15 migliori esercizi con la palla bosu per migliorare l'equilibrio e la forza del core

Perché oscillare su una palla di stabilità quando puoi migliorare la tua forza centrale e l'equilibrio con la palla BOSU? David Weck ha inventato la palla BOSU nel 1999 e sembra una palla di stabilità tagliata a metà. Questo design aiuta ad aggiungere il fattore X che manca nella tua routine di allenamento e offre risultati sorprendenti in sole tre settimane. Continua a leggere per sapere come la palla BOSU aiuta a rafforzare il tuo core e i migliori 15 esercizi e benefici della palla BOSU per tutto il corpo. Scorrere verso l'alto!

Cos'è una palla BOSU e come funziona?

BOSU (sta per BOth Sides Utilized) è uno strumento da palestra per costruire forza e stabilità.

Ha una superficie piana e un emisfero. L'emisfero è riempito per metà d'aria, il che fornisce una sufficiente instabilità che spinge il reclutamento di tutti i muscoli centrali. E la superficie piana fornisce stabilità per eseguire gli esercizi con la massima precisione.

Puoi usare sia la superficie piatta che l'emisfero per rafforzare il nucleo e migliorare l'equilibrio. Usalo per fare esercizi per tutto il corpo o solo per individuare aree problematiche specifiche. In effetti, chiunque può usarlo: principianti o professionisti. Quindi, preparati e fai degli esercizi divertenti ed efficaci con la palla BOSU.

15 esercizi con la palla BOSU per aumentare la tua routine di allenamento

Questi 15 migliori esercizi con la palla BOSU cambieranno il modo in cui guardi l'esercizio. Ma prima di iniziare ad allenarti, devi riscaldarti per almeno 10 minuti. Ecco come puoi eseguire un riscaldamento efficace.

Riscaldamento

• Inclinazione del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni del braccio - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni del polso - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della vita - 1 serie di 10 ripetizioni
• Affondi laterali - 1 serie di 10 ripetizioni
• Spot jogging - 2 min
• Jumping jacks - 1 set di 20 ripetizioni
• Allungamento del polpaccio - 1 serie di 2 ripetizioni
• Rotazione della caviglia - 1 set 10 ripetizioni
• Marcia sulla palla BOSU - 1 serie di 25 ripetizioni (tieni lo schienale di una sedia per bilanciare)

I tuoi muscoli sono pronti per l'esercizio adesso. Iniziamo!

Esercizi della parte inferiore del corpo della palla BOSU

1. Hip Raise

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Obiettivo: glutei, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia, addominali e quadricipiti.

Livello di difficoltà - Principiante

Come fare

1. Sdraiati sul pavimento. Fletti le ginocchia e posiziona i piedi sui lati della palla BOSU, come mostrato nell'immagine. Metti le braccia al tuo fianco, i palmi delle mani sul pavimento e guarda il soffitto. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Spingi i fianchi verso il soffitto.
3. Fermati quando i fianchi sono in linea con le cosce.
4. Abbassa i fianchi ma non appoggiarli sul pavimento.
5. Spingi di nuovo i fianchi.
6. Non inclinare e far cadere il bacino su entrambi i lati.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni

Modifica: sollevamento dell'anca su una gamba

Per portare questo esercizio al livello avanzato, esegui il sollevamento dell'anca con la palla BOSU con una gamba sollevata. Tieni il ginocchio della gamba sollevata leggermente piegato, spingi i fianchi verso il soffitto e abbassa i glutei. Fallo con entrambe le gambe sollevate.

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2. Squat

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.

Livello di difficoltà: intermedio

Come fare

1. Posiziona la tua palla BOSU sul suo emisfero, cioè la superficie piatta dovrebbe essere rivolta verso l'alto.
2. Per evitare di cadere, posiziona la gamba destra su un lato della palla BOSU. La palla BOSU si inclinerà a destra. Quindi, posiziona il piede sinistro sull'altro lato della superficie piana e bilancia. Assicurati di essere stabile. Questa è la posizione di partenza.
3. Spingi indietro i fianchi e fletti le ginocchia, abbassa il corpo e porta le mani vicino al petto.
4. Assicurati che le tue ginocchia non superino le dita dei piedi.
5. Torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 12 ripetizioni

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3. Jump Squat

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.

Livello di difficoltà: intermedio

Come fare

1. Stai a circa un piede di distanza dalla palla BOSU. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, il core impegnato, le ginocchia leggermente piegate e il petto in fuori. La superficie emisferica della palla BOSU dovrebbe essere in alto.
2. Piega leggermente le ginocchia per prepararti a saltare sulla palla BOSU.
3. Salta e atterra sulla superficie emisferica della palla BOSU. Assicurati di essere in posizione accovacciata, la schiena è dritta e le ginocchia non superano le dita dei piedi.
4. Mantieni questa posizione per un momento, quindi rialzati e salta di nuovo sul pavimento.
5. Non appena atterri sul pavimento, accovacciati.
6. Ripetere.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

4. Affondo

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.

Livello di difficoltà - Principiante

Come fare

1. Stai a circa un piede di distanza dalla palla BOSU. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, il core impegnato, le ginocchia leggermente piegate e il petto in fuori. La superficie emisferica della palla BOSU dovrebbe essere in alto. Questa è la posizione di partenza.
2. Posiziona il tuo piede destro sopra la palla BOSU.
3. Fletti entrambe le ginocchia e abbassa il busto in modo che le cosce siano perpendicolari agli stinchi.
4. Mantieni questa posizione per un momento e poi torna alla posizione di partenza.
5. Metti il ​​tuo piede destro sopra la palla BOSU. Fletti entrambe le ginocchia, abbassa il busto e affondi. Mantieni questa posizione per un momento e poi torna di nuovo alla posizione di partenza.
6. Fai lo stesso con la gamba sinistra sulla palla BOSU.

S ets And Reps - 3 serie da 12 ripetizioni

Modifica - Affondi laterali

Questi sono simili agli affondi laterali e agli affondi palla BOSU. Stai accanto alla palla BOSU e metti il ​​piede destro sulla cupola. Assicurati che i tuoi piedi siano distanti almeno 2-3 piedi. Ora, affondo a destra, alzati e solleva la gamba destra dalla cupola della palla BOSU e posizionala vicino alla gamba sinistra. Ancora una volta, posiziona la gamba destra sulla cupola e fai un affondo.

5. Stretching dei flessori dell'anca

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Obiettivo: flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, adduttori e glutei.

Livello di difficoltà - Principiante

Come fare

1. Posiziona il tuo piede destro sul pavimento accanto alla palla BOSU. Metti il ​​piede sinistro dietro di te. Quindi, ora, stai praticamente facendo un affondo.
2. Posiziona i gomiti sulla palla BOSU e spingi il core verso il basso in modo da essere in un affondo profondo.
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi per sentire l'allungamento nella parte interna delle cosce, nell'inguine e nei glutei.
4. Rilascia il tratto e ripeti con la gamba sinistra.

Serie e ripetizioni - 1 serie di 2 ripetizioni

Questi esercizi ti aiuteranno a tonificare la parte inferiore del corpo. Ora parliamo di una delle aree più problematiche: il nucleo.

BOSU Ball Core esercizi

Gli esercizi di rafforzamento e tonificazione del core della palla BOSU ti aiutano a sbarazzarti del cagnolino della pancia, delle maniglie dell'amore e del grasso della schiena e tonificare le spalle, il petto e gli addominali. Diventiamo tonificanti!

6. Crunch

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Obiettivo: addominali superiori, addominali inferiori e schiena.

Livello di difficoltà - Principiante

Come fare

1. Siediti sopra una palla BOSU. Posiziona i palmi delle mani sulla palla BOSU e fai scorrere i glutei verso il basso in modo che i fianchi siano vicino al bordo della superficie piana e tutta la schiena contro la cupola della palla. Tieni le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra.
2. Assicurati che la parte superiore della schiena NON sia contro la cupola della palla. Posiziona il pollice sulla parte posteriore delle orecchie e sostieni la testa con le altre dita. Apri le braccia e mantieni il core impegnato. Questa è la posizione di partenza.
3. Inspira e fai uno scricchiolio sollevando la parte superiore del corpo. Espira mentre fai lo scricchiolio.
4. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

7. Crunch obliquo

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Obiettivo: obliqui, parte superiore della schiena e addominali.

Livello di difficoltà: intermedio

Come fare

1. Sdraiati sul lato destro contro la superficie della cupola. Assicurati che i lati dei fianchi siano nella parte inferiore della cupola e il lato del torace sopra la cupola.
2. Fletti il ​​gomito destro e posiziona l'avambraccio destro sulla palla BOSU. Posiziona le dita sinistre sulla parte posteriore della testa e apri il braccio sinistro. Piega leggermente la gamba destra e sostieni la parte inferiore del corpo posizionando il lato interno della gamba sinistra sul pavimento. Questa è la posizione di partenza.
3. Espira e crunch.
4. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

8. Full Plank

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Obiettivo: addominali, schiena, glutei e spalle.

Livello di difficoltà: intermedio

Come fare

1. Capovolgi la palla BOSU, proprio come una tartaruga!
2. Tieni la palla BOSU ai bordi come mostrato nell'immagine.
3. Allunga la gamba destra dietro di te, fletti le dita dei piedi e posizionale sul pavimento.
4. Estendi la gamba sinistra dietro di te e sostieni il corpo sulle dita flesse di entrambe le gambe.
5. Assicurati che il tuo core sia impegnato, la tua colonna vertebrale sia in linea con il tuo collo e stai guardando in basso.
6. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Set e ripetizioni - 3 serie da 30-60 secondi di tenuta

9. Plank dell'avambraccio

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Obiettivo: addominali, schiena, glutei e spalle.

Livello di difficoltà - Principiante

Come fare

1. Inginocchiati davanti alla palla BOSU. Posiziona i gomiti sopra la cupola e unisci i palmi delle mani.
2. Coinvolgi il tuo core ed estendi la gamba destra e poi la gamba sinistra dietro di te. Assicurati che la colonna vertebrale sia in linea con il collo e la testa. Guarda giù.
3. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Continua a respirare lentamente.
4. Rilascia la posizione della plancia e prendi 10 secondi di riposo.
5. Ripetere.

Set e ripetizioni - 3 serie da 30-60 secondi di tenuta

10. Plancia laterale

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Obiettivo: addominali, glutei, spalle e parte superiore della schiena.

Livello di difficoltà - Principiante

Come fare

1. Inginocchiati accanto a una palla BOSU in modo che sia alla tua sinistra. Posiziona il palmo sinistro sulla sommità della cupola e la mano destra sulla vita. Allunga la gamba destra a destra. Tieni la gamba sinistra piegata.
2. Allunga la mano destra verso l'alto. Tieni il core impegnato ed estendi la gamba sinistra appena dietro la gamba destra in modo che il tuo corpo sia in equilibrio e non cadi. Assicurati che il tuo collo sia in linea con la colonna vertebrale.
3. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
4. Fai lo stesso sull'altro lato.

Set e ripetizioni: 3 serie da 30 secondi

11. Sit-up

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Obiettivo: addominali superiori, addominali inferiori e schiena.

Livello di difficoltà - Principiante

Come fare

1. Siediti sulla cupola della palla BOSU e scivola un po 'verso il basso.
2. Metti i pollici dietro le orecchie, sostieni la testa con le altre dita, apri le braccia e sdraiati. Questa è la posizione di partenza.
3. Coinvolgi il tuo core e solleva la parte superiore del corpo e vieni in posizione seduta. Espira mentre lo fai.
4. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

Questi erano esercizi con la palla BOSU per il tuo core. Ora parliamo di perdere grasso e tonificare la parte superiore del corpo. Ecco gli esercizi che devi fare.

Parte superiore del corpo

12. Tricep Dips

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Obiettivo: tricipiti, spalle e bicipiti.

Livello di difficoltà: intermedio-avanzato

Come fare

1. Siediti sulla palla BOSU e metti le mani su entrambi i lati. Tieni le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra.
2. Sollevare i glutei e sostenere il corpo sui palmi delle mani e sui piedi. Mantieni il tuo core impegnato e le spalle rotolate indietro. Questa è la posizione di partenza.
3. Abbassa i glutei e, proprio quando stanno per toccare il pavimento, spingiti verso l'alto e torna alla posizione di partenza. Assicurati che i gomiti puntino all'indietro e non ai fianchi.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

13. Chest Press

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Obiettivo: pettorali, dorsali e spalle.

Livello di difficoltà: intermedio

Come fare

1. Tieni un manubrio in ogni mano e siediti sulla palla BOSU.
2. Sdraiati sulla cupola, ma assicurati che la parte superiore della schiena non sia contro la superficie della palla BOSU.
3. Apri le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e l'avambraccio sia perpendicolare alla parte superiore del braccio. Guarda il soffitto e mantieni il core impegnato. Questa è la posizione di partenza.
4. Espira e spingi i manubri verso l'alto, estendi completamente le braccia e tocca le teste dei manubri.
5. Inspira e riportali giù.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

14. Push-up

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Obiettivo: pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti e core.

Livello di difficoltà: avanzato

Come fare

1. Capovolgi la palla BOSu in modo che la superficie piatta sia rivolta verso l'alto.
2. Posiziona i palmi su entrambi i lati della palla BOSU e afferra i lati per stabilizzarla.
3. Allunga le gambe dietro di te e mantieni la colonna vertebrale in linea con il collo.
4. Coinvolgi il tuo core, inspira, fletti i gomiti e abbassa il corpo finché il petto non sta per toccare la superficie piatta della palla BOSU.
5. Espira e spingi il corpo nella posizione iniziale.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

15. Push-up a un braccio

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Target: bicipiti, tricipiti, pettorali, dorsali e deltoidi.

Livello di difficoltà: avanzato

Come fare

1. Posiziona il palmo destro sopra la cupola e il palmo sinistro sul pavimento. Allunga le gambe all'indietro e raggiungi una posizione di plancia.
2. Inspira, fletti i gomiti e abbassa il corpo.
3. Espira e spingi il corpo nella posizione iniziale.
4. Fai lo stesso con l'altra mano.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

Questi erano i 15 migliori esercizi con la palla BOSU che puoi fare per tonificare tutto il tuo corpo o concentrarti su una delle tue aree problematiche. Aggiungi questa attrezzatura alla tua routine di esercizi e acquisisci forza e stabilità. E poi, puoi passare agli esercizi con la palla di stabilità.

Gli esercizi con la palla BOSU sono il primo passo per affrontare la prossima sfida di fitness. Quindi, non essere timido. Chiedi al tuo allenatore di aiutarti. Acquista una palla BOSU e inizia a fare esercizio a casa tua e guarda la tua forma fisica migliorare come mai prima d'ora. Stai attento!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Qual è il significato di BOSU?

BOSU significa che vengono utilizzati entrambi i lati, il che significa che puoi usare sia il lato della cupola che la superficie piatta per eseguire vari tipi di esercizi.

Quante libbre è una palla BOSU?

I pesi delle sfere BOSU possono variare da 4 libbre a 350 libbre.

Quale modello BOSU dovrei acquistare?

Acquista un modello al dettaglio o professionale a seconda di quanto lo utilizzerai. Parla con il tuo allenatore per conoscere l'opzione migliore.

In che modo una palla BOSU può migliorare i miei esercizi di allenamento di base?

La palla BOSU aggiunge instabilità al tuo allenamento di base. Questa instabilità aiuta a reclutare piccole fibre muscolari del core e rende l'esercizio più efficace.

Come usare una palla BOSU per mantenere l'equilibrio del mio corpo?

Esercitati in piedi sulla cupola della palla BOSU e fai piccoli movimenti di jogging per iniziare a costruire l'equilibrio. Puoi farti aiutare dal tuo trainer, da un muro o da una sedia e stare in piedi su una superficie piana. Più pratichi, più riuscirai a mantenere l'equilibrio del tuo corpo.