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Infiammazione. Rigonfiamento. Dolore. Non proprio una sensazione piacevole. Ma cosa succede se persiste e diventa una condizione cronica? L'infiammazione cronica aumenta il rischio di cancro, diabete, obesità e artrosi e porta a un'immunità debole (1), (2), (3). A volte, lo stress può anche causare infiammazioni senza i sintomi regolari e visibili. Come l'obesità indotta dall'infiammazione!

Una dieta malsana e uno stile di vita sedentario sono le ragioni principali dell'infiammazione cronica. Quindi, la prima linea di difesa contro l'infiammazione e le malattie indotte dall'infiammazione è seguire una dieta antinfiammatoria. Continua a leggere per sapere cos'è l'infiammazione, come aiuterà la dieta antinfiammatoria, cibi da mangiare ed evitare, tabella di dieta, benefici e suggerimenti. Cominciamo!

Punti salienti dell'articolo

• Cos'è l'infiammazione?
• Come aiuta la dieta antinfiammatoria?
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Piano alimentare dietetico antinfiammatorio
• Lista della spesa dietetica antinfiammatoria
• In quali condizioni può aiutare la dieta antinfiammatoria?
• La dieta antinfiammatoria ti aiuterà a perdere peso?
• Può una dieta vegetariana ridurre l'infiammazione?
• Suggerimenti per seguire la dieta antinfiammatoria
• Benefici della dieta antinfiammatoria

Cos'è l'infiammazione?

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L'infiammazione è il naturale processo di guarigione del tuo corpo (sorpresa!) (4). È la risposta immunitaria del corpo a uno stimolo. Lo stimolo può infezione da fagiolo , ferita, radiazioni o reazione chimica. I segni e sintomi di infiammazione sono gonfiore, dolore, arrossamento, calore, perdita di funzione, febbre, aumento del numero di cellule di difesa e sepsi.

Durante una risposta infiammatoria, le cellule immunitarie del corpo secernono gli ormoni istamina e bradichinina, che provocano l'espansione dei vasi sanguigni e aumentano la permeabilità dei vasi sanguigni, consentendo a più sangue e cellule immunitarie di correre verso il sito infiammato. Ciò causa arrossamento, gonfiore e calore.

A volte, il corpo combatte erroneamente contro le cellule del corpo e fa divampare una risposta infiammatoria. Malattie come l' artrite, la psoriasi e la colite ulcerosa sono alcuni esempi (5).

Come ho detto prima, l'infiammazione non si verifica sempre con una serie visibile di sintomi. Il tuo corpo può essere costantemente sotto stress e infiammazione se segui una dieta malsana e conduci uno stile di vita sedentario (6).

Ecco dove entra in gioco la dieta antinfiammatoria. Scorri verso il basso per vedere come aiuta una dieta antinfiammatoria.

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Come aiuta la dieta antinfiammatoria?

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La dieta antinfiammatoria aiuta limitando l'assunzione di cibi che provocano infiammazioni.

Consiste di alimenti caricati con acidi grassi omega-3 per bilanciare il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Il rapporto ideale dovrebbe essere 1: 1. Ma la dieta che seguiamo ha un elevato rapporto tra omega-6 e omega-3 (15: 1 o 17: 1). Quindi, consumando cibi contenenti omega-3, sarai in grado di bilanciare il rapporto omega-3 e omega-6 (7).

La dieta antinfiammatoria esclude anche cibi come zuccheri e sciroppo di fruttosio di mais ad alto contenuto di mais, che aiuta a ridurre il rischio di diabete e obesità e ridurre la resistenza all'insulina (8), (9), (10).

In questa dieta eviterai o limiterai anche l'assunzione di carboidrati raffinati. Il consumo di troppi carboidrati raffinati può causare obesità e insulino-resistenza, che a loro volta aumentano i livelli di infiammazione nel corpo (11).

Devi anche stare lontano dai grassi trans. Questi sono oli parzialmente idrogenati che si trovano nella maggior parte degli alimenti trasformati (12). Causano obesità e malattie cardiache (13), (14).

Quando si segue una dieta antinfiammatoria, è necessario evitare o limitare l'assunzione di alcol e carne lavorata poiché aumentano anche l'infiammazione nel corpo (15), (16).

Devi anche condurre uno stile di vita attivo in quanto aiuterà a ridurre lo stress e l'infiammazione nel corpo (17).

Nella sezione seguente troverai un elenco di cibi che devi mangiare ed evitare per abbassare i livelli di infiammazione nel tuo corpo. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di consumare uno di questi. Evita alcuni cibi se sei allergico a loro.

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Alimenti da mangiare

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• Frutta e verdura: frutta e verdura sono ricche di fibre alimentari, vitamine, zucchero della frutta, acqua, minerali e antiossidanti. Questi nutrienti aiutano a eliminare i dannosi radicali liberi dell'ossigeno che aumentano l'infiammazione nel corpo (18).

Consuma verdure a foglia verde scuro, carote, broccoli, cavolfiori, cavoli, patate dolci, mele, banane, pesche, uva, datteri e albicocche secche.

• Cereali integrali - I cereali integrali sono nutrienti e contengono un carico di camion di fibre alimentari. La fibra alimentare aggiunge volume alle feci e migliora il movimento intestinale. Aumenta anche il numero e la varietà di batteri intestinali, che aiutano una buona digestione. Questo, a sua volta, libera il tuo corpo dai radicali liberi dell'ossigeno e riduce lo stress e il rischio di varie malattie (19).

Consuma regolarmente riso integrale, orzo, grano saraceno e avena. Evita di consumarli se hai l'ulcera allo stomaco.

• Fagioli - I fagioli sono un'ottima fonte di proteine, fibre alimentari, vitamine e minerali. La fibra alimentare e i composti fenolici presenti nei fagioli aiutano a ridurre i biomarcatori dell'infiammazione e ridurre l'infiammazione del colon (20).

Consuma fagioli marini, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli mung, ceci, grammo del Bengala, grammo verde del Bengala e piselli dagli occhi neri.

• Frutta a guscio - La frutta a guscio è un concentrato di antiossidanti, grassi sani, proteine, vitamine, minerali, carotenoidi, fitosteroli e fibre alimentari (21). Il consumo frequente di noci è stato positivamente associato alla riduzione dei biomarcatori infiammatori (22).

Consuma mandorle, noci, macadamia, pinoli, pistacchi, anacardi e nocciole.

• Pesce grasso - Il pesce grasso è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Il consumo regolare di pesce grasso può aiutare a bilanciare il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3, riducendo così l'infiammazione (23).

Consuma tonno, eglefino, sardine, sgombri, salmone, carpa e hilsa.

• Grassi sani - I grassi sani sono grassi monoinsaturi o polinsaturi. Più fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi includi nella tua dieta, maggiori sono le possibilità di ridurre l'infiammazione nel tuo corpo (24).

Consuma avocado, olio d'oliva, olio di avocado, burro chiarificato, olio di crusca di riso, noci, semi e pesce grasso.

• Rimedi naturali - I rimedi naturali come il tè verde, la curcuma, la corteccia di pino marittimo, la corteccia di salice bianco e la resina di boswellia serrata possono aiutare a ridurre l'infiammazione (25). Parli con il medico prima di prendere uno di questi.

Questi sono gli alimenti che potresti includere nella tua dieta per ridurre l'infiammazione, specialmente quella cronica. Ora, a meno che non eviti e / limiti l'assunzione di determinati alimenti, non vedrai buoni risultati. Ecco un elenco di cibi da evitare.

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Alimenti da evitare

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• Carboidrati raffinati: farina, pane bianco e pasta bianca.
• Zucchero e bevande zuccherate - Zucchero raffinato, caramelle, bevande zuccherate, succhi di frutta confezionati, bevande energetiche, biscotti, pasticceria e gelati.
• Alimenti trasformati: salsicce, salame, alimenti surgelati, cibi pronti, hot dog e salatini.
• Grassi trans: evita tutti i cibi fritti come patatine, pollo fritto e patatine fritte.
• Oli: evita oli malsani come olio vegetale, olio di semi di canapa, olio di canola e olio di soia.
• Alcol: evita tutti i tipi di alcol.

Devi seguire una dieta mediterranea a basso contenuto calorico per ridurre l'infiammazione nel tuo corpo. Ecco un esempio di dieta anti-infiammatoria.

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Piano dietetico antinfiammatorio

I pasti	Cosa mangiare
Mattina presto (7:00)	1 tazza di acqua con ½ cucchiaino di miele e 2 cucchiai di succo di zenzero
Colazione (8:00)	1 toast con avocado + 1 tazza di succo d'arancia appena spremuto (senza zucchero) + 4 mandorle
Spuntino (10:30)	1 cetriolo
Pranzo (12:30 pm)	Insalata di tonno, lattuga, spinaci e fagioli neri con condimento leggero
Spuntino (15:30)	1 tazza di tè verde + 10 pistacchi in guscio
Cena (18:30)	1 zuppa di funghi in ciotola media

Cos'altro puoi consumare oltre agli alimenti menzionati nella tabella dietetica? Ecco un elenco.

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Lista della spesa dietetica antinfiammatoria

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Verdure - Broccoli, cavolfiori, barbabietole, carote, spinaci, cavoli, peperoni, scalogno, cetrioli, zucchine, melanzane, bok choy e fagiolini.

Frutta: mela, banana, ananas, papaia, pesca, arancia, pompelmo e bacche.

Proteine: petto di pollo senza pelle, pesce grasso, funghi, uova, edamame, fagioli e lenticchie, soia e tofu.

Latticini - Yogurt, latticello e latte (evita il latte se non sei tollerante al lattosio).

Cereali: riso integrale, riso rosso, riso nero, frumento spezzato e orzo.

Grassi e oli: olio d'oliva, olio di avocado, olio di crusca di riso, avocado e burro chiarificato.

Noci e semi - Mandorle, noci, pistacchi, pinoli, macadamia, pepita, semi di melone, semi di lino e semi di chia.

Bevande: acqua, acqua di lime, acqua disintossicante, latticello, succo di frutta fresca e tè verde.

Erbe e spezie: coriandolo, aneto, finocchio, timo, rosmarino, menta, curcuma, zenzero in polvere, noce moscata e origano.

Nota: questa dieta non è per tutti. Puoi seguire questa dieta dopo aver consultato il tuo medico. Una dieta antinfiammatoria ti aiuterà nelle seguenti condizioni.

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In quali condizioni può aiutare la dieta antinfiammatoria?

La dieta antinfiammatoria può aiutare con condizioni come:

• Artrite
• Dolore e gonfiore
• Obesità
• Diabete
• Caduta dei capelli
• Problemi di pelle
• PCOS
• Colite ulcerosa
• Psoriasi

La prossima grande domanda è: questa dieta ti aiuterà a perdere peso? Scopriamolo.

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La dieta antinfiammatoria ti aiuterà a perdere peso?

Sì, la dieta antinfiammatoria può aiutarti a perdere peso.

Gli alimenti inclusi in questa dieta sono ricchi di antiossidanti che aiutano a eliminare i radicali nocivi dell'ossigeno. Questo, a sua volta, riduce i livelli di stress nel corpo e previene il rischio di aumento di peso indotto dall'infiammazione.

E se non mangi carne e sei vegetariano? Riesci ancora a seguire la dieta antinfiammatoria? Scorri verso il basso per sapere.

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Può una dieta vegetariana ridurre l'infiammazione?

Sì, puoi consumare cibi vegetariani che sono consentiti nell'elenco degli alimenti antinfiammatori per ridurre l'infiammazione.

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Suggerimenti per seguire una dieta antinfiammatoria

• Controlla le etichette per vedere se ci sono ingredienti che sono potenzialmente un allergene o possono causare infiammazioni.
• Evita i succhi di frutta confezionati.
• Allenati regolarmente.
• Se hai un lavoro da scrivania, alzati e cammina ogni ora.
• Se possibile, consuma verdure fresche dell'orto.

Solo un promemoria: ecco perché potresti voler seguire una dieta antinfiammatoria.

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Benefici della dieta antinfiammatoria

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• Riduce il rischio di diabete.
• Riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
• Aiuta con dolori articolari cronici.
• Aiuta a ridurre lo stress.
• Può aiutare a ridurre la ciccia.

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Conclusione

La scelta di cibi che aiutano a ridurre l'infiammazione potrebbe essere una delle migliori decisioni della tua vita. Consiglio anche di allenarti almeno 3-4 ore a settimana. Vedrai migliorare la tua salute e non tornerai alle tue abitudini alimentari e al tuo stile di vita malsani. Accetta l'opinione del tuo medico e inizia oggi il tuo viaggio verso una buona salute.

Stai attento!

Riferimenti

1. "Infiammazione e cancro" Nature, US National Library of Medicine.
2. "Infiammazione, stress e diabete" The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. "Infiammazione nell'osteoartrite" Opinione corrente in Reumatologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
4. "Che cos'è l'infiammazione?" Harvard Health Publishing.
5. "Cos'è un'infiammazione?" Informed Health Online, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
6. "Infiammazione di basso grado, composizione della dieta e salute: prove di ricerca attuali e sua traduzione" The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "L'importanza del rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 / omega-3." Biomedicina e farmacoterapia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
8. "Effetti del consumo cronico di zucchero sull'accumulo di lipidi e sull'autofagia nel muscolo scheletrico." European Journal of Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
9. "Il consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nelle bevande può svolgere un ruolo nell'epidemia di obesità". The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
10. "Il consumo di miele, saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio produce effetti metabolici simili negli individui tolleranti al glucosio e intolleranti". The Journal of Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
11. "L'eccessiva assunzione di carboidrati raffinati e la scarsa assunzione di micronutrienti aumentano i mediatori dell'infiammazione e la resistenza all'insulina nei bambini obesi prepuberali e puberali indipendentemente dall'obesità." Mediatori dell'infiammazione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
12. American Heart Association "Trans Fats".
13. "Assunzione alimentare di acidi grassi trans e infiammazione sistemica nelle donne". The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
14. "Il consumo di acidi grassi trans è correlato ai biomarcatori plasmatici di infiammazione e disfunzione endoteliale" The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Assunzione di alcol e marcatori sistemici dell'infiammazione: forma dell'associazione in base al sesso e all'indice di massa corporea." Alcol e alcolismo: International Journal of the Medical Council on Alcoholism, US National Library of Medicine.
16. "Consumo di carne rossa / trasformata e carcinoma del colon-retto: possibili meccanismi alla base dell'associazione significativa". Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, US National Library of Medicine.
17. "Contrastare l'infiammazione attraverso uno stile di vita fisico attivo e farmaci per il trattamento del diabete di tipo 2". Rapporti attuali sul diabete, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
18. "Effetto degli antiossidanti di frutta e verdura sulla capacità antiossidante totale del plasma sanguigno." Nutrizione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
19. "Benefici per la salute delle fibre alimentari". Recensioni nutrizionali, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
20. "La dieta a base di fagioli neri e marini cotti migliora i biomarcatori della salute del colon e riduce l'infiammazione durante la colite". The British Journal of Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
21. "Frutta secca e risultati sulla salute umana: una revisione sistematica" Nutrients, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
22. "Associazioni tra consumo di noci e biomarcatori infiammatori1,2" L'American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. "Acidi grassi Omega-3 e processi infiammatori: dalle molecole all'uomo." Transazioni della società biochimica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
24. "Acidi grassi polinsaturi e malattie infiammatorie." Biomedicina e farmacoterapia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
25. "Agenti antinfiammatori naturali per alleviare il dolore" Surgical Neurology International, US National Library of Medicine.