6 Benefici efficaci dei germogli per la perdita di peso (con ricette)

I germogli sono una buona fonte di proteine ​​vegetali. Si dice che frenino le abbuffate, forniscano sazietà e aiutino a perdere peso.

Il processo di germinazione prevede l'ammollo dei semi durante la notte per sviluppare una crescita bianca simile a una coda (1). È la germinazione di giovani piante con qualità benefiche per la salute. Sono ricchi di proteine, calcio, fibre, vitamine, enzimi e minerali (2).

Questo articolo spiega perché i germogli sono buoni per la perdita di peso e come fare uno spuntino delizioso con loro per frenare le abbuffate. Continua a scorrere!

Benefici dei germogli per la perdita di peso

1. Caricato con fibra

100 g di germogli contengono 1,8 g di fibra (2). Uno studio condotto su due tipi di semi (orzo e canola) ha rilevato che il processo di germinazione aumenta il contenuto di fibre più nell'orzo che nei semi di canola (3).

La fibra fornisce sazietà (la sensazione di pienezza) e aiuta a ridurre l'assunzione di cibo. Ti aiuta anche a perdere peso abbassando l'appetito (4).

2. Basso contenuto di calorie

I germogli sono estremamente poveri di calorie. 100 g di germogli contengono solo 30 kcal di energia (2).

Uno studio condotto su donne in premenopausa in sovrappeso e obese ha concluso che una dieta ipocalorica con uno spuntino dolce quotidiano porta a una riduzione del peso corporeo, della circonferenza dell'anca, della circonferenza della vita e della percentuale di grasso corporeo (5).

Quindi, concediti un'insalata di germogli cotti o crudi per frenare i morsi della fame e riempire lo stomaco.

3. Ad alto contenuto di proteine

I cereali oi legumi germogliati crudi e leggermente cotti sono una buona fonte di proteine ​​vegetali. I germogli di lenticchie sono un'ottima fonte di proteine. 100 g di germogli di lenticchie contengono 9 g di proteine ​​(6).

Il processo di germinazione o germinazione aumenta anche il profilo aminoacidico dei cereali, che è importante per il miglioramento della salute generale (7).

Uno studio pubblicato sull'European Journal of Obesity ha scoperto che le persone che seguono una dieta ricca di proteine ​​perdono più peso rispetto alle persone che seguono una dieta proteica standard (8).

Un altro studio condotto su donne in sovrappeso o obese afferma che i germogli di arachidi aiutano a ridurre il grasso addominale (circonferenza della vita) e il livello di colesterolo LDL (9).

4. Basso contenuto di grassi

Mangiare insalata di germogli a pranzo è estremamente utile nel fornire sazietà e promuovere la perdita di peso.

I germogli di soia sono a basso contenuto di grassi (2). È stato scoperto che gli snack a basso contenuto di calorie e grassi e ricchi di fibre riducono il peso corporeo (10).

5. Può migliorare la digestione

Il processo di germinazione aumenta di tre volte il contenuto di fibre solubili dei cereali, il che aiuta a fornire sollievo dalla stitichezza (11), (12).

Dopo la germinazione, i semi germogliati rilasciano proteasi (enzimi che digeriscono le proteine) che aiutano la digestione delle proteine ​​animali (13).

Un altro studio condotto presso l'Università di Scienze della Vita di Poznań ha affermato che la proprietà antiossidante dei germogli di broccoli migliora la salute gastrointestinale (14).

Quando hai un forte sistema digestivo, hai meno probabilità di accumulare tossine nel tuo corpo, il che alla fine porta alla perdita di peso.

6. Controllare i morsi della fame

Includere i germogli nella tua dieta quotidiana ti aiuta a controllare quei temuti morsi della fame e riempie lo stomaco più a lungo.

Uno studio condotto negli Stati Uniti ha scoperto che gli alimenti ricchi di sostanze nutritive, in particolare fibre, riempiono lo stomaco più a lungo e frenano l'assunzione di cibo non necessaria (15).

Pertanto, riduce i morsi della fame e previene le abbuffate. L'equazione è piuttosto semplice: meno abbuffate equivale a meno aumento di peso!

Ora che conosci tutti i modi in cui i germogli aiutano la perdita di peso, controlliamo come aggiungerli alla tua dieta quotidiana.

Come mangiare i germogli per dimagrire

I germogli sono un ottimo spuntino ipocalorico e ad alto contenuto proteico per dimagrire.

Possono essere consumati crudi o cotti. Puoi aggiungere germogli alle tue insalate per aumentarne il valore nutritivo e il contenuto di fibre.

I germogli di lenticchie possono essere cucinati con masala e verdure come contorno ai pasti principali. Puoi anche fare uno spuntino con germogli misti per riempire lo stomaco tra i pasti.

Scopri come preparare i germogli a casa nella sezione successiva.

Come preparare i germogli a casa

Fare germogli a casa è abbastanza semplice ed economico. L'intera procedura richiede solo 1-2 minuti.

Cominciamo il processo di spouting:

• Lavate bene i legumi o i cereali e metteteli in una ciotola.
• Riempi la ciotola con acqua fredda fino a coprire i chicchi / legumi.
• Scolare l'acqua la mattina successiva. Copri la bocca della ciotola con un panno e fissala con un elastico.
• Alla sera, sciacquare e scolare nuovamente i cereali / legumi.
• Continua il processo per un altro giorno.
• Finalmente i tuoi germogli sono pronti! Ora avranno code di colore bianco alla fine.

Confuso su quali cereali o legumi usare per i tuoi germogli? Consulta la sezione successiva per assistenza!

Elenchi di germogli per dimagrire

Ci sono un certo numero di varietà di germogli che possono essere gustate come parte del tuo viaggio di perdita di peso. Diamo un'occhiata a che tipo di germogli puoi aggiungere alla tua dieta:

1. Germogli di fagioli mung

Il fagiolo verde oi germogli verdi sono molto popolari in Asia. Contengono il 20-24% di proteine ​​altamente digeribili e sono a basso contenuto di calorie. Contengono anche fibre insolubili e composti bioattivi essenziali per la perdita di peso (16), (17).

2. Cavolini di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di sostanze nutritive che fanno bene alla salute. Sono ricchi di proteine ​​e fibre e hanno poche calorie (18). Il contenuto di fibre di questi germogli aiuta a fornire sazietà e frenare le abbuffate (4).

3. Germogli di erba medica

Non ci sono germogli che possano battere il valore nutritivo dei germogli di erba medica in termini di perdita di peso. 100 g di questi germogli contengono calorie 23 calorie, 4 g di proteine ​​e 2 g di fibre (19). Il sapore di nocciola di questi germogli li rende ottimi da mangiare insieme a semi tostati o come farcitura di panini.

4. Germogli di lenticchie

I germogli di lenticchia sono un concentrato di macro e micronutrienti. Sono caricati con proteine ​​di alta qualità e fibre digeribili che forniscono sazietà e promuovono la perdita di peso (6). Cuocere questi germogli per fare un curry o preparare uno spuntino delizioso.

Ecco alcune ricette che puoi aggiungere alla tua dieta nel tuo viaggio per perdere peso.

Ricette di germogli per dimagrire

1. Insalata di germogli

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Tempo di preparazione: 20 min, Tempo di cottura: 5 min, Tempo totale: 25 min, Ingredienti: 2

ingredienti

• 2 tazze di fagioli moong germogliati
• 1 cipolla media, tritata finemente
• 1 pomodoro medio, tritato finemente
• 1 peperoncino verde, tagliato a fettine
• ¼ di cucchiaino di peperoncino rosso in polvere
• ½ cucchiaino di chaat masala (opzionale)
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 1 patata lessa, tritata (opzionale)
• Sale grosso qb
• Foglie di coriandolo e fettine di limone per guarnire

Come preparare

1. Fai germogliare i fagioli moong durante la notte.
2. Lavate bene i germogli e lessateli con un po 'di sale. Puoi anche usare germogli crudi per preparare questa insalata.
3. Aggiungi tutte le verdure, il peperoncino rosso in polvere e il chaat masala in una ciotola. Mescolali bene. Puoi aggiungere più verdure per rendere l'insalata più nutriente.
4. Aggiungere i germogli bolliti o crudi, il succo di limone e un po 'di sale grosso. Mescolare bene.
5. Guarnire con foglie di coriandolo e fettine di limone.

2. Saltare in padella i germogli di fagioli

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Tempo di preparazione: 15 min, Tempo di cottura: 5 min, Tempo totale: 20 min, Ingredienti: 2

ingredienti

• 1 tazza di fagioli moong germogliati
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• ½ cucchiaio di zucchero
• 1 cucchiaio di olio vegetale
• Sale qb
• Poche gocce di olio di sesamo

Come preparare

1. Spuntare e lavare accuratamente i fagioli moong.
2. Scaldare l'olio vegetale in un wok e soffriggere i germogli.
3. Aggiungere la salsa di soia, lo zucchero e il sale. Dategli una bella mescolata.
4. Condire con un filo di olio di sesamo e servire caldo.
5. Puoi aggiungere qualsiasi verdura desideri a questa insalata per migliorarne le qualità nutrizionali.

3. Zuppa di germogli

Shutterstock

Tempo di preparazione: 20 min, Tempo di cottura: 10 min, Tempo totale: 30 min, Ingredienti: 1

ingredienti

• ½ tazza di germogli misti
• 1 patata, bollita, sbucciata e schiacciata
• 1 cipolla grattugiata
• 1 cucchiaio di cavolo cappuccio tritato finemente
• 1 cucchiaio di carota, sminuzzata
• 1 baccello d'aglio, schiacciato
• ½ cucchiaino di zucchero
• ½ cucchiaino di olio
• 1 ½ cucchiaino di farina di mais
• 2 cucchiai di salsa piccante
• Sale qb
• Acqua quanto basta

Come preparare

1. Lavare accuratamente i germogli e lessarli in 4 tazze d'acqua. Non buttare via l'acqua.
2. Mescolare la farina di mais in poca acqua tiepida per formare una pastella.
3. Aggiungere l'olio in una casseruola e rosolare la cipolla e l'aglio tritati fino a quando non si sprigiona un piacevole aroma.
4. Aggiungi i germogli bolliti, la carota tritata, il cavolo e altre verdure a tua scelta. Fateli saltare con un po 'di sale.
5. Aggiungere il brodo di germogli, la salsa al peperoncino e lo zucchero. Porta a ebollizione la zuppa.
6. Servire caldo.

4. Pulao a basso contenuto calorico di germogli

Shutterstock

Tempo di preparazione: 20 min, Tempo di cottura: 20 min, Tempo totale: 40 min, Ingredienti: 2

ingredienti

• ½ tazza di germogli matki
• ½ tazza di germogli di moong, bolliti
• 2 tazze di riso integrale, cotto
• 1 cucchiaino di olio
• 1 cucchiaino di semi di cumino (jeera)
• ½ tazza di cipolla, tritata finemente
• 1 cucchiaino di aglio, tritato finemente
• 1 cucchiaino di zenzero, tritato finemente
• Un pizzico di curcuma
• ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
• ¼ di tazza di pomodoro, tritato finemente
• 3 cucchiai di peperone, tritato finemente
• 1 cucchiaino di pav bhaji masala
• Sale qb

Come preparare

1. Scaldare l'olio in una padella antiaderente e aggiungere i semi di cumino. Lascialo scoppiettare.
2. Aggiungere la cipolla tritata e rosolarla finché non diventa traslucida.
3. Aggiungere lo zenzero tritato, l'aglio, la curcuma in polvere, il peperoncino in polvere e i pomodori insieme a un po 'd'acqua. Fateli cuocere per 2-3 minuti.
4. Aggiungere il peperone e un po 'più di acqua. Cuocere per altri 1-2 minuti e mescolare di tanto in tanto.
5. Aggiungere il pav bhaji masala, i germogli matki e i germogli moong bolliti. Mescolare bene e cuocere per 3 minuti mescolando di tanto in tanto.
6. Aggiungere il riso integrale cotto e mescolare bene. Se necessario, spruzzare dell'acqua per ulteriori cotture.
7. Servire caldo.

Oltre alla perdita di peso, germoglia una vasta gamma di benefici per la salute. Dai un'occhiata qui sotto.

Altri benefici per la salute dei germogli

• I germogli possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe aiutare a migliorare la resistenza all'insulina e il diabete di tipo 2 (20).
• I beccucci sono snack salutari per il cuore. I germogli di ceci hanno effetti antiiperlipidemici (diminuzione dei livelli di colesterolo, trigliceridi e lipoproteine ​​a bassa densità) (21).
• La vitamina C nei germogli aumenta l'immunità (22).
• I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di luteina e zeaxantina. Questi due antiossidanti aumentano la tua vista (23), (24).
• I cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di ferro e vitamina C.Questi micronutrienti aiutano a prevenire l'anemia (25).
• Il sulforafano contenuto nei cavoletti di Bruxelles previene l'invecchiamento precoce (26).

Conclusione

I germogli sono pieni di proteine ​​e fibre e sono a basso contenuto di calorie e grassi. Aggiungi germogli crudi o leggermente cotti alla tua dieta per accelerare il processo di perdita di peso. Se provi acidità dopo aver mangiato germogli crudi, lessali e prepara una gustosa insalata o curry per gustarli come spuntino o contorno con riso o roti.

Consulta il tuo nutrizionista per una dieta equilibrata e segui una routine di esercizi per un approccio sostenibile alla perdita di peso.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Si può perdere peso mangiando cavoletti di Bruxelles?

Sì, mangiare cavoletti di Bruxelles in insalata o chaat ti aiuta a perdere peso. Sono ricchi di fibre e a basso contenuto di calorie, che aiutano a fornire sazietà e ridurre le abbuffate.

I germogli causano aumento di peso?

No, i germogli non causano aumento di peso. Se ti senti gonfio dopo aver mangiato germogli crudi, è solo un aumento di peso temporaneo. Fai bollire i germogli per evitare questa situazione.

Cosa succede se mangi germogli ogni giorno?

Mangiare germogli ogni giorno non causerà alcun disagio. Se mangi i germogli ogni giorno, è meglio farli bollire per evitare il gonfiore.

Il germoglio causa gas?

Mangiare ogni giorno germogli crudi e non bere abbastanza acqua può causare gas. Bollire i germogli per evitare questa situazione.

I broccoli oi cavoletti di Bruxelles sono migliori per te?

Entrambi questi ortaggi appartengono alla famiglia delle crocifere e hanno un valore nutritivo simile. Quindi, puoi includerli entrambi nella tua dieta.

Dovremmo mangiare i germogli crudi o bolliti?

I germogli possono essere presi in entrambe le forme. Ma è meglio mangiare germogli bolliti per evitare gonfiore o gas.

La germinazione riduce il contenuto di proteine?

Il processo di germinazione rende tutti i nutrienti biodisponibili per il corpo. Non riduce il contenuto di proteine.

I germogli nostrani sono sicuri da mangiare?

Sì, sono assolutamente sicuri da mangiare.

26 fonti

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