Che tu sia un maratoneta o che ti stia preparando per una corsa di 3 o 5 km, devi aumentare la tua resistenza per raggiungere il tuo obiettivo. Correre lunghe distanze non è facile. Hai bisogno di dedizione, disciplina e allenamento adeguato per migliorare la tua resistenza e resistenza muscolare.

Qui discuteremo 20 modi per aumentare la tua resistenza e migliorare la resistenza nella corsa. Questi ti aiuteranno a correre su distanze più lunghe migliorando la capacità polmonare, la resistenza muscolare e la potenza muscolare.

20 consigli per migliorare la resistenza durante la corsa

1. Riscaldamento

Il riscaldamento è necessario per aumentare la temperatura muscolare e migliorare il flusso sanguigno per prevenire lesioni (1).

Gli esercizi di stretching aumentano il movimento articolare e la flessibilità. Uno studio pubblicato su The Journal of Orthopaedic and Sports Medical Therapy suggerisce che lo stretching statico e la gamma dinamica di movimento (DROM) aumentano la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia (2).

Concediti 10 minuti buoni per riscaldare i muscoli in modo che siano pronti ad affrontare la sfida.

Esegui routine di stretching in piedi veloci come rotazioni del collo, cerchi delle braccia, rotazioni delle spalle, rotazioni della vita, affondi laterali, jogging spot, jumping jack, curve laterali e rotazioni della caviglia.

2. Mantenere una postura corretta

Mantenere una postura corretta ti aiuterà a correre meglio e per una durata maggiore. Ti proteggerà anche da lesioni.

Posture scorrette o sbagliate possono causare lesioni, ostacolare la flessibilità e portare a dolori alle spalle, alla schiena e al collo (3).

Ruota le spalle indietro, guarda avanti, solleva il petto, allenta il collo e le braccia, stringi il pugno, metti i pollici dentro l'incavo delle quattro dita e inizia a correre lentamente. Se vuoi saperne di più, leggi questo post sui consigli per la corsa.

3. Controlla le tue tecniche di respirazione

Concentrati sulle tue tecniche di respirazione per migliorare la resistenza durante la corsa.

Inspirare più ossigeno ed espirare più anidride carbonica è importante per far lavorare duramente i muscoli. La tua respirazione deve aumentare da 15 volte al minuto a riposo a 40-60 volte al minuto durante l'esercizio per soddisfare la richiesta extra (4).

Inspira lentamente dal naso e calcola quanti passi stai facendo. Fai lo stesso quando espiri lentamente. Cerca di mantenere la respirazione e di mantenere i tuoi passi fermi per molto tempo.

4. Lento, ma costante

Quando si tratta di aumentare il tempo di corsa e la resistenza, devi essere paziente.

Punta ad aumentare la distanza del 10%. Ad esempio, se percorri un miglio questa settimana, devi provare a correre il 10% in più la prossima settimana. Ed entro la fine della settimana, devi raggiungere l'obiettivo.

Impostare un obiettivo ti manterrà concentrato e aumentare gradualmente la distanza ti aiuterà ad aumentare la tua capacità polmonare.

5. Esercitati a camminare

Camminare aumenta la resistenza. Si dovrebbe iniziare a camminare ogni giorno per migliorare la resistenza e la resistenza della corsa.

Camminare e correre coinvolgono entrambi gli stessi muscoli e rafforzano gruppi muscolari specifici, il che aumenta la resistenza e ti rende pronto per la corsa.

Come corridore principiante, dovresti iniziare a camminare per migliorare la salute cardiovascolare, aumentare la capacità polmonare, la forza muscolare e la resistenza, rafforzare le ossa e migliorare la postura e l'equilibrio (5).

Includere almeno 30 minuti di camminata nella routine di corsa.

6. Obiettivo sui lunghi percorsi

È molto importante mirare a lunghe corse per costruire resistenza e resistenza. Puoi correre per 5-10 minuti di seguito o mirare a coprire 800-1600 m, per cominciare.

Inizia con corse lente a un ritmo lento per coprire lunghe distanze invece di finirlo rapidamente. Le corse dure ad alto ritmo esauriscono inizialmente la tua resistenza.

Gli studi dimostrano che i corridori ultramaratona sono più suscettibili a lesioni e problemi medici rispetto ai corridori lenti (6). Quindi, vai piano e costante e concentrati sulla distanza percorsa nel tempo per costruire la tua resistenza muscolare.

7. Esecuzioni a intervalli

Questo allenamento a intervalli è un ottimo modo per aumentare la resistenza durante la corsa. Tutto quello che devi fare è correre e camminare a intervalli uguali (correre 1 minuto e camminare 2 minuti o correre 2 minuti e camminare 2 minuti).

La corsa alternata veloce e lenta aiuta ad allenare i gruppi muscolari a lavorare in modo efficiente a una velocità maggiore. In questo modo potrai coprire lunghe distanze senza sentirti esausto.

Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che sei sessioni di allenamento a intervalli di sprint hanno migliorato sia la resistenza che le prestazioni di corsa negli atleti (7).

Incorpora l'allenamento a intervalli nella tua routine di corsa per aumentare la resistenza.

8. Tempo Runs

Il tempo run è efficace per aumentare la resistenza e la resistenza nella corsa. Le corse a tempo coprono distanze più brevi ma a un ritmo più elevato. Queste corse brevi e intense aiutano a eliminare l'acido lattico dai muscoli, il che migliora la tua capacità di correre a lungo senza affaticamento fisico.

Le corse a tempo potrebbero non essere efficaci per costruire la tua capacità respiratoria, ma possono aiutare a eliminare l'acido lattico (8). Esercitati su tre diversi tempi run, cioè tempi brevi, tempi medi e tempi lunghi, che possono aiutarti a migliorare il tuo ritmo.

9. Eseguire su una pendenza

Vari fattori possono impedirti di correre con facilità e uno di questi è una strada leggermente inclinata. Inizia a praticare la corsa inclinata su un tapis roulant e poi sulla strada per migliorare la tua resistenza e resistenza.

Correre su una pendenza aiuterà anche a rafforzare i polpacci, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Questo, a sua volta, può migliorare la tua resistenza e la capacità di correre più velocemente su un piano meno inclinato (9).

10. Sii coerente, pratica la corsa

La coerenza è importante per qualsiasi sport. Esercitati a correre almeno tre volte a settimana, insieme ad altri regimi di esercizio. Ciò contribuirà a costruire la resistenza e migliorare la motivazione e la resistenza nella corsa.

11. Atterra dolcemente

Quando inizi a correre, non pestare i piedi a terra. Ti farà male le ginocchia e renderà difficile la corsa. Atterra dolcemente sui talloni e indossa scarpe che sosterranno i tuoi piedi.

12. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Oltre a colpire la strada o il tapis roulant, devi incorporare l'HIIT nella tua routine di allenamento. L'allenamento a intervalli è una tecnica per migliorare la resistenza, la resistenza e la velocità. Implica l'alternanza del ritmo e dello stile di corsa.

Ad esempio, sprint il più velocemente possibile per 30 secondi, quindi rallenta e corri alla stessa velocità per 2 minuti. Gli studi hanno dimostrato che quattro settimane di HIIT hanno contribuito a migliorare le prestazioni di resistenza (10).

13. Allenamento della forza

L'allenamento della forza è importante per tonificare i muscoli e costruire la massa muscolare. Concentrati sulla costruzione dei muscoli delle gambe e dei glutei, che possono aiutare a costruire la resistenza nella corsa.

Pratica attività di allenamento della forza come sollevamento pesi, esercizi con fascia di resistenza ed esercizi a corpo libero come sollevamento o spostamento di oggetti, ecc. Tonificheranno e costruiranno i tuoi muscoli e li renderanno più forti.

14. Pliometria

La pliometria sono altri esercizi che devono far parte del tuo allenamento. Tutti gli atleti allenano il loro sistema cardiovascolare per migliorare il consumo di ossigeno incorporando esercizi esplosivi nei loro allenamenti.

Esercizi esplosivi o pliometrici, come burpees, squat jump, jump affondi e froggy jumps, non solo migliorano il consumo di ossigeno ma aumentano anche la potenza muscolare (11).

15. Allungamento corretto per raffreddare i muscoli

Dopo aver finito di correre per la giornata, devi allungarti o rinfrescarti. È importante quanto il riscaldamento.

Il raffreddamento attivo è importante per prevenire lesioni, accelerare il recupero del lattato nel sangue e fornire sollievo ai muscoli doloranti (12).

Allunga le braccia, i palmi delle mani, i piedi, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena, il collo e le spalle. Impedirà ai tuoi muscoli di irrigidirsi.

16. Ascolta la musica

La musica può essere una grande fonte di motivazione quando si tratta di correre o allenarsi in generale.

Le canzoni ritmiche e motivazionali ti faranno andare avanti e ti permetteranno di allenarti più a lungo (13). Se riesci ad abbinare il ritmo di corsa con i battiti, ancora meglio!

17. Mangia sano

I corridori hanno bisogno di mangiare. Se non includi i gruppi di alimenti principali e richiesti nella tua dieta, non sarai in grado di sviluppare resistenza e resistenza muscolare.

Devi consumare cereali integrali, verdure amidacee, proteine ​​magre, grassi sani e noci (14). Inoltre, evitare bevande energetiche, succhi di frutta o verdura confezionati, cibi grassi e zuccherini e cibi fritti.

Devi mantenere il tuo cuore sano per poter vedere i risultati. Il consumo di spazzatura non aiuta. Invece, mangiare sano ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.

18. Idratati

L'idratazione è un altro fattore importante che influisce sulle prestazioni fisiche e mentali. Bere abbastanza acqua dopo l'esercizio previene la disidratazione e migliora le prestazioni (15).

19. Scegli un buon paio di scarpe da corsa

Indossa un paio di scarpe da corsa comode per migliorare le tue prestazioni. Questi potrebbero non migliorare direttamente la tua resistenza durante la corsa, ma possono influire sulle tue prestazioni. Se le tue scarpe da corsa non sono buone, non solo possono causare lesioni, ma anche interferire con quanto, quanto tempo e quanto bene puoi correre.

20. Riposo

È importante lasciare riposare il corpo in modo che i muscoli doloranti abbiano il tempo di guarire e ripararsi. Dormi almeno 7 ore al giorno. Inoltre, non andare a correre tutti i giorni. Mescolalo con altri tipi di allenamenti.

Conclusione

Sii coerente, concentrati sui tuoi obiettivi e segui i suggerimenti sopra menzionati per costruire la tua resistenza nella corsa. Ti aiuteranno sicuramente ad aumentare la tua resistenza per la corsa e, molto presto, correrai senza sentire la metà dello stress che senti mentre corri ora. Saluti!

Domande frequenti

Quale succo fa bene alla resistenza?

Non esiste un succo specifico per aumentare la tua resistenza. Bere succhi di frutta o verdura per fare scorta di vitamine e minerali per l'energia.

Il latte fa bene alla resistenza?

Il latte biologico è buono per costruire la resistenza. Ma assicurati di consultare il tuo nutrizionista prima di bere il latte.

Cosa dovresti mangiare prima di una corsa?

Prima di andare a correre, dovresti caricarti di carboidrati e grassi buoni per un facile apporto di glucosio per darti energia per correre.

Quale cibo dovrebbero evitare i corridori?

I corridori dovrebbero evitare cibi spazzatura e trasformati. I grassi saturi e trans aumentano il peso corporeo, il che riduce le prestazioni.

Dovrei correre ogni giorno?

Esercitati a correre tre volte a settimana, insieme all'allenamento della forza, HIIT e riposo.

15 fonti

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• L'effetto del riscaldamento con lo stretching sui momenti isocinetici degli uomini collegiali, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• L'effetto dell'allungamento statico e della gamma dinamica dell'allenamento del movimento sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Guide to Good Posture, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• I tuoi polmoni e l'esercizio, Breathe, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Walking to Health, Medicina dello sport, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Problemi medici relativi alla salute e all'esercizio fisico tra 1.212 corridori ultramaratona: risultati di riferimento dello studio Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

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• Sei sessioni di Sprint Interval Training migliorano le prestazioni di corsa in atleti allenati, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Risposta delle soglie ventilatorie e del lattato all'allenamento continuo e ad intervalli, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Gli effetti dell'allenamento su tapis roulant ad alta intensità in pendenza e di livello sull'economia della corsa e sulla potenza muscolare in corridori di distanza ben allenati, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Effetti di un allenamento a intervalli ad alta intensità di 4 settimane sulla stimolazione durante la prova di corsa di 5 km, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• CONCETTI ATTUALI DI ESERCIZIO PLIOMETRICO, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Abbiamo bisogno di un defaticamento dopo l'esercizio? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Effetto del tempo musicale sulle prestazioni fisiche e sulla frequenza cardiaca tra i giovani adulti, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Indagare sulle associazioni tra idratazione e prestazione fisica: metodologia e limitazioni, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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