Sommario:
- Sommario
- 1. Piano di dieta chetogenica Settimana 1
- Perché funziona
- Suggerimenti per la settimana 1
- Precauzione
- Sostituti della dieta cheto - Settimana 1
- Ricetta Keto Settimana 1
- Fegato Di Agnello Alla Griglia
- Quello di cui hai bisogno
- Come preparare
- 2. Piano di dieta chetogenica settimana 2
- Perché funziona
- Suggerimenti per la settimana 2
- Precauzione
- Sostituti della dieta Keto - Settimana 2
- Ricetta Keto - Settimana 2
- Mescolare il pollo fritto
- Quello di cui hai bisogno
- Come preparare
- 3. Piano di dieta chetogenica settimana 3
- Perché funziona
- Suggerimenti per la settimana 3
- Precauzione
- Sostituti della dieta cheto - Settimana 3
- Ricetta Keto - Settimana 3
- Granchio E Zucchini Casseruola
- Quello di cui hai bisogno
- Come preparare
- 4. Piano di dieta chetogenica settimana 4
- Perché funziona
- Suggerimenti per la settimana 4
- Precauzione
- Sostituti della dieta cheto - Settimana 4
- Ricetta Keto - Settimana 4
- Salmone Alla Griglia Con Broccoli
- Quello di cui hai bisogno
- Come preparare
- 5. Piano di dieta chetogenica, settimana 5
- Perché funziona
- Suggerimenti per la settimana 5
- Precauzione
- Sostituti dietetici cheto - Settimana 5
- Ricetta Keto - Settimana 5
- Spinaci Uova Ripiene Tasche Con Sedano
- Come preparare
- 6. Dieta chetogenica - cosa acquistare
- 7. Alimenti dietetici chetogenici da mangiare
- 8. Alimenti dietetici chetogenici da evitare
- 9. Ruolo dell'esercizio
- 10. Integratori dietetici cheto
- un. Spirulina per abbassare il colesterolo LDL
- b. Olio di pesce per ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue
- c. Supplementi di sodio e potassio
- d. Supplemento di magnesio
- e. Supplemento di vitamina D.
- 11. Cambiamenti nello stile di vita
- 12. Risultato della dieta chetogenica
- 13. Benefici della dieta chetogenica
- 14. Effetti collaterali della dieta chetogenica
- 15. Suggerimenti per la dieta chetogenica
- Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati che ha aiutato molte donne e uomini a perdere fino a 15-18 libbre in cinque settimane. Questa dieta non convenzionale richiede di seguire una dieta ricca di grassi (60% -75%), moderata di proteine (15% -30%) e molto povera di carboidrati (5% -10%). Ecco la scienza dietro il successo di questa dieta ricca di grassi.
I carboidrati e le proteine vengono convertiti in glucosio nel corpo, ma non i grassi! Il glucosio in eccesso viene convertito in grasso. Ma, nel caso della dieta chetogenica, il corpo è privato di carboidrati o proteine, il che non lascia altra scelta che utilizzare il grasso come fonte di energia. Poiché il grasso non può essere convertito in glucosio, viene convertito in molecole chetoniche. Questo processo è noto come chetosi. Quando si manifesta la chetosi, i chetoni vengono utilizzati al posto dei carboidrati o dello zucchero per il carburante. Questo aiuta il corpo a bruciare il grasso immagazzinato e perdere peso.
Sarai totalmente stupito di vedere i risultati. Ma devi attenersi al piano fino a raggiungere il tuo obiettivo, altrimenti la chetosi si fermerà e smetterai di bruciare i grassi. In questo articolo troverai un programma dettagliato di 5 settimane, routine di esercizi, benefici e una lista della spesa per la dieta cheto! Iniziamo.
Sommario
- Piano di dieta chetogenica settimana 1
- Piano di dieta chetogenica settimana 2
- Piano di dieta chetogenica settimana 3
- Piano di dieta chetogenica settimana 4
- Piano di dieta chetogenica settimana 5
- Dieta chetogenica: cosa acquistare
- Alimenti dietetici chetogenici da mangiare
- Alimenti dietetici chetogenici da evitare
- Ruolo dell'esercizio
- Integratori dietetici cheto
- Cambiamenti nello stile di vita
- Risultato della dieta chetogenica
- Benefici della dieta cheto
- Effetti collaterali della dieta cheto
- Suggerimenti per la dieta chetogenica
1. Piano di dieta chetogenica Settimana 1
| Mattina presto (7:00) | Opzioni:
|
| Colazione (8:30) | Opzioni:
|
| Pranzo (12:30 pm) | Opzioni:
|
| Dopo pranzo (14:30) | 1 tazza di yogurt greco e 2 mandorle |
| Snack serale (17:00) | 1 tazza di tè verde con un pizzico di limone |
| Cena (19:30) | Opzioni:
|
Perché funziona
Nella prima settimana della dieta chetogenica, c'è una maggiore perdita di peso poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati espelle l'acqua in eccesso dal corpo. Il sodio in eccesso viene anche espulso dal fegato. Questo porta a una rapida perdita di peso. I chetoni extra prodotti nel corpo non vengono immagazzinati ma escreti sotto forma di rifiuti attraverso l'urina. Fai sei pasti al giorno con molte proteine e grassi buoni per aumentare il metabolismo e bruciare i grassi. Seguirai una dieta a basso contenuto di carboidrati e otterrai micronutrienti da verdure, frutta e noci. Questo programma di dieta per la settimana 1 impedirà al tuo corpo di entrare in modalità di fame e avrai più energia per muoverti e lavorare.
Suggerimenti per la settimana 1
Iscriviti a una palestra per ottenere i migliori risultati dalla tua dieta.
Precauzione
Non mangiare uova, noci o gamberetti se sei allergico a loro.
Sostituti della dieta cheto - Settimana 1
Ecco l'elenco dei sostituti degli ingredienti per la settimana 1 del programma di dieta chetogenica:
Limone - Aceto di sidro di mele
Uovo - Bacon
Kale - Spinaci
Bietola - Bok choy o spinaci
Asparagi -
Pollo al sedano - Tacchino, legumi, pesce o carne macinata
Yogurt - Yogurt aromatizzato
Tè alle erbe - Tè nero
Gamberetti - Tonno, salmone o
agnello granchio fegato - Fegato di pollo o pancetta
Ricetta Keto Settimana 1
Fegato Di Agnello Alla Griglia
Immagine: Shutterstock
Quello di cui hai bisogno
- 100 g di fegato di agnello
- ½ tazza di cavolo tritato
- 2 cucchiai di burro
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- ½ cucchiaino di rosmarino essiccato
- ½ cucchiaino di pepe nero appena macinato
- 2 cucchiai di succo di lime
- sale
Come preparare
- Preparare la marinata mescolando burro, succo di lime, pepe nero, olio d'oliva e rosmarino in una ciotola.
- Aggiungere il fegato e il cavolo tritato nella ciotola e marinare per 10-15 minuti.
- Preriscaldare la padella sul fornello e aggiungere il fegato. Cuocere per 2-3 minuti per lato.
- Togli la padella dal fuoco e aggiungi il cavolo nero tritato.
- Mescolare e girare per mescolare bene con il burro, il rosmarino e i succhi di fegato di agnello.
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2. Piano di dieta chetogenica settimana 2
| Mattina presto (7:00) | Acqua tiepida con 1 cucchiaio di aceto di mele |
| Colazione (8:30) | Opzioni:
|
| Pranzo (12:30 pm) | Opzioni:
|
| Dopo pranzo (14:30) | 1 piccola ciotola di yogurt aromatizzato |
| Snack serale (17:00) | 2 cracker ai semi di lino + 1 tazza di caffè antiproiettile / chai latte speziato |
| Cena (19:30) | Opzioni:
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Perché funziona
Simile alla settimana 1, mangerai sei pasti al giorno e avrai un caffè antiproiettile due volte al giorno. Il caffè antiproiettile si ottiene aggiungendo burro, olio di cocco e panna al normale caffè nero. Contiene trigliceridi a catena media che aiutano a perdere grasso. Questi acidi grassi a catena media vengono convertiti in corpi chetonici, che ci danno più energia. Assicurati di ottenere una buona quantità di proteine attraverso carne o legumi. È richiesta anche una quantità minima di carboidrati, quindi non ignorare totalmente le verdure in quanto ti forniranno micronutrienti benefici.
Suggerimenti per la settimana 2
- Rimani idratato. Bere molta acqua (aggiungere un pizzico di sale a una bottiglia d'acqua).
- Inoltre, prenditi del tempo per bere il caffè antiproiettile. Ingoiarlo in una volta potrebbe farti sentire male.
Precauzione
Non avere più di 6 noci di macadamia poiché contengono una buona quantità di carboidrati.
Sostituti della dieta Keto - Settimana 2
Aceto di sidro di mele - ½ lime
Caffè antiproiettile - Tè nero / alle erbe
Uova -
Frittella di pancetta e zucca - Frullato di
cavolo e sedano Lattuga - Spinaci, cavolo riccio, cavolo cinese o bok choy.
Avocado: formaggio cheddar, crema di formaggio o formaggio di capra.
Pollo: pancetta di tacchino, sgombro, gamberetti e tonno.
Erba cipollina - Spinaci
Germogli di bambù - Sedano
Yogurt - ¼ di tazza di ricotta
Noci di macadamia - 4 noccioli di pistacchi
Tè nero - Caffè antiproiettile o tisana
Cetriolo - Zucchine
Panna intera - Latte di cocco
Sgombro - Gamberetti, capesante, eglefino o
maionese di spigola - Yogurt
Ricetta Keto - Settimana 2
Mescolare il pollo fritto
Immagine: Shutterstock
Quello di cui hai bisogno
- 75 g di pollo
- 1 spicchio d'aglio
- ½ tazza di germogli di bambù
- 1 cucchiaio di burro
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 peperoncino rosso essiccato
- Erba cipollina
- Sale e pepe
Come preparare
1. Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente.
2. Aggiungere l'aglio e friggere finché non diventa marrone.
3. Aggiungere il peperoncino rosso essiccato e i germogli di bambù e cuocere per circa 3 minuti.
4. Aggiungere il pollo, il pepe e il sale. Mescolare e cuocere fino al pollo per circa 7 minuti.
5. Aggiungere l'erba cipollina e cuocere per altri 2 minuti.
6. Aggiungere il burro e lasciarlo sfrigolare per 1 minuto.
7. Impiattare il pollo e i germogli di bambù.
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3. Piano di dieta chetogenica settimana 3
| Mattina presto (7:00) | Acqua tiepida con limone e 1 cucchiaio di miele biologico |
| Colazione (8:30) | Opzioni:
|
| Pranzo (12:30) | 2 mandorle o 1 tazza di yogurt greco |
| Snack serale (16:30) | 1 tazza di tè verde |
| Cena (19:00) | Opzioni:
|
Perché funziona
La settimana 3, sebbene simile alle prime due settimane, è significativamente diversa in base al numero di calorie assunte. Il pasto post pranzo viene omesso questa settimana per aiutarti a digerire e utilizzare l'energia immagazzinata dalla colazione pesante. Una buona cena ricca di proteine ti aiuterà a riempirti e ricaricarti di energia.
Suggerimenti per la settimana 3
- Potresti provare mal di testa e affaticamento. Questa è in realtà una buona notizia poiché questi sono i segni principali che la chetosi ha preso piede.
- Bevi abbastanza acqua.
Precauzione
Mangia il pollo al posto del granchio se sei allergico.
Sostituti della dieta cheto - Settimana 3
Aceto di mele - ½ lime
Tè verde - Caffè antiproiettile
Uova - Pancetta
Spinaci - Cavolo
nero Caffè antiproiettile - Tè nero
Avocado - 4 noci di macadamia
Pancetta - Tonno
Pollo - Uova o pesce
Sedano - Zucchine
Granchio - Sgombro
Zucchine - Cetriolo o sedano
Ricetta Keto - Settimana 3
Granchio E Zucchini Casseruola
Immagine: Shutterstock
Quello di cui hai bisogno
- 100 g di polpa di granchio
- ½ tazza di zucchine a fette
- 4 asparagi
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 rametto di rosmarino fresco
- ½ tazza di formaggio cheddar grattugiato
- 1 spicchio d'aglio schiacciato
- Sale e pepe
Come preparare
- Sbollentare le zucchine e gli asparagi in una pentola bollente.
- In una padella, aggiungere l'olio d'oliva, il rosmarino e l'aglio. Friggere fino a quando l'aglio diventa marrone.
- Aggiungere la polpa di granchio, il sale e il pepe. Cuocere per circa 2 minuti.
- In una pirofila aggiungere prima le zucchine, poi uno strato di polpa di granchio. Quindi adagiatevi sopra gli asparagi.
- Aggiungere il formaggio cheddar grattugiato sopra gli asparagi e infornare per 20-30 minuti a 180 gradi C.
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4. Piano di dieta chetogenica settimana 4
| Mattina presto (7:00) | Acqua tiepida con succo di lime e polvere di semi di lino |
| Colazione (8:30) | 1 tazza di tè verde o caffè nero |
| Pranzo (12:30 pm) | 1 mela o 1 bicchiere di latticello |
| Cena (19:30) | Opzioni:
|
Perché funziona
La settimana 4 richiede di mangiare pasti buoni ad alto contenuto di grassi, proteine e pochi carboidrati. Perderai molto peso durante questo periodo poiché la chetosi ti aiuterà a bruciare il grasso. Questa è la settimana in cui gli utenti regolari ne trarranno i maggiori benefici.
Suggerimenti per la settimana 4
- Se non puoi seguire la dieta della settimana 4 così com'è, puoi seguire la dieta della settimana 3.
- Rimani idratato, riposati e allenati. Assumere integratori (se necessari) solo dopo aver consultato il medico o il nutrizionista.
Precauzione
Potresti sentirti molto debole e voler sgranocchiare spuntini malsani. Se non rimani idratato, potresti cedere alla fame e mangiare snack ad alto contenuto di carboidrati.
Sostituti della dieta cheto - Settimana 4
Succo di lime - Aceto di mele
Tè verde - Tè nero o caffè antiproiettile Caffè
antiproiettile - Tè nero
Uova - Pollo bollito
Pancetta di tacchino - Uova o pollo
Crema di formaggio - Panna intera
Yogurt - Panna acida
Insalata di tonno - Petto d'anatra sminuzzato con bietole di
pollo Pollo fegato - Carne di tacchino
Bok choy - Spinaci
Salmone - Tonno
Broccoli - Sedano o bok choy
Anatra - Pollo o pesce
Avocado - 4 noci di macadamia
Spinaci - Asparagi
Ricetta Keto - Settimana 4
Salmone Alla Griglia Con Broccoli
Immagine: Shutterstock
Quello di cui hai bisogno
- 100 g di filetto di salmone
- ½ tazza di broccoli
- 2 cucchiaini di burro
- ½ cucchiaino di rosmarino essiccato
- ½ cucchiaino di timo essiccato
- ½ cucchiaino di olio all'aglio
- 2 cucchiai di maionese con olio al peperoncino
- Sale e pepe
Come preparare
1. Mescolare 1 rosmarino essiccato, timo essiccato, 1 cucchiaino di burro, olio all'aglio, sale e pepe in una ciotola.
2. Strofinalo sul filetto di salmone.
3. Preriscaldare la griglia e grigliare il salmone e i broccoli per 6-7 minuti.
4. Aggiungere 1 cucchiaino di burro sopra il salmone.
5. Cospargere di sale e pepe sui broccoli.
6. Servire il salmone ei broccoli grigliati con salsa di olio di peperoncino e maionese.
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5. Piano di dieta chetogenica, settimana 5
| Mattina presto (7:00) | 1 tazza di tè verde o caffè nero con succo di lime |
| Colazione (8:30) | Opzioni:
|
| Pranzo (12:30 pm) | Opzioni:
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| Snack serale (17:00) | 1 tazza di tè verde o caffè nero |
| Cena (19:30) | Opzioni:
|
Perché funziona
La settimana 5 aiuterà il tuo corpo a uscire dalla fase di digiuno intermittente. Una buona colazione abbondante seguita da un pranzo leggero è la strada da percorrere quando sei nell'ultima settimana della dieta chetogenica. Mangia una quantità equilibrata di proteine e grassi per cena per sentirti pieno di energia e aumentare la massa muscolare.
Suggerimenti per la settimana 5
- Rimescola un uovo intero. Il tuorlo d'uovo ha più colesterolo e contiene nutrienti essenziali. Se vuoi mangiare solo albumi, potresti dover assumere integratori vitaminici (consulta il tuo nutrizionista).
- Prepara il pranzo la sera prima. Puoi anche portare gli avanzi a pranzo.
- Prenditi un po 'di tempo per cucinare la cena a casa. Continua ad allenarti.
Precauzione
L'ultima settimana del programma di dieta è eccitante perché hai perso molto peso. Tuttavia, questo può anche innescare la tua voglia di carboidrati e potresti mangiare cibi come "ricompensa" per aver perso così tanto peso. È una trappola: non cascarci. Recupererai presto il peso e le tue settimane di resistenza e pazienza andranno in malora. Rimani motivato fino alla fine del programma di dieta cheto di 5 settimane.
Sostituti dietetici cheto - Settimana 5
Tè verde o caffè nero - Caffè antiproiettile
Avocado - 2 mandorle
Spinaci -
Uovo di cavolo nero - Bacon
Noci di macadamia - Mandorle o nocciole
Pollo / Tonno - Uova o petto d'anatra
Erba cipollina - Rosmarino
Cetriolo -Zucchini
Maionese - Panna intera
Spinaci - Bietole
Sedano - Bok choy
Ricetta Keto - Settimana 5
Spinaci Uova Ripiene Tasche Con Sedano
Immagine: Shutterstock
Quello di cui hai bisogno
- 1 tazza di spinaci
- 2 uova
- ¼ di tazza di sedano tritato finemente
- ½ cucchiaino di pasta d'aglio
- 2 cucchiaini di burro
- 2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato
- 1 cucchiaino di origano essiccato
- Sale e pepe
Come preparare
1. Aggiungere un pizzico di sale e pepe alle uova e frullare.
2. Mettere una padella a fuoco medio. Versare 1 cucchiaino di burro e lasciare sciogliere il burro.
3. Aggiungere la pasta all'aglio e soffriggere per 30 secondi.
4. Aggiungere gli spinaci, il sedano, il sale e il pepe. Cuocere per circa 30 secondi.
5. Togliere gli spinaci e il sedano dalla padella e aggiungere 1 cucchiaino di burro.
6. Aggiungere le uova sbattute e friggerle come una frittata per 2 minuti a fuoco medio.
7. Aggiungere gli spinaci saltati, il sedano e il formaggio cheddar.
8. Cospargere l'origano e avvolgere l'omelette per coprire il ripieno di spinaci, sedano e cheddar.
9. Lasciar cuocere finché il formaggio non si scioglie.
10. Mangia mentre è ancora caldo.
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6. Dieta chetogenica - cosa acquistare
Immagine: Shutterstock
Prima di iniziare la dieta chetogenica, è importante sapere cosa comprare al supermercato per evitare cibi ricchi di carboidrati e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in cinque settimane. Acquista secondo la tua dieta. Non comprare cose che ti metteranno fuori strada. Ecco alcune regole che devi seguire mentre fai la spesa:
- Fai sempre la spesa al supermercato, verdura e carne.
- Controlla le etichette dei prodotti per sapere se hanno additivi.
- Non acquistare condimenti perché contengono molto zucchero e conservanti.
- Evita totalmente l'isola dei carboidrati.
- Acquista una confezione di buon tè verde biologico.
- Evita la frutta in quanto contiene zucchero e carboidrati della frutta, che vuoi assolutamente evitare nella dieta chetogenica.
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7. Alimenti dietetici chetogenici da mangiare
Grassi: olio d'oliva, olio di cocco, burro di cocco, olio di canola, olio di crusca di riso, olio di soia, burro chiarificato, burro di arachidi, burro, olio di avocado, olio di macadamia e olio MCT.
Proteine: salmone, trota, tonno, pancetta, petto di pollo, agnello, vitello, maiale, tacchino magro, pezzi di soia, sgombro, sardine, gamberetti, granchio, merluzzo, cozze, uova e fegato.
Noci e semi - Mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole, arachidi, semi di zucca, semi di lino, semi di chia, semi di canapa, pistacchi, noci pecan e semi di girasole.
Latticini: latte, ricotta, formaggio cheddar, ricotta, mozzarella, yogurt greco semplice, yogurt bianco, yogurt aromatizzato, panna acida, latticello e bevanda probiotica.
Verdure -Broccoli, fagiolini, asparagi, cetrioli, spinaci, lattuga, verdure, porri, cavolo cinese, zucchine, sedano, peperoni, cavoletti di Bruxelles, rucola, melanzane e cavoli.
Frutta - Pomodori, avocado, more, lamponi, mirtilli, fragole, cocco, limone e lime.
Erbe e spezie - Foglie di coriandolo, basilico, foglie di menta, chiodi di garofano, rosmarino, timo, origano, finocchio, fieno greco, cumino, coriandolo in polvere, curcuma, pepe, sale (quantità molto minore), salvia, prezzemolo e pepe di Caienna.
Dolcificanti - Stevia ed eritritolo.
Bevande: caffè antiproiettile, tè verde, caffè nero e acqua.
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8. Alimenti dietetici chetogenici da evitare
- Soda dietetica - La soda dietetica contiene dolcificanti artificiali e potrebbe sembrare giusto da bere mentre segui la dieta chetogenica. Tenere quel pensiero. I dolcificanti artificiali possono anche aumentare i livelli di glucosio nel sangue e portare ad un aumento di peso se presi in quantità illimitate. Inoltre, troppe bevande gassate possono farti gonfiare.
- Frutta - La frutta contiene zucchero, che può aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Poiché l'idea della dieta chetogenica è di ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri, è meglio avere 2-3 porzioni (1 porzione = dimensione del palmo della mano) di verdure e mantenerti nutrito, piuttosto che sgranocchiare 1 frutto.
- Spezie da evitare - Alcune spezie contengono carboidrati e potresti volerle evitare. Evita la cipolla in polvere, l'aglio in polvere, le foglie di alloro, il pimento e il cardamomo.
- Pepe - Sebbene siano nutrienti, evita di mangiare peperoni gialli e rossi mentre segui la dieta chetogenica poiché questi peperoni contengono più carboidrati rispetto ai peperoni verdi.
- Condimenti confezionati o alimenti in scatola - I condimenti confezionati, come ketchup, passata di pomodoro, salsa barbecue, ecc., Contengono elevate quantità di zucchero, aromi e coloranti artificiali, carboidrati e conservanti. Queste sono tutte bandiere rosse quando si tratta di acquistare condimenti confezionati o cibi in scatola. Evita di acquistarli dal supermercato. Se acquisti, controlla l'etichetta. Meno sono gli ingredienti, meglio è.
- Medicinali - La maggior parte dei medicinali, specialmente gli sciroppi, contengono un'elevata quantità di zucchero. Le compresse sono talvolta ricoperte di zucchero. I farmaci antipsicotici e gli antidepressivi contengono sostanze chimiche che ostacolano la perdita di peso. Spiega i tuoi obiettivi di perdita di peso al tuo medico in modo che possa prescrivere un altro medicinale che non ostacoli la perdita di peso.
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9. Ruolo dell'esercizio
Immagine: iStock
Molte persone che seguono la dieta chetogenica sono felici del fatto che non devi fare esercizio quando sei su questa dieta. Anche quando dormi, la dieta aiuta il tuo corpo a bruciare calorie. La dieta è buona per le persone che sono estremamente obese o hanno una disabilità che impedisce loro di esercitare.
Ma se sei il tipo di persona che ritiene che l'esercizio fisico possa aiutarti a ricaricare il tuo umore, allora vai avanti. Ecco un piano di esercizi cheto di 5 settimane che accelererà la tua perdita di peso, ti aiuterà a costruire massa muscolare e tonificare il tuo corpo. Durante la Settimana 1 - Settimana 3, puoi eseguire rigorosi esercizi per dimagrire come corsa, camminata, corsa sulle scale, aerobica, ecc. Rallenta un po 'quando sei alla Settimana 4. La quarta settimana è la più dura secondo il tuo programma di dieta. Sarai principalmente a dieta liquida. Quindi, è meglio andare per power yoga, meditazione, stretching e camminata. Tuttavia, se ti senti abbastanza energico, puoi continuare con il piano di esercizi della settimana 3. Nella settimana 5, ti eserciterai per perdere peso e costruire muscoli. Quindi, opta per il jogging, la corsa, lo yoga e l'allenamento della forza.
| Settimana 1 Esercizi | Warm up + spot jogging + corsa + jumping jacks + salto con la corda |
| Settimana 2 Esercizi | Riscaldamento + salto con la corda + squat + flessioni + calci a forbice + aerobica |
| Settimana 3 Esercizi | Riscaldamento + corsa su scale + flessioni + calci a forbice + cardio |
| Settimana 4 Esercizi | Riscaldamento + yoga + camminata + meditazione |
| Settimana 5 Esercizi | Riscaldamento + spot jogging + corsa + yoga + allenamento della forza |
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10. Integratori dietetici cheto
Immagine: iStock
un. Spirulina per abbassare il colesterolo LDL
La spirulina è un'alga blu-verde e ci sono due specie principali, vale a dire Arthrospira patensis e Arthrospira maxima . Può produrre il suo cibo tramite la fotosintesi ed è composto principalmente da proteine.
La lipoproteina a bassa densità trasporta il colesterolo prodotto dalle cellule e dal fegato. Le LDL si muovono più lentamente delle HDL (lipoproteine ad alta densità) nel flusso sanguigno e vengono ossidate dai radicali liberi. Le LDL ossidate si depositano sulle pareti delle arterie. Questo innesca l'infiammazione e una risposta antinfiammatoria da parte dei globuli bianchi. È stato scoperto che l'assunzione di integratori di spirulina abbassa significativamente il colesterolo LDL nel sangue. Pertanto, la spirulina aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e fegato grasso non alcolico (4).
b. Olio di pesce per ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi sani e si trovano sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA) in alimenti come noci, semi di chia, olio di soia, ecc. E sotto forma di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) che si trova negli integratori di olio di pesce e nei pesci grassi. A causa delle cattive abitudini alimentari, non riceviamo abbastanza acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue (5).
c. Supplementi di sodio e potassio
Il sodio e il potassio aiutano a mantenere la pressione sanguigna, la crescita e il pH acido-base del corpo e regolano i livelli di acqua nel corpo. Poiché perderai molta acqua durante la dieta cheto, perderai anche molto sodio e potassio dal corpo. Ciò può portare a esaurimento dell'insulina, resistenza all'insulina, arresto della crescita, riduzione del metabolismo, ecc. Pertanto, è importante assumere integratori di sodio e potassio. Aggiungi sale alla tua acqua o bevanda disintossicante. Puoi anche optare per opzioni di sale a basso contenuto di sodio. Carni, zuppe e uova sono ad alto contenuto di sodio. Si prega di consultare il proprio medico prima di prendere gli integratori di sodio e potassio.
d. Supplemento di magnesio
Il magnesio funge da cofattore per una serie di reazioni. Regola la pressione sanguigna, mantiene le funzioni muscolari e nervose, regola lo zucchero nel sangue e aiuta a sintetizzare le proteine. Poiché la dieta cheto richiede che le persone a dieta seguano una dieta a basso contenuto di carboidrati, molti alimenti contenenti magnesio vengono evitati dalle persone a dieta. Bassi livelli di magnesio portano a crampi muscolari e affaticamento. Pertanto, le verdure che contengono meno carboidrati, come verdure a foglia verde, noci e semi, non dovrebbero essere evitate. Inoltre, prendi integratori di magnesio su base giornaliera mentre segui la dieta cheto. Tuttavia, non dimenticare di consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore.
e. Supplemento di vitamina D.
La vitamina D non solo aiuta a mantenere la densità ossea, ma aiuta anche l'assorbimento del magnesio. Aiuta nella crescita muscolare, aiuta la perdita di peso e aumenta l'immunità. Poiché la dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta moderata di proteine, è meglio includere integratori di vitamina D se non si ottengono almeno 10 minuti di esposizione al sole ogni giorno. Consulta il tuo medico prima di assumere integratori di vitamina D.
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11. Cambiamenti nello stile di vita
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- Non morire di fame
Le persone spesso muoiono di fame per perdere peso. Tuttavia, non tutti hanno successo. Il segreto sta nel tipo di corpo, nel tasso metabolico e nell'energia consumata. Se hai un tipo di corpo endomorfico e inizi a mangiare meno calorie al giorno, il tuo corpo entrerà in modalità di fame e immagazzinerà tutto sotto forma di grasso. Pertanto, mangia sano e in tempo per perdere peso.
- Crea il tuo supporto sociale
Il supporto sociale è uno dei fattori più importanti per perdere peso. Se stai seguendo un programma di dimagrimento e le persone intorno a te non apprezzano o rispettano la tua missione, è più probabile che vacillerai e non raggiungerai mai il tuo peso ideale. Esci con persone che sono più attente al fitness e conducono uno stile di vita sano. Fai sapere al tuo coniuge quanto sia importante perdere peso per te in modo che possiate aiutarvi a vicenda a mangiare sano e ad allenarvi regolarmente.
- Cucina il tuo cibo
Sì, questo è un cambiamento nello stile di vita che non solo ti aiuterà a mangiare sano, ma ti darà anche la soddisfazione mentale di creare cibo sano e gustoso. Certo, ci vorrà del tempo e della sperimentazione per sapere cosa ha un sapore migliore con quali ingredienti. Tuttavia, la gioia di cucinare del buon cibo e fare scelte culinarie sane ti riempirà di emozioni positive.
- Partecipa a una lezione extracurriculare
Lo stress e l'alimentazione emotiva sono le ragioni principali dell'aumento di peso. Fare quello che hai sempre voluto fare e dedicarti ad attività che ti rendono felice abbasserà i tuoi livelli di stress e ti aiuterà a perdere peso, specialmente nella regione della pancia. Partecipa a un corso extrascolastico, incontra nuove persone e prova le cose che hai sempre desiderato.
- Dormire
Il modo migliore per sbarazzarsi della stanchezza è dormire in orario e per sette-otto ore al giorno. La privazione del sonno è una delle cause dell'obesità. Meno sonno ti mette anche a rischio di diabete e malattie cardiovascolari (2).
- Allenati regolarmente
Allenarti regolarmente ti aiuterà a tenere sotto controllo il tuo peso. Inoltre, ci sono numerosi benefici per la salute derivanti dall'esercizio fisico, come rimanere in forma e attivi, prevenire le malattie cardiache, essere più sensibili all'insulina, ridurre lo stress, la depressione, l'ansia e anche fermare la proliferazione cellulare incontrollata (3).
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12. Risultato della dieta chetogenica
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Quindi, la dieta chetogenica funziona davvero? Molti uomini e donne in tutto il mondo hanno intrapreso la dieta chetogenica per perdere peso.
Questo video di un famoso vlogger di dieta keto, che ha perso 100 libbre in un anno, è davvero stimolante e motivante. Controlla il suo percorso di dimagrimento che l'ha trasformata fisicamente e mentalmente:
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13. Benefici della dieta chetogenica
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- Aiuta a perdere grasso
Il corpo immagazzina il grasso in vari punti: grasso sottocutaneo (sotto la pelle) e grasso viscerale (nella cavità addominale). Il secondo tipo di grasso è pericoloso in quanto si deposita intorno agli organi. Porta a infiammazione e disfunzione metabolica. La dieta chetogenica aiuta a eliminare questo grasso nocivo dal corpo.
- Riduce il rischio di malattie cardiache
Le molecole di grasso note come trigliceridi sono elevate a causa dell'elevato consumo di carboidrati. Questo può essere notevolmente ridotto con una dieta a basso contenuto di carboidrati, che a sua volta riduce il rischio di malattie cardiache.
- Aumenta i livelli di HDL
Per avere un cuore sano, è importante avere un livello sano di HDL. L'HDL trasporta il colesterolo dal resto del corpo al fegato per essere escreto. La dieta chetogenica aumenta il livello di HDL (6).
- Tratta il diabete
La dieta chetogenica è nota per migliorare i livelli di zucchero e insulina nel corpo. Gli alimenti ricchi di carboidrati vengono scomposti in zucchero semplice e questo aumenta i livelli di zucchero nel sangue. L'ormone insulina aiuta a immagazzinare il glucosio nelle cellule. Ciò dà origine al diabete di tipo II. La dieta chetogenica aiuta a trattare e può persino invertire questo tipo di diabete.
- Abbassa la pressione sanguigna
Molti studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce la pressione sanguigna. Questo aiuta a prevenire molti tipi di malattie, come ictus, malattie cardiache, insufficienza renale, ecc.
- Riduce i livelli di LDL nel sangue
Una dieta ricca di carboidrati porta spesso al colesterolo LDL che galleggia nel flusso sanguigno. Questo può portare a malattie cardiache. Una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre il numero di LDL che galleggiano nel flusso sanguigno e protegge il cuore (7).
- Utile per il trattamento dei disturbi cerebrali
La dieta chetogenica è utile per molti disturbi cerebrali come l'Alzheimer e il morbo di Parkinson.
- Utile per il trattamento dell'epilessia nei bambini
La dieta chetogenica è stata creata per curare i bambini epilettici. Questa dieta è raccomandata per i pazienti che non rispondono ad altri farmaci o trattamenti antiepilettici.
- Migliora la salute dei malati di cancro
La dieta chetogenica è utile anche per i malati di cancro. Le cellule cancerose utilizzano lo zucchero come principale fonte di energia. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi buoni e moderata di proteine ha dimostrato di migliorare la salute anche di coloro che si trovano nella fase avanzata del cancro (8).
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14. Effetti collaterali della dieta chetogenica
- All'inizio potresti sentirti stordito e debole.
- Potresti sentire il bisogno di urinare frequentemente.
- Potresti provare sudorazione con i palmi e brividi ai piedi durante la notte.
- Potresti sperimentare sbalzi d'umore, confusione e cattive funzioni cerebrali.
- È importante che la dieta non venga seguita per un lungo periodo. Seguire la dieta per un breve periodo afferma di portare a una significativa perdita di peso. Seguirlo per un lungo periodo può portare a carenza di minerali e vitamine.
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15. Suggerimenti per la dieta chetogenica
- Il cibo trasformato o confezionato è un no-no completo. Per raggiungere l'obiettivo di perdita di peso, mangia cibo fatto in casa, che è la chiave per perdere peso con la dieta chetogenica.
- Mangia cibi colorati ricchi di sostanze nutritive e minerali. Mangia quantità limitate di broccoli, patate dolci e frutti di bosco. Evita di mangiare torte, cioccolatini al latte e pane.
- Mangia presto per seguire la tua dieta. Questo aiuterà anche a monitorare con precisione l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi, che a loro volta porteranno alla perdita di peso.
- La dieta chetogenica comporta un completo cambiamento dello stile di vita. Invece di entrare in un bar per una tazza di caffè e un panino, puoi preparare il caffè e mangiare le uova a casa.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati elimina l'acqua in eccesso dal corpo. Quindi, è importante bere acqua a sufficienza. Aumenta l'assunzione di acqua a 10-11 bicchieri.
- Una volta che sei sulla dieta, non devi pesarti ogni giorno. La perdita di peso potrebbe non essere uniforme. L'assunzione e l'assorbimento di acqua possono variare in giorni diversi e ciò può comportare diversi gradi di perdita di peso.
- Concentrati sui benefici per la salute e seguirà la perdita di peso.
- I primi giorni della dieta possono essere un po 'difficili. Possono esserci voglie. Un po 'di distrazione può aiutare a superare queste voglie. A poco a poco, le voglie saranno ridotte poiché la dieta chetogenica stessa agisce come un soppressore dell'appetito.
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La dieta chetogenica ti aiuta a perdere tutto quel grasso in più accumulato nel corso degli anni. È facile da seguire e richiede che tu stia attento alle cose che mangi.
Allora, cosa stai aspettando? Non solo perderai peso con l'aiuto di questa dieta, ma ti sentirai anche molto più sano di prima. Presto consiglierai la dieta chetogenica ad amici e parenti!
Spero che tu abbia trovato utile questo articolo. Condividi le tue opinioni ed esperienze sulla dieta chetogenica per la perdita di peso nella sezione commenti.
Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
La dieta cheto è sicura?
Sì, la dieta cheto è sicura se vuoi perdere peso per un periodo da uno a due mesi. Tuttavia, consulta il tuo medico o nutrizionista per sapere se questa dieta è adatta a te.
Quanto peso posso perdere seguendo la dieta cheto?
Potresti perdere circa 8 libbre in un periodo di 5 settimane con una corretta routine di esercizi.
Sono a dieta cheto da tre settimane e non ho perso peso. Per favore aiuto.
Ci sono vari motivi per non perdere peso durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, come mangiare troppe prelibatezze a basso contenuto di carboidrati in un giorno, fare spuntini con troppa frutta, non fare abbastanza esercizio fisico, mangiare troppe o troppo meno proteine, troppi cheat meal per settimana, consumo eccessivo di grassi, stress, squilibrio ormonale e sonno insufficiente. Registra ciò che stai mangiando, la tua routine di esercizi fisici e le tue attività quotidiane per tre giorni. Puoi mostrarlo al tuo allenatore o medico per sapere se stai seguendo rigorosamente il programma di dieta cheto.
La dieta chetogenica può essere raccomandata per i pazienti con epilessia?
La dieta chetogenica lo è