15 migliori allenamenti e una strategia di fitness per dimagrire e in forma rapidamente

Essere magra non è più sufficiente. Devi ESSERE IN FORMA in termini di agilità, potenza muscolare e resistenza muscolare. E per ottenere un corpo snello e in forma, un approccio strategico e ben pianificato a una routine di allenamento funziona meglio. In questo articolo, discuteremo prima degli esercizi che tonificheranno il tuo corpo e aumenteranno i livelli di forma fisica. Quindi, ci concentreremo su strategie di allenamento orientate ai risultati per donne di diversi tipi di corpo. Quindi, leggi questo post e diventa snello e in forma velocemente. Scorrere verso l'alto!

15 allenamenti per dimagrire e in forma

1. Corri

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Obiettivo: tutto il corpo

Come fare

1. Inizia facendo jogging a bassa velocità. Puoi correre su un sentiero, su strada o su un tapis roulant.
2. Quando il tuo corpo si riscalda, inizia a correre a una velocità maggiore, ma non sprint.
3. A seconda della forma fisica e dei livelli di resistenza, puoi rallentare o fermarti dopo aver corso per 1-2 minuti. Riprendi fiato e poi ricomincia a correre.

Suggerimento: se stai correndo sul tapis roulant, imposta l'angolo di inclinazione a 2-3 gradi.

Set e ripetizioni

Corri 3-4 giorni a settimana per almeno 10 minuti.

2. Salti con la corda

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Obiettivo: tutto il corpo

Come fare

1. Stai dritto con le gambe unite. Tieni un'estremità della corda in ogni mano. Assicurati che la corda sia dietro di te.
2. Fai oscillare la corda sopra la testa e portala di fronte a te.
3. Proprio quando si avvicina ai tuoi piedi, solleva entrambi i piedi da terra e salta. Lascia scorrere la corda. Torna alla posizione originale.

Set e ripetizioni

3 serie da 50 ripetizioni

3. Jumping Jacks

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Target: polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, obliqui, dorsali, deltoidi, addominali e pettorali.

Come fare

1. Stai dritto con i piedi vicini. Tieni le mani lungo i fianchi, le spalle all'indietro e il petto in fuori.
2. Salta e atterra sul pavimento con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, alza le mani sopra la testa.
3. Salta e atterra sul pavimento con i piedi vicini. Inoltre, riporta le mani nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 30 ripetizioni

4. Saltare gli squat

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e parte bassa della schiena.

Come fare

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Spingere indietro i fianchi, flettere le ginocchia, abbassare il corpo e assumere una postura seduta. Assicurati che le tue ginocchia non superino le dita dei piedi.
3. Puoi allungare le mani davanti e tenere un polso con l'altra mano per bilanciare il tuo corpo.
4. Ora, rilascia i polsi, trascinali verso il basso sui fianchi e usa quella forza per spingere il tuo corpo verso l'alto in un salto.
5. Atterra dolcemente sul pavimento. Torna di nuovo a uno squat.

Set e ripetizioni

2 serie da 15 ripetizioni

Variante: puoi anche fare salti di box. Tieni una scatola robusta davanti a te. Ora salta sulla scatola, accovacciati e poi salta di nuovo sul pavimento.

5. Ginocchia alte

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e addominali inferiori.

Come fare

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Fletti i gomiti in modo che avambracci e braccia siano a 90 gradi l'uno con l'altro. Tieni gli avambracci distesi davanti a te e i palmi rivolti verso il pavimento.
2. Salta alternativamente sulle gambe destra e sinistra. Assicurati che le ginocchia tocchino i palmi.

Set e ripetizioni

2 serie da 20 ripetizioni

6. Calci svolazzanti

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, addominali e parte bassa della schiena.

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena, tieni le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento.
2. Solleva le gambe dal pavimento in modo che abbiano un'inclinazione di 30 gradi.
3. Tenendo le gambe dritte, solleva la gamba destra e abbassa la gamba sinistra. Non toccare il pavimento.
4. Alza la gamba sinistra e abbassa la gamba destra.
5. Fallo a un ritmo più veloce.

Set e ripetizioni

3 serie da 25 ripetizioni

7. Salto affondi

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e addominali inferiori.

Come fare

1. Stai dritto con le spalle piegate all'indietro, il petto in fuori e il nucleo impegnato. Tieni le mani sulla vita.
2. Salta e atterra dolcemente sul pavimento con la gamba destra davanti e la gamba sinistra dietro. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere flesse e le cosce a 90 gradi con gli stinchi.
3. Salta e cambia gamba. Atterra dolcemente con la gamba sinistra davanti e la gamba destra dietro.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

8. Flessioni

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Obiettivo: pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali e addominali.

Come fare

1. Puoi fare flessioni sul muro, flessioni sulle ginocchia o flessioni tradizionali, a seconda della tua forma fisica e di quanto sei disposto a spingere te stesso.
2. Per eseguire il tradizionale push-up, assumere una posa da tavolo. Tieni le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle e i palmi appoggiati sul pavimento.
3. Coinvolgi il tuo core ed estendi le gambe dietro. Questa è la posizione di partenza.
4. Fletti entrambi i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo.
5. Proprio quando il tuo petto sta per toccare il pavimento, spingi il corpo nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

9. Spinte dell'anca

Obiettivo: glutei, addominali inferiori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Come fare

1. Siediti di fronte a una scatola o una panca da palestra o un divano di casa. Fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Appoggiati indietro e metti le braccia e la parte posteriore delle spalle sulla scatola, sulla panca o sul divano. Questa è la posizione di partenza.
2. Spingi i fianchi verso il soffitto.
3. Fermati quando fianchi, colonna vertebrale e collo sono sulla stessa linea.
4. Mantieni quella posa per un momento e poi abbassa i fianchi. Questa volta, non lasciarli toccare il pavimento. Sollevali di nuovo quando stanno per toccare il pavimento.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni

10. Burpees

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, spalle, pettorali e addominali.

Come fare

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Salta e tieni le mani distese sopra la testa.
3. Atterra dolcemente sul pavimento ed esegui uno squat completo. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento.
4. Salta su entrambe le gambe e allungale all'indietro e mettiti in una posizione di plancia.
5. Salta e riporta le gambe al passaggio tre.
6. Salta di nuovo con le mani sopra la testa.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

11. Plié Squat

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Obiettivo: adduttori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.

Come fare

1. Stai in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle spalle.
2. Fletti le ginocchia e abbassa il corpo.
3. Solleva i talloni dal pavimento e bilancia il corpo sulle punte dei piedi.
4. Mantieni questa posizione per 10 secondi e rilascia.
5. Alzati lentamente e scendi di nuovo in un plié.

Set e ripetizioni

2 serie da 5 ripetizioni

12. Leg Up Crunch

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Obiettivo - Addominali superiori e inferiori

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia.
2. Solleva le gambe verso l'alto o fletti le ginocchia e tieni le cosce e gli stinchi a 90 gradi l'uno dall'altro.
3. Posiziona la punta delle dita sulla parte posteriore della testa e i pollici dietro le orecchie.
4. Alza la testa e guarda le ginocchia.
5. Torna alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

13. Twist russo ponderato

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Obiettivo: obliqui, addominali e glutei.

Come fare

1. Tieni una palla medica con entrambe le mani e siediti su un tappetino. Fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
2. Appoggiati un po 'indietro e solleva i piedi dal pavimento.
3. Gira a destra e poi a sinistra.

Set e ripetizioni

3 serie da 20 ripetizioni

14. Gomito Plank

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Obiettivo: addominali, spalle e bicipiti.

Come fare

1. Assumi una posa da tavolo su una stuoia.
2. Fletti i gomiti e posiziona gli avambracci sul tappetino.
3. Estendi la gamba destra e poi la gamba sinistra dietro di te.
4. Bilancia il tuo corpo su avambracci, gomiti e punte dei piedi.
5. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Set e ripetizioni

3 serie da 30-60 secondi di tenuta.

15. Lat Rows

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Obiettivo: dorsali, deltoidi e addominali.

Come fare

1. Usa una macchina per dorsali per fare questo esercizio.
2. Sedersi di fronte alla macchina, posizionare il piede sul poggiapiedi e afferrare la maniglia della barra. Tieni la colonna vertebrale dritta. Non muoverti avanti e indietro mentre fai questo esercizio. Inoltre, imposta il peso in modo da poter eseguire il massimo delle ripetizioni con precisione.
3. Tirare la maniglia della barra verso la pancia, tirare indietro i gomiti e stringere la parte posteriore delle spalle.
4. Rilascia lentamente questa posizione e tieni le mani completamente distese davanti a te.
5. Ripetere.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Questi erano i 15 migliori esercizi per ottenere un corpo snello e in forma. Ma devi impostare una routine di esercizi che puoi seguire facilmente. Ecco una strategia di esercizio di 7 giorni per aiutarti a ottenere rapidamente un corpo snello e in forma.

Routine di esercizi di 7 giorni per un corpo snello e in forma

Giorno	Esercizi	Set e ripetizioni
Giorno 1	Lunga corsa	10-30 minuti
Giorno 2	Burpees, affondi, squat, ginocchia alte e plank.	3 serie da 20 ripetizioni
3 ° giorno	Ginocchia alte, dorsali, twist russo, flessioni.	3 serie da 12 ripetizioni
4 ° giorno	Leg up crunch, plié squat, box jumps e flutter kick	3 serie da 15 ripetizioni
5 ° giorno	riposo
6 ° giorno	Camminata veloce o lunga corsa	15-30 minuti
7 ° giorno	riposo

Puoi spremere in 10-20 minuti di allenamenti energetici e costruire massa muscolare magra e migliorare la forza e la resistenza. Ma devi anche mettere a punto la tua routine di allenamento in base al tuo tipo di corpo. Dai un'occhiata al seguente elenco di esercizi che puoi eseguire in base all'area del tuo corpo che è incline all'accumulo di grasso.

Esercizi da eseguire in base alle aree soggette ad accumulo di grasso

• Parte inferiore del corpo

Corsa, nuoto, ginocchia alte, burpees, calci svolazzanti e affondi.

• Regione centrale

Se le tue mani e le tue gambe sono magre, ma hai un cagnolino da pancia, fai:

Corsa, scricchiolii alle gambe, twist russo, squat e calci svolazzanti.

• Parte superiore del corpo

Affondi in salto, ginocchia alte, lat row, plank, hip thrust, rope jumping e push-up.

È necessario modificare la routine di esercizi in base alle aree problematiche. In questo modo, sarai in grado di far sembrare il tuo corpo proporzionato. Inoltre, facendo questi esercizi, mangiando sano e mantenendo uno stile di vita equilibrato, diventerai magro, forte e in forma. Quindi, inizia a fare questi esercizi e scolpisci il tuo corpo come hai sempre immaginato. Saluti!