Sapevi che la semplice riduzione delle calorie non aiuta la perdita di peso (1)? Tuttavia, bruciare 500 calorie al giorno, insieme a una dieta equilibrata, può aiutare la perdita di peso di 6 kg (13 libbre) e 8 kg (17,6 libbre) rispettivamente nelle donne e negli uomini (2).

Devi bruciare 3500 calorie (500 calorie * 7 giorni) per perdere mezzo chilo di grasso (3). La creazione di un bilancio calorico negativo (meno calorie in entrata e più calorie in uscita) è necessaria per la perdita di peso (4). Come puoi bruciare 500 calorie al giorno? Fai questi 12 esercizi per bruciare i grassi per 30 minuti al giorno. Scorri verso il basso per verificarli.

12 migliori esercizi per bruciare 500 calorie in 30 minuti

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT o l'interval training ad alta intensità è la migliore forma di esercizio anaerobico (non utilizza l'ossigeno ma i grassi come carburante) per bruciare 500 calorie in breve tempo (5).

In HIIT, serie di esercizi veloci e ad alta intensità vengono ripetute per un breve periodo per bruciare i grassi in modo più efficace rispetto ai normali esercizi cardio. HIIT crea anche EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il che significa che brucerai i grassi anche dopo 2 ore di esercizio.

Un esempio di HIIT sta facendo 12 salti squat ad alta intensità, prendendo 10 secondi di riposo e ripetendo altre due serie. Prenditi 10 secondi di riposo e fai 20 ginocchia alte ad alta intensità. Ancora una volta, riposa per 10 secondi e ripeti altre due serie. Ecco i migliori esercizi HIIT che puoi fare.

2. Zumba / Danza

Zumba o ballare è un allenamento perfetto per le persone che vogliono divertirsi perdendo peso. Con solo 1-2 minuti di pausa durante la sessione, puoi bruciare circa 400-500 calorie, a seconda del tuo peso e intensità. Fare esercizio con altre persone che si trovano nello stesso viaggio aumenterà anche la tua sicurezza e ti manterrà in carreggiata.

3. Kickboxing

Il kickboxing è uno sport da combattimento che brucia circa 400-500 calorie in soli 30 minuti. Migliora la forma fisica, la resistenza, l'equilibrio e la mobilità (6). Trova un corso di kickboxing vicino a te e diventa più in forma.

4. Nuoto

Il nuoto è un ottimo esercizio per bruciare i grassi e tonificare tutto il corpo, meno il sudore! Se pesi 130 libbre, nuotando (stile libero) a un ritmo veloce per 30 minuti brucerai circa 445 calorie. Prova vari tratti e ti rimetterai in forma in pochissimo tempo.

5. Running / Sand Running

La corsa e la corsa sulla sabbia sono due esercizi aerobici o cardio efficaci per tutto il corpo. Bruciano più di 500 calorie, a seconda del peso corporeo, della distanza, della velocità e del tempo. Se pesi 120 libbre e corri a 12 mph, brucerai circa 545 calorie in 30 minuti.

La corsa sulla sabbia aggiunge resistenza, il che rende questo esercizio più efficace per bruciare calorie rapidamente. Aiuta anche a eliminare il grasso dalle gambe e tonificare la parte inferiore del corpo. Corri a piedi nudi su una spiaggia pulita per far lavorare tutti i piccoli muscoli, prevenire lesioni e rafforzare i muscoli delle gambe

Consigliamo di fare pratica con la corsa a intervalli. Corri a 8 mph per un minuto e scatta a 12-14 mph per 10 secondi. Ripeti per 30 minuti. Fai due pause di 30 secondi e cammina a 6 mph.

6. Allenamento con i pesi

Il sollevamento pesi o l'allenamento della forza sono essenziali per costruire massa muscolare magra e bruciare 500 calorie al giorno. Usa attrezzature come manubri, bilancieri, palle svizzere, palle mediche, kettlebell, bande di resistenza, barre per trazioni, ecc. Per far lavorare le fibre muscolari. Fai cardio e allenamento con i pesi a giorni alterni per ottenere un corpo in forma e snello.

7. Salto con la corda

Saltare la corda o saltare è un ottimo esercizio di riscaldamento. Quando pratichi salti con la corda ad alta intensità per 30 minuti, puoi bruciare fino a 500 calorie. Indossare scarpe adeguate e atterrare dolcemente per evitare lesioni al ginocchio. Fai due pause di 60 secondi durante la sessione.

8. Allenamenti per il peso corporeo

Gli esercizi a corpo libero sono come sollevare pesi senza pesi! Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per bruciare 500 calorie in 30 minuti, solo il peso del tuo corpo. Esercizi come jump squat, plank toe tap, gattonare, push-up, alpinisti, spider climber, burpees, ginocchia alte, calci con gambe incrociate, gambe cadenti, scricchiolii, affondi saltanti, affondi skater, ecc. Sono incredibili bruciatori di calorie.

9. Cyclette / Ciclismo

Sia all'aperto che al chiuso, andare in bicicletta è un ottimo modo per bruciare 500 calorie in 30 minuti. Andare in bicicletta veloce a 14-15 mph per 30 minuti può aiutare a bruciare 460 calorie in 30 minuti. Tuttavia, se la tua resistenza non è a quel livello, puoi fare tre serie di 60 secondi di pausa e riprendere fiato. Nel corso di due settimane, la tua resistenza inizierà a migliorare e inizierai a bruciare più calorie.

10. Canottaggio

Prendi un vogatore ad acqua a casa o voga in palestra. Ti aiuterà a bruciare 500 calorie e anche a tonificare la parte superiore della schiena, le spalle, il petto e le braccia. Offre anche una serie di vantaggi.

11. Sport all'aperto

Sci, pattinaggio sul ghiaccio, calcio, basket e sport con racchetta come badminton e tennis sono fantastici sport all'aria aperta su cui puoi contare per bruciare 500 calorie in 30 minuti. La scarica di serotonina e adrenalina aiuta anche a migliorare la memoria, ridurre lo stress e indurre un sonno migliore.

12. Correndo su per le scale

Salire le scale è un esercizio bruciagrassi e tonificante per le gambe che non puoi ignorare se vuoi bruciare 500 calorie in soli 30 minuti. Salire le scale aiuta a pompare più ossigeno e fa lavorare i polmoni, il cuore, i muscoli e le ossa. Sudi e butti via il grasso. Migliora anche l'equilibrio e la coordinazione.

Questi sono i 12 migliori esercizi che puoi fare per bruciare 500 calorie in 30 minuti. Ma è sufficiente per perdere peso? Scoprilo nella prossima sezione.

Bruciare 500 calorie al giorno è sufficiente per perdere peso?

Sì, bruciare 500 calorie al giorno è un bene per una ragionevole perdita di peso a settimana. Se vuoi perdere mezzo chilo di grasso, devi bruciare 3500 calorie. Se bruci 500 calorie al giorno, entro la fine della settimana brucerai 3500 calorie, il che significa che perderai mezzo chilo di grasso.

Seguire il giusto piano nutrizionale e riposarsi adeguatamente può aiutarti a perdere più di 5 libbre in un mese. Ricorda, la perdita di peso graduale è sempre meglio che seguire diete alla moda e routine di allenamento che causano lesioni a lungo termine.

Ecco un elenco di altre attività che puoi fare per bruciare calorie.

Altri modi divertenti per perdere calorie

1. Fai giardinaggio, sia nel tuo cortile che in quello di qualcun altro. Il giardinaggio può essere piuttosto stancante e farà guadagnare punti brownie con i tuoi amici e familiari.
2. Pulire la casa. Puoi ascoltare la tua musica preferita per tenerti impegnato e divertito.
3. Convinci un amico a giocare a squash con te ogni giorno per 45 minuti.
4. Impara a suonare uno strumento. C'è abbastanza tensione mentale e fisica per bruciare molte calorie.
5. Ridere! Sì, ridere brucia anche calorie.

Allenarsi non deve essere una punizione. Divertiti mentre ti prendi cura del tuo corpo e della tua salute. Mescola cardio e allenamento per la forza. Mangia sano e rimani libero dallo stress e vedrai un'enorme differenza nel modo in cui ti senti e ti senti. Stai attento!

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Qual è il modo più veloce per bruciare calorie?

Il miglior metodo di esercizio per bruciare calorie velocemente è HIIT. Gli esercizi a intervalli ad alta intensità non solo bruciano calorie durante l'esercizio, ma anche 2 ore dopo aver lasciato la palestra. Con HIIT, fai di più in un breve periodo e perdi grasso oltre a mantenere il tono muscolare.

Un allenamento da 500 calorie è buono?

Sì, un allenamento da 500 calorie va bene. Assicurati di mangiare una banana o un frullato 1 ora prima dell'esercizio. Tieni a portata di mano una bottiglia di acqua elettrolitica fatta in casa per mantenerti idratato.

Quanto peso perderò bruciando 500 calorie in una settimana?

Perderai circa 1 libbra o più se bruci 500 calorie in una settimana. Consuma superfood sani e segui uno stile di vita sano.

Quanti jumping jack bruceranno 500 calorie?

I jumping jack non sono un esercizio molto efficace per bruciare 500 calorie. Certo, è un buon esercizio di riscaldamento. Ma per bruciare 500 calorie, devi fare HIIT, kickboxing, nuoto, fare sport all'aperto, ecc. Se vuoi fare jumping jack, probabilmente prova 1000 jumping jacks!

Quali attività fisiche bruciano 500 calorie al giorno?

Per bruciare 500 calorie al giorno, devi fare di più che raggiungere il tuo obiettivo di 10.000 passi al giorno. Fai uno di questi esercizi: corsa, HIIT, nuoto o Zumba o pratica sport all'aria aperta. Insieme a questi, devi anche mirare a rimanere attivo per tutto il giorno, come salire le scale, andare al lavoro oa scuola a piedi e usare una scrivania in piedi quando sei stanco di stare seduto.

Come perdere mezzo chilo in un giorno?

Perdere mezzo chilo al giorno è dannoso e può causare perdita muscolare e compromettere l'immunità. Ecco un post dettagliato se vuoi ancora perdere 1 libbra in un giorno.

6 fonti

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• Ridurre l'assunzione di calorie potrebbe non aiutarti a perdere peso corporeo, Prospettiva sulla scienza psicologica, Association for Psychological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Dieta contro esercizio nella perdita di peso e nel mantenimento: focus sul triptofano, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Qual è il deficit energetico richiesto per unità di perdita di peso? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Calorie, bilancio energetico e malattie croniche, mangia per la vita: la guida del Food and Nutrition Board per ridurre il rischio di malattie croniche, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Gli effetti di cinque settimane di allenamento kickboxing sull'idoneità fisica, Riviste di muscoli, legamenti e tendini, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf