Dieta delle patate dolci: come le patate dolci aiutano nella perdita di peso

La patata dolce è un ortaggio a radice versatile, ottimo per dimagrire. A differenza della normale patata amidacea, è ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali (1). Può essere facilmente utilizzato come sostituto delle normali patate. È scientificamente provato che questo ortaggio con un alto indice di sazietà aiuta la perdita di peso (2). Ti chiedi cosa rende la dieta delle patate dolci così buona per la perdita di peso? Continuate a leggere per scoprirlo.

Cos'è la dieta delle patate dolci?

La dieta delle patate dolci, come suggerisce il nome, richiede di incorporare le patate dolci nella dieta. Include anche altri cibi brucia grassi, come yogurt e verdure, e cibi ricchi di fibre.

Come le patate dolci aiutano la perdita di peso

• Basso contenuto di calorie

Le patate dolci sono sorprendentemente a basso contenuto di calorie (1). Una patata dolce (5 ”, 130 g) contiene solo 112 calorie. Uno dei principali fattori che influenzano la perdita di peso è il mantenimento di un bilancio energetico negativo. Ciò significa che devi consumare meno calorie e bruciare di più. Due patate dolci hanno circa 250 calorie. Pertanto, ti sazieranno e terranno a bada i tuoi morsi della fame.

• Alto contenuto di fibre alimentari

Le patate dolci sono ricche di fibre alimentari. Una patata dolce (130 g) fornisce circa 4 g di fibre (1). La fibra alimentare aiuta la perdita di peso formando una rete gelatinosa nello stomaco. Questo ti fa sentire pieno, frena la fame e ti impedisce di mangiare troppo (2).

La fecola di patate dolci viola può essere utilizzata per produrre amido resistente (RS) (3). Uno studio condotto sui ratti ha scoperto che l'amido resistente sfugge alla digestione e viene fermentato nell'intestino. Questo rilascia acidi grassi a catena corta che stimolano la secrezione di ormoni peptidici che regolano la sazietà e aiutano a ridurre l'apporto calorico, aiutando così la perdita di peso (4).

• Carboidrati buoni ricchi di energia

I carboidrati non dovrebbero essere ignorati completamente. Forniscono l'energia per svolgere varie funzioni (5). Per spendere le calorie che consumi, dovresti avere abbastanza energia per camminare, prendere le scale invece dell'ascensore e allenarti regolarmente. Se il tuo corpo è privo di carboidrati, non avrai l'energia per mantenerti attivo e in salute.

• Indice glicemico basso

L'indice glicemico è un numero dato al cibo a seconda del picco di glucosio che provoca nel corpo dopo un pasto. Se un particolare alimento provoca un picco di glucosio nel sangue, significa che ha un alto indice glicemico. Ciò indica che consumare troppo di quel cibo può causare diabete di tipo 2 e resistenza all'insulina (6).

Sebbene le patate dolci siano dolci, hanno un indice glicemico basso. L'indice glicemico della patata dolce bollita varia da 44 a 61, della patata dolce al forno è 94 e della patata dolce arrosto è 82 (7). Quindi, puoi consumarli senza preoccuparti dei picchi di glucosio nel sangue.

• Alto contenuto di acqua

Le patate dolci hanno un alto contenuto di acqua (1). Questo è un altro motivo per cui possono aiutare a perdere peso in modo efficace. La disidratazione rallenta il metabolismo. Il consumo di patate dolci aiuta a reidratare le cellule e ad avviare il metabolismo.

Infine, uno studio di controllo randomizzato ha mostrato una relazione positiva tra l'assunzione di patate dolci bianche e il miglioramento delle misurazioni antropometriche (peso corporeo, BMI, circonferenza della vita, circonferenza dell'anca, ecc.) (2).

Ora è chiaro perché consigliamo di seguire una dieta a base di patate dolci per dimagrire. Ecco un programma di dieta di 3 giorni per iniziare.

Piano dietetico di patate dolci per dimagrire

Dovresti seguire questo programma di dieta per non più di 3 giorni. È sempre consigliabile mangiare pasti equilibrati con porzioni controllate, fare esercizio fisico regolarmente e dormire bene per perdere peso. Consulta il tuo dietologo se desideri seguire una dieta a base di patate dolci sotto adeguata supervisione.

GIORNO 1

PASTO	COSA MANGIARE
Prima colazione	1 uovo sodo + 1 patata dolce bollita + 1 tazza di tè verde
Pranzo	1 patata dolce bollita + 90 g di pesce o pollo grigliato + 1 tazza di yogurt
Cena	1 ciotola di zuppa di patate dolci

Giorno 2

PASTO	COSA MANGIARE
Prima colazione	1 patata dolce bollita + 2 frittate di albume d'uovo + 1 tazza di caffè nero
Pranzo	Insalata di funghi, verdure e patate dolci bollite con condimento leggero + 1 tazza di latticello
Cena	1 patata dolce bollita + broccoli sbollentati + 90 g di pesce / pollo / tofu grigliati

3 ° giorno

PASTO	COSA MANGIARE
Prima colazione	1 patata dolce bollita + 4 mandorle + 1 tazza di tè verde + 1 banana
Pranzo	Zuppa di patate dolci + 1 toast di pane integrale + 1 tazza di yogurt
Cena	Purè di patate dolci + piselli sbollentati e cavolfiore + funghi grigliati

È importante consumare cibo fatto in casa per evitare calorie nascoste e perdere peso. Ecco alcune gustose ricette di patate dolci che puoi provare.

Ricette Di Patate Dolci Sane E Veloci

1. Purè di patate dolci

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ingredienti

• 1 patata dolce, bollita
• 2 cucchiai di panna acida
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• ½ cucchiaino di pepe nero appena macinato
• Sale qb
• Coriandolo per guarnire
• Qualche noce per guarnire

Come preparare

1. Schiaccia la patata dolce in una ciotola usando il dorso di una forchetta.
2. Aggiungere il sale, il pepe, la panna acida e l'olio d'oliva.
3. Mescola tutto accuratamente.
4. Guarnire con noci e coriandolo.

2. Barchette di uova di patate dolci

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ingredienti

• 1 patata dolce, bollita e tagliata a metà
• 2 uova
• 1 pomodoro grande, tagliato a metà
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• ½ cucchiaino di pepe nero appena macinato
• Scalogno per guarnire

Come preparare

1. Rimuovere la polpa della patata dolce dalla parte centrale di ciascuna metà.
2. Condisci un filo d'olio d'oliva. Cospargere di sale e pepe.
3. Apri un uovo in ciascuna metà di patate dolci.
4. Cospargere di sale e pepe nero sull'uovo.
5. Infornate a 200 ° C (400 ° F) per 2 minuti.
6. Guarnire con scalogno tritato e metà pomodoro.

3. peperoncino di patate dolci

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ingredienti

• 1 patata dolce, bollita e tagliata a cubetti
• ¼ di tazza di fagioli rossi
• ¼ di tazza di ceci
• 1 cipolla rossa di media grandezza, tritata
• 2 pomodori di media grandezza, tritati
• 1 spicchio d'aglio, grattugiato
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• 2 cucchiaini di coriandolo in polvere
• ½ cucchiaino di paprika
• ½ cucchiaino di pepe nero in polvere
• Sale qb
• Coriandolo per guarnire

Come preparare

1. Cuocere a pressione i fagioli ei ceci.
2. Scaldare l'olio d'oliva in una padella e aggiungere le cipolle tritate. Cuoci finché non diventano traslucidi.
3. Aggiungere l'aglio grattugiato e cuocere per 20 secondi.
4. Aggiungere i pomodori a pezzetti e cuocere per un minuto.
5. Cospargere di sale, cumino in polvere, coriandolo in polvere, paprika e pepe nero.
6. Mescola e cuoci per un minuto.
7. Aggiungere un po 'd'acqua e cuocere ancora per un minuto.
8. Aggiungere i fagioli e i ceci cotti.
9. Mescolare e cuocere per 3-4 minuti.
10. Aggiungere i cubetti di patate dolci bollite. Coprite e cuocete per 10 minuti.
11. Guarnire con il coriandolo.

Altri benefici per la salute delle patate dolci

Ci sono anche alcuni ulteriori vantaggi del consumo di patate dolci che non puoi ignorare:

• Buono per la vista e la pelle

Le patate dolci sono ricche fonti di vitamina A (sotto forma di beta-carotene). La vitamina A è importante per le ossa, la vista e la pelle (8).

• Aumenta l'immunità

La vitamina C è un potenziatore naturale dell'immunità. Cento grammi di patata dolce contengono circa 2,4 mg di vitamina C (1). La vitamina C è un antiossidante che elimina i dannosi radicali liberi dell'ossigeno, aumentando così la tua immunità (9).

• Proprietà antidiabetiche e antitumorali

Le patate dolci sono ricche di antiossidanti che eliminano i radicali nocivi dell'ossigeno e prevengono la mutazione del DNA. Questo, a sua volta, impedisce la crescita e la proliferazione delle cellule tumorali. È anche un bene per le persone con diabete di tipo 2 in quanto aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue (10).

Conclusione

Le patate dolci sono ottime fonti di nutrimento e la dieta delle patate dolci può aiutarti a perdere peso in eccesso. Assicurati di prepararlo nel modo corretto, consumare altri cibi sani e fare esercizio regolarmente. Fai verificare la tua dieta da un dietista registrato e bevi molta acqua per mantenere i livelli di idratazione e perdere peso in modo sano.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Puoi mangiare patate dolci nella dieta delle patate?

È sempre meglio scegliere le patate dolci in alternativa alle patate normali. L'amido resistente e la fibra della patata dolce ne fanno un alimento perfetto per frenare la fame e fornire sazietà.

Le patate dolci causano aumento di peso?

No, le patate dolci sono ottime per dimagrire. Assicurati di praticare il controllo delle porzioni.

Va bene mangiare patate dolci con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Sì, puoi mangiare patate dolci mentre segui una dieta a basso contenuto di carboidrati se è bilanciata in modo corretto.

Puoi mangiare patate dolci tutti i giorni?

Sì. Puoi aggiungere patate dolci ogni giorno. È uno spuntino perfetto per evitare abbuffate e fornisce anche la quantità necessaria di fibre e sostanze nutritive.

Troppe patate dolci fanno male?

Troppe cose ti fanno male. Consumare non più di 3 patate dolci di media grandezza al giorno.

10 fonti

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• Valore nutritivo della patata dolce, cruda, non preparata, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Patata dolce bianca come sostituto del pasto per i colletti bianchi in sovrappeso: uno studio controllato randomizzato, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Caratterizzazione ed effetto prebiotico dell'amido resistente della patata dolce viola, molecole, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Effetti dell'amido resistente, una fibra fermentescibile non digeribile, sulla riduzione del grasso corporeo, obesità, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Carboidrati come fonte di energia, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• L'indice glicemico: significato fisiologico, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Relazione tra il metodo di lavorazione e gli indici glicemici di dieci cultivar di patate dolci (Ipomoea batatas) comunemente consumate in Giamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamina A, MedlinePlus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamina C e funzione immunitaria, sostanze nutritive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Patata dolce (Ipomoea batatas Lam) - un prezioso alimento medicinale: una recensione, Journal of Medicinal Food, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903