Sommario:
- In che modo le mandorle sono utili alla salute?
- 1. Mandorle: centrali di nutrienti
- 2. Può lenire, tonificare e ringiovanire la tua pelle
- 3. Può stimolare la crescita dei capelli
- 4. Può aumentare la memoria, la salute del cervello e la cognizione
- 5. Può aiutare la perdita di peso
- 6. Può aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL)
- 7. Può offrire e aiutare la protezione cardiovascolare
- 8. Può migliorare il controllo glicemico e il diabete
- 9. Può indurre sazietà, aumentare l'energia e migliorare l'ambiente gastrico
- Snippet Time!
- 10. Può promuovere e mantenere la salute degli occhi
- 11. Può rafforzare le ossa e prevenire le malattie ossee
Le mandorle ( Prunus amygdalus ) sono noci di colore marrone-arancio chiaro. Sono stati sulla scena culinaria dal 3000 aC circa
L'abbondanza di minerali essenziali, vitamine, polifenoli e fibre rende le mandorle un'aggiunta salutare alla tua dieta. La ricerca afferma che le mandorle possono aiutare nel trattamento dei problemi legati alla pelle e ai capelli grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive come acidi grassi monoinsaturi (MUFA), acidi grassi polinsaturi (PUFA) e fibre alimentari. Sono anche riserve di minerali e vitamine. Questi includono calcio, potassio, magnesio, fosforo, rame, ferro, zinco, manganese, tiamina, vitamina B, vitamina E e diversi fitonutrienti (1).
Possono, quindi, aiutare nella gestione di condizioni acute e croniche come diabete, obesità, malattie cardiovascolari e iperlipidemia (1).
Per scoprire come le mandorle offrono questi benefici e cosa conferisce loro una così alta importanza terapeutica, continua a leggere!
In che modo le mandorle sono utili alla salute?
Le mandorle sono scrigni di nutrienti come vitamina E, zinco, potassio e acidi grassi. Possono aumentare la tua memoria, mantenere una buona vista, migliorare la digestione e mantenerti pieno per molto tempo.
1. Mandorle: centrali di nutrienti
Le mandorle possono essere un ottimo spuntino. Sono semi ricchi di sostanze nutritive, a basso contenuto di carboidrati e ad alta energia che non compromettono il piacere del tuo palato.
Sono popolari per i loro benefici per la salute grazie alla loro composizione nutritiva. Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive come acidi grassi monoinsaturi (MUFA), acidi grassi polinsaturi (PUFA) e fibre alimentari.
Sono anche riserve di minerali e vitamine. Questi includono calcio, potassio, magnesio, fosforo, rame, ferro, zinco, manganese, tiamina, vitamina B, vitamina E e diversi fitonutrienti (1).
Le mandorle vantano un impressionante profilo nutritivo. 1 oz (28 g) di mandorle contiene 14 g di grassi, 6 g di proteine e 164 calorie (2).
Il modo in cui vengono consumate le mandorle determina la loro energia metabolizzabile misurata (ME).
L'energia metabolizzabile è l'energia netta rimanente dopo la perdita di feci e urina. In altre parole, la ME rappresenta l'energia disponibile per processi vitali come la crescita, la riproduzione, il lavoro (locomozione) e la respirazione (1).
Il ME misurato di mandorle intere naturali, mandorle intere tostate e mandorle tritate è risultato essere significativamente inferiore al ME misurato del burro di mandorle (1).
Il ME delle mandorle intere naturali era inferiore a quello delle mandorle intere tostate (1).
2. Può lenire, tonificare e ringiovanire la tua pelle
Le mandorle sono ricche di oli e vitamina E. Questi grassi insaturi e polifenoli funzionano come ottimi balsami per la pelle. Questo è il motivo per cui le antiche scuole di medicina usavano l'olio di mandorle per trattare i problemi di pelle secca.
L'olio di mandorle può essere usato per trattare le condizioni della pelle secca, come la psoriasi e l'eczema. Può anche aiutare a migliorare il tono della pelle e la carnagione. Sono necessari ulteriori studi per determinarne l'efficacia nel trattamento delle cicatrici post-operatorie (3).
Questi semi sono fonti naturali di ⍺-tocoferolo, che, insieme ad altri 7 membri, è noto come vitamina E. I tocoferoli sono fotoprotettori. Previene i danni alla pelle causati dall'esposizione alla luce solare e ai raggi UV (4), (5).
Le mandorle sono particolarmente note per i loro antiossidanti. I polifenoli delle mandorle, in particolare i flavonoidi, sono incredibili spazzini dei radicali liberi. Hanno anche un effetto antinfiammatorio sulla pelle.
In breve, le mandorle nella dieta o l'olio di mandorle possono trattare la pelle secca, cicatrici, rughe, pigmentazione e fotodanneggiamento (4), (5), (6).
3. Può stimolare la crescita dei capelli
La caduta dei capelli è un problema crescente tra le donne e gli uomini contemporanei. Dai la colpa alla dieta moderna, allo stile di vita, all'inquinamento, allo squilibrio ormonale, alla malnutrizione e persino alla sovralimentazione. Diverse terapie possono aiutarti a far fronte a questo problema. Il massaggio con olio è un'opzione classica.
Il massaggio all'olio di mandorle è uno dei rimedi più sicuri per la crescita dei capelli. Ci vuole tempo per essere assorbito dal cuoio capelluto, ma la vitamina E in esso contenuta può condizionare i capelli. Gli studi dimostrano che l'integrazione di vitamina E può anche aumentare il numero di capelli nelle persone che soffrono di perdita di capelli (7).
Ancora più importante, la carenza di micronutrienti può manifestarsi con la caduta dei capelli. La carenza di biotina è rara ma provoca il diradamento dei capelli. Può causare la caduta dei capelli, eruzioni cutanee, unghie fragili e problemi di esoscheletro.
Si dice che le mandorle tostate siano buone fonti di biotina (¼ di tazza contiene circa 1,5 mcg di biotina).
Quindi, aggiungere mandorle alla tua dieta e massaggiare il suo olio sui capelli e sul cuoio capelluto può stimolare una crescita sana dei capelli (8).
4. Può aumentare la memoria, la salute del cervello e la cognizione
Le noci come le mandorle sono fonti naturali di tocoferolo, acido folico, acidi grassi mono e polinsaturi e polifenoli. Questi nutrienti possono prevenire o ritardare l'insorgenza di disturbi cognitivi legati all'età e amnesia (9).
Studi sui ratti hanno dimostrato che le mandorle, se somministrate per 28 giorni, migliorano significativamente la ritenzione della memoria.
I fitochimici delle mandorle controllano anche i livelli di colesterolo. Ciò garantisce che le placche ossidate non blocchino i neuroni. L'acetilcolina nelle mandorle è stato proposto come composto attivo qui (9).
Questo mostra le proprietà nootropiche delle mandorle.
Si dice che le diete che contengono mandorle siano estremamente salutari. Ad esempio, la dieta mediterranea che include olive, mandorle e altre noci, pomodori, spinaci, aglio, asparagi e ceci può promuovere la salute generale del cervello. Tutto questo grazie ai grassi insaturi che offrono (10).
5. Può aiutare la perdita di peso
Le mandorle inducono un senso di sazietà quando le fai uno spuntino. Sono nutrienti. Questo previene la fame edonica di spuntini e eccesso di cibo, prevenendo infine l'aumento di peso.
I grassi insaturi nelle mandorle abbassano il colesterolo. Le mandorle sono anche ottime fonti di fibra alimentare (1 oncia contiene 3,5 g di fibre, 2,4 g di fibre insolubili). Gli alimenti ricchi di fibre richiedono tempo per essere digeriti, quindi ti senti pieno più a lungo (11).
Tuttavia, questo meccanismo delle mandorle deve essere studiato. Non molti ricercatori credono che le mandorle possano aiutare la perdita di peso. Dipende dalla tua dieta e non solo da un ingrediente, giusto?
Puoi ancora andare avanti e aggiungere una porzione equivalente di 1440 kJ di mandorle con un rischio limitato di aumento di peso (12).
6. Può aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL)
È stato dimostrato che il consumo di frutta a guscio come le mandorle riduce il colesterolo cattivo (LDL).
Le mandorle sono buone fonti di grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi che regolano i livelli di LDL negli individui con diabete e colesterolo alto, nonché nelle loro controparti sane (13).
Mangiare mandorle come parte della tua dieta regolare può aiutare ad aumentare il colesterolo buono (HDL) in circolazione. Sostituire gli snack ad alto contenuto di carboidrati con le mandorle (circa 43 g / giorno) è un buon modo per iniziare (14).
Avere un livello di HDL superiore a quello di LDL in circolazione avvantaggia diversi sistemi di organi, principalmente il cuore (15).
7. Può offrire e aiutare la protezione cardiovascolare
La frutta a guscio, come le mandorle, contiene fibre ad alto contenuto di fibre, grassi insaturi e sostanze fitochimiche. Questo profilo è noto per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD) (1).
Ciò è stato dimostrato recentemente dallo studio della dieta mediterranea. È stato dimostrato che una dieta mediterranea integrata con 30 g / giorno di frutta a guscio (mandorle, nocciole e noci) riduce il rischio di eventi cardiovascolari del 28% (16).
Le mandorle contengono nutrienti come acido folico, L-arginina, vitamina E e vitamina B. Questi nutrienti possono modulare la funzione vascolare (proprietà vasodilatatrice) del sistema circolatorio.
Questi semi possono anche attenuare l'infiammazione e lo stress ossidativo nel tuo corpo.
Pertanto, le mandorle possono proteggerti dalla malattia coronarica (CAD), dall'aterosclerosi e dall'ipertensione (ipertensione) (1), (16).
8. Può migliorare il controllo glicemico e il diabete
Gli studi hanno dimostrato che le mandorle possono ridurre l'escalation di zucchero nel sangue dopo i pasti. Aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete (17), (18).
Mangiare circa 60 g / giorno di mandorle aumenta l'assunzione di fibre alimentari, magnesio, acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi e vitamina E (17).
La maggior parte di questi fitonutrienti ha proprietà antiossidanti che riducono il rischio di danno ossidativo alle proteine (19).
Le mandorle controllano i livelli di zucchero nel sangue, aumentano i livelli di HDL, intrappolano le molecole LDL circolanti, combattono lo stress ossidativo e inducono la sazietà. Queste proprietà riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari negli individui con diabete di tipo 2.
9. Può indurre sazietà, aumentare l'energia e migliorare l'ambiente gastrico
Le mandorle hanno una consistenza dura. Possono essere difficili da abbattere. In effetti, una percentuale significativa del tessuto di mandorle crudo viene conservata intatta anche dopo la masticazione, la digestione e la fermentazione dell'intestino crasso. Ma, masticandoli (masticandoli) rilascia costantemente più lipidi e più energia (20), (21).
Un altro vantaggio del mangiare mandorle è che ti dà un senso di pienezza (sazietà) a causa del loro lento tasso di disintegrazione.
La tostatura delle mandorle aumenta il loro tasso di disintegrazione. Inoltre vengono digeriti più velocemente di quelli crudi (20).
Fare uno spuntino con alcune mandorle dopo pranzo può affrontare il calo post-pranzo di prontezza, memoria e concentrazione (22). Pompano i tuoi livelli di energia.
Un'oncia di mandorle fornisce circa 164 kcal (chilocalorie), i pistacchi danno 159 kcal e le arachidi danno 161 kcal di energia (2). Scegli saggiamente i tuoi stuzzichini di mezzogiorno!
Snippet Time!
L'olio di mandorle può essere applicato localmente sulla pelle. Tuttavia, rimane principalmente sulla superficie della pelle. Come gli oli di jojoba e di avocado, non penetra negli strati della pelle.
Contiene acidi grassi insaturi liberi (es. Acido oleico), le cui molecole possono interrompere la barriera cutanea e aumentare la sua permeabilità per altri composti presenti negli oli vegetali (23).
Questo è il motivo per cui gli oli di mandorle, jojoba, avocado e soia sono oli vettore ideali.
10. Può promuovere e mantenere la salute degli occhi
Si dice che la macula della retina abbia alte concentrazioni di radicali liberi che possono danneggiare le proteine e il DNA in quelle cellule. Gli antiossidanti proteggono la macula dalla degenerazione.
I carotenoidi come la luteina e la zeaxantina migliorano la densità dei pigmenti di questa regione.
Gli acidi grassi Omega-3, in particolare l'acido docosaesaenoico (DHA), combattono l'infiammazione oculare.
Mangiare cibi ricchi di questi micronutrienti può prevenire la perdita della vista, la degenerazione maculare e altri disturbi agli occhi (24), (25).
Le mandorle contengono una discreta quantità di vitamina E (7 mg TE per ¼ di tazza) e zinco (0,9 mg / oz.). Mentre la vitamina E previene l'aggregazione piastrinica e migliora la vasodilatazione, lo zinco svolge un ruolo vitale nella segnalazione cellulare e nella trasmissione dell'impulso nervoso.
Mangiare piccole quantità di mandorle potrebbe non prevenire i problemi agli occhi, ma possono controllarne la gravità (25).
11. Può rafforzare le ossa e prevenire le malattie ossee
Il consumo di 1200 mg di calcio ogni giorno è obbligatorio per tutte le donne e gli uomini sopra i 51 anni. Questo è