Sommario:
- Cos'è la fibra? Perchè ne hai bisogno?
- Top 7 gruppi di alimenti ricchi di fibre
- 1. Verdure
- 2. Frutta (fresca e secca)
- 3. Legumi E Lenticchie
- 4. Frutta a guscio e semi
- 5. Cereali, cereali, snack e pasta
- Di quanta fibra hai bisogno?
- 6 fonti
Prima di arrivare alle migliori fonti alimentari di fibre, capiamo una cosa semplice…
Cos'è la fibra? Perchè ne hai bisogno?
La fibra è una classe di carboidrati complessi non digeribili. Può essere trovato nelle piante o viene aggiunto agli alimenti. Il ruolo principale delle diverse classi di fibre è quello di agire come prebiotici (1).
Come prebiotici, promuovono l'attività dei batteri buoni nell'intestino (microbiota intestinale). Un altro ruolo cruciale della fibra è mantenere i livelli di colesterolo nel sangue. Questa attività è particolarmente attribuita alla fibra solubile. La fibra solubile si trova comunemente in frutta, legumi e avena (1).
L'altra classe di fibre, le fibre insolubili, è associata alla prevenzione della stitichezza e al controllo dell'appetito. La fibra insolubile si trova nel grano, nella crusca e nelle verdure (1).
In questo articolo, abbiamo presentato un elenco di alimenti ricchi di fibre. Li abbiamo classificati in cinque gruppi principali. Devi averne mangiate alcune o forse tutte senza conoscere la quantità di fibre che contengono.
Scorri verso il basso e scegli i tuoi preferiti!
Top 7 gruppi di alimenti ricchi di fibre
1. Verdure
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| Verdura | Porzioni | Fibra totale (in grammi) |
|---|---|---|
| Piselli | 1 tazza | 8.8 |
| Carciofi | 1 media | 6.5 |
| cavoletti di Bruxelles | 1 tazza | 6.4 |
| Rape (verdi, bollite) | 1 tazza | 5.0 |
| Broccoli (bolliti) | 1 tazza | 5.1 |
| Patate (al forno con la pelle) | 1 media | 4.4 |
| Mais | 1 tazza | 4.2 |
| Spinaci | 1 tazza | 4.0 |
| Cavoli (cotti) | ½ tazza | 3.8 |
| Patata dolce (al forno con la pelle) | 1 media | 3.8 |
| Zucca (in scatola) | ½ tazza | 3.6 |
| Zucca invernale (cotta) | ½ tazza | 2.9 |
| Carota (cruda) | 1 media | 2.0 |
| Cavolfiore (bollito) | ½ tazza | 1.7 |
| Cipolle (bollite) | ½ tazza | 1 |
2. Frutta (fresca e secca)
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| Frutta | Porzioni | Fibra totale (in grammi) |
|---|---|---|
| Pera (grezza) | 1 media | 5.1 |
| Avocado | ½ tazza | 5.0 |
| Mela (con buccia) | 1 media | 4.4 |
| Lamponi | ½ tazza | 4.0 |
| More | ½ tazza | 3.8 |
| Prugne (in umido) | ½ tazza | 3.8 |
| Fichi (secchi) | 2 medio | 3.7 |
| Mirtilli | 1 tazza | 3.5 |
| Fragole | 1 tazza | 3.3 |
| Pesche (essiccate) | 3 metà | 3.2 |
| Banana | 1 media | 3.1 |
| arancia | 1 media | 3.1 |
| Guaiava | 1 frutto | 3.0 |
| Date | ¼ di tazza | 2.9 |
| Albicocche (essiccate) | 10 metà | 2.6 |
| uva passa | 1.5 oz. | 1.6 |
3. Legumi E Lenticchie
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| Legumi / Fagioli / Lenticchie | Porzioni | Fibra totale (in grammi) |
|---|---|---|
| Fagioli neri (crudi) | 1 tazza | 30.1 |
| Fagioli rosa (crudi) | 1 tazza | 26.7 |
| Fagioli Adzuki (crudi) | 1 tazza | 25.0 |
| Fagioli al forno (in scatola) | 1 tazza | 13.9 |
| fagioli di Lima | 1 tazza | 13.2 |
| Lenticchie | 1 tazza | 15.6 |
| Fagioli Navy (cotti) | ½ tazza | 9.6 |
| Fagioli bianchi piccoli (cotti) | ½ tazza | 9.3 |
| Fagioli gialli (cotti) | ½ tazza | 9.2 |
| Mirtillo rosso (romano) (fagioli, cotti) | ½ tazza | 8.9 |
| Fagioli francesi (cotti) | ½ tazza | 8.3 |
| Piselli spezzati (cotti) | ½ tazza | 8.1 |
| Ceci (cotti) | ½ tazza | 7.8 |
| Fagioli borlotti (cotti) | ½ tazza | 7.7 |
| Fagioli Mung (cotti) | ½ tazza | 7.7 |
| Fagioli rossi (tutti i tipi, cotti) | ½ tazza | 5.7 |
| Piselli piccanti (cotti) | ½ tazza | 5.6 |
| Piselli (cotti) | ½ tazza | 5.6 |
| Soia (cotta) | ½ tazza | 5.2 |
| Fave (fave) (cotte) | ½ tazza | 4.6 |
| Piselli (freschi, congelati) (cotti) | ½ tazza | 3.5-4.4 |
4. Frutta a guscio e semi
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| Frutta a guscio / semi | Porzioni | Fibra totale (in grammi) |
|---|---|---|
| Semi di girasole (tostati) | 1 tazza | 15.4 |
| Castagne europee | 1 tazza | 11.7 |
| Butternuts (essiccato) | 1 tazza | 5.6 |
| Semi di zucca (interi, tostati) | 1 oncia. | 5.2 |
| Polpa di cocco (essiccata) | 1 oncia. | 4.6 |
| Semi di Chia (essiccati) | 1 cucchiaio | 4.1 |
| mandorle | 24 noci | 3.3 |
| Pistacchi (tostati a secco) | 1 oncia. | 2.8 |
| Pecan (olio tostato) | 1 oncia. | 2.7 |
| Nocciole o nocciole | 1 oncia. | 2.7 |
| Arachidi | 28 noci | 2.3 |
| Noci | 1 oncia. | 2.0 |
| Anacardi | 18 noci | 0.9 |
5. Cereali, cereali, snack e pasta
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| Grano / Cereali | Porzioni | Fibra totale (in grammi) |
|---|---|---|
| Cereale pronto per il consumo di crusca ricca di fibre | ⅓ - ¾ tazza | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (integrali) | 1 tazza | 6.3 |
| Cereali pronti in fiocchi di crusca di frumento | ¾ tazza | 4.9-5.5 |
| Cracker di wafer di segale semplici | 2 cialde | 5.0 |
| Fiocchi d'avena | 1 tazza | 4.0 |
| Riso integrale (cotto) | 1 tazza | 3.5 |
| Popcorn (schiumato ad aria) | 3 tazze | 3.5 |
| Orzo Perlato (cotto) | ½ tazza | 3.0 |
| Muffin alla crusca d'avena | 1 piccolo | 3.0 |
| Pane integrale paratha | 1 oncia. | 2.7 |
| Quinoa (cotta) | ½ tazza | 2.6 |
| Pane (integrale) | 1 fetta | 1.9 |
| Pancakes | 1 media | 1.0 |
| riso bianco | 1 tazza | 1.0 |
Questi sono gli elenchi esaustivi degli alimenti ricchi di fibre che abbiamo compilato per te.
Spero che tu abbia trovato i tuoi preferiti in loro. Tutto quello che devi fare è aggiungerli ai tuoi pasti quotidiani usando ricette divertenti e veloci.
Ma prima di procedere, dovresti sapere quante fibre dovresti mangiare.
Di quanta fibra hai bisogno?
La quantità di fibra necessaria dipende dalla tua età e dal tuo sesso. Di seguito è riportata la raccomandazione USDA:
| Adulti | Bambini | ||
|---|---|---|---|
| Uomini | 1-3 anni | ||
| 19-50 | 38 gr | (ragazzi e ragazze) | 19 gr |
| 50+ anni | 30 gr | 4-8 anni | |
| Donne | (ragazzi e ragazze) | 25 gr | |
| 19-50 anni | 25 gr | 9-13 anni | |
| 50+ anni | 21 gr | Ragazzi | 31 gr |
| Donne incinte | ragazze | 26 gr | |
| 14-50 anni | 28 gr | 14-18 anni | |
| Donne che allattano | Ragazzi | 38 gr | |
| 14-50 anni | 28 gr | Ragazze | 26 gr |
Ti consigliamo inoltre di programmare una sessione con un nutrizionista / dietista. Possono inquadrare una dieta ricca di fibre personalizzata tenendo presente la tua storia medica.
Inoltre, puoi lasciare le tue domande e commenti pertinenti nella sezione commenti qui sotto.
Spero che questi elenchi ti aiutino a scegliere la tua forma preferita di fibra.
6 fonti
Stylecraze ha rigide linee guida di approvvigionamento e si basa su studi peer-reviewed, istituti di ricerca accademica e associazioni mediche. Evitiamo di utilizzare riferimenti terziari. Puoi saperne di più su come garantiamo che i nostri contenuti siano accurati e aggiornati leggendo la nostra politica editoriale.- IL RUOLO DELLA FIBRA, Consiglio del mese per un'alimentazione sana, Sistema sanitario dell'Università del Michigan.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- HIGH-FIBER FOODS, Michigan Home Skills Enhancement Project - Pianificazione dei pasti e acquisti per anziani, Stato del Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Appendice 13. Fonti alimentari di fibra alimentare, linee guida dietetiche 2015-2020, database nazionale dei nutrienti USDA per riferimento standard.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Elenchi di sostanze nutritive, legumi e prodotti a base di legumi, database sulla composizione degli alimenti dell'USDA, servizio di ricerca agricola, dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Elenchi di nutrienti, frutta a guscio e prodotti a base di semi, database sulla composizione degli alimenti dell'USDA, servizio di ricerca agricola, dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- TABELLA DELLE FIBRE NEGLI ALIMENTI, Ospedale pediatrico CS Mott, Medicina del Michigan, Università del Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf