Cardio a digiuno: scienza

Il cardio a digiuno brucia più grassi e aumenta l'intensità dell'esercizio del 21% (1), (2). Ma cos'è il cardio a digiuno?

Esercita senza mangiare nulla per almeno 6 ore. In altre parole, il cardio a digiuno si esercita a digiuno. Andare dritto per una corsa mattutina dopo il risveglio è "cardio a digiuno". Ecco tutto ciò che devi sapere su cardio a digiuno, come funziona, vantaggi, allenamenti e cose da fare e da non fare. Continua a leggere!

Cos'è il cardio a digiuno?

Il cardio a digiuno consiste nell'esercizio senza mangiare per almeno 6 ore. Esercita a stomaco vuoto (stato di digiuno) senza consumare un pasto pre-allenamento. Dopo 6 ore, si entra nello stato di digiuno quando il sistema digestivo è vuoto e non sta elaborando il cibo.

È scientificamente provato che il cardio a digiuno brucia più grassi rispetto al cardio fatto dopo aver consumato un pasto. Ma come succede? Scopriamolo nella prossima sezione.

Come funziona il cardio a digiuno?

Il modo in cui il cardio a digiuno funziona per ridurre il grasso corporeo è semplice. Fornirai energia per eseguire allenamenti cardio dai grassi piuttosto che dai carboidrati. Ciò significa che brucerai i grassi, non il glucosio. Ecco la spiegazione scientifica di come funzionano questi meccanismi per ridurre il grasso corporeo.

Quando si consuma cibo, il sistema digestivo scompone complesse molecole di cibo in glucosio (o zucchero), che viene assorbito dalle cellule. Nelle cellule, i mitocondri convertono le molecole di glucosio in energia utilizzabile (ATP). Questa energia viene utilizzata per eseguire cardio nello stato alimentato.

Se il glucosio non è prontamente disponibile, il glicogeno (polimeri di glucosio immagazzinati nei muscoli) viene scomposto in glucosio e convertito in energia utilizzabile. E se anche il glicogeno non fosse disponibile? Il grasso immagazzinato viene scomposto in acidi grassi liberi. Gli acidi grassi liberi subiscono quindi l'ossidazione dei grassi nei muscoli (perché si usano i muscoli per eseguire esercizi) da utilizzare come fonte di energia.

Quando digiuni durante la notte, non c'è glucosio disponibile e anche i livelli di glicogeno muscolare sono esauriti. Il tuo corpo quindi fonte di energia scomponendo il grasso o "bruciando grasso" per alimentare il cardio che esegui a digiuno.

Interessante vero? In effetti, l'allenamento a digiuno altera anche il modo in cui si comportano i geni. Il cardio a digiuno è un ottimo modo per bruciare i grassi e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Dai un'occhiata ai benefici dell'esercizio a digiuno supportati dalla scienza.

Benefici sostenuti dalla scienza del cardio a digiuno

• Il cardio a digiuno riduce l'assunzione di calorie e brucia più grassi

I ricercatori hanno scoperto che l'attività cardio a digiuno aiutava a ridurre l'apporto calorico. Lo studio pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism ha mostrato che le persone che non facevano colazione prima dei 60 minuti di corsa al mattino consumavano meno calorie nelle 24 ore successive rispetto a quelle che facevano colazione prima del cardio al mattino (3). Il cardio a digiuno ha anche mostrato maggiori tassi di ossidazione dei grassi (bruciare i grassi), portando a un maggiore bilancio energetico negativo rispetto al cardio alimentato.

Un altro studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha anche concluso che il cardio a digiuno porta a una maggiore ossidazione dei grassi (4). Scienziati americani hanno anche scoperto che l'esercizio di resistenza a digiuno aiuta a metabolizzare i grassi invece dei carboidrati. Ciò indica che il cardio a digiuno può essere un'ottima strategia per la gestione del peso corporeo (5).

• Il cardio a digiuno migliora la tolleranza al glucosio in una dieta ricca di grassi

Le diete ricche di grassi, come la dieta Keto, sono note per essere super efficaci per la perdita di peso. Uno studio condotto su persone di età compresa tra 18 e 25 anni per 6 settimane ha dimostrato che l'allenamento di resistenza per 4 giorni a settimana a digiuno ha migliorato la tolleranza al glucosio di tutto il corpo e l'indice di sensibilità all'insulina di Matsuda (6).

Ciò significa che non hanno avuto un picco nei livelli di glucosio nel sangue come le persone che hanno alimentato cardio. Il cardio a digiuno ha anche migliorato la sensibilità all'insulina, che ha aiutato l'assorbimento del glucosio dal sangue.

• Il cardio a digiuno migliora l'ossidazione dei grassi nelle 24 ore nelle donne

Uno studio condotto su donne ha dimostrato che 60 minuti di allenamento di resistenza prima di colazione aumentano l'ossidazione dei grassi nelle 24 ore (7). Ciò significa che le donne hanno continuato a bruciare i grassi per 24 ore dopo aver eseguito cardio a digiuno.

Ecco come funziona HIIT (High-Intensity Interval Training) per bruciare più calorie rispetto all'allenamento di resistenza. Le persone con problemi al ginocchio o problemi cardiaci possono, quindi, eseguire cardio a digiuno e spingere il corpo in modalità brucia-grassi per le 24 ore successive.

• Il cardio a digiuno riduce la percentuale di grasso corporeo

Gli scienziati hanno studiato l'effetto del cardio durante il digiuno del Ramadan negli individui. Hanno scoperto che le persone che eseguivano esercizi aerobici a digiuno avevano una diminuzione del 6,2% della percentuale di grasso corporeo (8).

Il cardio a digiuno è chiaramente un ottimo modo per bruciare i grassi, ridurre la percentuale di grasso corporeo e la fame e migliorare la tolleranza al glucosio in una dieta ricca di grassi. Sei pronto per iniziare subito con gli allenamenti cardio a digiuno? Ecco un regime completo di allenamento cardio a digiuno. Scorri verso il basso.

Allenamenti cardio a digiuno

Ecco un mix di resistenza e cardio a intervalli ad alta intensità per i migliori risultati.

• Riscaldamento - 10 minuti
• Ginocchia alte - 3 serie da 20 ripetizioni
• Salti con la corda - 3 serie da 50 ripetizioni
• Jump squat - 3 serie da 12 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

• Colpi di scena russi - 3 serie da 30 ripetizioni
• Crunch con le gambe - 3 serie da 20 ripetizioni
• Coltello a serramanico laterale - 3 serie da 20 ripetizioni

Riposo - 45 secondi

• Pull-up TRX - 3 serie da 12 ripetizioni
• Ginocchiere TRX - 3 serie da 12 ripetizioni
• Abduzione TRX - 3 serie da 12 ripetizioni

Riposo - 60 secondi

• Affondi skater - 3 serie da 15 ripetizioni
• Burpees - 2 serie da 10 ripetizioni
• Ball slam - 3 serie da 12 ripetizioni

Riposo - 60 secondi

• Alpinisti - 3 serie da 15 ripetizioni
• Planks - 2 serie da 60 secondi di tenuta
• Immersioni alternate della plancia - 2 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

• Raffreddamento tratti - 5 min

Quando finisci questa routine, non solo suderai (controlla i benefici della sudorazione), ma anche i tuoi ormoni del "benessere" faranno la loro magia e inizierai a sentirti benissimo.

Benefici HIIT Cardio a digiuno

L'HIIT è buono perché previene la perdita muscolare e aiuta a costruire massa muscolare magra. Amplifica il tuo allenamento e ti mantiene attivo e agile. Ci sono altri vantaggi dell'allenamento HIIT:

• Può aumentare la sensibilità all'insulina (9).
• Potrebbe impedirti di sentirti estremamente affamato dopo l'allenamento (10).
• Può aumentare i livelli di ormone della crescita che aiutano la perdita di grasso (11).
• Può aumentare le sostanze chimiche bruciagrassi come la catecolamina (12).
• Può aumentare il tasso metabolico per le prossime 24 ore (7).

Risultati cardio a digiuno

Non solo gli scienziati, ma molte persone in tutto il mondo stanno ottenendo buoni risultati dal cardio a digiuno. Ecco un video di Briana Shaffer, che ha provato il cardio a digiuno per una settimana e ha ottenuto ottimi risultati. Controlla.

Ora, passiamo alla domanda principale: come esegui il cardio a digiuno?

Come fare cardio a digiuno

Ci sono due modi per fare cardio a digiuno:

• Fare esercizio la mattina prima di colazione
• Fare esercizio la sera dopo aver digiunato per almeno 6 ore

Ma ecco qualcosa che devi sapere: il digiuno cardio da solo non può darti i risultati desiderati. Devi anche seguire una buona dieta e uno stile di vita sano per eliminare quel grasso ostinato da braccia, cosce, mento, schiena e maniglie dell'amore.

Digiuno intermittente e cardio a digiuno

Puoi fare il digiuno intermittente e il cardio a digiuno? Si assolutamente! Il digiuno intermittente ha anche molti vantaggi. Interrompi il digiuno intermittente dopo 20-30 minuti buoni di resistenza o esercizi HIIT. Riempi il tuo corpo con un buon frullato proteico o un pasto ricco di proteine. Assicurati di aggiungere cibi ricchi di fibre e grassi sani.

Cose da fare e da non fare

Dos	Cosa non fare
Mangia dopo l'attività cardio.	Non consumare cibo o frullati sostitutivi del pasto prima dell'attività cardio.
Bere acqua.	Non bere bevande sportive.
Fai un mix di cardio e HIIT per 20-30 minuti.	Non fare solo HIIT per più di 20 minuti.
Bevi un frullato proteico dopo l'allenamento.	Non saltare il pasto post-allenamento.

Ci sono molti vantaggi del cardio a digiuno. Tuttavia, ci sono anche alcuni svantaggi del cardio a digiuno.

Contro del cardio a digiuno

• Se non ci sei abituato, potresti provare nausea.
• In caso di ipoglicemia, i livelli di zucchero nel sangue potrebbero diminuire.
• Il cardio a digiuno, se non combinato con HIIT e allenamento per la forza negli altri giorni, insieme a una dieta ricca di proteine, può causare perdita muscolare.
• La maggior parte degli studi di ricerca condotti sono su un piccolo gruppo di persone.

Dovresti provare il cardio a digiuno? Scopriamolo nella prossima sezione.

Dovresti provare il cardio a digiuno?

Sì, puoi provare il cardio a digiuno se vuoi bruciare i grassi e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, parla con il tuo medico e fai attenzione alle condizioni di salute esistenti che potrebbero non supportare il cardio a digiuno. Se sei una neomamma, evita gli esercizi cardio a digiuno.

Conclusione

Il cardio a digiuno è un ottimo modo per bruciare i grassi velocemente. Con il giusto tipo di dieta e routine di allenamento, inizierai a sentirti magro e ad essere più energico e attivo di prima. Parla con il tuo medico oggi e inizia con il cardio a digiuno per raccogliere tutti i benefici che ha da offrire.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

• Il cardio a digiuno al mattino è il migliore?

Sì, è meglio se pratichi cardio a digiuno al mattino dopo esserti svegliato. In primo luogo, sarai in uno stato di digiuno senza dover combattere costantemente la fame o le voglie. In secondo luogo, sarà un ottimo inizio di giornata e sarai energizzato all'istante.

• Qual è la differenza tra cardio a digiuno e cardio alimentato?

Il cardio a digiuno si sta allenando dopo aver digiunato per almeno 6 ore o più senza un pasto pre-allenamento. Fed cardio si sta allenando dopo aver consumato un pasto pre-allenamento. Il cardio a digiuno aiuta a bruciare i grassi, mentre il cardio alimentato brucia i carboidrati sotto forma di glucosio.

• Quanto tempo dovresti mangiare dopo l'attività cardio a digiuno?

Mangia dopo 15 minuti di cardio a digiuno. Consuma un frullato proteico o un pasto post-allenamento ricco di proteine, insieme a fibre alimentari (frutta o verdura) e grassi sani (noci, burro di arachidi, semi di lino, pepita, ecc.), Per reintegrare il tuo corpo di energia e proteine.

• Il cardio a digiuno brucia il grasso della pancia?

Sì, puoi sbarazzarti del grasso della pancia con il cardio a digiuno. Invece di bruciare i carboidrati dal pasto pre-allenamento, recluterai energia da fonti di grasso. Di conseguenza, lentamente, nel tempo, inizierai a vedere una riduzione della circonferenza della vita e del grasso della pancia. Ricorda, devi anche consumare una dieta a basso contenuto di carboidrati e cibi sani per dimagrire. Tieniti attivo e senza stress.

• Puoi bere acqua prima del cardio a digiuno?

Sì, puoi bere acqua prima del cardio a digiuno.

• Puoi bere un caffè prima del cardio a digiuno?

Il caffè è un'ottima fonte di caffeina, che dà energia al corpo e migliora le prestazioni fisiche. Puoi consumare il caffè 30 minuti prima dell'attività cardio a digiuno se non puoi assolutamente iniziare la giornata senza. Tuttavia, consigliamo di consumare un bicchiere d'acqua 15 minuti prima del cardio a digiuno.

• La camminata a digiuno brucia i grassi?

Camminare a digiuno potrebbe aiutarti a bruciare i grassi, a seconda dell'intensità e della durata della camminata. Una lenta passeggiata nel parco consumerà probabilmente le scorte di glicogeno. Camminare a 6 mph per almeno 30 minuti potrebbe bruciare un po 'di grasso. In altre parole, se vuoi bruciare grassi, devi fare jogging o correre a digiuno a meno che tu non abbia un infortunio al ginocchio o abbia subito un intervento chirurgico di recente.

• Quanti minuti dovrei fare cardio a digiuno?

Puoi facilmente ottenere 30-45 minuti di cardio a digiuno.

• Cosa dovrei mangiare dopo l'attività cardio a digiuno per perdere grasso?

Consuma un pasto ricco di proteine. Prova a preparare in casa fonti di proteine ​​organiche per preparare frullati proteici sani. Puoi anche consumare proteine ​​in polvere. Assicurati di bilanciare l'alto contenuto di proteine ​​con una buona quantità di fibre alimentari e grassi sani. Evita il cibo spazzatura e i cibi zuccherini.

12 fonti

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