Ciclismo dei carboidrati: cos'è, come si fa, quale dieta pianificare

Il ciclo dei carboidrati è una strategia dietetica che include un aumento e una diminuzione dell'assunzione di carboidrati pianificata in giorni specifici. È utile principalmente per atleti e culturisti. Ma con così tante persone a dieta con diete a basso contenuto di carboidrati, il ciclo dei carboidrati è ora entrato nell'industria alimentare tradizionale. Può aiutare a dare il via alla combustione dei grassi nelle persone attive che hanno raggiunto un plateau con la perdita di peso.

Questa strategia relativamente nuova ha prove minime a sostegno dei suoi effetti o delle procedure ottimali. E una dieta a basso contenuto di carboidrati può avere effetti deleteri sulla salute (1). Quindi, dovresti considerare il ciclismo con carboidrati? Continua a leggere per sapere tutto sul ciclismo dei carboidrati e se è giusto per te.

Punti salienti dell'articolo

• Cos'è il ciclismo carb?
• Fattori che influenzano il ciclismo dei carboidrati
• Qual è la scienza dietro il ciclismo con carboidrati?
• Regole per la dieta ciclistica dei carboidrati
• Come fare il ciclismo con carboidrati
• Programma di dieta ciclistica di carboidrati
• Carb Cycling per perdita di peso e aumento muscolare
• Carboidrati consigliati per il ciclismo con carboidrati
• Alimenti da mangiare ed evitare durante il ciclismo con carboidrati
• Vantaggi del ciclismo con carboidrati
• Raccomandazioni per il ciclismo con carboidrati
• Carb Cycling fa per te?

Cos'è il ciclismo carb?

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Il ciclo dei carboidrati è una strategia dietetica avanzata per modificare l'assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile, a seconda delle esigenze del corpo e degli obiettivi di fitness. Alcuni atleti, individui e culturisti molto attivi e seguaci della dieta chetogenica scelgono il ciclo dei carboidrati per perdere peso, ottenere energia e ottenere prestazioni migliori il giorno della competizione (2), (3).

Nei giorni cardio, seguirai una dieta a basso contenuto di carboidrati, nei giorni di allenamento della forza sarai su una dieta ricca di carboidrati e nei giorni di riposo seguirai una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Takeaway principale: il ciclo dei carboidrati aiuta l'assunzione di carboidrati nel tempo per massimizzare i benefici ed elimina i carboidrati quando non sono necessari.

I seguenti fattori influenzano il ciclo dei carboidrati.

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Fattori che influenzano il ciclismo dei carboidrati

• I tuoi obiettivi - Potresti voler perdere peso o aumentare la massa muscolare. In entrambi i casi è possibile utilizzare il ciclo dei carboidrati. Devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati durante la fase di perdita di grasso e quindi aggiungere carboidrati buoni alla tua dieta durante la fase di guadagno muscolare.
• Grasso corporeo - Una volta che gli atleti perdono il grasso corporeo e raggiungono la percentuale di grasso corporeo target, vanno nei giorni ad alto contenuto di carboidrati. Questo è in genere prima di una competizione perché i carboidrati sono la principale e facilmente disponibile fonte di energia. E fare scorta di carboidrati può aiutare a migliorare le prestazioni. Se sei a dieta, una volta che hai perso almeno 6 libbre di grasso, puoi seguire una dieta ricca di carboidrati di 2 giorni.
• Cardio / allenamento per la forza e riposo - Shannon Clark di Bodybuilding.com consiglia di assumere carboidrati e pochi grassi nei giorni più duri del tuo allenamento. Dice: “il corpo ha più bisogno di quei carboidrati in questi giorni. Averli prima dell'allenamento ti aiuterà ad alimentarti in palestra in modo da poter lavorare di più e spingere più peso, e quindi avere l'afflusso di carboidrati dopo la sessione di allenamento aiuterà a saturare i muscoli con l'immagazzinamento di carboidrati (glicogeno muscolare) e ad aiutare con recupero."
• Competizioni ed eventi - Molti atleti e bodybuilder si caricano di carboidrati prima di una grande esibizione o di un servizio fotografico poiché hanno bisogno della massima energia in quel momento, che è fornita dai carboidrati.
• Refeeds - Refeeds funziona se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati per un periodo prolungato. Puoi fare il pieno di carboidrati per un giorno o diversi giorni prima di tornare alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati.
• Tipo di allenamento - A seconda del tipo di allenamento, puoi fare il ciclismo con i carboidrati. Se la durata e l'intensità dell'allenamento aumentano, seguirai una dieta ricca di carboidrati.
• Assunzione di proteine - Indipendentemente dai giorni ad alto o basso contenuto di carboidrati, l'assunzione di proteine ​​sarà la stessa.
• Assunzione di grassi - Dovresti seguire una dieta ricca di grassi nei giorni a basso contenuto di carboidrati in modo che il tuo corpo utilizzi i grassi come fonte di carburante. Segui una dieta a basso contenuto di grassi nei giorni ad alto contenuto di carboidrati in modo che il tuo corpo utilizzi i carboidrati come fonte di carburante prontamente disponibile.

Aspetto principale: il ciclo dei carboidrati dipende da una serie di fattori e puoi farlo facilmente una volta compreso il fondamento logico alla base.

Qual è la scienza dietro il ciclo dei carboidrati? Scopri dopo.

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Qual è la scienza dietro il ciclismo con carboidrati?

La scienza alla base del ciclo dei carboidrati è semplice: modifica la quantità di carboidrati che consumi per perdere peso senza perdere i nutrienti da buone fonti di carboidrati (frutta, verdura e cereali integrali). È stato dimostrato che il ciclo dei carboidrati aiuta alcuni individui a perdere peso.

Il ciclo dei carboidrati attentamente pianificato e strategicamente può aiutarti a bruciare i grassi in modo efficace senza farti sentire debole. Inoltre, caricando carboidrati durante i giorni di allenamento ad alta intensità, sarai in grado di massimizzare le tue prestazioni e ridurre la perdita muscolare (4). Quindi, puoi usarlo per perdere peso in modo efficace senza perdere massa muscolare.

Tuttavia, non sono state fatte molte ricerche sugli effetti a lungo termine del ciclo dei carboidrati, quindi dovresti farlo per periodi più brevi.

Aspetto principale: il principio di funzionamento del ciclo dei carboidrati è aiutare il corpo a utilizzare il grasso come principale fonte di carburante invece dei carboidrati.

Ci sono alcune regole / linee guida che devi seguire se vuoi andare in bicicletta con i carboidrati. Ecco di cosa parlano le regole.

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Regole per la dieta ciclistica dei carboidrati

Regola n. 1 - Il numero di carboidrati che consumi nei giorni a basso contenuto di carboidrati e nei giorni ad alto contenuto di carboidrati dipenderà dalla composizione corporea, dagli obiettivi, dai livelli di attività e dal livello di tolleranza ai carboidrati.

Ruel # 2 - Fai un rifornimento di carboidrati che si adatta meglio al tuo stile di vita.

Regola n. 3 - Ci vuole un sacco di sperimentazione e messa a punto prima di capire completamente se è necessario ciclare l'assunzione di carboidrati in base al giorno, alla settimana o al mese.

Regola # 4 - Segui la sezione How To Do Carb Cycling per ottenere il massimo da esso.

Aspetto principale: il tuo stile di vita, la composizione corporea, gli obiettivi, i livelli di tolleranza ai carboidrati e i livelli di attività definiscono le regole del ciclo dei carboidrati. Non seguire la routine di ciclismo di carboidrati di qualcun altro.

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Come fare il ciclismo con carboidrati

Puoi fare il ciclismo con i carboidrati in vari modi. Tutto quello che devi assicurarti è di continuare ad alterare i tuoi macronutrienti per ottenere i migliori risultati. Ecco un esempio di routine settimanale per il ciclismo con carboidrati:

Giorni	Carboidrati	Grassi	Tipo di esercizio	Carboidrati da consumare
Lunedi	Carbo moderato	Grasso moderato	Aerobica	80-100 g
martedì	Con pochi carboidrati	Alto contenuto di grassi	Allenamento con i pesi	130-200 g
mercoledì	Carbo moderato	Grasso moderato	Aerobica	80-100 g
giovedi	Con pochi carboidrati	Alto contenuto di grassi	riposo	30-50 g
Venerdì	Alto contenuto di carboidrati	Poco grasso	Allenamento con i pesi	130-200 g
Sabato	Carbo moderato	Grasso moderato	Aerobica	80-100 g
Domenica	Con pochi carboidrati	Alto contenuto di grassi	riposo	30-50 g

I numeri e il tipo di esercizio per ogni giorno potrebbero cambiare a seconda degli obiettivi e dei livelli di forma fisica. Ecco come dovrebbe apparire il tuo ciclo di carboidrati se lo fai per più di una settimana.

Con pochi carboidrati	Alto contenuto di carboidrati	Carboidrati da consumare
Giorno 1 - Giorno 7	Giorno 8, 9, 10	30 g - 200 g
Settimana 1 - Settimana 3	Settimana 4	30 g - 400 g

Ricorda, il numero di carboidrati che consumi dipenderà dal fatto che ti trovi nella fase a basso o alto contenuto di carboidrati, dal livello di attività e dai livelli di tolleranza ai carboidrati. Un atleta avrebbe bisogno di più carboidrati rispetto a un non atleta anche nei giorni a basso contenuto di carboidrati.

Main Takeaway: mantieni i tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati a seconda del tipo di esercizio che fai. Modifica l'assunzione di grassi a seconda dei carboidrati che assumi.

NOTA: Parla con il tuo dietologo per aiutarti a calcolare la quantità minima e massima di carboidrati da consumare nei giorni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati.

Ora che il principio di base del ciclo dei carboidrati è più chiaro, lascia che ti dia un esempio di dieta per il ciclismo dei carboidrati.

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Programma di dieta ciclistica di carboidrati

Giorni a basso contenuto di carboidrati

I pasti	Cosa mangiare
Prima colazione	Funghi saltati su pane tostato integrale (o 2 uova sode su pane tostato integrale) + 4 pomodorini + ¼ tazza di spinaci sbollentati + 1 tazza di succo di frutta appena spremuto
Pranzo	100 g di salmone grigliato con fagioli al forno + 4 cimette di broccoli anneriti
Spuntino	1 tazza di caffè antiproiettile + 15 pistacchi in guscio
Cena	60 g di pollo grigliato (o 1 tazza di peperoncino di fagioli rossi) + ½ tazza di ricotta + ½ tazza di verdure sbollentate

Giorni moderati di carboidrati

I pasti	Cosa mangiare
Prima colazione	Ciotola per frullato di bacche di acai
Pranzo	1 tazza di insalata di tonno con lattuga, pomodoro, olio d'oliva, erbe aromatiche e condimento
Spuntino	1 banana + 5 mandorle + 1 tazza di caffè nero
Cena	Insalata di pollo e maionese

Giorni ad alto contenuto di carboidrati

I pasti	Cosa mangiare
Prima colazione	Toast integrale di funghi (o 2 uova sode su pane tostato integrale) + 4 pomodorini + ¼ tazza di spinaci sbollentati + 1 tazza di succo di frutta appena spremuto
Pranzo	Tofu (o pesce) alla griglia con riso integrale + 1 tazza di verdure miste
Spuntino	Frullato di proteine ​​del siero di latte con banana e frutti di bosco
Cena	Tofu alla griglia (o pollo alla griglia) con riso al cavolfiore + 1 tazza di verdure miste

Conclusione principale: a seconda dei tuoi obiettivi, puoi optare per alimentazioni giornaliere, settimanali o mensili. Modifica la tua dieta in base al tuo programma di alimentazione.

Ma questa strategia dietetica può aiutarti a perdere peso o aumentare la massa muscolare? Scoprilo nella prossima sezione.

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Carb Cycling per perdita di peso e aumento muscolare

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Il ciclo dei carboidrati può aiutarti a perdere peso. Il ciclo dei carboidrati è un modo efficace per perdere peso. Ti aiuta a evitare cibi con calorie vuote da zuccheri aggiunti (dessert, pasticcini, soda, bevande al caffè zuccherate) e carboidrati cattivi (carboidrati semplici che vengono facilmente digeriti e assorbiti, facendoti sentire spesso affamato), impedendoti così di mangiare troppo (5), (6).

Il tuo corpo passa anche alla modalità brucia grassi, riducendo al minimo il rischio di perdere massa muscolare, che può portare a un rallentamento del tasso metabolico (7). Inoltre, alcuni dati scientifici hanno anche dimostrato che il ciclo dei carboidrati può aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina (8), (9).

Il ciclismo con carboidrati è ottimo anche per la costruzione muscolare in quanto protegge i muscoli dalla rottura durante l'allenamento ad alta intensità e le sessioni di allenamento della forza (10), (11). È necessario consumare carboidrati alti in una giornata di allenamento. La maggior parte del tuo carburante proviene dal glucosio e non dalle proteine ​​muscolari (le proteine ​​vengono convertite in glucosio attraverso la gluconeogenesi). Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo utilizza i grassi per svolgere tutte le funzioni corporee.

Principale Takeaway: il ciclo dei carboidrati attentamente pianificato è un ottimo modo per perdere grasso e aumentare la massa muscolare.

Ti sbaglieresti se pensassi di poter consumare qualsiasi tipo di carboidrato che desideri nei giorni ad alto contenuto di carboidrati. Ecco un elenco di carboidrati che puoi consumare.

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Carboidrati consigliati per il ciclismo con carboidrati

• Verdure
• Frutta
• Avena
• Cereali integrali
• Pasta di grano
• Pane integrale o multicereali
• Pane Ezechiele
• quinoa
• amaranto
• Patata dolce
• Riso integrale, riso rosso e riso nero
• Wheatberry

Da asporto principale: consumare cereali integrali, frutta e verdura come fonti di carboidrati buoni durante la fase ad alto contenuto di carboidrati del ciclo dei carboidrati.

Ma questi non sono gli unici alimenti che puoi consumare. Ci sono molti altri gruppi alimentari di cui dovresti prenderti cura. Ecco un elenco di cibi che puoi mangiare e devi evitare quando vai in bicicletta con i carboidrati.

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Alimenti da mangiare ed evitare durante il ciclismo con carboidrati

Alimenti da mangiare

• Verdure - Cavolo riccio, ravanello, bietola, cavoletti di Bruxelles, zucca amara, zucca bottiglia, spinaci, cavolo riccio, ravanello, pomodoro, cetriolo, peperone verde, melanzane, rabarbaro, cavolo, broccoli, bok choy, cavolfiore, erba cipollina, cipolline, cipolla, sedano, finocchio e cavolo viola.
• Frutta: mela, avocado, banana, melone, anguria, kiwi, pera, mango, lime, limone, arancia, pompelmo, mandarino, prugna di Giava, fragole, mirtilli, bacche di acai.
• Proteine - Petto di pollo, pesce selvatico, funghi, uova, lenticchie, fagioli, germogli, soia, tofu, tacchino macinato e carne macinata.
• Latticini: latte, ricotta, latticello e ricotta.
• Grassi e oli: olio d'oliva, olio di avocado, olio di crusca di riso, burro di girasole e burro chiarificato.
• Noci e semi: mandorle, noci, pistacchi, macadamia, semi di lino, semi di girasole e semi di melone.
• Erbe e spezie: rosmarino, timo, coriandolo, aneto, origano, cardamomo, cannella, chiodi di garofano, zenzero, aglio, cumino, semi di carambola, anice stellato, semi di nigella, pepe bianco e nero, zafferano, noce moscata, macis, coriandolo in polvere, curcuma, peperoncino in polvere.
• Bevande: acqua, caffè antiproiettile, acqua di lime, acqua detox, succo di frutta / verdura appena spremuto.

Alimenti da evitare

• pane bianco
• Pasta Bianca
• Patata bianca
• Zucchero raffinato e farina
• Alimenti fritti
• Cibi fritti in pastella
• Wafer di patate
• Pasticcini
• Gelato
• torta
• Grasso animale, burro, margarina e olio vegetale

Main Takeaway: mangiare pulito è il mantra del ciclo dei carboidrati. Evita tutto il cibo spazzatura e includi carboidrati e grassi buoni o sani nella tua dieta.

Ora, diamo un'occhiata all'elenco dei vantaggi che puoi ottenere dal ciclismo con i carboidrati.

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Vantaggi del ciclismo con carboidrati

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• Può aiutare la perdita di peso.
• Può abbassare i livelli di colesterolo.
• Può migliorare le prestazioni dell'esercizio.
• Può fornire forza e resistenza per l'allenamento di resistenza.
• Può alleviare la resistenza all'insulina.
• Ha un effetto positivo sull'ormone tiroideo, la leptina e il testosterone.

Conclusione principale: ci sono una serie di benefici per la salute del ciclo dei carboidrati se lo fai seguendo la giusta strategia.

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Suggerimenti per il ciclismo con carboidrati

• Scegli il ciclo di carboidrati giusto per te in base al livello di tolleranza ai carboidrati, al livello di attività e agli obiettivi.
• Determina l'assunzione giornaliera di proteine.
• Determina la tua soglia di assunzione di carboidrati e grassi più alta e più bassa.
• Pianifica la rialimentazione.
• Usalo per un breve periodo.

Aspetto principale: la pianificazione è la parte più importante del ciclo di carboidrati. E il prossimo è aderire al piano.

Mentre ci avviciniamo alla fine, rimane una domanda importante a cui rispondere: il ciclismo dei carboidrati fa per te? Scoprilo nella sezione seguente.

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Carb Cycling fa per te?

Il ciclo dei carboidrati è principalmente