Olio di pesce per dimagrire: come funziona, dosaggio e benefici per la salute

L'olio di pesce è uno degli integratori salutari più comuni disponibili sul mercato per la perdita di peso. È una delle fonti naturali più ricche di acidi grassi omega-3 (1).

I ricercatori hanno scoperto che l'olio di pesce può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare, promuovere lo sviluppo del cervello e ridurre l'infiammazione e il rischio di diabete (2). L'olio di pesce riduce anche i livelli di cortisolo e può aiutarti a sbarazzarti del grasso della pancia (3).

In questo articolo, discuteremo di come l'uso di olio di pesce per la perdita di peso sia benefico, integratori, dosaggio, se dovresti consumarlo durante la gravidanza o meno e molto altro.

Cos'è l'olio di pesce?

L'olio di pesce deriva principalmente dal pesce grasso ed è ricco di acidi grassi polinsaturi (PUFA), ovvero omega-3 e omega-6. Diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione di olio di pesce o il consumo di pesce potrebbe aiutare a ridurre la mortalità per malattia coronarica (4). L'olio di pesce è disponibile sotto forma di compresse o capsule. Assicurati di consultare un medico o un dietologo prima di optare per gli integratori.

Ora, scaviamo un po 'più a fondo. Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3: EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (acido docosaesaenoico) e acido alfa-linolenico (ALA) e sono importanti per una migliore salute umana.

L'ALA può essere sintetizzato dall'uomo ma non dall'EPA e dal DHA. Sebbene l'ALA possa essere convertito in EPA e DHA, la percentuale di conversione è molto bassa ei vegetariani hanno bisogno di più ALA per soddisfare la domanda di acidi grassi omega-3 (5). L'assunzione di integratori di olio di pesce può aiutare a soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega-3.

Scopriamo come l'olio di pesce può aiutare nella perdita di peso nella prossima sezione.

Come l'olio di pesce aiuta la perdita di peso

1. L'olio di pesce ripristina il rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6 per dimagrire

In generale, il rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 dovrebbe essere 1: 1. Ma secondo uno studio pubblicato su Biomedicine & Pharmacotherapy , questo rapporto è 15: 1 o superiore nelle diete occidentali (6). Ciò può causare malattie cardiovascolari, infiammazione, depressione e obesità.

Puoi ripristinare il rapporto omega-6 / omega-3 consumando pesce grasso o assumendo integratori di olio di pesce. Questo, a sua volta, riduce l'infiammazione e l'aumento di peso indotto dall'infiammazione e migliora il profilo lipidico (7). Questa è la logica scientifica di base dietro le proprietà di perdita di peso dell'olio di pesce.

2. L'olio di pesce può aumentare la sazietà

Gli omega-3 nell'olio di pesce aiutano la perdita di peso migliorando il ciclo fame-sazietà. Le persone che vogliono dimagrire possono optare per l'integrazione di olio di pesce dopo aver consultato il proprio medico.

In un esperimento, i pazienti obesi sono stati integrati con acidi grassi omega-3 a catena lunga insieme a restrizioni dietetiche. Ai pazienti sono stati somministrati 260 mg / giorno o 1300 mg / giorno di acidi grassi omega-3 di olio di pesce e la loro sazietà postprandiale (post-pasto) era alta (8).

3. L'olio di pesce può migliorare il tasso metabolico

L'olio di pesce aiuta nella perdita di peso migliorando il metabolismo. Maggiore è il tuo tasso metabolico, più tenderai a perdere peso.

Uno studio sperimentale ha dimostrato che l'integrazione con 3 g di acidi grassi omega-3 di olio di pesce al giorno ha migliorato il tasso metabolico del 14% e l'ossidazione dei grassi del 19% (9).

4. L'olio di pesce può aiutare a bruciare i grassi

La supplementazione di olio di pesce può aiutare a bruciare e mobilitare i grassi accelerando l'ossidazione degli acidi grassi (degradazione degli acidi grassi).

I ricercatori francesi hanno condotto un esperimento con alcuni individui sani. I partecipanti hanno seguito una dieta controllata per tre settimane. Sono stati somministrati 6 g / giorno di olio di pesce insieme alla stessa dieta controllata per le 12 settimane successive. Dopo 12 settimane, si è riscontrato che l'olio di pesce induceva l'ossidazione dei grassi (10).

5. L'olio di pesce può aiutare a costruire la massa muscolare

L'olio di pesce aiuta anche a costruire i muscoli, il che aiuta ad aumentare il tasso metabolico. Gli scienziati hanno scoperto che integrare i partecipanti umani con olio di pesce può aiutare l'anabolismo muscolare e migliorare la massa muscolare (11), (12), (13).

6. L'olio di pesce può aiutarti a perdere pollici e ad aumentare la massa magra

Gli acidi grassi omega-3 nell'olio di pesce possono aiutarti a perdere grasso e costruire massa muscolare.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition , sei settimane di integrazione con olio di pesce hanno ridotto significativamente la massa grassa e aumentato la massa magra negli adulti sani (14). Sono necessari ulteriori studi per determinare questo meccanismo.

7. L'olio di pesce abbassa i livelli di trigliceridi

Quando si consuma molto cibo malsano e non si lavora, i livelli di trigliceridi aumentano. Questo ti mette a rischio di obesità e malattie correlate come malattie cardiache, diabete, aterosclerosi, ecc.

È stato scoperto che gli acidi grassi omega-3 nell'olio di pesce aiutano a ridurre i livelli sierici di trigliceridi. Gli acidi grassi Omega-3 riducono la disponibilità e la fornitura di acidi grassi e diminuiscono gli enzimi che sintetizzano gli acidi grassi. Questo, a sua volta, previene la formazione di molecole di trigliceridi e ti protegge dall'aumento di peso (grasso viscerale e sottocutaneo) (15).

8. L'olio di pesce abbassa il colesterolo LDL

L'obesità può portare a livelli più elevati di colesterolo LDL e livelli più bassi di HDL o colesterolo buono nel sangue. Uno studio ha scoperto che l'integrazione con olio di pesce aveva ridotto i livelli di colesterolo LDL (16).

In un altro studio, è stato riscontrato che quantità moderate di olio di pesce (6 g / giorno) aumentano i livelli di HDL o di colesterolo buono (17). Quindi, se hai bisogno di perdere peso, aggiungi olio di pesce alla tua dieta. Non solo ti aiuterà a perdere il grasso sottocutaneo, ma ridurrà anche il rischio di malattie legate all'obesità.

9. L'olio di pesce previene la resistenza all'insulina

Il tuo corpo può diventare resistente all'insulina se i tuoi livelli di zucchero nel sangue sono costantemente alti. L'insulina diventa insensibile al glucosio e non la assorbe. Questo ti fa sentire affamato poiché le tue cellule sono prive di glucosio. Di conseguenza, mangi di più e aumenti di peso.

I ricercatori hanno scoperto che l'integrazione a breve termine con olio di pesce può aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina nelle persone con disturbi metabolici (18).

10. L'olio di pesce può aiutare a ridurre l'infiammazione

Anche periodi prolungati di stress nel corpo possono farti ingrassare. Gli studi hanno confermato che l'olio di pesce è antinfiammatorio. Aiuta a ridurre l'infiammazione nel corpo inibendo le vie infiammatorie (19), (20).

Queste erano le ragioni scientifiche dietro le proprietà di aiuto alla perdita di peso dell'olio di pesce. Ora, scopriamo quanto olio di pesce dovresti assumere per dimagrire.

Dosaggio di olio di pesce per dimagrire

Puoi consumare pesce grasso o usare pillole o integratori di olio di pesce per dimagrire. Gli studi indicano che aumentare l'assunzione di omega-3 a catena lunga di 0,3-3 g / giorno può migliorare la composizione corporea e aiutare la perdita di peso (21) .

Ricorda, il dosaggio varierà a seconda della tua età, della tua storia medica, dei farmaci attuali, ecc. Quindi, parla con il tuo medico prima di prendere l'olio di pesce per determinare il dosaggio corretto per te.

Ci sono molti pesci grassi e integratori di olio di pesce disponibili sul mercato. Come fai a sapere qual è il migliore?

Qual è il miglior integratore di pesce o olio di pesce per dimagrire?

Tutti i tipi di pesce contengono acidi grassi omega-3, ma le migliori fonti sono i pesci grassi. Ecco un elenco di pesce grasso che puoi consumare per perdere peso:

• Salmone selvatico
• Sgombro
• aringa
• tonno
• Merluzzo del Pacifico
• Hilsa

Suggerimento: acquistali al mercato del pesce locale invece che al supermercato.

• Controlla il rapporto EPA e DHA del supplemento di olio di pesce. Gli integratori di olio di pesce dovrebbero essere in grado di fornire 500 mg di EPA e DHA combinati (22).
• L'OMS raccomanda di consumare olio di pesce che contiene 0,2-0,5 grammi di EPA / DHA (23).
• Scegli un marchio noto e rispettabile che è stato sottoposto a test di terze parti.
• Cerca sostanze aggiunte che potrebbero essere tossiche per te.

Sii particolare riguardo al tipo di olio di pesce che stai usando. Alcuni oli di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo, sono ricchi di vitamine A e D. La tossicità di queste vitamine liposolubili potrebbe essere fatale per te. Acquista sempre un integratore di olio di pesce prescritto dal medico.

Qual è il momento migliore per consumare l'olio di pesce?

Quando consumare olio di pesce per dimagrire

Il momento migliore per consumare l'olio di pesce è

• 30-60 minuti dopo il risveglio
• 30 minuti prima di pranzo
• 30 minuti prima di andare a letto

Ci sono innumerevoli benefici per la salute dell'olio di pesce oltre alla perdita di peso, dalla riduzione del rischio di malattie cardiache al rendere i capelli lucenti e lucenti. Dai un'occhiata all'elenco dei vantaggi di seguito.

Benefici per la salute dell'olio di pesce

• Può abbassare la pressione sanguigna (24).
• Riduce il rischio di aritmia (25).
• Aiuta a ridurre lo stress e l'ansia (26).
• Rallenta la degenerazione maculare (27).
• Aiuta a ridurre gonfiore e dolore e lenisce i muscoli doloranti (28).
• Migliora la salute della pelle (29).
• Riduce la caduta dei capelli (30).

L'assunzione di olio di pesce è sicura durante la gravidanza? Scopri dopo.

È sicuro consumare olio di pesce durante la gravidanza?

Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA hanno un effetto positivo sul bambino e sulla madre. Aiutano lo sviluppo del cervello e degli occhi e prevengono le allergie nei bambini. Il consumo di integratori di olio di pesce può prevenire il parto pretermine (31).

Assicurati di consultare il tuo medico per scoprire il dosaggio e il tempo di consumo o se dovresti consumare olio di pesce.

Tornando alla perdita di peso con l'olio di pesce, mangiare solo pesce grasso o prendere pillole di olio di pesce ti aiuterà a perdere peso? In una certa misura, sì. Ma poi, tutto si riduce al tuo stile di vita. Dai un'occhiata a questo elenco per sapere cosa dovresti fare per perdere peso.

Cambiamenti dello stile di vita necessari per dimagrire con l'olio di pesce

• Consuma cinque diversi tipi di verdure, tre volte al giorno.
• Mangia tre diversi tipi di frutta, due volte al giorno.
• Per ottenere i migliori risultati, consumare integratori di olio di pesce negli orari specificati.
• Mangia diversi tipi di pesce grasso ogni giorno, almeno in un pasto.
• Consuma altre fonti di proteine ​​magre per ottenere tutti i tipi di aminoacidi.
• Consuma altre fonti di grassi sani, come noci, burro chiarificato, olio d'oliva, ecc.
• Evita di mangiare fuori.
• Evita l'alcol.
• Evita cibi spazzatura, lavorati e fritti.
• Controlla la percentuale di grasso corporeo ogni mese.
• Controlla il tuo peso e clicca sulle immagini ogni due settimane per tenere traccia della tua perdita di peso.
• Allenati regolarmente. Fai un mix di cardio, HIIT e allenamento della forza.
• Pratica la meditazione.
• Prenditi 10 minuti del tuo tempo per goderti la quiete.
• Pratica uno sport, cammina per una causa sociale, insegna ai bambini poveri in una scuola locale o trascorri del tempo di qualità con la famiglia, gli amici o il tuo animale domestico.
• Spegni cellulare, laptop, TV, Xbox, ecc. E leggi un libro prima di dormire.
• Dormi per 7-8 ore.

Conclusione

L'olio di pesce è un ottimo integratore per la perdita di peso e una buona fonte di grassi sani. Ma devi anche mangiare sano e allenarti per accelerare la perdita di peso. Parla con il tuo medico o dietologo e inizia a perdere peso con l'olio di pesce. Saluti!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quanto peso posso perdere con l'integrazione di olio di pesce?

L'integrazione regolare di olio di pesce può aiutarti a 0,5 kg a settimana, che può essere accelerato se bilanciato con cibi sani ed esercizio fisico. Ma consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore.

L'olio di pesce brucia il grasso della pancia?

L'olio di pesce ha un effetto anti-obesità ed è utile per ridurre il grasso addominale se combinato con abitudini sane ed esercizio fisico (32).

Cosa succede se prendi olio di pesce ogni giorno?

Qualunque cosa entro il limite consentito è benefica per la salute. Scegli l'olio di pesce corretto e controlla con il medico quanto dovresti prenderne. Gli studi hanno dimostrato che 300-3000 mg di olio di pesce potrebbero essere presi per la perdita di peso (21).

32 fonti

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