Colpo di farfalla: come dominarlo per tonificare il tuo corpo

Il colpo di farfalla è uno dei colpi di nuoto competitivi più veloci. E sebbene sia difficile da padroneggiare, è divertente. Dopotutto, chi non vuole nuotare come un delfino: vola a intermittenza sopra l'acqua e si tuffa di nuovo nel blu! Farlo regolarmente ti renderà in forma, tonificato, aumenterà la tua forza e resistenza, migliorerà la salute del cuore e diminuirà il colesterolo. Quindi, lascia che ti mostri come padroneggiare il tratto a farfalla con una dimostrazione video e sei esercizi. Tutto quello che devi fare è imparare, esercitarti, implementare le giuste tecniche ed essere paziente. Gettarsi!

Imparare il colpo di farfalla (con video)

Il colpo di farfalla è anche chiamato "la mosca" dai nuotatori. Si nuota sul petto, con entrambe le braccia che si muovono simultaneamente per spostare l'acqua e le gambe che scalciano per spingere il corpo in avanti. Questo movimento coordinato di tutto il corpo ti aiuterà a muoverti più velocemente della corsa a stile libero. Allora, come lo fai? Dai un'occhiata a questo video tutorial che suddivide ogni passaggio e ti insegna la tecnica corretta per eseguire la farfalla.

È intenso, non è vero? Bene, ecco i punti principali da tenere a mente per eseguire correttamente la farfalla.

• Dolphin Kick

Sì, devi calciare le gambe, imitando la coda di un delfino. Tieni le ginocchia e i piedi vicini e muovili su e giù. Inoltre, devi esercitarti a fare un piccolo e un grande calcio di delfino per ogni colpo. Esegui il piccolo calcio del delfino quando spingi l'acqua dietro di te, tracciando la forma di un buco della serratura, e fai il grande calcio delfino quando le tue braccia sono fuori dall'acqua.

• Movimento del braccio

Ci sono tre fasi per il movimento del braccio: spinta, trazione e recupero.

Tirare - Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Estendili sopra la testa, tira le mani verso il corpo, tracciando un semicerchio. Tieni i gomiti più in alto delle mani. I tuoi palmi devono essere rivolti verso l'esterno.

Spingere - Proprio quando le tue mani finiscono di tracciare il semicerchio, spingi i palmi all'indietro lungo i fianchi e i fianchi. L'intera trazione e spinta può essere immaginata come il tracciare un grande buco della serratura con le braccia.

Recupero - Quando i palmi delle mani raggiungono le cosce, spazza le braccia fuori dall'acqua e immergile nuovamente dentro.

• Movimento del corpo

Insieme a braccia e gambe, anche il tuo corpo dovrebbe aiutarti ad andare avanti. Muovi il tuo corpo in modo ondeggiante. Quando il petto si alza, i fianchi dovrebbero essere bassi e quando il petto cade, dovrebbero alzarsi.

• Respirare

Durante la fase di recupero, quando le braccia iniziano a uscire dall'acqua, la testa si alza, il mento è a livello dell'acqua e si respira. Mentre le braccia tornano in acqua, abbassa la testa e porta il mento sopra il petto. Esercitati a respirare durante ogni corsa alternata o anche più a lungo.

Quindi, vedi, suddividere i passaggi ti aiuta a capire meglio il tratto e migliorerà anche la tua tecnica. Ora, c'è qualcos'altro che puoi fare per migliorare le tue abilità di colpo di farfalla. Che cos'è? Scopri dopo.

Esercizi per migliorare le tue abilità di farfalla

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• Snellisci Dolphin Kick

Inizia con le braccia posizionate sopra la testa e bloccate. Usa il core e gli addominali per calciare. Assicurati di usare la stessa pressione sul levare e sul battere del calcio. Tieni un pull buoy tra le ginocchia. Questo ti assicurerà di farlo correttamente e di allenare bene gli addominali. Prova lo stesso esercizio lateralmente, proprio come fai con il calcio a delfino. Continua a calciare dal core e non dalle ginocchia. Tratta le braccia, la testa e le spalle come un'unica entità.

• Solo armi

Si tratta di fare il movimento push-and-pull con le braccia. Hai bisogno di un pull buoy per questo colpo. Tienilo tra le cosce e pratica i colpi di spinta e trazione a semicerchio. Non provare a calciare; concentrarsi sui colpi di spinta e trazione e nient'altro. Riposati dopo ogni lunghezza e ripeti l'esercizio fino a completare quattro lunghezze.

• Chest Press

Tieni le mani al tuo fianco mentre entri nell'acqua a faccia in giù. Premi il tuo corpo, principalmente il petto e la testa, dentro l'acqua in modo che il tuo corpo inizi a sentirsi leggero. Comportati come se dovessi premere i polmoni nell'acqua. Tutto quello che devi fare è premere e rilasciare. Non ti serve nulla per questo esercizio, nemmeno le pinne. Una volta apprese le basi, allunga le braccia in avanti. Aggiungi lentamente più pressione al tuo colpo.

• Calcio verticale

Il calcio verticale è un'estensione dell'esercizio di calcio in posizione. Questo è un colpo di farfalla più equilibrato che molti nuotatori internazionali usano. Per farlo, incrocia le braccia davanti al petto. Posiziona il tuo corpo verticalmente, tieni la testa sopra l'acqua e calcia le gambe insieme. Fai questo esercizio per mezzo minuto e poi riposa per mezzo minuto. Una volta perfezionato questo esercizio, porta le braccia fuori dall'acqua in modo tale che i gomiti siano piegati e dentro l'acqua. Puoi anche usare i pesi per aggiungere più potenza e resistenza al tuo esercizio.

• Un solo braccio

• Quattro calci per ciclo del braccio

Hai bisogno di pinne per fare questo esercizio. Indossa le pinne e pratica quattro calci di delfino sotto la linea di galleggiamento. Quindi, prova un colpo completo. Lo scopo dei primi due calci è garantire la posizione di ripresa. Il terzo calcio mette in azione le braccia e il quarto calcio è per il recupero sott'acqua. Continua a calciare per assicurarti lo slancio.

Puoi continuare a respirare durante le bracciate. Ma assicurati di non fare respiri alti e profondi. Per ogni bracciata, tira il corpo in avanti in modo tale che il mento sia basso e i fianchi alti. Espira. Lo stesso esercizio può essere eseguito in successione di cinque o sei calci e un solo colpo per aumentarne il livello di difficoltà.

Questi sono gli esercizi che ti aiuteranno a migliorare la tua tecnica. Ma come puoi essere veloce? Dai un'occhiata ai suggerimenti di seguito.

Come essere veloce

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• Riscaldati prima di nuotare.
• Pratica gli esercizi sopra menzionati.
• Fai esercizi di stretching per la schiena.
• Fai esercizi di rafforzamento del core.
• Esercitati a calciare con le pinne nell'acqua.
• Evita di fare errori comuni.

Evita questi errori

• Guarda avanti quando sollevi la testa fuori dall'acqua e non verso il basso.
• Calcia piccola per evitare di esaurirti troppo velocemente.
• Mentre passi dalla fase di recupero a quella di trazione, assicurati che i pollici entrino per primi nell'acqua.
• Non respirare fino a tardi.
• Posiziona il tuo corpo correttamente.

Identifica dove potresti sbagliare e risolvilo. Inoltre, fatti aiutare da un nuotatore o da un allenatore per evitare di ferirti. Il nuoto è un ottimo esercizio per tutto il corpo e il colpo di farfalla gli conferisce un vantaggio competitivo. Quindi, vai avanti e divertiti a tonificare il tuo corpo mentre gli altri lo sudano in palestra. Saluti!