I migliori esercizi di rafforzamento del collo: i nostri primi 23

Proprio come il resto delle parti del corpo, anche mantenere un collo forte è importante in quanto fornisce supporto alla testa. Il cervello controlla tutte le azioni del corpo inviando segnali. Il collo gioca un ruolo importante nel consentire al cervello di comunicare con il resto del corpo. Pertanto, è probabile che qualsiasi lesione al collo influisca sul cervello.

Inoltre, un collo forte aiuta a prevenire dolore e lesioni in quella zona. Oggi, il dolore al collo è uno dei problemi muscolari più comuni dopo il mal di schiena ed è segnalato principalmente nelle persone che devono sedersi davanti al computer per lunghe ore. Ma la domanda a cui la maggior parte non ha una risposta è come rafforzare i muscoli del collo. Ecco la risposta. Incorpora esercizi di rafforzamento dei muscoli del collo nella tua routine. Questo è un ottimo modo per combattere il dolore al collo e altri problemi correlati al collo e migliorare la forza e la flessibilità del collo. Questi esercizi sono abbastanza semplici e alcuni di questi possono essere provati anche a casa.

23 esercizi di rafforzamento del collo più efficaci

1. Chin Tuck

L'incastonatura del mento è l'esercizio più efficace per migliorare la postura e combattere il dolore al collo. Essendo assolutamente sicuro, questo esercizio è appropriato per i principianti. Mira a rafforzare la parte anteriore e posteriore del collo allo stesso tempo. Inizia stando in piedi con la schiena e il collo dritti e le braccia lungo i fianchi. I tuoi occhi dovrebbero essere rivolti in avanti. Ora abbassa delicatamente il mento, in modo da sentire l'allungamento nella parte posteriore del collo. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi e poi solleva il mento nella posizione di partenza. Esegui almeno 10 ripetizioni. Questo esercizio può essere eseguito più volte durante il giorno. È molto utile per rafforzare i muscoli che riportano la testa in allineamento sulle spalle. Può essere fatto anche da sdraiati.

2. Back Burn

Questo è un altro importante esercizio di rafforzamento del collo. Inizia stando con la schiena contro un muro piatto e i piedi a circa 4 pollici dal fondo del muro. La tua parte posteriore della testa dovrebbe essere contro il muro. Ora posiziona i gomiti, gli avambracci e il dorso delle mani e delle dita sul muro, mantenendo i polsi circa all'altezza delle spalle. Le braccia, le mani, la testa e le dita dovrebbero toccare il muro e mentre lo fai, fai scorrere lentamente le mani sopra la testa e poi di nuovo in basso. Si consigliano almeno 10 ripetizioni. Questo allenamento dovrebbe essere fatto da 3 a 5 volte al giorno.

3. Resistenza rotazionale

Questo esercizio è sicuro e mira a far lavorare tutti i muscoli del collo contemporaneamente. Inizia mettendo una mano a lato della testa. Mentre sei in questa posizione, prova a ruotare la testa di lato verso la spalla. Come nel caso della resistenza laterale, premi la testa con la mano per resistere al movimento cercando di portare la spalla in linea con il mento. Una volta raggiunta questa posizione, tienila per 5 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti la mossa con l'altro lato.

4. Spremere la scapola

Questo esercizio potrebbe sembrare pensato per rafforzare le spalle e la schiena, ma è utile anche per il collo. Il movimento di spremitura coinvolto in questo esercizio attiva i muscoli che collegano il collo alle spalle, contribuendo così a rafforzare la parte inferiore della parte posteriore del collo. Questo esercizio può essere eseguito stando seduti o in piedi. La schiena e il collo dovrebbero essere mantenuti dritti. Ora piega leggermente il mento e stringi le scapole il più possibile senza sentire alcun dolore. Rimani in questa posizione per 5 secondi ed esegui almeno 10 ripetizioni.

5. Cobra prono

Questo è un esercizio di livello avanzato che rafforza i muscoli delle spalle, del collo e della parte superiore della schiena utilizzando la gravità come resistenza. Come suggerisce il nome, è fatto sdraiandosi sul pavimento con la faccia in giù (simile a un cobra). Per iniziare, sdraiati sul pavimento a faccia in giù, appoggiando la fronte sull'asciugamano arrotolato per supporto. Le tue braccia dovrebbero essere posizionate ai lati e con i palmi rivolti verso il basso sul pavimento. Ora metti la lingua sul palato. Questo aiuterà a stabilizzare i muscoli nella parte anteriore del collo per assistere il processo di rafforzamento. Stringendo insieme le scapole, solleva le mani dal pavimento. Arrotola i gomiti con i palmi in fuori e il pollice in alto. Dopo questo, solleva delicatamente la fronte di circa un pollice dall'asciugamano mentre gli occhi dovrebbero essere tenuti a guardare dritto verso il pavimento.Non cercare di inclinare la testa indietro o guardare avanti. Rimani in questa posizione per 10 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni di questa mossa.

6. Riccioli del piatto del collo

Questo esercizio viene eseguito con l'aiuto dei pesi. Quando scegli il peso, assicurati di tenerlo comodamente contro la parte posteriore del collo. Inizia sdraiandoti in avanti su una panchina. La tua testa dovrebbe pendere oltre il bordo con le spalle allineate all'estremità della panca. Tieni saldamente un peso leggero dietro la testa con entrambe le mani. Ora inclina lentamente la testa verso l'alto e abbassala di nuovo. Ripeti la mossa.

7. Imbracatura per il collo

L'imbracatura del collo viene utilizzata per sollevare un peso con il collo. È attaccato alla tua testa con una catena penzoloni davanti a te su cui puoi attaccare un peso libero. Questo esercizio è in qualche modo simile all'esercizio precedente e mira a rafforzare la parte posteriore del collo. Inizia sdraiandoti su una piattaforma come una panca, rivolto verso il basso mentre la parte superiore del corpo dovrebbe essere sollevata in alto. Ora solleva lentamente il collo in modo da guardare in alto e poi guarda di nuovo in basso. Per rafforzare la parte anteriore del collo, questo esercizio può essere eseguito sdraiati e rivolti verso l'alto con la schiena sulla panca. In alternativa, può essere fatto stando in piedi con le ginocchia piegate e le mani sulle cosce o seduti.

8. Asciugamano esercizio

Come evidente dal nome, questo esercizio prevede l'utilizzo di un piccolo asciugamano. L'asciugamano deve essere piegato orizzontalmente per renderlo un po 'più spesso. Questo esercizio può essere eseguito stando in piedi o seduti su una sedia o una panchina. Inizia con i piedi divaricati e avvolgi l'asciugamano dietro il viso alla base dell'attaccatura dei capelli. Tenendo le estremità dell'asciugamano in ciascuna mano, porta il mento in basso verso il petto. L'asciugamano deve essere tenuto saldamente per creare resistenza per il collo. Ora alza la testa. Continua ad alzare e abbassare la testa.

9. Headstand

Questo è un esercizio molto avanzato considerato ottimo per il collo e per la salute generale. Inizia posizionando un cuscino o qualcosa di morbido ma fermo vicino a una porta e poi inginocchiati per appoggiare la testa sul cuscino. Rimanendo in questa posizione, fai oscillare le gambe contro la porta. Fondamentalmente devi stare a testa in giù e poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio sembra piuttosto difficile ma con una pratica regolare e mantenendo il tuo corpo in forma, puoi dominarlo. Questa mossa è comunemente eseguita dai praticanti di yoga.

10. Stretch laterale

Stai in piedi e inclina lentamente la testa verso sinistra, come se stessi cercando di toccarti la spalla con l'orecchio. Mantieni la posizione per un secondo e poi torna alla posizione normale. Ripeti lo stesso esercizio sull'altro lato e segui la routine finché non è necessario.

11. Routine di esercizi di resistenza

Questo esercizio comprende forze opposte, mentre metti la mano sinistra sulla testa proprio sopra l'orecchio. Mentre spingi delicatamente la testa verso destra, resisti alla spinta della mano usando il collo. Ripeti la stessa procedura con l'altro lato.

12. Sollevamento della testina (piatto)

Sdraiati con la schiena piatta contro il pavimento e mantieni la spalla rilassata. Piega le gambe senza sollevare i piedi dal pavimento. Quindi alza lentamente la testa e cerca di raggiungere il petto con il mento. Rilascia gradualmente la testa nella posizione normale. Ripeti questa routine di sollevamento e rilascio finché non inizi a sentire lo stress allontanarsi dal collo. Altri semplici esercizi per alleviare il dolore al collo!

13. Sollevamento della testa (lateralmente)

Sdraiati sul pavimento di lato e inizia lentamente ad alzare la testa verso il soffitto. Questo allungherà i muscoli laterali del collo e rilascerà lo stress e la tensione nella zona inferiore del collo. Ripeti finché non lo ritieni necessario, quindi passa dall'altra parte per eseguire la stessa routine.

14. Cerchi delle spalle

Assumi una postura rilassata e inizia a ruotare con calma entrambe le spalle in senso orario. Dopo aver completato dieci rotazioni, passare alla direzione antioraria e completare un'altra serie di dieci rotazioni. Fai una pausa di qualche secondo tra le serie e ripeti finché non sarà necessario.

15. Retrazione del collo / scivolamento dorsale

Esegui questa routine stando seduto o in piedi. Fai scorrere la testa all'indietro senza alzare la linea di vista retta (cioè guarda sempre avanti). Fai un respiro profondo mentre esegui questa azione, quindi torna alla posizione normale mentre espiri. Ripeti questa routine di scorrimento da sei a otto volte al giorno con ogni sessione della durata di circa cinque minuti. Uno dei migliori esercizi per ridurre il dolore al collo.

16. Inclinazione del collo in avanti e all'indietro

Esegui questo esercizio stando seduto o in piedi. Inizia inclinando lentamente la testa verso il basso in modo che il mento incontri il petto. Mantieni la posizione per circa cinque secondi e torna gradualmente alla posizione normale. Fai una breve pausa e lascia cadere delicatamente la testa all'indietro mentre guardi verso il soffitto per circa cinque secondi. Torna lentamente alla posizione predefinita. Ripeti l'esercizio cinque volte al giorno per rilassare i muscoli del collo, della schiena e delle spalle.

17. Flessione

Fai scorrere la testa all'indietro senza alzare la linea di vista retta (cioè guarda sempre avanti). Blocca le mani dietro il collo intrecciando le dita. Spingi delicatamente la testa in avanti in modo che il mento incontri il petto. Inizierai a sentire un allungamento nei muscoli della schiena del collo. Fermati quando inizia a sentirti a disagio. Ritorna in posizione neutra e ripeti cinque volte.

18. Trazione della scapola

Mettiti comodo su uno sgabello o una sedia senza schienale. Rilassa le spalle e il collo, quindi solleva le braccia e piegati con un angolo di 90 gradi. Muovi i gomiti all'indietro e unisci le scapole per spremere delicatamente i muscoli tra di loro. Invertire il processo per tornare alla posizione originale e ripetere cinque volte.

19. Collo rotante (quattro posizioni)

Questa è una combinazione di quattro posizioni di allungamento del collo. Inizia lasciando cadere la testa in avanti per muovere il mento verso il petto. Ora, senza tornare in posizione neutra, inclina la testa verso sinistra cercando di toccare la spalla sinistra con l'orecchio sinistro. Procedi con la caduta della testa all'indietro in modo da guardare in alto. Termina la routine inclinando la testa verso destra e toccando la spalla destra con l'orecchio destro. Ritorna in posizione neutra per una breve pausa. Ripeti la stessa procedura nella direzione opposta, ovvero destra, dietro, sinistra e davanti. Questo esercizio aiuta a rilasciare lo stress dal collo, dalla parte superiore della schiena e dalle spalle.

20. Esercizi resistenti alle mani

Un altro dei migliori esercizi per il collo per un collo senza dolore! Metti entrambe le mani sulla fronte. Inizia a muovere la testa in avanti e opponi alla forza della testa usando le mani. Mantieni questa posizione di forza opposta per 5 secondi. Fai una breve pausa per rilassarti e ripeti da 5 a 10 serie di questo esercizio 3 volte al giorno.

Puoi anche eseguire lo stesso esercizio mettendo le mani dietro la testa e opporti alla forza della testa che spinge all'indietro.

21. Scrollata di spalle (usando pesi)

Uno dei migliori esercizi per il dolore al collo usando i pesi! Tieni manubri leggeri da 2 a 5 libbre in ciascuna mano. Rilassa le braccia con i palmi rivolti verso l'interno. Solleva le spalle all'altezza delle orecchie. Metti in pausa per un paio di secondi e rilascia. Ripeti da 8 a 12 volte per un set, con tre set al giorno.

22. Mosche inverse (usando i pesi)

Tieni da 2 a 5 libbre di manubri leggeri e piegati in avanti, in modo che il petto sia parallelo al pavimento (come fare un arco). Lascia che le tue braccia cadano dritte con i palmi rivolti verso le gambe. Quindi piega leggermente i gomiti e stringi le scapole per sollevare le braccia verso i lati. Fermati un secondo e rilascia la postura. Ripeti da 8 a 12 volte per un set, con tre set al giorno.

23. Fila verticale (usando i pesi)

Ecco un altro esercizio per il dolore al collo usando i pesi! Usando manubri leggeri da 2 a 5 libbre ciascuno, stare in piedi con i palmi rivolti verso le cosce. Tirare i pesi fino alla clavicola sollevando i gomiti verso i lati. Mantieni la postura per un secondo, quindi torna in posizione neutra. Esercita 3 serie ripetendole da 8 a 12 volte in ciascuna serie.

Cause comuni di stress al collo

Allora cosa causa questo disagio in una delle parti più importanti del nostro corpo? Nella nostra vita quotidiana, il collo subisce un'enorme pressione a causa di:

• Postura del corpo scorretta
• Scarsa ergonomia fisica
• Piattaforme per dormire scomode
• Movimenti stridenti improvvisi

Nella maggior parte dei casi, queste abitudini irresponsabili finiscono per darci, quello che chiamiamo più comunemente, un "torcicollo". Se trascorri un sacco di tempo lavorando al computer o alla scrivania di un ufficio, esegui un duro lavoro fisico o semplicemente ti ritrovi a rilassarti ogni tanto, allora rendi i seguenti esercizi parte della tua routine quotidiana.

Precauzioni

Prima di procedere a praticare uno dei metodi menzionati di seguito, è necessario ricordare che se, in qualsiasi momento, si avverte uno stress insopportabile o un dolore al collo o alla schiena, è necessario visitare immediatamente il proprio consulente sanitario. Come regola generale, cerca di evitare scatti improvvisi o movimenti stridenti che potrebbero causare uno stiramento ai muscoli del collo.

Astenersi da qualsiasi movimento fisico in cui il carico è distanziato dal corpo. Quando si tenta di eseguire un sollevamento pesi improprio di qualsiasi tipo, si aggiunge stress sul collo e sulla schiena, poiché queste parti del nostro corpo cercano di compensare la mancanza di trazione dal braccio o dalle gambe. Naturalmente, evita uno qualsiasi di questi esercizi per il dolore al collo che non sono d'accordo con le tue lesioni o disabilità fisica.

Tre cose da ricordare

• Non è necessario seguire tutti gli esercizi, basta seguire quelli più adatti a te.

• Smetti di fare esercizio se inizia a far male e consulta immediatamente il medico.

• Esegui gli esercizi in modo non aggressivo e con movimenti lenti e costanti.

La linea di fondo

Seguendo una selezione di esercizi pratici sopra menzionati, puoi essere alleviato dallo stress in qualsiasi circostanza. Ricorda, il tuo collo supporta da 10 a 12 libbre di peso della testa e il rilassamento nel mantenere la sua posizione corretta provocherà un sovraccarico di stress sui muscoli del collo e sui tessuti molli che si trovano in essi.