat well.
7. Transfer the coated slices to the baking sheet.
8. Bake until golden brown on the bottom, for 17-20 minutes.
9. Flip the slices and continue baking until lightly browned on the other side but still slightly firm for about 10 minutes more.

Remove from the oven and serve as is or with a side of marinara sauce for dipping.

2. Eggplant Spirals With Greek Yogurt, Tomatoes, And Cucumber Recipe

Ingredients

For The Filling

• 1 1/2 cups of Greek yogurt
• 1/2 cup of finely grated feta cheese
• Kosher salt and freshly ground black pepper
• 1 teaspoon of finely minced fresh mint
• 1 tablespoon of fresh juice from 1 lemon
• 1 teaspoon of minced garlic (about 1 medium clove)
• 1 tablespoon of finely minced fresh oregano
• 1 teaspoon of finely minced fresh dill

For The Eggplant Rolls

• 3 Roma tomatoes stemmed, cored, and cut into 1/4-inch dice
• 2 large eggplants, ends trimmed and cut lengthwise into 1/4-inch slices
• 1 English cucumber, seeded and cut into 1/4-inch dice
• 1/3 cup extra-virgin olive oil

Procedure

For The Filling

1. Whisk the yogurt, feta, lemon juice, oregano, mint, dill, and garlic in a medium bowl.
2. Season with salt and pepper.

For The Eggplant Rolls

1. Set the cooking grate in place, cover the grill, and allow to preheat for 5 minutes.
2. Clean and oil the grilling grate. Brush the eggplant slices with oil and season with salt and pepper. Grill the eggplant until browned on both sides, 2-3 minutes per side.
3. Transfer to a large tray or cutting board and let it cool for 3-5 minutes.
4. Spread a layer of filling over each eggplant slice and top each with a single layer of tomatoes and cucumber.
5. Roll the eggplant slices into spirals and serve.

Apart from these recipes, there are other ways to eat eggplants.

Ways To Eat Eggplant

• Oven-baked Eggplant Fries : Slice the eggplant into strips or wedges, add a breadcrumb spiced coating, and then bake them for a crunchy taste.
• Eggplant Pizza Crust : Replace pizza crust with sliced eggplant and add tomato sauce, cheese, and other toppings for a gluten-free, low-calorie treat.
• Eggplant Pasta Topping : Cut the eggplant into thick slices, then bake or sauté them and add the strips to a pasta dish. Top the slices with Parmesan cheese to make eggplant Parmesan. Although most of us think of the grilled eggplants when it comes to Italian cuisine, a Sicilian pasta dish called Pasta Alla Norma is made with eggplants.
• In Curries : The fleshy eggplants are a great addition to almost any curry, making it far more delicious. You can dice up the eggplant and add it to a chicken or fish curry. It also is ideal for a vegetable curry.
• Burger Garnish : Cut the eggplant lengthwise into thick slices and grill them. Serve them alone or in a burger.
• Roast : This is one of the easiest and delicious ways to cook eggplant. All that is required is a hot oven, a few drops of olive oil, and a sprinkle of salt and pepper to transform the eggplant into a rich, soft, and creamy treat.

Though eggplants are delicious vegetables with an important nutritional profile, you need to practice caution. They may cause adverse effects in some individuals.

Are There Any Risks?

Eggplants have a few risk factors associated with them. Excess consumption of eggplant may lead to side effects, such as allergies, solanine poisoning, and oxalate kidney stones.

• May Cause Allergies

Eggplants belong to the nightshade family of vegetables that are associated with allergic reactions.

In very rare cases, they may cause allergic reactions in some people due to a specific lipid transfer protein (23). The symptoms include difficulty in breathing, swelling, and hives. In rare cases, eggplant may also cause anaphylaxis (a hypersensitive condition). If you experience any allergic reactions, stop eating eggplant and consult a doctor.

Insufficient Information For

• May Disrupt Iron Absorption

Nasunin is an anthocyanin in eggplant peels that binds with iron and removes it from cells. In other words, it chelates iron (24). It may reduce iron absorption. Though more research is warranted in this regard, it is better if people with low iron levels avoid eggplants.

• May Cause Solanine Poisoning

Solanine is the natural toxin found in eggplants. Excess intake of eggplants may cause vomiting, nausea, and drowsiness (25).

Consuming eggplants in low-to-moderate levels may not cause any harm. However, consult a health care professional in case of any emergency.

• May Increase Risk Of Kidney Stones

Eggplants contain oxalates, which may increase the risk of kidney stones in some people. However, there is insufficient data available. If you have a risk of kidney stones, stop use and consult your doctor.

Conclusion

Eggplants are rich in several essential nutrients with many potential health benefits. They may help promote heart health, control blood sugar levels, help reduce cancer risk and aid weight loss.

Adding eggplant to your daily diet is a healthy idea. However, a few risks are associated with the consumption of this vegetable. Consult a doctor in case you experience any adverse effects.

Expert’s Answers for Readers Questions

Is eggplant a superfood?

Eggplant is considered a superfood because of its high nutritious value. This high-fiber and low-calorie vegetable contains all essential nutrients and minerals and is used to treat many ailments. It is an ideal addition to your daily diet.

Should eggplant be peeled?

A young and tender eggplant does not have to be peeled. If the vegetable is more mature, however, you can peel it to avoid its bitter taste.

Is it OK to eat eggplant every day?

You may eat eggplant every day. It is said to possess many nutrients and has several potential health benefits. However, individuals with a sensitive stomach should avoid taking it daily.

Can you drink eggplant water?

Anecdotal evidence suggests that drinking eggplant water has many health benefits. It may possess anti-inflammatory and laxative properties. Eggplant water may help detoxify the body and improve blood flow. However, limited research is available to support this claim.

Should I refrigerate eggplant?

Yes, you should refrigerate eggplant. This vegetable cannot stay fresh if stored for long periods at room temperature. If you don’t want to eat eggplants within 2 days, store them in the refrigerator.

Is fried eggplant good for you?

Eggplant is low in calories. But deep-fried eggplant can contain more oil and may not be as healthy.

Is eggplant good for an ulcer?

Anecdotal evidence suggests that eggplant is good for ulcers. However, very little information is available in this aspect.

Is pickled eggplant good for you?

Pickled eggplant has low cholesterol and saturated fat. Hence, it is considered good for health. However, high sodium levels in pickled eggplant may be bad for health.

How many calories are in a cup of cooked eggplant?

One cup of cooked eggplant (101 g) provides 73.7 kcal of energy (26).

26 sources

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