Come perdere peso in un mese - dieta dimagrante e consigli

Ma gli studi dimostrano che un deficit calorico di 3500 non è sempre fisicamente possibile (2), (3). Inoltre, una dieta a bassissimo contenuto calorico può portare a un rallentamento metabolico (4). In tal caso, cosa dovresti fare se vuoi perdere 10 libbre in 30 giorni? Scorri verso il basso per scoprirlo!

1. Contare le calorie

La perdita di peso ha una semplice equazione. Più calorie fuori e meno calorie in (5). Contare le calorie ti darà una buona idea di quante calorie stai consumando e consumando. Ti aiuterà a monitorare meglio i tuoi progressi nella perdita di peso.

Idealmente, è necessario ridurre di 500 calorie dall'apporto calorico totale nella prima settimana per iniziare la perdita di peso. Puoi ridurre ulteriormente le 500 calorie nella prossima settimana.

Ma se ti alleni, una dieta a bassissimo contenuto calorico non è l'ideale. A seconda del tuo dispendio calorico giornaliero, consuma 1200-1500 calorie al giorno. Aumenta o diminuisci l'apporto calorico in base a quando ti alleni.

2. Ridurre i carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati hanno valore nutritivo zero. Vengono digeriti facilmente, causano picchi di zucchero nel sangue e provocano infiammazione e obesità di basso grado (6), (7). Gli scienziati hanno scoperto che una dieta ricca di carboidrati raffinati porta al grasso della pancia o all'obesità addominale (8).

Butta via tutti i carboidrati raffinati dalla tua dispensa. Questi possono includere farina raffinata, riso bianco, pane, pasta, farina di riso, cereali per la colazione, pasta per pizza e zucchero.

3. Dire di no allo zucchero

Lo zucchero raffinato e gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti rappresentano un serio rischio per la salute. Lo zucchero raffinato può portare a obesità, insulino-resistenza, aumento della fame, diabete e malattie cardiache a lungo termine (9).

Tenere lontano da zucchero raffinato, dolci, caramelle, pasticcini, torte, gomme da masticare, frittelle, bevande zuccherate e ciambelle. Ridurre lo zucchero può portare a un ridotto apporto calorico. Ciò riduce il rischio di malattie metaboliche (10).

Puoi consumare un massimo di 25 g di zucchero al giorno, secondo le linee guida dell'OMS (11). Controllare le etichette nutrizionali per fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zuccheri aggiunti, ecc.

4. Aggiungi più fibra

Consumare più fibre alimentari è ottimo per perdere peso. La fibra alimentare è un buon carboidrato che gli esseri umani non possono digerire e assorbire (12). Aggiunge volume alle feci, aiuta a scomporre il grasso in acidi grassi a catena corta e aumenta il numero e la varietà di batteri intestinali buoni. La fibra forma anche uno strato gelatinoso e aumenta la sazietà (13), (14), (15), (16).

Consuma verdure, frutta e cereali integrali per ottenere più fibre alimentari. Questi manterranno la tua fame sotto controllo e aiuteranno a ridurre l'apporto calorico. Puoi consumare questi cibi ricchi di fibre dietetiche.

5. Avere proteine ​​in ogni pasto

Una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati fa miracoli per la perdita di peso. Riduce l'assunzione di energia, mantiene la massa muscolare e impedisce il recupero di peso (17), (18), (19), (20).

Ecco cosa puoi considerare come buone fonti di proteine: petto di pollo senza pelle, sgombro, salmone, rohu, pomfret, basa, murrel, eglefino, sardina, tacchino macinato, funghi, tofu, ricotta, ricotta, acqua di caseina, lenticchie, rognone fagioli, soia, ceci, fagioli neri, piselli dagli occhi neri, piselli, latte di soia, albumi, mandorle, pistacchi, semi di lino, semi di girasole e semi di chia.

6. Consuma grassi sani

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 presenti nell'olio di pesce, nel pesce grasso, negli acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva) e nei grassi saturi a catena media (olio di cocco) sono i grassi sani che potresti includere nella tua dieta (21).

I grassi sani aiutano a ridurre l'infiammazione e l'aumento di peso associato (22).

Fonti di grassi sani: sardina, sgombro, hilsa, salmone, tonno, olio d'oliva, olio di crusca di riso, burro di arachidi, burro di girasole, pepita, semi di melone, semi di chia, semi di lino, semi di girasole, noci, mandorle, noci di macadamia, nocciole e pistacchi.

7. Evita gli alimenti trasformati

Alimenti trasformati come salsicce, salame, cibi pronti, frutta o verdura in scatola, cibi e bevande confezionati e cibi congelati sono caricati con aggiunta di zucchero e sodio. Contengono anche conservanti, coloranti artificiali e agenti aromatizzanti. Questi alimenti hanno un valore nutritivo ridotto e sono ricchi di calorie e grassi trans.

8. Evitare condimenti e salse

I condimenti per insalata e le salse vengono caricati con farina, zucchero e sale. Evita tutti i condimenti in bottiglia. Invece, attenersi a hummus, condimento all'olio d'oliva, condimento al succo d'arancia e condimento allo yogurt.

9. Porzione dei pasti

Anche i cibi sani possono farti ingrassare se non pratichi il controllo delle porzioni. Mangia in un piccolo piatto. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure, mentre le proteine ​​dovrebbero occupare un quarto e l'altro quarto deve contenere cereali integrali.

Inoltre, fai attenzione al cibo quando mangi. Questo darà al tuo cervello un indizio sulla quantità di cibo che hai consumato, prevenendo così l'eccesso di cibo.

10. Snack sani

Gli spuntini malsani da soli possono portare a un notevole aumento di peso (23). Invece, consumare cibi integrali carichi di proteine ​​e fibre ha dimostrato di promuovere la sazietà e la perdita di peso (24). Ecco un elenco di snack salutari:

Spuntini sani da consumare

Anguria, acqua di cocco, melone, mela, fragole, mirtilli, melograno, guava, arancia, pera, pompelmo, yogurt bianco, ricotta, carotine e hummus, chips di verdure al forno, 5-10 pistacchi con guscio, 4 mandorle ammollate, 2 datteri, 1 banana, una manciata di grammo del Bengala ammollato, ½ tazza di fagioli interi con pomodoro e cetriolo, caffè nero, tè verde, tè verde matcha e succhi di frutta e frullati.

11. State attenti alle bevande

Puoi invece scegliere acqua naturale, acqua disintossicante, acqua di cocco, succo di frutta appena spremuto o un bicchiere di vino rosso.

12. veloce intermittente

È stato scientificamente provato che il digiuno intermittente crea un deficit calorico e aiuta la perdita di peso (25). Il digiuno intermittente 16/8 è un metodo popolare. Digiuni per 16 ore e banchetti per 8 ore.

Questo metodo di alimentazione ha anche molti benefici per la salute oltre alla perdita di peso. Inizia digiunando una volta alla settimana e trasformalo gradualmente in una routine gradualmente.

13. Mangia lentamente

Mangiare lentamente aiuta a ridurre la fame e il consumo di calorie (26). Gli scienziati hanno anche scoperto che masticare bene il cibo aiuta a gestire il peso (27).

È stato dimostrato che il mangiare lento è una strategia dietetica per le persone con obesità e diabete (28). Quindi, mastica lentamente e presta attenzione al cibo quando mangi.

14. Fai più cardio

Il cardio è ottimo per perdere peso. Uno studio ha rilevato che l'attività cardio ad alta intensità si traduce in grasso corporeo inferiore e circonferenza della vita (29).

Per le prime due settimane, concentrati sul bruciare calorie facendo aerobica, corsa, salto con la corda, Zumba, nuoto o pratica sportiva.

15. Fare allenamento di forza

L'allenamento della forza aiuta a prevenire la perdita muscolare. Il cardio causa sia la perdita di grasso che quella muscolare. Dopo la seconda settimana, quando hai perso una notevole quantità di peso in acqua e grasso, inizia un allenamento di forza due volte a settimana.

Fai allenamento con fascia di resistenza, esercizi a corpo libero, sollevamento pesi e allenamento TRX.

16. Dormire e riposare

Dormire e riposare sono importanti quanto allenarsi 5 ore a settimana. Quando ti alleni, i tuoi muscoli sono soggetti a usura. È quando dormi e riposi le fibre muscolari si ricostruiscono e si riprendono. Inoltre, la privazione del sonno provoca un aumento di peso.

Ottieni 7-8 ore di sonno (30). Prenditi almeno 30 minuti di pausa ogni giorno per rilassarti. Leggi un libro, crea un regime di cura della pelle, fatti un pediluvio o un massaggio per il corpo o medita.

17. Sentiti bella

Tutto si riduce a come ti senti dentro. Sì, devi perdere il peso in eccesso e lottare per una salute migliore. Ma non seguire ciecamente una tendenza o una celebrità. Inoltre, non stressarti per il peso può aiutarti a perdere peso più velocemente. Se sei stressato per qualcosa, parla con uno psichiatra autorizzato o un confidente.

Questi sono i 17 modi in cui puoi perdere 10 libbre in un mese. Ecco un esempio di programma dietetico che potresti seguire:

Piano dietetico di 1 settimana

Giorni	Mattina presto	Prima colazione	Pranzo	Spuntino	Cena
Lunedi	1 tazza di acqua con succo di ½ lime e 1 cucchiaino di miele	½ tazza di farina d'avena con frutta di stagione e semi di melone	90 g di insalata di pesce / tofu e verdure grigliate	1 tazza di frutta di stagione	1 tazza di zuppa di dahl con cavolfiore, piselli e zucca
martedì	2 cucchiaini di semi di fieno greco ammollati in una tazza d'acqua	Frittata di spinaci e uova + 1 tazza di caffè nero o tofu strapazzato + 1 tazza di tè verde	1 tazza di miglio vegetale + 1 tazza di latticello	1 mela o un'arancia	3 once di pollo / tofu grigliato peri peri con cavolo cinese, pomodoro e cetriolo
mercoledì	1 tazza di acqua con succo di ½ lime e 1 cucchiaino di miele	½ tazza di semola vegetale + tè verde	Insalata di lattuga, cavolo viola, carote, pomodori e broccoli con olio d'oliva e condimento al lime + 1 tazza di latticello	10 pistacchi in guscio + 1 tazza di tè verde	1 tazza di zuppa di pollo chiara
giovedi	2 cucchiaini di semi di fieno greco ammollati in una tazza d'acqua	½ tazza di farina d'avena con frutta di stagione e semi di melone	Pollo alla griglia + purè di cavolfiore	1 tazza di caffè nero + 1 biscotto digestivo	1 tazza di zuppa di funghi trasparente
Venerdì	1 tazza di acqua con succo di ½ lime e 1 cucchiaino di miele	2 frittelle di grano e miglio con 1 cucchiaio di miele + 1 tazza di caffè nero	Insalata di tonno o tofu	1 tazza di tè verde + 1 biscotto digestivo	1 tazza di miglio vegetale o quinoa + 1 quadrato di cioccolato fondente
Sabato	2 cucchiaini di semi di fieno greco ammollati in una tazza d'acqua	Frullato di mirtilli e avena	Insalata di uova con verdure O Zuppa Dahl con verdure	1 tazza di frutta di stagione	Zoodles con gamberetti o funghi e noci
Domenica	1 tazza di acqua con succo di ½ lime e 1 cucchiaino di miele	Pancetta, uova e fagioli al forno + 1 tazza di caffè nero o una ciotola di Acai	Polpette di pollo con una fetta di formaggio e pomodoro, lattuga, olive, jalapenos e cetriolo	1 tazza di acqua di cocco	1 tazza di frutta di stagione + 1 tazza di latticello

Conclusione

Perdere 10 sterline in un mese è sicuramente una sfida. Ma se hai un evento imminente, assicurati di seguire i suggerimenti e la dieta menzionati in questo post. Parla con il tuo medico se hai una condizione medica o stai assumendo determinati farmaci (antidepressivi o controllo delle nascite) e ottieni una tabella dietetica personalizzata. La giusta pianificazione e preparazione possono aiutarti a perdere quei chili.

30 fonti

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