Allenamenti per la costruzione muscolare: i 10 migliori esercizi da provare

Ti senti sopraffatto dall'enorme numero di diversi esercizi e tecniche di allenamento che le persone ti suggeriscono per costruire i muscoli? La confusione ti fa perdere interesse quando i tuoi sforzi non producono i risultati desiderati? Se è così, sei nel posto giusto. Per scegliere un esercizio corretto per sviluppare quei muscoli muscolosi, è importante conoscere i diversi gruppi muscolari e cosa vale esattamente la pena provare.

Per una migliore comprensione, abbiamo classificato i muscoli in diversi gruppi muscolari. Dai un'occhiata ai primi dieci allenamenti per sviluppare i gruppi muscolari più importanti. Scopri cosa funziona davvero per dissipare i tuoi miti ed evitare delusioni.

Esercizio per lo sviluppo dei muscoli - I 10 migliori esercizi

Muscoli addominali

I muscoli addominali, meglio noti come addominali, formano la parte anteriore del busto, cioè lo stomaco. È fondamentale sapere che i muscoli addominali non dovrebbero essere allungati. Devono invece essere rafforzati. Ci sono 2 esercizi più efficaci per rafforzare gli addominali

1. Twisting Crunch:

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Gli scricchiolii rotanti fanno bene agli addominali e agli obliqui, un gruppo di muscoli che formano il lato del corpo.

Passaggio 1: sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi.

Passaggio 2: piega le ginocchia e assicurati che le piante dei piedi siano piatte sul pavimento.

Passaggio 3: metti entrambe le mani dietro il collo e assicurati che il mento non tocchi il collo.

Passaggio 4: la gravità offre una resistenza. Solleva la schiena, tirandoti su utilizzando la potenza dei muscoli addominali. Assicurati di non torcere il collo mentre esegui il crunch. Devi invece ruotare il busto in modo tale che il gomito sinistro si inclini verso il lato destro, all'altezza del ginocchio.

Allo stesso modo, semplici scricchiolii possono anche aiutare a rafforzare i muscoli addominali.

2. Sollevamento delle gambe:

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Il sollevamento delle gambe è un esercizio straordinario per i muscoli centrali per tonificare gli addominali. Può essere eseguito su un tappetino per esercizi o su una panchina.

Passaggio 1: sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi, con le braccia distese a terra lungo i fianchi e i palmi appoggiati sul pavimento.

Passaggio 2: solleva lentamente entrambe le gambe a 90 gradi, in modo che siano allineate con i fianchi. Abbassa delicatamente le gambe con un angolo di 45 gradi.

Passaggio 3: sollevali di nuovo in modo che siano allineati con i fianchi. Continua questo allenamento per un minuto o due o finché non riesci a sostenere.

Passaggio 4: riporta lentamente le gambe a terra e riposa per un minuto, quindi continua a fare esercizio.

Inizialmente puoi piegare leggermente le ginocchia per farlo funzionare. Puoi anche usare le mani per sostenere la parte bassa della schiena mentre sollevi le gambe.

3. Erector Spinae:

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Gli erettori spinali sono i muscoli della parte bassa della schiena. Nel mondo del fitness, gli allenatori sottolineano molto il rafforzamento della parte bassa della schiena. Il Cat Stretch è l'allenamento più efficiente per i muscoli lombari.

Passaggio 1: come suggerisce il nome, questo esercizio richiede che tu posizioni il tuo corpo come un gatto. Devi metterti a quattro zampe, su un tappetino per esercizi.

Passaggio 2: immagina di essere un tavolo. Le tue braccia dovrebbero essere appena sotto le spalle e le ginocchia appena sotto i fianchi. I tuoi stinchi dovrebbero essere piatti a terra, rivolti all'indietro.

Passaggio 3: assicurati che le dita siano aperte e puntate in avanti. Dovresti guardare per terra.

Passaggio 4: Ora, spingi lentamente la pancia verso la colonna vertebrale, in modo che la colonna vertebrale formi una curva verso l'esterno. Rimani in questa posizione per 10-20 secondi e fai respiri lunghi e profondi.

Passaggio 5: quando torni alla posizione normale, espira delicatamente. Ripeti l'esercizio da 4 a 6 volte.

Gluteo

Questi muscoli sono quelli delle nostre natiche. Questo è ancora un altro importante gruppo muscolare che può aggiungere grinta al tuo look, se adeguatamente sviluppato. Squat e leg press sono i modi migliori per ottenere un sedere ben fatto.

4. Squat:

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Passaggio 1: stai dritto con le gambe a due piedi l'una dall'altra. Allunga le mani davanti al petto, in modo che siano rivolte in avanti. Prendi un respiro.

Passaggio 2: ora devi mantenere il peso sui talloni e piegare leggermente i glutei all'indietro. Anche le ginocchia si piegherebbero, provocando l'allungamento dei glutei e delle cosce. Tieni la schiena dritta.

Passaggio 3: espira. Torna su per stare di nuovo dritto. Continua per almeno 20 squat, inizialmente. Puoi andare fino a 30-40 squat in una volta sola, se la tua resistenza lo consente.

5. Leg Press:

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Saresti sorpreso di sapere che il leg press aiuta a costruire non solo i muscoli glutei, ma anche i muscoli anteriori delle cosce (quadricipiti) e i muscoli posteriori della coscia.

Passaggio 1: le presse per gambe vengono eseguite utilizzando attrezzature specializzate, ad esempio la macchina per pressare le gambe. Posizionarsi comodamente sul sedile della macchina e posizionare i piedi a una distanza di un piede l'uno dall'altro, sulla piattaforma di fronte a voi. Assicurati che le tue suole siano piatte contro la superficie della piattaforma.

Passaggio 2: le ginocchia dovrebbero essere perpendicolari ai piedi e davanti al petto. Questa postura assicura che tu sia seduto correttamente sulla macchina. Afferrare le maniglie di sicurezza sul lato della macchina.

Passaggio 3: ora, prendi un respiro e fallo uscire. Spingi la piattaforma in avanti con i talloni finché le gambe non diventano completamente dritte davanti a te. La resistenza offerta dal peso dietro la pedana aiuta a rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce.

Passaggio 4: inspirare di nuovo; tornare alla posizione originale piegando le ginocchia per portarle davanti al petto e di nuovo perpendicolari alle ginocchia.

6. I quadricipiti:

Come spiegato in precedenza, i muscoli posteriori della coscia sono i muscoli della parte posteriore della coscia. Oltre agli squat, le estensioni delle gambe e i curl delle gambe sono un ottimo modo per rafforzare e tonificare i muscoli posteriori della coscia.

7. Estensione della gamba:

Questo allenamento viene eseguito su una macchina per l'estensione delle gambe dotata di un cuscinetto per le gambe; questo funziona come un peso per offrire resistenza. Si consiglia di eseguire questo allenamento sotto la supervisione di un esperto di fitness qualificato. Ti avvisiamo che la leg extension non è adatta a persone con problemi al ginocchio. L'estensione della gamba deve essere eseguita utilizzando un peso leggero o nessun peso, in modo da non causare stress eccessivo alle articolazioni del ginocchio.

Passaggio 1: assumere una posizione sulla macchina per l'estensione delle gambe in modo che la schiena sia dritta contro il supporto e le ginocchia perpendicolari al suolo. Tenere delicatamente il manubrio sul lato della macchina.

Passaggio 2: espira. Sollevare il poggiagambe verso l'alto usando la parte inferiore delle gambe raddrizzando le ginocchia davanti a te.

Passaggio 3: fai un respiro. Torna alla posizione di partenza abbassando di nuovo la gamba. Ripeti l'allenamento.

8. Curl gambe:

Questo gruppo muscolare è situato nella parte centrale della schiena e nella parte superiore della schiena. Impara l'esercizio giusto per sviluppare i muscoli. Le file erette e le spalle alle spalle sono i due allenamenti più efficaci per costruire i muscoli della schiena.

9. Righe verticali:

La scrollata di spalle è un allenamento eseguito con l'aiuto di un set di manubri. Questo è un ottimo esercizio per i muscoli delle spalle per costruire le trappole per i principianti che desiderano dare un passaggio alle file verticali con bilanciere.

Passaggio 1: tenere un manubrio in ogni mano e stare con la schiena dritta. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle l'uno dall'altro.

Passaggio 2: Ora, solleva lentamente le spalle verso l'alto come normalmente fai un'alzata di spalle. Alzali il più in alto possibile. Non sforzarti troppo all'inizio.

Passaggio 3: trattenerli per un momento e riportarli lentamente alla posizione normale. Ripeti l'esercizio come consigliato dall'allenatore.

Ci auguriamo che i tuoi dubbi siano abbastanza chiari. Ora sai quali sono i gruppi muscolari importanti e come il loro corretto sviluppo può migliorare il tuo fisico. Tutto quello che devi fare è eseguire questi esercizi per costruire muscoli con la massima dedizione sotto la supervisione di professionisti qualificati e seguire un regime alimentare sano.