La vitamina B12 è un nutriente essenziale. La sua carenza è un grave problema nel subcontinente indiano, nell'America centrale e meridionale, in Messico e in alcune parti dell'Africa (1). Il nutriente supporta l'umore e la memoria, promuove la salute del cuore e può aiutare nel trattamento delle malattie della pelle.

La maggior parte degli adulti necessita regolarmente di 2,4 microgrammi di vitamina B12 (2). In questo post, discuteremo di ciò che la scienza afferma sui benefici della vitamina B12. Esamineremo anche le fonti alimentari di vitamina B12 e i sintomi di una carenza.

Cos'è la vitamina B12? Come aiuta?

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, aiuta il corretto funzionamento delle cellule del sangue e dei nervi del corpo. Svolge anche un ruolo nella sintesi del DNA (3).

La vitamina è anche nota per prevenire l'anemia megaloblastica, un tipo di anemia che rende le persone deboli. Gli studi hanno dimostrato che una carenza di questo nutriente potrebbe portare alla condizione (4).

La vitamina B12 viene assorbita dall'organismo in due fasi. Nel cibo, questa vitamina è attaccata a una proteina. L'acido cloridrico nello stomaco separa la vitamina B12 da questa proteina. La vitamina si combina quindi con un'altra proteina prodotta dallo stomaco (chiamata fattore intrinseco). Viene quindi assorbito dal corpo (5).

Gli individui con anemia perniciosa (una diminuzione dei globuli rossi) possono essere carenti di vitamina B12, poiché i loro corpi non hanno la capacità di produrre il fattore intrinseco (3).

La vitamina B12 è importante per svolgere varie funzioni corporee. Nella sezione seguente, li discuteremo in dettaglio.

Quali sono i benefici per la salute della vitamina B12?

1. Aiuta nella formazione dei globuli rossi

La vitamina B12 (insieme al folato) aiuta nella formazione dei globuli rossi. Senza abbastanza vitamina B12, i globuli rossi non si dividono normalmente come dovrebbero e diventano troppo grandi. Questo li rende difficili da uscire dal midollo osseo (6).

Ciò può comportare un minor numero di globuli rossi nel flusso sanguigno che trasportano ossigeno al corpo, portando a sentirsi stanchi e deboli. Questa condizione è anche chiamata anemia perniciosa e, se non trattata, può danneggiare il cervello, il cuore e altri organi del corpo (6).

2. Può prevenire difetti alla nascita

La vitamina B12 è uno degli ingredienti cruciali durante la gravidanza. Una carenza di questa vitamina può causare infertilità e aborti ricorrenti (7).

Iniziare una gravidanza con una carenza di vitamina B12 può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nel neonato. Può anche portare a parto pretermine. La carenza nella madre può anche causare lo stesso nel neonato se la vitamina B12 sufficiente non è disponibile nel latte materno. Tuttavia, queste implicazioni richiedono ulteriori ricerche (7).

Le donne con livelli di vitamina B12 inferiori a 300 ng / L hanno un rischio maggiore di partorire bambini con difetti alla nascita (8). Aumentare i livelli di vitamina B12 oltre questo limite può ridurre il rischio, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche (8).

La vitamina B12 è necessaria per creare le nuove cellule materne e fetali e prevenire i difetti del tubo neurale nel neonato (9). Funziona insieme al folato per raggiungere questo obiettivo. Una carenza di vitamina B12 può anche portare a carenza di folati e questo influisce negativamente sulla gravidanza.

La vitamina può trattare la nausea e la nausea mattutina, che sono spesso associate alla gravidanza. Tuttavia, la ricerca in questo aspetto è limitata.

3. Potrebbe promuovere la salute della pelle

La carenza di vitamina B12 è stata associata a cambiamenti nella pelle. Il sintomo più comune è l'iperpigmentazione (10).

Altre complicanze cutanee di questa carenza includono la vitiligine e altre lesioni cutanee (11), (12).

La vitamina B12 può anche aiutare a curare alcuni gravi disturbi della pelle. Uno studio ha scoperto che una crema di vitamina B12 potrebbe ridurre l'entità e la gravità dell'eczema. Ciò era particolarmente vero nel caso dell'eczema nei bambini (13).

Puoi prendere la crema in farmacia. Applicalo sulle zone interessate due volte al giorno. Assicurati di consultare il tuo medico. La vitamina B12 riduce anche l'infiammazione ei suoi effetti collaterali, e questo è uno dei motivi per cui può contrastare l'eczema.

La vitamina B12 può anche aiutare a ridurre il dolore da herpes zoster. Prove aneddotiche suggeriscono che l'assunzione giornaliera di 1000 mcg di vitamina B12 può aiutare a curare la condizione. Tuttavia, poiché la ricerca è limitata, ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di utilizzarlo.

Gli studi suggeriscono che l'acido folico e la vitamina B12, insieme all'esposizione al sole, possono indurre la repigmentazione (14).

La vitamina B12 può anche aiutare a combattere la cellulite, ma ci sono studi limitati per dimostrarlo.

4. Può migliorare la salute dei capelli

La vitamina B12 aiuta nella formazione dei globuli rossi. Alcuni credono che questo possa favorire la crescita dei capelli.

La carenza di vitamina B12 è stata osservata in quelli con perdita di capelli (15). Alla base dei follicoli piliferi, abbiamo minuscoli vasi sanguigni che si collegano alle radici di ciascuna ciocca di capelli. Questi vasi sanguigni trasportano ossigeno ai capelli, aumentando così la crescita dei capelli e prevenendone la caduta.

5. Può promuovere la salute del cuore

La vitamina B12 ha mostrato un potenziale come trattamento per le malattie cardiache. Il nutriente ha abbassato l'omocisteina (un particolare amminoacido), i cui livelli elevati potrebbero aumentare il rischio di cardiopatia ischemica (16).

Le carenze di vitamine del gruppo B, in generale, erano collegate a livelli più elevati di omocisteina e ad un aumentato rischio di ictus (16). Ciò può anche ridurre i costi a lungo termine associati a costosi trattamenti medici.

È stato anche scoperto che la vitamina B12 riduce la pressione sanguigna nei bambini in età prescolare (17).

6. Può aiutare il trattamento del diabete

Sebbene non vi sia alcun collegamento diretto tra la vitamina B12 e il trattamento del diabete, il nutriente può trattare la retinopatia diabetica (danno ai vasi sanguigni negli occhi) (18).

Può aiutare il trattamento della neuropatia diabetica (danni ai nervi delle gambe e dei piedi), sebbene siano necessarie ulteriori ricerche (19). Prove aneddotiche suggeriscono che la vitamina può anche trattare alcuni dei sintomi della neuropatia, tra cui intorpidimento, dolore e sensazione di formicolio.

La vitamina B12 riduce i livelli di omocisteina nel sangue, che altrimenti possono portare a retinopatia (20).

Più interessante, la metformina, un farmaco per diabetici comunemente prescritto, può causare carenza di vitamina B12 (21). Ecco perché potrebbe essere una buona idea integrarlo, soprattutto in caso di diabete. L'anemia perniciosa è una carenza di vitamina B12 riscontrata nel caso del diabete di tipo 1 (22).

7. Può aiutare a mantenere la salute delle ossa

Bassi livelli plasmatici di vitamina B12 sono stati collegati a una minore densità minerale ossea negli esseri umani. Gli studi suggeriscono che la vitamina può influenzare la formazione ossea. È stato anche collegato all'attività osteoblastica (formazione ossea) (23).

Anche alti livelli di omocisteina e bassi livelli di vitamina B12 sono stati associati all'osteoporosi (24). Poiché la vitamina B12 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, può svolgere un ruolo benefico qui.

In uno studio condotto su donne anziane, livelli più bassi di vitamina B12 erano collegati a una maggiore perdita di osso dell'anca (25).

8. Può aiutare a prevenire la degenerazione maculare

La degenerazione maculare legata all'età è stata associata a ridotti livelli plasmatici di vitamina B12 e aumento dei livelli di omocisteina. L'assunzione di integratori di B12 può prevenire la condizione (26). Tuttavia, sono necessari studi più approfonditi per comprendere il meccanismo.

Un altro studio afferma anche che alti livelli di omocisteina possono aumentare il rischio di degenerazione maculare legata all'età (27). Poiché la vitamina B12 aiuta ad abbassare i livelli di questo amminoacido, potrebbe essere utile nel trattamento dell'AMD.

In un altro studio sulle donne, si è scoperto che l'integrazione giornaliera con acido folico, vitamina B12 e vitamina B6 per un periodo di sette anni riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'età (28).

9. Può aumentare la salute del cervello

Gli studi dimostrano che l'integrazione con vitamina B12 insieme ad antidepressivi può migliorare i sintomi depressivi. La carenza di vitamina B12 può essere associata alla depressione (29).

Livelli adeguati di vitamina B12 possono anche aumentare la probabilità di guarigione dalla depressione. Tuttavia, abbiamo bisogno di ulteriori studi per confermare questo risultato (30).

La vitamina può anche avere un effetto benefico sull'umore. Si ritiene che la vitamina produca sostanze chimiche cerebrali responsabili di un umore migliore, anche se abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per comprendere il meccanismo. Prove aneddotiche suggeriscono che può aiutare a trattare lo stress e alcuni disturbi d'ansia.

La vitamina B12, se combinata con acidi grassi omega-3, potrebbe anche rallentare il declino della memoria negli adulti. I nutrienti rallentano anche la progressione del deterioramento cognitivo lieve (31).

Un altro studio afferma che la vitamina può prevenire la perdita di volume del cervello negli anziani. Gli individui che assumevano un'adeguata vitamina B12 avevano un rischio ridotto di restringimento / atrofia cerebrale (32).

La carenza di vitamina B12 può anche portare a demenza e Alzheimer, sebbene siano necessari ulteriori studi per comprendere il meccanismo (33), (34).

Poiché la vitamina B12 aiuta anche la produzione cellulare (un processo chiamato metilazione), può aiutare a migliorare i sintomi dell'autismo (35).

10. Può aiutare con la produzione di energia

La vitamina B12 svolge un ruolo nella produzione di energia cellulare (36). Tuttavia, non ci sono ricerche che affermino che possa aumentare i livelli di energia o migliorare le prestazioni atletiche, come si crede comunemente.

Alcune ricerche affermano che la carenza di vitamina B12 potrebbe portare a un aumento dei livelli di affaticamento (37).

11. Può migliorare il sonno

La ricerca su questo aspetto è limitata. Tuttavia, uno studio afferma che livelli adeguati di vitamina B12 possono migliorare i disturbi del ritmo sonno-veglia (38). Questo studio è stato condotto solo su due pazienti, quindi abbiamo bisogno di più studi su larga scala per capire l'impatto che questa vitamina può avere sulla qualità del sonno.

Si ritiene che una carenza di vitamina B12 possa causare insonnia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire il collegamento.

12. Può aiutare nel trattamento della fibromialgia

Si ritiene che bassi livelli di vitamina B12 possano portare a fibromialgia e sindrome da stanchezza cronica. C'è una mancanza di ricerca su questo aspetto.

Uno studio afferma che le iniezioni di vitamina B12 possono funzionare come analgesici, aiutando così il trattamento della fibromialgia (39).

Altre ricerche collegano anche la fibromialgia a livelli più elevati di omocisteina nel sangue (40). Poiché la vitamina B12 abbassa i livelli di omocisteina, può potenzialmente aiutare nel trattamento della fibromialgia.

13. Può aiutare a migliorare i sintomi dell'acufene

L'acufene è una condizione caratterizzata da una sensazione di ronzio nelle orecchie. Uno studio afferma che la vitamina B12 può migliorare i sintomi dell'acufene (41).

La carenza di vitamina B12 è stata collegata all'acufene cronico e alla perdita dell'udito indotta dal rumore.

Prove insufficienti per quanto segue

14. Può stabilizzare la salute dell'apparato digerente

Si ritiene che la vitamina B12 aiuti con la produzione di enzimi digestivi, che promuovono la salute dell'apparato digerente e assicurano la corretta ripartizione del cibo. Il nutriente potrebbe favorire l'ambiente intestinale favorendo la crescita di batteri intestinali sani.

Si ritiene inoltre che elimini i batteri nocivi nell'intestino, possibilmente prevenendo altri problemi digestivi come la malattia infiammatoria intestinale.

15. Può aiutare con la perdita di peso

Sebbene abbiamo bisogno di ulteriori ricerche, alcuni rapporti affermano che la vitamina B12 aiuta il corpo a convertire i grassi in energia e aiuta anche la scomposizione dei carboidrati.

La vitamina può aumentare il metabolismo e alcuni credono che questo possa aiutare con la perdita di peso.

Tuttavia, consultare il proprio medico prima di utilizzare B12 per questo scopo.

16. Può prevenire le punture di zanzara

Anche se non sappiamo se può alleviare le punture di zanzara, alcuni credono che la vitamina B12 possa respingere le zanzare. Si pensa che emani un odore simile a un repellente per zanzare. Tuttavia, ti suggeriamo di parlare con uno specialista prima di utilizzarlo per questo scopo.

Quali sono le fonti alimentari di vitamina B12?

Le seguenti sono alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina B12 (42):

• Manzo e fegato di pollo (3 once contengono il 3,375% di RDA della vitamina)
• Salmone (un filetto da 108 grammi contiene l'821% di RDA)
• Tonno (3 once contengono il 385% della RDA)
• Yogurt biologico (1 confezione da 170 grammi contiene il 53% della RDA)
• Latte crudo (1 tazza contiene il 41% della RDA)
• Agnello (3 once contiene il 34% della RDA)
• Yogurt magro (8 once contengono il 18% della RDA)
• Uovo (1 uovo intero grande contiene il 10% della RDA)
• Petto di pollo arrosto (3 once contengono il 5% della RDA)

Includere questi alimenti nella dieta può aiutarti a soddisfare le tue normali esigenze di vitamina B12. Ma cosa succede se non lo fai? Come fai a sapere di essere carente di questa vitamina?

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12?

I seguenti sono alcuni dei sintomi più comuni della carenza:

• Dolori muscolari
• Debolezza / stanchezza cronica
• Scarsa memoria
• Vertigini
• Ansia e sbalzi d'umore / depressione
• Palpitazioni
• Nausea e crampi addominali
• Uno scarso appetito

L'assunzione di una quantità adeguata di vitamina B12 può aiutarti a evitare questi sintomi. Scopri il dosaggio consigliato nella sezione successiva.

Qual è il dosaggio consigliato di vitamina B12?

La tabella seguente può aiutarti con i dettagli (2):

Fascia di età	RDA
Da 0 a 6 mesi	8 once
Da 7 a 12 mesi	0,5 mcg
Da 1 a 3 anni	0,9 mcg
Da 4 a 8 anni	1,2 mcg
Da 9 a 13 anni	1,8 mcg
14 anni e più	2,4 mcg
Donne incinte adulte e adolescenti	2,6 mcg
Donne che allattano adulte e adolescenti	2,8 mcg

E i colpi di vitamina B12? Chi ne ha bisogno?

Queste sono le versioni sintetiche della vitamina. Puoi prendere la vitamina B12 dagli alimenti o acquisire la vitamina da una versione artificiale del nutriente noto come cianocobalamina.

I colpi di vitamina B12 non sono altro che iniezioni contenenti quantità molto elevate di cianocobalamina. Questi colpi possono aumentare rapidamente i livelli di vitamina B12 nell'individuo.

Chi ne ha bisogno? Hai bisogno di questi colpi solo se sei gravemente carente (o sei a rischio) di vitamina B12. Le iniezioni di vitamina B12 sono disponibili solo su prescrizione medica, il che significa che una diagnosi clinica è un must. Non puoi (e non dovresti) somministrare i colpi da solo senza il consiglio di un medico o di un dietologo (43).

I seguenti fattori possono aumentare il rischio di carenza di vitamina B12:

• Fumo
• Abuso di alcool
• Attenersi a una dieta vegetariana o vegana
• Invecchiamento
• Disturbo della tiroide
• Persone che assumono determinati farmaci per il diabete
• Disturbi gastrointestinali come il morbo di Crohn
• Rimozione chirurgica di parti dello stomaco

Uno dei principali vantaggi dei colpi di vitamina B12 è che bypassano lo stomaco e vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno. Quindi, in caso di problemi gastrointestinali o interventi chirurgici allo stomaco, questi colpi potrebbero essere un'opzione migliore rispetto agli integratori orali.

Effetti collaterali della vitamina B12 in eccesso

La vitamina B12 è solubile in acqua. Ciò significa che l'eccesso di esso può passare dal tuo sistema attraverso l'urina. La vitamina B12 non ha dimostrato di causare alcun danno. Tuttavia, alcuni farmaci possono interferire con la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12. I più comuni di questi includono i farmaci antiepilettici (44).

La vitamina B12 può anche interferire con la metformina, il farmaco antidiabetico (21). Può anche interferire con gli inibitori della pompa protonica, farmaci usati per trattare il reflusso acido e le ulcere peptiche (45).

Conclusione

Le vitamine del gruppo B sono un potente impacco. Sono vitali per una salute ottimale. Uno di questi è la vitamina B12, che dovresti includere nella tua dieta. Sebbene una grave carenza di vitamina B12 sia molto rara (poiché il tuo fegato immagazzina anni di vitamina B12), è importante che tu sia consapevole della sua assunzione.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

La vitamina B12 è solubile in acqua?

Sì, la B12, proprio come le altre vitamine del gruppo B, è solubile in acqua. Ciò significa semplicemente che avere un sovradosaggio di vitamina B12 è altamente improbabile poiché si dissolve in acqua e la quantità rimanente viene espulsa attraverso l'urina.

Qual è il momento migliore per assumere un integratore di vitamina B12?

Al mattino, dopo colazione o durante il pranzo. Puoi anche prendere vitamina B12 durante la notte. Ma dal momento che promuovono la generazione di energia, prenderla durante il giorno potrebbe essere l'ideale (le informazioni su questo sono contrastanti, però).

Gli integratori di vitamina B12 possono funzionare tra le 48 e le 72 ore, soprattutto se assunti da qualcuno che ha una carenza di vitamina.

Troppa vitamina B12 fa male?

Non proprio. Come abbiamo discusso, la B12 è una vitamina idrosolubile. Mantieni il dosaggio secondo i livelli raccomandati o come indicato dal tuo medico.

La vitamina B12 è utile per il trattamento della disfunzione erettile?

Non ci sono ricerche su questo. Se hai intenzione di utilizzare la vitamina per il trattamento della disfunzione erettile, assicurati di consultare il medico.

La vitamina B12 può causare brufoli?

Non ci sono prove qui. Se si verificano i brufoli, potrebbe significare una condizione sottostante. Consulta un dermatologo.

45 fonti

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