Lottando per perdere il grasso della pancia ostinato? Vuoi sapere come ottenere una pancia piatta? Non sarebbe fantastico se sapessi esattamente quali esercizi fare invece di scattare al buio? Che ne dici di un elenco di consigli dietetici facili e fattibili? Continua a leggere per conoscere i 5 migliori esercizi e 5 consigli dietetici per una pancia piatta in poche settimane. Scorrere verso l'alto!

Come ottenere una pancia piatta / stomaco sottile a casa

5 esercizi efficaci per ottenere addominali piatti

Ecco alcuni esercizi efficaci per rafforzare il tuo core e appiattire gli addominali allo stesso tempo.

Nota: prima di iniziare questi esercizi addominali, riscaldati adeguatamente per evitare infortuni.

1. Cardio e HIIT

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Cardio e HIIT (High-Intensity Interval Training) sono un must se vuoi bruciare i grassi. Prima di ridurre il punto vita o la pancia, devi mirare a eliminare il grasso dal corpo in generale. Poiché il corpo perde grasso complessivo, aiuta anche la pancia a dimagrire. Concentrati sugli esercizi di base per tonificare i muscoli, che ti faranno sembrare più magro.

Fai esercizi come jogging, corsa, salto con la corda, box jump, squat jump, corsa sulle scale, ginocchia alte, salti affondi, burpees, nuoto, Zumba, danza o pratica qualsiasi sport. Puoi anche usare attrezzature come una palla svizzera o fasce di resistenza per rendere il tuo allenamento più intenso.

2. Crunch inverso

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Come fare

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi, le dita rivolte verso i talloni. Solleva i piedi da terra, le dita dei piedi rivolte lontano dal corpo.
2. Espira e solleva lentamente i fianchi dal pavimento, contraendo gli addominali. Le ginocchia ora puntano verso la testa. Tieni la testa e il collo sul pavimento.
3. Inspira e torna alla posizione di partenza. Ricorda di muoverti in modo lento e controllato. Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.

3. V sit-up

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Come fare

1. Sdraiati su una stuoia e metti le braccia sopra la testa.
2. Solleva le gambe e le mani dal pavimento e mettiti in posizione seduta, come mostrato nell'immagine. Bilancia il tuo corpo su glutei e coccige. Tieni le braccia distese davanti, formando una "V" con la parte superiore e inferiore del corpo.
3. Continua a respirare e torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.

4. Plank con braccio opposto e sollevamento della gamba

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Come fare

1. Assumi una posizione di flessione, con il corpo appoggiato sui palmi delle mani e sui piedi e la schiena dritta e allineata con la testa e il collo.
2. Abbassati sugli avambracci, mantenendo invariato il resto della posizione. Piega i pugni verso l'interno e assicurati che la parte superiore delle braccia sia a 90 gradi con la parte inferiore delle braccia e che i gomiti siano direttamente sotto le spalle.
3. Solleva la gamba destra dal pavimento ed estendila dritta, parallela al pavimento.
4. Mettendo il peso sul piede sinistro e sul braccio destro, solleva il braccio sinistro ed estendilo davanti a te con le dita rivolte in avanti.
5. Tieni la gamba, il braccio e la schiena distesi per tutto il tempo, usando il core per mantenere l'equilibrio.
6. Mantieni la posizione per 10 secondi e torna alla posizione della plancia. Ripeti dall'altra parte. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

5. Infilare l'ago

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Come fare

1. Assumi una posizione di plank laterale modificata, sdraiato sul lato sinistro, appoggiato sull'avambraccio sinistro, con il polso direttamente sotto la spalla.
2. Tieni le ginocchia piegate e la parte inferiore delle gambe piegate all'indietro, con la gamba destra appoggiata sulla sinistra. Lascia che il braccio destro poggi sull'anca destra. Tieni i fianchi sollevati da terra.
3. Estendi il braccio destro dritto sopra la testa. Guarda il tuo braccio. Assicurati una linea retta dalla punta delle dita destra al gomito sinistro.
4. Porta il braccio destro in basso e sotto l'ascella sinistra, come se stessi infilando un ago. Senti la torsione sui fianchi e sugli addominali e non sulle spalle o sul collo.
5. Torna alla posizione di partenza. Fai 8 ripetizioni su questo lato e ripeti sull'altro. Completa 3 set.

Fai questi esercizi per 30 minuti ogni giorno e inizierai a vedere una differenza tra due settimane. Tuttavia, dovresti anche fare attenzione a ciò che mangi. Ecco 5 semplici consigli dietetici per ottenere una pancia piatta.

5 semplici consigli dietetici per gli addominali piatti

1. Evitare cibi trasformati e zuccheri aggiunti

Scegli frutta intera sui succhi, fresca su quella in scatola e acqua sulle bevande analcoliche. Consuma i prodotti da forno come torte e biscotti con moderazione.

Gli alimenti in scatola e confezionati contengono molto sodio e pochissime fibre e sostanze nutritive. Il sodio in eccesso trattiene più acqua, gonfiando la pancia. Evita anche i sostituti dello zucchero; sono solo parzialmente digeriti dal tuo corpo.

2. Controllare l'assunzione di alcol

L'alcol inibisce l'ossidazione dei grassi (1). Ciò significa che il consumo frequente di alcol può portare a un aumento del grasso corporeo a lungo termine.

Quando bevi, il fegato fa gli straordinari per bruciare alcol invece di grassi, dando origine a termini come "Beer Belly" o "Beer Gut". Inoltre, si tende a sottovalutare le calorie dell'alcol, facilitando l'eccessivo consumo di alcol.

3. Scegli cibi piatti che rispettano gli addominali

Gli alimenti piatti che aiutano gli addominali affrontano le cause del grasso della pancia, come bilanciare i batteri intestinali, ridurre il gas e prevenire la stitichezza e contengono grassi sani. I cereali integrali, le proteine ​​magre, le uova, le verdure a foglia, le mandorle e il tè verde sono i toppers in questa lista.

Prendi la tua dose di acidi grassi om ega 3 da pesce grasso o capsule. Una tazza di tè verde ben preparata contiene catechine, che sono antiossidanti che pretendono di ridurre il grasso della pancia.

4. Mangia al momento giusto

Il trucco è non riempirsi mai la pancia o morire di fame. Mangia qualcosa entro mezz'ora dal risveglio e fai una colazione che contiene cereali integrali e proteine. Vai per un pranzo abbondante e una cena leggera almeno tre ore prima di andare a dormire. Mangia due spuntini: uno a metà mattina e uno all'ora del tè.

Fare pasti piccoli ed equilibrati non porta a rigonfiamento della pancia e mantiene il metabolismo attivo e funzionante. La parte migliore è che il tuo corpo non entra mai in modalità di fame, ovvero quando sente il bisogno di immagazzinare tutto come grasso.

5. Spazio fuori gli alimenti che causano gonfiore

Non mangiare più porzioni di cibi gassosi in un solo giorno poiché potrebbero causare gonfiore e rigonfiamento della pancia. Gli alimenti comuni in questo elenco sono broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles, fagioli secchi e lenticchie.

Questi sono molto sani e hanno una buona fibra, quindi non ometterli. Distribuiscili tra i pasti durante la settimana.

Perché perdere il grasso della pancia è importante

Le persone con grasso addominale o un grande ombelico sono 2,75 volte più a rischio di malattie cardiache, anche se rientrano in un intervallo di peso sano (2).

Il grasso immagazzinato nella regione dell'addome è più pericoloso del grasso immagazzinato nelle regioni dell'anca e della coscia (3). Aumenta il colesterolo cattivo LDL, altera il livello di zucchero nel sangue e aumenta la pressione sanguigna e il rischio di infarto (4), (5). Inoltre, una pancia piatta può farti sembrare più snella, più proporzionata, più alta e più attraente.

Gli uomini tendono a trattenere il grasso in eccesso nella pancia e le donne sono più inclini a immagazzinarlo nei fianchi e nelle cosce, protezione offerta dagli ormoni. Tuttavia, la menopausa rimuove questa protezione, rendendo le donne ugualmente vulnerabili (6). Anche la forma del tuo corpo cambierà di conseguenza.

Altri motivi includono un maggiore apporto calorico, principalmente da alimenti trasformati, alcol, grassi trans e gonfiore dovuto a cibi gassosi.

Conclusione

Fare esercizi di base, rimanere attivi e mangiare cibi sani può migliorare l'equilibrio e la postura. Questo, a sua volta, può tirare la pancia e farti sembrare più snella. Prova questi esercizi per la pancia e consigli dietetici per vedere il tuo corpo diventare più magro e gli addominali più piatti e lasciare che i complimenti si riversino!

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Posso ottenere una pancia piatta facendo esercizio a casa?

Sì, puoi avere una pancia piatta a casa se ti alleni regolarmente e mangi cibo sano. Ecco un elenco di supercibi per dimagrire e qualche altro esercizio per la pancia con immagini.

Dopo quanto tempo posso ottenere una pancia piatta dopo la gravidanza?

Essere pazientare. Parla con il tuo medico di quando iniziare a fare esercizio fisico vigoroso. Inizia con lo yoga e lo stretching e poi passa al cardio leggero come camminare. Una volta che ti senti sicuro, puoi iniziare con cardio, HIIT e altri esercizi per bruciare il grasso della pancia. Puoi anche fare esercizi per la diastasi recti. Entro 4-5 mesi, puoi iniziare a vedere i risultati.

Bere acqua calda con il limone brucia il grasso della pancia?

Non ci sono prove scientifiche per dimostrarlo, ma bere acqua calda con il succo di mezzo lime sembra aiutare a eliminare il grasso corporeo complessivo.

Dormire a pancia in giù lo appiattisce?

No, dormire a pancia in giù non lo appiattirà.

6 fonti

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• Consumo di alcol e obesità: un aggiornamento, rapporti sull'obesità attuali, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Localizzazione di depositi di grasso e rischio cardiovascolare, Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
• Una revisione dell'associazione tra distribuzione del grasso addominale, misure di esito sulla salute e fattori di rischio modificabili, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Obesità addominale e sindrome metabolica: l'esercizio come medicina? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• L'accumulo di grasso intra-addominale è un fattore di rischio di ipertensione nella giovane età adulta, Medicina, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Distribuzione del grasso corporeo nelle donne in pre e post menopausa: variabili metaboliche e antropometriche, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365