Non solo proteine, hai bisogno di una dieta ricca di proteine ​​per perdere peso. Gli studi hanno confermato che 0,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo mantengono solo le normali funzioni corporee (1). Per perdere peso e tonificarti, hai bisogno di una dose extra di proteine. Quindi, in che modo una dieta ricca di proteine ​​aiuta la perdita di peso? Quali cibi mangiare? Ci sono effetti collaterali? Scorri verso il basso per scoprirlo.

In questo post, saprai…

• In che modo una dieta ricca di proteine ​​aiuta la perdita di peso?
• Di quante proteine ​​hai bisogno per perdere peso?
• 10 migliori alimenti ad alto contenuto proteico
• Grafico dieta ad alto contenuto proteico per dimagrire
• Routine di esercizio
• Dovresti consumare barrette e polveri proteiche?
• 5 ricette facili ad alto contenuto proteico
• Effetti collaterali di una dieta ricca di proteine

In che modo una dieta ricca di proteine ​​aiuta la perdita di peso?

Diete ad alto contenuto proteico come Paleo, Dukan, South Beach e Atkins aiutano la perdita di peso agendo da catalizzatore per far passare il corpo alla modalità bruciagrassi. Succede nei seguenti modi:

• Aumenta il metabolismo

Un metabolismo lento e lento può impedire al tuo corpo di bruciare i grassi e di usarli come energia. Questo alla fine porta all'obesità e al disturbo metabolico. Una dieta ricca di proteine ​​aiuta ad avviare il metabolismo.

Diversi studi hanno confermato che le persone che si caricano di proteine ​​bruciano più calorie e perdono più peso rispetto a quelle che seguono una dieta a basso contenuto proteico (2), (3), (4).

• Aumenta la sazietà

Gli scienziati hanno scoperto che una dieta ricca di proteine ​​aumenta la secrezione di PPY e GLP-1, gli ormoni che sopprimono l'appetito, e riduce la secrezione di grelina, l'ormone della fame (5), (6).

Una dieta ricca di proteine ​​riduce anche l'apporto calorico (poiché sarai troppo pieno per consumare più calorie) e aumenta l'effetto termico del cibo (7), (8).

• Sviluppa la massa muscolare magra

I muscoli sono fatti di proteine. Quindi, chiunque sia interessato a costruire muscoli o diventare tonico carica di proteine. I muscoli sono anche dove trovi il maggior numero di mitocondri. I mitocondri sono organelli cellulari in cui avviene il metabolismo (conversione del glucosio o dello zucchero in una forma utilizzabile di energia). Maggiore è il numero di mitocondri, maggiori sono le possibilità di bruciare i grassi.

Con l'avanzare dell'età, si verifica la perdita muscolare. Con la perdita muscolare, si perdono anche i mitocondri, con conseguente rallentamento del metabolismo. Studi di ricerca hanno confermato che una dieta ricca di proteine ​​previene la perdita muscolare, aumenta il tono muscolare e impedisce il recupero di peso (9), (10).

Quindi, una dieta ricca di proteine ​​può essere chiaramente un buon modo per iniziare a perdere la ciccia in più. Ma quante proteine ​​dovresti consumare al giorno? Scoprilo nella sezione seguente.

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Di quante proteine ​​hai bisogno per perdere peso?

I risultati della ricerca scientifica suggeriscono che è necessario consumare più della dose giornaliera richiesta (RDI) di 0,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo per perdere peso (1). Il tuo apporto proteico è anche direttamente proporzionale alla tua attività fisica. Più ti alleni, più proteine ​​hai bisogno per prevenire la perdita muscolare e costruire massa muscolare magra (1).

Parla con il tuo dietologo per ottenere la tua quantità giornaliera personalizzata di proteine. La tua altezza, peso attuale, obiettivo di perdita di peso, livello di attività, genetica e condizioni mediche devono essere presi in considerazione prima di decidere quante proteine ​​extra dovresti consumare al giorno per perdere peso.

Una volta che sai quanti grammi di proteine ​​puoi consumare al giorno, fai un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo. Ecco i migliori cibi ad alto contenuto proteico che puoi includere nella tua lista della spesa. Guarda.

I 10 migliori alimenti ad alto contenuto proteico "> I migliori alimenti ad alto contenuto proteico

1. Fagioli e legumi

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Fagioli e legumi sono ottime fonti di proteine. Alimenti come fagioli, piselli dagli occhi neri, piselli, fagioli di Lima, lenticchie, fagioli neri ed edamame possono fornire al tuo corpo la quantità richiesta di proteine, ferro, fibre alimentari, soia e calcio. Ecco quante proteine ​​puoi ottenere da una tazza di questi fagioli e legumi:

• Fagioli di soia - 28,6 g
• Lenticchie - 17,9 g
• Fagioli alati - 18,3 g
• Fagioli verdi - 14,2 g
• Piselli spezzati - 16,3 g
• Fagioli bianchi - 17,4 g
• Fave - 12,9 g
• Fagioli rossi - 15,3 g
• Fagioli neri - 15,2 g
• Fagioli di Lima - 14,7 g
• Piselli dagli occhi neri - 13,2 g
• Fagioli borlotti - 15,4 g
• Ceci - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Come consumare fagioli e legumi

Puoi lessarli e aggiungerli a un'insalata o preparare una zuppa per cena con molte altre verdure. Puoi anche aggiungere le lenticchie al tuo brodo vegetale preferito e averlo con piadina ai multicereali. Puoi consumare 2-3 porzioni di fagioli e legumi al giorno.

2. Frutta a guscio e semi

Noci e semi come mandorle, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, arachidi, ecc. Sono ricche fonti di proteine, magnesio, selenio, rame, zinco, grassi sani e fibre alimentari. Aiutano a ridurre l'infiammazione, sopprimere l'appetito e fornire energia. Ecco quante proteine ​​puoi ottenere da un'oncia di queste noci e semi:

• Noce - 4,3 g
• Mandorle - 6 g
• Arachidi - 7 g
• Semi di lino - 5 g
• Semi di zucca - 5 g
• Semi di chia - 4,7 g
• Noci di macadamia - 2,2 g
• Pinoli - 3,9 g
• Pistacchi - 6 g

Come consumare noci e semi

Immergere le noci in acqua durante la notte. Fateli al mattino con la colazione. Puoi anche mangiare i pistacchi come spuntino nel pomeriggio o la sera. Aggiungi semi di chia o semi di lino macinati al tuo frullato. Tostare i semi di zucca e aggiungerli a zuppe e casseruole.

3. Tofu e tempeh

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Il tofu è un'alternativa ideale alla carne. Puoi ottenere 11 g di proteine ​​da 150 g di tofu, oltre a magnesio e ferro. Tempeh, una versione più gommosa del tofu, contiene 15 g di proteine ​​in mezza tazza di porzione.

Come consumare tofu e tempeh

Puoi grigliare o soffriggere il tofu o il tempeh e aggiungerlo alla tua insalata o sandwich per pranzo. Puoi anche preparare spiedini di tofu o grattugiarlo e mescolarlo con spinaci, pomodoro e avocado per preparare tacos di tofu o tempeh.

4. Funghi

Cento grammi di funghi contengono 3 g di proteine. Possono essere un facile sostituto del pollo o del tacchino. Fai attenzione a non consumare funghi velenosi. Dovresti anche evitare di consumare funghi se sei allergico a loro.

Come consumare i funghi

Puoi mangiare una frittata di funghi a colazione, un panino con funghi a pranzo o una zuppa di funghi a cena. Anche i funghi alla griglia con verdure sono un'opzione perfetta per la cena.

5. Hummus

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L'hummus è una salsa a base di purea di ceci mescolata con tahin, olio d'oliva, succo di limone e fagioli. Un cucchiaio di hummus contiene 1,2 g di proteine. È anche un'ottima fonte di manganese, zinco, ferro, calcio, vitamine K ed E, acido folico e tiamina, 20 aminoacidi essenziali e acidi grassi omega-3.

Come consumare l'hummus

Mangia hummus con verdure grigliate o con sedano, carotine o cetrioli come spuntino.

6. Spirulina

La spirulina è una biomassa di alghe blu-verdi, che è altamente nutriente e un'ottima fonte di proteine. Un cucchiaio di spirulina contiene 4 g di proteine. È disponibile in compresse o in polvere ed è uno dei migliori integratori naturali per la perdita di peso.

Come consumare la Spirulina

Aggiungi la polvere di spirulina al succo o al frullato mattutino, all'insalata del pranzo o alle verdure grigliate e alla zuppa di lenticchie per cena. Puoi anche assumere una compressa di spirulina al giorno. Consulta il tuo medico prima di consumare la spirulina. Evitalo se sei allergico ai frutti di mare.

7. Uova

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I bianchi d'uovo o anche le uova intere ti aiutano ad aumentare la massa muscolare e migliorare la tua forza. Uno studio dell'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign conclude che consumare 3 uova al giorno aiuta ad aumentare la massa muscolare. (11).

Come consumare le uova

Puoi averli bolliti, strapazzati, bolliti morbidi o come frittata o frittata.

8. Pesce

Pesce come salmone, tonno, sgombro, carpa, eglefino e basa sono ricchi di proteine. Sono anche ottime fonti di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a curare l'infiammazione, aumentare l'immunità e possono anche prevenire l'insorgenza di alcuni tipi di cancro (12), (13). Sono essenziali per molte funzioni del corpo e aiutano a guadagnare muscoli grazie alla presenza di amminoacidi essenziali (14). Puoi consumare noci come camu camu poiché contengono tutti gli otto aminoacidi.

Come consumare il pesce

Consuma pesce alla griglia, in camicia e al curry. Se ti piace il pesce fritto, friggetelo in olio d'oliva.

9. Latte di soia

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Il latte di soia è l'opzione perfetta per coloro che optano per il latte vegetale. L'ingrediente è ricco di proteine ​​- a circa 7 g per porzione. Poiché si consiglia ai vegetariani di assumere 2-3 porzioni di proteine ​​al giorno, il latte di soia e altri prodotti a base di soia soddisferanno facilmente le vostre esigenze quotidiane. Il latte di soia fornisce anche potassio.

Come consumare il latte di soia

Puoi avere il latte di soia a colazione, aggiungervi i cereali o preparare farina d'avena o frullati con esso. Puoi aggiungerlo alla pastella di pancake, waffle o torta. Puoi anche prendere una tazza di latte di soia freddo come spuntino serale.

10. Spinaci

Cento grammi di spinaci contengono 2,9 g di proteine. Quindi, ora sai perché i muscoli di Popeye sono diventati più forti non appena ha inghiottito una lattina di spinaci! È anche un'ottima fonte di vitamine A, C e K, acido folico, calcio, magnesio, fosforo, potassio, acidi grassi omega-3 e fibre alimentari.

Come consumare gli spinaci

Puoi consumare spinaci sbollentati o frullato di spinaci a colazione. Condisci gli spinaci con pomodorini, formaggio feta, olio d'oliva, sale e pepe per un delizioso pranzo.

Ora, la domanda principale è come includere queste fonti di alimenti integrali ad alto contenuto proteico nella vostra dieta. Scorri verso il basso per avere un'idea.

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Grafico dieta ad alto contenuto proteico per dimagrire

I pasti	Cosa mangiare
Colazione (8:00)	l Smoothie - farina d'avena, banana, latte di mandorle, semi di lino e cacao in polvere Oppure l 2 albumi + ½ pompelmo + 6 mandorle
Mid-Morning (10:30)	1 tazza di frutta fresca o 370 ml di succo appena spremuto
Pranzo (12:30 - 13:00)	l Insalata di tonno / tofu con condimento all'olio d'oliva Oppure l 1 tazza di zuppa di lenticchie miste
Spuntino (15:30)	1 tazza di tè verde + 15 pistacchi in guscio
Cena (18:30 - 19:00)	l Zuppa di funghi e verdure Oppure l Pesce / pollo alla griglia con verdure saltate

Avrai notato che questa tabella dietetica non include barrette proteiche e polveri. Questo è per il seguente motivo.

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Dovresti consumare barrette e polveri proteiche?

Puoi consumare barrette e polveri proteiche se:

• Fai un allenamento vigoroso ogni giorno.
• Non ottieni abbastanza proteine ​​dai cibi integrali.
• Sei sempre in movimento e non hai il tempo di sederti e mangiare un pasto a base di proteine ​​alimentari integrali.
• Il tuo dietologo o medico lo ha fatto