Sommario:
- Come addormentarsi più velocemente
- 1. Mantieni fresca la tua stanza
- 2. Impostare una pianificazione del sonno
- 3. Esporsi alla luce solare e all'oscurità
- 4. Evita di guardare l'orologio
- 5. Medita e pratica lo yoga
- 6. Limitare i sonnellini diurni
- 7. Prova l'aromaterapia
- 8. Limita l'assunzione di caffeina
- 9. Cambia la tua posizione per dormire
- 10. Assumere integratori per migliorare il sonno
Una buona notte di sonno è estremamente importante per la tua salute e il tuo benessere. Non solo ti prepara per il giorno successivo, ma mantiene anche le tue funzioni corporee in pista. Ma cosa succede se il tuo sonno viene continuamente disturbato ogni due notti? Hai lottato per tenere il passo con il tuo sonno negli ultimi tempi? Continua a leggere per trovare i modi migliori per addormentarti quando non puoi.
Come addormentarsi più velocemente
1. Mantieni fresca la tua stanza
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La temperatura del tuo corpo tende a cambiare mentre ti addormenti. La temperatura interna potrebbe diminuire mentre la temperatura dei piedi e delle mani aumenta.
Pertanto, se la tua stanza è calda, è una buona idea impostare il condizionatore d'aria a una temperatura più fresca (1). Fare un bagno caldo può anche far raffreddare il corpo in seguito, favorendo così un sonno migliore (2).
2. Impostare una pianificazione del sonno
Il ritmo circadiano è il sistema di regolazione del tuo corpo. Agisce come un orologio interno che indica al tuo corpo di rimanere sveglio durante il giorno e dormire la notte. Se inizi a svegliarti e ad andare a letto ogni giorno alla stessa ora, il tuo corpo si adatterà al programma. In questo modo sarà più facile addormentarsi e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno (3).
3. Esporsi alla luce solare e all'oscurità
Il sistema di regolazione o il ritmo circadiano del tuo corpo possono essere influenzati dall'esposizione alla luce, che può influenzare il tuo ciclo del sonno. L'esposizione irregolare alla luce durante il giorno può rendere più difficile rimanere svegli e anche rendere difficile addormentarsi (4).
D'altra parte, l'oscurità (di notte) favorisce il sonno poiché aumenta la secrezione di uno degli ormoni del sonno chiamato melatonina (5).
4. Evita di guardare l'orologio
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Tendi a dare una sbirciatina al tuo orologio di tanto in tanto tra il sonno? Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui non riesci a dormire. L'abitudine di "guardare l'orologio" è comune in coloro che combattono l'insonnia. Può anche innescare problemi di ansia legati all'insonnia (6).
5. Medita e pratica lo yoga
La meditazione e la pratica dello yoga possono aiutare ad alleviare i sintomi dello stress e farti dormire meglio. Lo yoga ti aiuta a rilassarti e riduce la tensione accumulata nel tuo corpo, aiutandoti così a dormire bene (7).
La meditazione aiuta a migliorare i livelli di melatonina (ormone del sonno), aiutando così il cervello a raggiungere uno stato in cui il sonno può essere facilmente raggiunto (8).
6. Limitare i sonnellini diurni
I sonnellini diurni che durano 2 ore o più possono influire sul sonno notturno. Possono anche portare alla privazione del sonno (9). Quindi, dovresti optare per un pisolino veloce che non dura più di 30 minuti.
7. Prova l'aromaterapia
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L'aromaterapia è molto utile per i problemi legati al sonno. L'aroma degli oli essenziali di lavanda e rosa damascena ha attività che favoriscono il sonno (10), (11). Tutto quello che devi fare è diffondere uno di questi oli essenziali nella tua stanza prima di andare a dormire per un sonno profondo. L'aromaterapia aiuta anche a ridurre lo stress e l'ansia, permettendo al corpo di rilassarsi.
8. Limita l'assunzione di caffeina
Le bevande contenenti caffeina sono consumate ampiamente in tutto il mondo. Sono spesso usati per stimolare la vigilanza e combattere la stanchezza, soprattutto quando si è privati del sonno. Tuttavia, l'assunzione regolare di caffeina può rivelarsi disastrosa per il tuo modello di sonno (12).
Invece, opta per una bevanda alle erbe lenitiva come la camomilla per una buona notte di sonno (13).
9. Cambia la tua posizione per dormire
Tradizionalmente, si credeva che dormire sulla schiena desse una migliore qualità del sonno, ma la ricerca suggerisce il contrario. Dormire sulla schiena può causare il blocco delle vie respiratorie, apnea notturna e anche episodi di russamento, che possono portare a una scarsa qualità del sonno (14).
Dormire di lato è associato a un sonno migliore e di alta qualità (15).
10. Assumere integratori per migliorare il sonno
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Puoi anche assumere integratori per migliorare la qualità del sonno. Sono disponibili integratori contenenti magnesio, melatonina e GABA (acido gamma-amminobutirrico) per aiutare a ripristinare il modello di sonno (16), (17), (18). Tuttavia, è altamente