Top 27 cuore

Le malattie cardiache e l'ictus sono le principali cause di morte nel mondo (1), (2). E il costo sanitario annuale è stimato a circa 190 miliardi di dollari (3)!

Secondo l'American Heart Association, la cattiva alimentazione e l'inattività fisica causano la deposizione di colesterolo sulle pareti arteriose, che porta ad infarto (4), (5), (6). Ciò significa che modificare la tua dieta e il tuo stile di vita può ridurre il rischio di infarto.

Sì, puoi proteggere te stesso ei tuoi cari dalle malattie cardiache (e dai prestiti alle spalle) consumando cibi adatti al cuore. Continua a leggere per conoscere i 27 migliori alimenti salutari per il cuore che aiuteranno a ridurre il colesterolo e l'infiammazione nel corpo e alcuni sorprendenti cibi "sani" che non sono così salutari per il cuore. Scorrere verso l'alto!

27 migliori cibi sani per il cuore

1. Pesce

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I pesci sono ricchi di proteine ​​magre e acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi che aiutano a ridurre l'infiammazione e prevenire le malattie cardiovascolari. Entrambi gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono essenziali. Tuttavia, il nostro apporto alimentare non soddisfa il fabbisogno di omega-3 del corpo. Quindi, consuma salmone, sardine e altri pesci grassi per migliorare le condizioni del tuo cuore (7).

Puoi mangiare pesce alla griglia o al forno per pranzo o cena. Assicurati di usare un condimento leggero se hai pesce nell'insalata. Puoi consumare 3-5 once di pesce al giorno.

2. Olio d'oliva

L'olio d'oliva è ampiamente utilizzato in varie cucine in questi giorni. È ricco di antiossidanti e grassi sani e ha proprietà antinfiammatorie. È stato riscontrato che il consumo di olio d'oliva riduce il rischio di infarto miocardico, ictus e malattie cardiovascolari (8).

Usa l'olio d'oliva per soffriggere verdure o fonti di proteine ​​magre. Prepara un condimento leggero per le insalate con olio d'oliva, succo di lime, erbe aromatiche, sale e pepe. Puoi consumare tranquillamente 7-8 cucchiai di olio d'oliva al giorno.

3. Arance

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Le arance sono ricche di vitamina C, minerali, flavonoidi e hanno proprietà antinfiammatorie, ipolipemizzanti, antiallergiche e antitumorali. Gli scienziati hanno scoperto che il consumo di succo d'arancia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (colesterolo LDL) (9). Più basso è il colesterolo LDL, minori sono le possibilità di blocco arterioso.

Bevi un'arancia o un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto per mantenere il tuo cuore sano. Puoi anche aggiungere succo d'arancia a dessert, insalate o pollo per dare loro un delizioso sapore e aroma.

4. Broccoli

I broccoli sono un ortaggio delle crocifere ricco di vitamine A, C, K e acido folico, fibre alimentari, calcio, magnesio, potassio, fosforo, acidi grassi omega-3 e omega-6, selenio e glucosinolati. I ricercatori hanno scoperto che i ratti nutriti con broccoli avevano migliorato la funzione cardiaca, ridotto l'infarto miocardico e una maggiore risposta antiossidante che ha contribuito a proteggere il cuore (10).

Avere broccoli sbollentati, grigliati, al forno o saltati in padella con altre verdure o funghi / pollo / pesce / lenticchie. Puoi anche averlo in una zuppa per saziare la tua fame e mantenere il tuo cuore sano. Mangia una tazza di broccoli al giorno.

5. Carota

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Le carote sono ricche di vitamine A, K, E e folati e minerali come calcio, magnesio, potassio e fosforo. È interessante notare che sono anche una buona fonte di antiossidanti che prevengono i danni al DNA, riducono l'infiammazione e abbassano i livelli di colesterolo e trigliceridi (11).

Puoi fare uno spuntino con una carota cruda. Griglia / inforna / saltalo in padella e fallo con altre verdure con una fonte di proteine ​​magre (pesce / pollo / funghi) o aggiungilo allo stufato di pollo o alla zuppa di verdure. Assicurati di non mangiare troppo le carote per evitare problemi di salute. Puoi mangiare mezza tazza di carota al giorno.

6. Tè verde

Il tè verde contiene composti polifenolici attivi chiamati catechine. Hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali, antipertensive, ipolipemizzanti e antitrombogeniche. Le catechine aiutano a eliminare i radicali nocivi dell'ossigeno, prevenire l'infiammazione vascolare, ridurre il rischio di aterogenesi e inibire la sintesi e l'assorbimento dei lipidi (12).

Bevi 2-3 tazze di tè verde al giorno. Puoi averlo al mattino o 20 minuti prima di pranzo o cena. Aggiungi cannella, limone, miele, tulsi o altre erbe per preparare il tuo tè verde aromatizzato.

7. Fragole

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Le fragole sono ricche di antiossidanti che aiutano ad abbassare la pressione alta e i livelli di lipidi nel sangue, prevenire l'iperglicemia e diminuire i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi (13). Questi attributi rendono le fragole uno degli alimenti più potenti per prevenire le malattie cardiovascolari.

Includi le fragole nei cereali o nei frullati della colazione o mangiale con altra frutta un paio d'ore dopo pranzo. Puoi anche avere fragole con yogurt o panna acida come dessert.

8. Petto di pollo

Il petto di pollo senza pelle è un'ottima fonte di proteine ​​magre. Le proteine ​​sono i mattoni dei muscoli. Poiché il cuore funziona 24 ore su 24, 7 giorni su 7, è del tutto naturale che ci sia usura muscolare. Il consumo di petto di pollo fornirà al corpo proteine ​​che possono essere utilizzate per riparare i muscoli cardiaci.

Mangia 3-4 once di petto di pollo al giorno. Puoi grigliare, cuocere in camicia, cuocere al forno, bollire o saltare in padella il pollo e averlo con molte verdure a foglia verde e altre verdure colorate per bilanciare il tuo pasto.

9. Noci

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Il consumo di frutta a guscio può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 40-50%. La frutta a guscio contiene vitamina E e grassi monoinsaturi che agiscono come antiossidanti e agenti antinfiammatori. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di mandorle, pistacchi in guscio, noci, noci pecan e arachidi può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (14).

Puoi mangiare noci al mattino con la colazione in modo da poter utilizzare l'energia generata per svolgere le tue attività quotidiane. Puoi anche gettare qualche frutta secca nella tua insalata o mangiarla come spuntino la sera con una tazza di tè verde.

10. Apple

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I ricercatori hanno scoperto che il consumo di mele può aiutare a ridurre l'infiammazione, aumentare il metabolismo dei lipidi, ridurre il peso e regolare la pressione sanguigna (15). Quindi, prendi una mela ogni giorno per mantenere il tuo cuore in forma.

Includi le mele nei cereali o nei frullati della colazione. Puoi anche mangiare una mela come spuntino a metà mattina o sera. Aggiungi alcuni pezzi di mela alla tua insalata per darle un sapore esotico.

11. Semi di lino

I semi di lino sono ricchi di acido alfa-linolenico (ALA) che aiuta a ridurre l'infiammazione, la formazione di radicali dell'ossigeno e i livelli di colesterolo nel sangue (16). Sono anche ricchi di fibre alimentari che aiutano la perdita di peso.

Avere 2-3 cucchiai di polvere di semi di lino macinati al giorno. Puoi anche aggiungere la polvere di semi di lino a cereali, frullati, succhi e insalate.

12. Asparagi

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L'asparago contiene saponina steroidea che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Ha anche proprietà antiossidanti che agiscono contro l'aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari (17). Assicurati di non scartare la sezione vicino alle radici perché tutti i nutrienti protettivi per il cuore sono concentrati in quella parte.

Puoi sbollentare, grigliare o saltare in padella gli asparagi e averli insieme a verdure e una fonte di proteine ​​magre. Puoi anche preparare i succhi di asparagi. Puoi tranquillamente avere una tazza di asparagi o 7-8 punte di asparagi al giorno.

13. Aglio

L'aglio contiene allicina, un fitonutriente che aiuta a ridurre il colesterolo e l'ipertensione (18).

Mangia uno spicchio d'aglio ogni mattina prima di colazione. Oppure puoi aggiungere l'aglio ai tuoi toast integrali, insalate, involtini di lattuga, riso integrale, patate fritte, ecc. Puoi avere 6-7 spicchi d'aglio al giorno.

14. Spinaci

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Gli spinaci sono ricchi di nitrato alimentare che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare le prestazioni fisiche nelle persone con malattia arteriosa periferica, inibire l'aggregazione piastrinica e ridurre l'infiammazione e la rigidità arteriosa (19).

Prepara spinaci sbollentati, al forno, saltati in padella o bolliti in insalate, zuppe e frullati per mantenere il tuo cuore sano. Puoi avere 1-1 ½ tazze di spinaci al giorno.

15. Vino rosso

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Il vino rosso aiuta ad aumentare il colesterolo buono (colesterolo HDL), ha proprietà antiossidanti e sopprime l'aggregazione piastrinica (20). Gli scienziati hanno concluso che queste caratteristiche del vino rosso lo rendono una delle migliori bevande per mantenere il cuore sano.

Avere un piolo di vino rosso con la cena. Assicurati di non consumarlo in eccesso poiché farlo e non allenarti può portare a obesità e malattie cardiache.

16. Papaya

Le papaie sono ricche di antiossidanti, fibre alimentari, vitamine e minerali che aiutano ad abbassare la pressione alta e rafforzare i vasi sanguigni (21).

Avere una ciotola media di papaia matura per la colazione o lo spuntino serale. Puoi anche preparare un frullato di papaya per colazione.

17. Avocado

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Gli avocado sono ricchi di grassi sani, vitamine A, E, K, C, B6, acido folico, acido pantotenico, niacina, potassio, magnesio, sodio, fitosteroli, riboflavina e altri fitonutrienti. Riducono il colesterolo cattivo, abbassano i livelli di lipidi nel sangue, migliorano le attività antiossidanti, sopprimono l'infiammazione e normalizzano i livelli di glucosio nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache (22).

Puoi avere un frullato di avocado a colazione o includerlo in insalate o impacchi a pranzo.

18. Pomodoro

I pomodori contengono antiossidanti che aiutano a proteggere dalla mutazione del DNA, dalla proliferazione cellulare illimitata e dalle malattie cardiovascolari. Gli scienziati hanno scoperto che i pomodori migliorano la funzione cardiaca post-ischemica e riducono l'infarto miocardico (23).

Puoi avere succo di pomodoro o frullato a colazione o come spuntino serale. Aggiungi pomodori alla tua insalata, curry, patatine fritte, verdure al forno e pollo alla griglia per aggiungere un sapore piccante al tuo cibo.

19. Anguria

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La citrullina è uno dei composti presenti nelle angurie che aiuta a diminuire l'infiammazione e la rigidità arteriosa, abbassare il colesterolo LDL e la pressione sanguigna elevata e ridurre il peso corporeo (24).

Mangia del succo di anguria o un frullato a colazione. Puoi anche mangiare una ciotola di anguria come spuntino serale. Non mangiare più di 1 ½ tazza di anguria al giorno per evitare disturbi allo stomaco.

20. Olio di crusca di riso

L'olio di crusca di riso è ricco di vitamina E, steroli vegetali, orizanolo e grassi sani che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi (25).

Puoi usare l'olio di crusca di riso per tutti gli scopi di cottura. Tuttavia, non usarlo per condire l'insalata. Puoi avere 4-5 cucchiai di olio di crusca di riso al giorno.

21. Kale

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Ricco di vitamine A, C, K, acido folico, calcio, magnesio, fosforo, grassi omega-3, fibre alimentari e antiossidanti, il cavolo nero aiuta a ridurre il rischio di malattia coronarica (26).

Puoi avere un frullato di cavolo nero per colazione. Puoi anche aggiungere il cavolo nero alla tua insalata, ma assicurati di sbollentarlo. Aggiungi pepe nero, sale, lime e polvere di semi di lino insieme a verdure e una porzione media di fonte proteica per rendere la tua insalata di cavolo eccitante e gustosa.

22. Barbabietola

La barbabietola è un'ottima fonte di nitrati che aiuta a ridurre l'infiammazione. Ha anche proprietà antiossidanti e aiuta a ridurre il colesterolo e l'ipertensione e migliorare i profili lipidici (27).

Mangia succo di barbabietola o barbabietola cruda come spuntino serale. Puoi anche gettare le barbabietole nello stufato di pollo o nel brodo di verdure. Mangia mezza tazza di barbabietola ogni giorno per una migliore salute del cuore e una migliore salute generale.

23. Crescione

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Il crescione è ricco di fitonutrienti, vitamine, minerali e fibre che aiutano a migliorare la salute del cuore e la circolazione sanguigna (28).

Il modo migliore per consumare il crescione è spremerlo. Puoi averlo come prima cosa al mattino, a colazione o come bevanda post-allenamento, puoi bere un bicchiere di succo di crescione al giorno.

24. Mirtilli

I mirtilli sono ricchi di un polifenolo cardioprotettivo chiamato resveratrolo. Il resveratrolo aiuta a prevenire l'insufficienza cardiaca cardiaca, ha proprietà antitrombolitiche e aiuta a riparare qualsiasi danno causato alla morfologia del cuore (29).

Aggiungi i mirtilli al frullato o ai cereali per la colazione insieme alle noci per dargli un sapore ricco. Puoi mangiare fino a mezza tazza di mirtilli al giorno.

25. Cavolfiore

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I cavolfiori sono ricchi di sulforafano, un isotiocianato che innesca molti enzimi antiossidanti. Questi enzimi aiutano a prevenire l'ossidazione del colesterolo LDL, inibendo l'infiammazione vascolare, che a sua volta previene l'aterosclerosi (30).

Sbollentare, far bollire, saltare in padella o aggiungere cimette di cavolfiore alla zuppa per pranzo o cena. Puoi mangiare una tazza di cavolfiore al giorno.

26. Melograno

Il melograno è ricco di antociani e tannini che possiedono proprietà antiossidanti. Questo lo rende un potente frutto cardioprotettivo. Aiuta ad abbassare il colesterolo LDL e la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione (31).

Prendi il succo di melograno o la frutta a colazione o come spuntino serale. Puoi anche aggiungerlo alla tua insalata per un tocco mediterraneo.

27. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è una ricca fonte di catechine, teobromina e procianidine che prevengono l'aggregazione piastrinica, abbassano la pressione sanguigna e migliorano la funzione endoteliale. Quindi, avere un pezzo di cioccolato fondente aiuterà a proteggere il tuo cuore dalle malattie cardiovascolari (32).

Consuma cioccolato fondente che contiene l'80% o più di cacao. Mangia un pezzo dopo cena per saziare la tua voglia di dolci senza rischiare aumento di peso o danni alla salute.

Dovresti anche assicurarti di evitare i seguenti alimenti per mantenere il tuo cuore sano.

Alimenti da evitare per un cuore sano

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• Grassi trans
• Alimenti trasformati, come salame, hot dog, salsicce, ecc.
• Farina e pane bianco
• Yogurt, latte e formaggio (se sei intollerante al lattosio)
• Farina e cereali integrali OGM
• Zucchero raffinato, zucchero di canna e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Cibi spazzatura, come patatine fritte, cibi fritti, hamburger, ecc.
• Bevande gassate e zuccherate
• Legumi) poiché sono carichi di lectine che innescano l'infiammazione nel corpo)

Inizia a prenderti cura della salute del tuo cuore includendo nella tua dieta questi alimenti adatti al cuore. Inoltre, assicurati di allenarti regolarmente per rafforzare i muscoli del cuore. In caso di domande, lasciare un commento nella casella sottostante.

Riferimenti

1. “Le 10 principali cause di morte” Organizzazione mondiale della sanità.

2. "Mortalità per cardiopatia ischemica per paese, regione ed età: statistiche dell'Organizzazione mondiale della sanità e delle Nazioni Unite" Rivista internazionale di cardiologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

3. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie "Salute e costi economici delle malattie croniche", Dipartimento per la salute e i servizi umani degli Stati Uniti.

4. "Statistiche sulle malattie cardiache e sull'ictus 2018 a colpo d'occhio" American Heart Association.

5. Centri "Heart Disease Facts" per il controllo e la prevenzione delle malattie, Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

6. Centri "Coronary Artery Disease (CAD)" per il controllo e la prevenzione delle malattie, Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

7. "Integratori Omega-3 e malattie cardiovascolari" Tanaffos, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

8. "Assunzione di olio d'oliva e rischio di malattie cardiovascolari e mortalità nello studio PREDIMED" BMC Medicine, US National Library of Medicine.

9. "Il consumo di succo d'arancia a lungo termine è associato a bassi livelli di colesterolo LDL e apolipoproteina B in soggetti normali e moderatamente ipercolesterolemici" Lipids in health and disease, US National Library of Medicine.

10. "Broccoli: un ortaggio unico che protegge i cuori dei mammiferi attraverso il ciclo redox della superfamiglia delle tioredossine." Giornale di chimica agricola e alimentare. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

11. "Bere succo di carota aumenta lo stato antiossidante totale e diminuisce la perossidazione lipidica negli adulti" Rivista nutrizionale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

12. "Catechine del tè verde e salute cardiovascolare: un aggiornamento" Chimica medicinale attuale. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

13. "Le fragole riducono i marcatori aterosclerotici nei soggetti con sindrome metabolica" Ricerca nutrizionale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

14. "Assunzione dietetica di noci e prognosi cardiovascolare" The Ochsner journal, US National Library of Medicine.

15. "Mele e salute cardiovascolare: il microbiota intestinale è una considerazione fondamentale?" Nutrients, US National Library of Medicine.

16. "Semi di lino e salute cardiovascolare". Giornale di farmacologia cardiovascolare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

17. "La radice di asparago regola il metabolismo del colesterolo e migliora lo stato antiossidante nei ratti ipercolesterolemici" Medicina alternativa e complementare basata sull'evidenza: eCAM, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

18. "Effetto dell'aglio sui disturbi cardiovascolari: una revisione" Rivista nutrizionale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

19. "Effetti vascolari del nitrato alimentare (come si trova nelle verdure a foglia verde e nella barbabietola) attraverso la via del nitrato-nitrito-ossido nitrico" Rivista britannica di farmacologia clinica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

20. "Vino rosso: una bevanda al tuo cuore" Journal of cardiovascular disease research, US National Library of Medicine.

21. "Mangia papaia nuda: la dieta a pH equilibrato per una salute eccellente e una bellezza radiosa" Susan M. Lark.

22. "Composizione dell'avocado Hass e potenziali effetti sulla salute" Revisioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

23. "Licopene, pomodori e malattia coronarica". Ricerca sui radicali liberi, US National Library of Medicine.

24. " Citrullus lanatus " L'estratto di sentinella "(anguria) riduce l'aterosclerosi nei topi con deficit del recettore LDL" The Journal of nutritional biochemistry, US National Library of Medicine.

25. "Effetto della dieta ipocalorica con olio di crusca di riso sui fattori di rischio cardiovascolare nei pazienti iperlipidemici" Journal of research in medical sciences: il giornale ufficiale della Isfahan University of Medical Sciences, US National Library of Medicine.

26. "Il succo di cavolo nero migliora i fattori di rischio di malattia coronarica negli uomini ipercolesterolemici". Scienze biomediche e ambientali: BES, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

27. "I potenziali benefici della supplementazione di barbabietola rossa in salute e malattia" Nutrients, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

28. "Corpo in equilibrio: una guida alle erbe per la cura di sé olistica" Maria Noel Groves

29. "Polifenoli: benefici per il sistema cardiovascolare nella salute e nell'invecchiamento" Nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

30. "L'influenza del sulforafano sulla salute vascolare e la sua rilevanza per gli approcci nutrizionali per prevenire le malattie cardiovascolari" La rivista EPMA, US National Library of Medicine.

31. "Melograno per la tua salute cardiovascolare" Rambam Maimonides medical journal, US National Library of Medicine.

32. "I benefici cardiovascolari del cioccolato fondente" Farmacologia vascolare, US National Library of Medicine.