Sommario:
- Come funziona la dieta Dukan
- Il piano dietetico Dukan
- Fase di attacco alla dieta Dukan (giorno 1 - giorno 7)
- Perché funziona
- Alimenti che puoi mangiare nella fase di attacco
- Suggerimento utile
- Piano di esercizi per la fase di attacco
- Come ti sentirai alla fine della fase di attacco
- Dukan Diet Cruise Phase (Day 8 - Day 10)
- Perché funziona
- Alimenti che puoi mangiare nella fase di crociera
- Piano di esercizi per la fase di crociera
- Come ti sentirai alla fine della fase di crociera
- Fase di consolidamento della dieta Dukan (giorno 11 - giorno 15)
- Perché funziona
- Alimenti che puoi mangiare nella fase di consolidamento
- Piano di esercizio per la fase di consolidamento
- Come ti sentirai alla fine della fase di consolidamento
- Fase di stabilizzazione della dieta Dukan (indefinita)
- Perché funziona
È un male se sei a dieta e non dimagrisci. Ed è peggio se perdi la ciccia in più ma la riprendi subito. Se vuoi perdere peso e mantenerlo, segui il programma di dieta più efficace creato dal Dr. Pierre Dukan: la dieta Dukan. A differenza di altri programmi dietetici, aiuta a perdere peso rapidamente, ma non recupererai il peso. E questo perché questo programma di dieta viene creato fondendo prove scientifiche e l'esperienza del dottor Dukan su come la giusta alimentazione può stimolare il nostro corpo a perdere peso. Sembra intrigante, vero? Scopriamo di più su questo programma di dieta fenomenale e inizia a perdere peso oggi!
Come funziona la dieta Dukan
Il dottor Pierre Dukan, specializzato nella gestione del peso, ha dovuto affrontare una sfida quando uno dei suoi pazienti ha accettato di rinunciare a tutti gli alimenti tranne la carne per perdere peso. Il dottor Dukan ha considerato l'amore del paziente per la carne e ha progettato una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati. Ha diviso la dieta in quattro fasi: due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento del peso. La dieta ricca di proteine e a basso contenuto di carboidrati agisce limitando l'assunzione di carboidrati che si convertono facilmente in glucosio. Alti livelli di glucosio nel corpo portano a disturbi metabolici, come la resistenza all'insulina. Quando l'insulina non è in grado di assorbire il glucosio e convertirlo in energia utilizzabile, viene immagazzinata nel corpo come grasso. Le proteine, d'altra parte, impiegano molto più tempo per essere digerite e assorbite dal corpo. Questo tiene a bada i morsi della fame e aumenta la massa muscolare magra. Durante la fase di mantenimento del peso,mangerai proteine, carboidrati complessi, grassi sani e cibi ricchi di fibre. Questo piano nutrizionale equilibrato ti aiuterà a prevenire la possibilità di riprendere peso.
Ora, scopriamo cosa dovresti mangiare durante ogni fase di questo programma di dieta.
Il piano dietetico Dukan
Fase di attacco alla dieta Dukan (giorno 1 - giorno 7)
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Durante questa fase, seguirai una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati. Seguirai questo programma di dieta per 7 giorni.
| I pasti | Cosa mangiare |
|---|---|
| Mattina presto (7:00 - 7:30) | 1 tazza di acqua tiepida |
| Colazione (8:15 - 8:45) | 2 uova sode + ½ cucchiaio di crusca d'avena |
| Mid-Morning (10:30 - 11:00) | Tè verde |
| Pranzo (12:30 - 13:00) | Salmone alla griglia + 1 tazza di yogurt magro |
| Snack serale (16:00) | 1 tazza di limonata (usa un dolcificante artificiale) |
| Cena (19:00 - 19:30) | Bistecca di pollo + ½ tazza di latte caldo |
Perché funziona
La fase di attacco si concentra solo sugli alimenti ad alto contenuto proteico. Questo aiuta a limitare l'assunzione di carboidrati e aiuta una rapida perdita di peso. Bere una tazza di acqua tiepida non appena ti alzi ti aiuterà a scovare le tossine ea sostenere il corretto movimento intestinale. Puoi fare colazione, pranzo e cena proteici. La crusca d'avena è una buona fonte di fibre alimentari e carboidrati complessi. Sì, non puoi evitare totalmente i carboidrati e quelli complessi sono i migliori quando si tratta di perdere peso. La fibra alimentare si lega alle molecole di grasso e previene l'assorbimento dei grassi. Puoi anche consumare latticini a basso contenuto di grassi che sono una buona fonte di calcio e batteri intestinali buoni che aiutano a rafforzare le ossa e migliorare la digestione. Il tè verde non ha calorie e aiuta a sopprimere l'appetito. Puoi avere una limonata per lo spuntino serale, ma assicurati di usare solo una goccia di dolcificante artificiale.Una tazza di latte caldo prima di andare a letto ti aiuterà a dormire meglio.
Ecco l'elenco degli alimenti che puoi consumare durante la fase di attacco.
Alimenti che puoi mangiare nella fase di attacco
- Carne: petto di pollo, tagli magri di maiale e manzo, pesce, granchi, cozze, gamberi, aragoste, tacchino macinato, vitello e fegato di pollo.
- Fibra alimentare - ½ cucchiaio di crusca d'avena al giorno.
- Latticini : uova, yogurt magro, latte magro, ricotta e fiocchi di latte.
- Bevande : acqua, limonata e tè verde.
- Altri - Olio d'oliva, gelatina dietetica, sottaceti e dolcificante artificiale
Suggerimento utile
I vegetariani possono sostituire la carne con il seitan, che è fatto con glutine di frumento. Evita il seitan se sei sensibile al glutine.
È inoltre necessario esercitare per aiutare a mobilitare il grasso. Ecco un piano di esercizi per te.
Piano di esercizi per la fase di attacco
- Rotazioni del collo - 1 set di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazioni del braccio - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazione del polso - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazione della caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Affondi laterali - 2 serie da 5 ripetizioni
- Jumping jacks - 2 serie da 30 ripetizioni
- Affondi in avanti - 2 serie da 10 ripetizioni
- Affondi in salto - 2 serie da 10 ripetizioni
- Calci a forbice - 2 serie da 10 ripetizioni
- Calci orizzontali - 2 serie da 10 ripetizioni
- Crunch - 2 serie da 10 ripetizioni
- Corri su e giù per le scale
- Dip tricipiti - 2 serie da 5 ripetizioni
- Alpinisti - 2 serie da 10 ripetizioni
- Allungare
Come ti sentirai alla fine della fase di attacco
Entro la fine della fase di attacco, noterai un cambiamento nella forma e nel peso del tuo corpo. Perderai anche molto peso in acqua. Dopo il 3 ° giorno, il tuo corpo entrerà nella modalità di scioglimento dei grassi, ed è qui che l'esercizio ti gioverà. Brucerai le calorie in modo efficace e costruirai massa muscolare magra. Ma ricorda, questa dieta non funzionerà se non segui tutte le fasi. Quindi, passiamo direttamente alla fase successiva: la fase di crociera.
Dukan Diet Cruise Phase (Day 8 - Day 10)
Immagine: Shutterstock
Durante la fase di crociera della dieta Dukan, mangerai tutte le fonti proteiche menzionate nella fase di attacco insieme a verdure non amidacee.
| I pasti | Cosa mangiare |
|---|---|
| Mattina presto (7:00 - 7:30) | Acqua tiepida con succo di limone |
| Colazione (8:15 - 8:45) | 2 uova strapazzate + tè verde + 2 cucchiai di crusca d'avena |
| Mid-Morning (10:30 - 11:00) | 1 tazza di carote |
| Pranzo (12:30 - 13:00) | Tonno al vapore con asparagi e pomodorini |
| Snack serale (16:00) | Tè verde o ½ tazza di fette di pomodoro |
| Cena (19:00 - 19:30) | Taglieri magri di maiale alla griglia con carciofi + 1 pezzetto di cioccolato fondente |
Perché funziona
Questa tabella di dieta è una boccata d'aria fresca. Mangerai verdure ricche di carboidrati complessi, vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari. Inizia la giornata con un bicchiere di acqua calda e succo di limone per dare al tuo corpo una dose extra di vitamina C. Le uova sono un'ottima fonte di proteine, la crusca d'avena è ricca di fibre alimentari e il tè verde è ricco di antiossidanti naturali. Prendi una tazza di carote per lo spuntino di metà mattina per frenare la fame. Fai un pranzo abbondante con il tonno, che è un'ottima fonte di proteine e verdure. Per gli spuntini serali, puoi prendere il tè verde che eliminerà le tossine o le fette di pomodoro che sono ricche di beta-carotene. Fai una cena sostanziosa con carne di maiale o qualsiasi altra fonte di proteine e una verdura a tua scelta per bilanciare i sapori e la nutrizione. Un pezzo di cioccolato fondente ti aiuterà a frenare la tua voglia di mangiare dolci.
Ecco un elenco di cibi tra cui scegliere.
Alimenti che puoi mangiare nella fase di crociera
- Verdure - Sedano, broccoli, pomodoro, carota, barbabietola, carciofo, asparagi, melanzane, cetrioli, rapa, cavolfiore, cavoli, peperoni, spinaci, cavoli, cavoli rapa, cavoletti di Bruxelles, zucca, cipolla, scalogno, fagiolini e porri.
- Proteine - Pesce, tagli magri di manzo e maiale, tacchino macinato, petto di pollo, vitello, funghi, lenticchie, germogli, ceci e pezzi di soia.
- Fibra alimentare - 2 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
- Altri - 1 cucchiaio di olio d'oliva e sottaceto.
Ecco un piano di esercizi che dovresti seguire durante la fase di crociera.
Piano di esercizi per la fase di crociera
- Rotazioni del collo - 1 set di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazioni del braccio - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazione del polso - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazione della caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Camminata veloce - 5 minuti
- Corsa intermittente - 20 minuti
- Yoga
Come ti sentirai alla fine della fase di crociera
Entro la fine della fase di crociera, avresti raggiunto il tuo vero peso. Sembrerai meno gonfio e il tuo nuovo stile di vita inizierà a dare risultati. Non ti sentirai sempre stanco ed esausto. I tuoi problemi digestivi e intestinali diminuiranno, il che si tradurrà anche in una migliore salute. Tuttavia, ci sarà ancora la possibilità che tu riprenda il peso se non segui la fase successiva, la fase di consolidamento
Fase di consolidamento della dieta Dukan (giorno 11 - giorno 15)
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La fase di consolidamento è la fase di transizione da rigide regole dietetiche a una dieta meno rigorosa. Segna l'inizio della fase di mantenimento del peso. Durante questa fase, non solo consumerai proteine e verdure, ma reintroducerai anche verdure amidacee nella tua dieta. Per assicurarti di non recuperare il peso e mantenere il tuo vero peso, devi essere in questa fase per 5 giorni.
| I pasti | Cosa mangiare |
|---|---|
| Mattina presto (7:00 - 7:30) | 1 tazza di acqua calda con succo di lime |
| Colazione (8:15 - 8:45) | Uova strapazzate + 1 fetta di pane integrale + ½ tazza di latte magro |
| Mid-Morning (10:30 - 11:00) | Tè verde + 1 fetta di pane integrale con formaggio a pasta dura grattugiato |
| Pranzo (12:30 - 13:00) | 2 cucchiai di crusca d'avena con miele e cannella |
| Snack serale (16:00) | 1 porzione di frutta: anguria, kiwi, arancia, mela e mirtillo |
| Cena (19:00 - 19:30) | Pollo arrosto e purè di patate e verdure |
Perché funziona
La combinazione di acqua calda e succo di lime agisce come un ottimo detergente. Le uova strapazzate sono ricche di proteine. Poiché questa è la fase di consolidamento, ti sarà permesso di mangiare due fette di pane integrale, una buona fonte di carboidrati e fibre alimentari. Una tazza di latte magro terrà a bada i morsi della fame e rafforzerà le tue ossa. Il tè verde è ricco di antiossidanti e aiuta a sopprimere l'appetito. La crusca d'avena è ricca di fibre alimentari e previene l'assorbimento dei grassi. Il miele ha proprietà antibatteriche e la cannella aiuta la perdita di peso controllando i livelli di zucchero nel sangue. Una porzione di frutta ogni giorno è necessaria durante questa fase in quanto fornirà al tuo corpo vitamine, minerali, fibre e carboidrati complessi. Mangia una cena ricca di proteine, ma mangia anche verdure ricche di amido per aiutare il tuo corpo a passare dalla seconda fase alla terza.
Alimenti che puoi mangiare nella fase di consolidamento
- Frutta: kiwi, anguria, pesca, frutti di bosco, prugna, albicocca, mela e arancia.
- Verdure: patate, patate dolci, sedano, porri, melanzane, carote, barbabietole, rape, spinaci, cavoli, broccoli, cavoli, cavoli cinesi, lattuga, cavolfiori, zucca e cavolini di Bruxelles.
- Proteine: petto di pollo, pesce, tacchino macinato, vitello, tagli magri di maiale e manzo, funghi, legumi e pezzi di soia.
- Carb - 2 fette di pane integrale.
- Amido: riso bianco o riso integrale, pasta, fagioli e mais.
- Latticini - Formaggio a crosta dura, latte magro, yogurt magro e uova.
- Altri - 2 cucchiai di olio d'oliva, sottaceti e cioccolato fondente.
Durante questa fase, puoi anche fare un "Pasto di Celebrazione" il 5 ° giorno. In questo giorno, puoi consumare un pasto di tre portate, ma dovresti avere solo una porzione di ogni portata.
Dato che mangerai cibi ricchi di amido, dovresti allenarti regolarmente per evitare che il tuo corpo accumuli grasso. Ecco un piano di esercizi per te.
Piano di esercizio per la fase di consolidamento
- Rotazioni del collo - 1 set di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazioni del braccio - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazione del polso - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Rotazione della caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni (in senso orario e antiorario)
- Affondi laterali - 2 serie da 5 ripetizioni
- Salto in alto - 2 serie da 30 ripetizioni
- Affondi in salto - 2 serie da 10 ripetizioni
- Squat (1 kg di peso) - 2 serie da 10 ripetizioni
- Scricchiolii laterali - 2 serie da 10 ripetizioni
- Crunch - 2 serie da 10 ripetizioni
- Push-up - 2 serie da 10 ripetizioni
- Tricep dip - 2 serie da 10 ripetizioni
- Pull-up - 2 serie da 5 ripetizioni
- Yoga
Come ti sentirai alla fine della fase di consolidamento
Entro la fine della fase di consolidamento, sarai sorpreso di vedere che anche se mangi cibi ricchi di amido, non porterà ad un aumento di peso. Il tuo corpo sarà in perfetto equilibrio e adorerai assolutamente come la dieta ha funzionato per te! Ma, per stabilizzare il tuo corpo al tuo vero peso, devi seguire la fase successiva, la fase di stabilizzazione.
Fase di stabilizzazione della dieta Dukan (indefinita)
Immagine: Shutterstock
Questa è l'ultima fase di questa dieta e può durare indefinitamente. Puoi mangiare qualsiasi cibo ma non in quantità eccessive. Devi rimanere concentrato e impegnato in modo da non ricadere nelle tue vecchie abitudini alimentari malsane e recuperare il peso.
| I pasti | Cosa mangiare |
|---|---|
| Mattina presto (7:00 - 7:30) | 1 tazza di acqua con 1 cucchiaino di aceto di mele o succo di lime |
| Colazione (8:15 - 8:45) | 2 uova alla coque + 2 cucchiai di crusca d'avena + 1 tazza di latte magro o 1 tazza di succo di frutta fresca |
| Mid-Morning (10:30 - 11:00) | 4 mandorle + 1 tazza di tè verde |
| Pranzo (12:30 - 13:00) | Panino al tonno o ai funghi |
| Snack serale (16:00) | 1 porzione di frutta - arancia, pesca, albicocca, melone muschiato |
| Cena (19:00 - 19:30) | Pasta con pollo grattugiato e broccoli + 1 pezzo di cioccolato fondente |
Perché funziona
Questa tabella dietetica ti aiuterà a mangiare cibi selezionati che ti aiuteranno a mantenere la perdita di peso. L'aceto di mele aiuta la perdita di peso, così come il tè verde. Le uova, il tonno, il pollo e i funghi sono buone fonti di proteine. La crusca d'avena, le verdure e la frutta sono ricche di fibre alimentari e carboidrati complessi. Il tuo corpo ha anche bisogno di grassi sani per mantenere l'integrità cellulare e ridurre l'infiammazione. Pertanto, le mandorle e l'olio d'oliva sono altamente