La dieta a 500 calorie è una dieta a bassissimo contenuto calorico (VLCD) che può aiutarti a perdere peso. I medici lo prescrivono a pazienti obesi che hanno un BMI elevato (oltre 30) e la cui vita è a rischio a causa dell'eccesso di grasso.

Ricorda, questa dieta non è raccomandata per le donne in gravidanza e in allattamento. Ecco tutto ciò che devi sapere sulla dieta a 500 calorie. Scorrere verso l'alto.

Qual è il piano dietetico da 500 calorie?

La dieta a 500 calorie è una forma estrema di una dieta a bassissimo contenuto calorico, cioè è estremamente povera di calorie. Sostituisce la normale routine alimentare con integratori liquidi, frullati sostitutivi del pasto e barrette per un periodo specifico (1).

Questo consumo calorico limitato aiuterà il tuo corpo a utilizzare la fonte di carburante immagazzinata, cioè il grasso. Questo, a sua volta, ti aiuterà a perdere peso.

Questo è un tipo di piano di digiuno intermittente 5: 2 che prevede una severa restrizione energetica per due giorni non consecutivi di una settimana e il consumo di 2000 calorie negli altri cinque giorni. Questo tipo di dieta modificata può soddisfare il 20-25% del fabbisogno energetico nei giorni di digiuno (2).

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente ipocalorico potrebbe aiutare le persone in sovrappeso e obese a perdere peso. Tuttavia, questi studi non sono conclusivi e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati (3).

Come dovrebbe essere la tua dieta a 500 calorie? Scorri verso il basso per scoprirlo.

Nota: seguire questa dieta ipocalorica (VLCD) solo sotto la supervisione di un medico o di un nutrizionista.

Un esempio di programma alimentare da 500 calorie per dimagrire

Come parte della dieta 5: 2, devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per due giorni. Ma cosa dovresti mangiare esattamente?

1. Colazione

Opzioni per la colazione	Quantità
Tè decaffeinato o latte scremato o caffè nero senza zucchero	8 once
Piccola banana + ricotta	1 banana + 1 ciotola media
Uovo sodo + pane tostato di grano	1 ciascuno
Tè decaffeinato o latte scremato o caffè nero senza zucchero	1 tazza + 4 cucchiai + 1 dattero

Suggerimento: se hai fame prima di pranzo, puoi bere una tazza di tè verde senza zucchero.

2. Pranzo

Opzioni per il pranzo	Quantità
Insalata con condimento leggero	1 ciotola media
Mirtilli e yogurt greco	1 tazza
Zuppa di verdure a base di cavoli, spinaci, broccoli o qualsiasi verdura a foglia	1 tazza
Pollo o pesce alla griglia + Broccoli e carote grigliati	3 once di pesce o pollo e ¼ di tazza di verdure
Involtini di lattuga con pesce / funghi / pollo / tofu	1 impacco con 60 g di pesce / pollo / funghi / tofu

Suggerimento: bere un bicchiere di acqua tiepida 20 minuti prima di pranzo per evitare di mangiare troppo.

3. Cena

Opzioni per la cena	Quantità
Minestra chiara di pollo o funghi	1 ciotola media
Broccoli e tacchino / tofu grigliati conditi con un filo di olio all'aglio e peperoncino	1 ciotola media
Frittata di albume con funghi e spinaci	2 uova, 6 funghi, ½ tazza di spinaci
Verdure saltate in padella con peperone rosso, carote, broccoli, tofu e fagioli	1 tazza + 1 cucchiaino di aceto balsamico + fiocchi di peperoncino

Suggerimento: bevi acqua e, se hai fame, bevi un bicchiere di acqua di cocco o succo di verdura non filtrato.

Puoi scegliere tra queste opzioni e creare un piano dietetico ideale e personalizzato adatto a te. Assicurati di consultare il tuo medico e dietista prima di iniziare questa dieta.

Quali sono i vantaggi della dieta a 500 calorie? Scoprilo nella prossima sezione.

Benefici

Il vantaggio principale della dieta a 500 calorie è che aiuta a perdere peso rapidamente. Seguire un VLCD può aiutare a rinnovare il metabolismo. Accelera l'ossidazione dei grassi, aiutandoti a perdere peso (4). È ottimo per coloro che hanno bisogno di perdere peso per prevenire eventuali rischi per la salute.

Ma cosa succede se sei a dieta anche se non ne hai bisogno? O se segui una dieta a 500 calorie per tre settimane o più senza la supervisione di un medico? Ecco cosa potrebbe succedere.

Rischi per la salute

1. Carenze nutrizionali

Seguire a lungo una dieta a 500 calorie porta a carenze nutrizionali. Uno studio pubblicato sul Nutrition Journal ha dimostrato che una formula dietetica a bassissimo contenuto calorico potrebbe portare a carenze di micronutrienti (5).

C'è stata una significativa riduzione della concentrazione sierica di vitamina D, vitamina C e zinco tra le persone obese con una dieta ipocalorica per oltre 12 settimane (5).

Le diete ipocaloriche possono causare nausea, affaticamento, diarrea, intolleranza al freddo, irregolarità mestruali e perdita di capelli. La mancanza di fibre nella dieta può anche causare stitichezza. Ciò riduce l'efficienza del sistema immunitario e rende il tuo corpo vulnerabile a vari disturbi.

2. Perdita muscolare

Vuoi perdere peso? Quindi, perdere grasso, non muscoli. Se sei su un VLCD per un periodo prolungato, inizierai a perdere massa muscolare invece di massa grassa.

Una dieta ipocalorica, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di proteine ​​può causare la perdita di muscolo scheletrico (6). Questo può darti un aspetto "magro" e rendere la tua pelle flaccida e cadente.

3. Cambiamenti metabolici

Seguire una dieta ipocalorica per un lungo periodo rallenta il metabolismo. Questo alla fine porta ad un aumento di peso quando torni al modello alimentare originale.

Uno studio pubblicato su Nutrition & Metabolism ha mostrato che un'improvvisa riduzione del peso corporeo a causa di una dieta ipocalorica ha ridotto il tasso metabolico a riposo (RMR), ma non è stato come previsto (7).

4. Diminuzione della massa ossea

La perdita di peso dovuta a una dieta ipocalorica per lungo tempo riduce la densità minerale ossea e indebolisce la forza ossea (8).

Uno studio ha dimostrato che la perdita di peso indotta da una dieta ipocalorica è accompagnata da una perdita di massa ossea (9). Un altro studio su 48 adulti ha dimostrato che la restrizione calorica (CR) riduce la densità minerale ossea e la massa ossea (10).

5. Sviluppo di calcoli biliari

Seguire una dieta ipocalorica (500 calorie) può aumentare il rischio di sviluppare calcoli biliari.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha dimostrato che a seguito di VLCD per oltre un anno ha provocato colelitiasi (la formazione di calcoli nella cistifellea). Molti degli adulti sono stati sottoposti a colecistectomia (asportazione della cistifellea) (11).

6. Carenza di grasso sano

Una dieta ipocalorica è priva di grassi sani per limitare l'apporto calorico non necessario. Il consumo di grassi sani in porzioni controllate fornisce sazietà e aiuta a rimanere in buona salute (12).

Seguire una dieta ipocalorica con un ridotto apporto di grassi sani riduce l'assorbimento delle vitamine liposolubili, con conseguente carenza (13).

Forse ti starai chiedendo chi può seguire questa dieta e chi dovrebbe evitarla. Trova le risposte di seguito.

Chi può seguire la dieta da 500 calorie?

Le persone con un BMI superiore a 30 (dal grado di obesità I al grado III) dovrebbero seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico sotto l'adeguata supervisione di un medico o di un nutrizionista.

Chi dovrebbe evitare una dieta ipocalorica?

In generale, i medici non consentono alle persone con condizioni mediche di seguire un VLCD. Si consiglia di non seguire alcuna dieta ipocalorica nelle seguenti condizioni cliniche:

• Cardiopatia
• Diabete
• Malattie renali
• Gotta (accumulo di acido urico nelle articolazioni)
• Calcoli biliari

Ci sono molti cibi a basso contenuto calorico o commercializzati come bevande o alimenti a basso o zero calorie ma sono dannosi per il corpo. Quindi, dovresti avere un'idea chiara di cosa mangiare ed evitare se segui la dieta a 500 calorie.

Alimenti da mangiare con la dieta da 500 calorie

• Verdure non amidacee come broccoli, carote, barbabietole, scalogno, cavoli, lattuga e pastinaca. Questi sono a basso contenuto di calorie e carichi di nutrizione. Ti faranno perdere peso senza mettere in pericolo la tua salute.
• Insalate, cibi saltati, saltati in padella e sbollentati. Questi riducono al minimo l'interruzione di preziosi enzimi e fitonutrienti.
• Latte intero e yogurt. Le versioni piene di grassi sono più nutrienti e aiuteranno a tenere a bada la fame.
• Frutta e succhi di frutta appena spremuti. Assicurati di non consumare cibi ad alto indice glicemico come mango, ananas e uva.
• Condimento per insalata a basso contenuto calorico come olio d'oliva, succo di lime, sale e pepe.
• Pollo e gamberetti precotti.
• Verdure pre-lavate.

Ecco l'elenco degli alimenti da evitare durante la dieta a 500 calorie.

Alimenti da evitare nella dieta da 500 calorie

• Alimenti trasformati come salsicce e salame.
• Verdure in scatola, frutta, ecc.
• Bevande energetiche, soda e succhi di frutta in bottiglia.
• Frutta secca.
• Alimenti zuccherini come torte, pasticcini, frittelle e caramelle.

Conclusione

La dieta da 500 calorie non è per tutti. Dovresti seguirlo solo sotto la supervisione di un medico e un dietologo. Mentre seguire un VLCD può aiutare a ridurre temporaneamente il peso (se seguito per un breve periodo), può portare a rischi per la salute a lungo termine. Quindi, pratica il controllo delle porzioni e conduci uno stile di vita sano per perdere peso gradualmente.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quanti chili perderò se mangio 500 calorie al giorno?

Seguire un VLCD (500 calorie al giorno) può aiutarti a ridurre 15-20 libbre in un mese.

Quanto peso puoi perdere a settimana con la dieta 5: 2?

La dieta 5: 2 può aiutarti a perdere 5-7 libbre in una settimana, a seconda del tipo di corpo.

Quali ricette posso includere in una dieta a 500 calorie?

Gli alimenti caricati con frutta e verdura a basso contenuto calorico possono essere inclusi in una dieta a 500 calorie. Puoi preparare zuppa di verdure, insalata di verdure, macedonia di frutta con yogurt magro o una porzione di pollo alla griglia o pesce con verdure grigliate per pranzo o cena per soddisfare i tuoi morsi della fame.

Posso seguire una dieta a 500 calorie per 3-4 settimane?

Seguire una dieta ipocalorica (500 calorie) per più di una settimana rende il tuo corpo debole e abbassa la tua immunità e produttività. Quindi, è importante consultare il proprio medico e dietista prima di seguire un VLCD per lungo tempo.

13 fonti

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