La nostra schiena soffre molto, basta chiedere a chi passa ore davanti al PC senza fare esercizi fisici! Stile di vita sedentario, cattiva postura, lesioni: tutto porta a un mal di schiena debilitante. Per prevenire questo problema, è necessario rafforzare la schiena. Ma come rinforzi la schiena? Se questo è ciò che ti preoccupa, devi provare gli esercizi di estensione della schiena. Rafforzando la schiena, questi esercizi manterranno lontani dolori e dolori.

Nel caso in cui tu abbia subito qualche tipo di lesione, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare questi esercizi. È possibile che alcuni di questi esercizi siano impegnativi. Ma non c'è niente di cui preoccuparsi. Puoi iniziare in una posizione inclinata finché non pensi di essere abbastanza a tuo agio per gestirlo. Se trovi facili questi movimenti, puoi spostarti in una posizione declinata. Dovresti eseguire questi esercizi 2-3 volte a settimana. Ma se ti fa ancora male la schiena, parlane con il tuo medico o il tuo medico.

Cosa richiederai?

Per eseguire esercizi di estensione della schiena sono necessari un materassino, una panca e una bottiglia d'acqua. Indossa i tuoi soliti abiti da allenamento. Ricorda che il comfort è la chiave qui. Tieni presente che esistono diverse varianti a questi allenamenti. Sono necessari anche una panca verticale e alcuni pesi liberi. Tuttavia, non è una necessità.

I 5 migliori esercizi di estensione della schiena:

Ora, diamo un'occhiata ad alcuni degli esercizi di estensione della parte superiore della schiena che puoi fare a casa. Assicurati di seguire attentamente ogni passaggio. Non è necessario affrettarsi durante l'apprendimento. Essere pazientare. Alcune delle mosse non funzioneranno il primo giorno. Dagli un po 'di tempo per vedere presto un cambiamento.

1. Dart Move:

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Il Dart Move è uno dei migliori tra tutti gli esercizi di estensione di Pilates. Sono ottimi per i tuoi addominali. Questi esercizi aiutano a rafforzare la colonna vertebrale. Ecco i passaggi che devi seguire:

1. Metti il ​​tappetino di fronte a te e sdraiati sulla pancia. Tieni le braccia al tuo fianco. Assicurati che siano dritti.
2. Ora mentre inspiri, solleva delicatamente i muscoli addominali.
3. Mentre tieni i muscoli contratti e tirati dentro, espira. Questa volta la parte superiore del corpo non dovrebbe essere a terra. Dovrebbe essere leggermente fuori.
4. Porta le braccia dietro di te mentre le scapole scivolano verso il basso. È tempo per te di ancorare il tuo osso. Non sforzarti.
5. Dovresti guardare in basso. Assicurati che i tuoi occhi non si chiedano qua e là.
6. Inspira e metti in pausa.
7. Mentre espiri, inizia ad abbassare la parte superiore del corpo a terra.
8. Ripeti 2-3 volte.

2. Posa di nuoto:

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Il Swimming Pose è un esercizio di stretching efficace ed è stato progettato per tutti coloro che desiderano imparare a bilanciarsi. Per farlo nel modo giusto, utilizza i seguenti passaggi:

1. Metti il ​​tappetino di fronte a te e sdraiati di nuovo sullo stomaco. Tieni le gambe unite. Non piegarli.
2. Non avvicinare le spalle alle orecchie. Tieni le lame nella schiena. Le tue braccia dovrebbero essere sopra la tua testa ora. Fai stretching per alcuni secondi.
3. Assicurati che gli addominali siano tesi. Porta il tuo ombelico sopra il suolo.
4. Ora allunga le braccia, le gambe e la colonna vertebrale il più possibile. Ma questo dovrebbe avvenire in direzioni opposte. Assicurati che la tua faccia sia abbassata.
5. Ora, alterna mani e gambe e pulsa per un paio di secondi.
6. Inspirate e trattenete per 5 secondi.
7. Ripeti 2-3 volte.

3. Posizione della mucca:

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La Cow Pose è l'ideale per aumentare la coordinazione, allungare i fianchi e l'addome e calmare la mente. Segui i passaggi per eseguirlo:

1. Scendi sul tappetino a quattro zampe. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto e le spalle rilassate. Tieni sollevati anche gli addominali.
2. Tieni la testa alta e assicurati di non lasciarla ricadere. Il tuo collo dovrebbe essere un'estensione della colonna vertebrale.
3. Ora è il momento per te di immaginare un po '. Pensa che sia la testa che la coda si stanno allontanando da te. Non sforzarti troppo. Dopo aver raggiunto un punto particolare, inizia a curvare verso l'alto.
4. Espira e torna alla prima posizione.

4. Posizione della plancia:

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La posizione della plancia fornisce forza a diverse sezioni del corpo, comprese spalle, bicipiti e collo. Lavorano anche cosce, glutei e polpacci allo stesso tempo. Segui i passaggi per eseguirlo:

1. La prima cosa che devi fare è raggiungere una posizione di plancia. Questo è abbastanza semplice da fare. Vieni in ginocchio e tieni le mani davanti a te. Le tue dita dovrebbero essere dritte. Tieni le mani e i gomiti dritti.
2. Ora è il momento per te di allungare la colonna vertebrale. Assicurati che l'energia nel tuo corpo si diffonda dalla testa al coccige. Allunga il tuo corpo fino a sentire l'allungamento.
3. Ora piegati leggermente in avanti e lascia che il tuo peso si appoggi sulle mani.
4. Tieni le gambe dietro di te e allungale. Non separarli. Invece, lascia che l'energia si diffonda lontano attraverso i talloni. Lascia che una parte del tuo peso si trovi sulla punta dei piedi.
5. Immagina di tirare le ossa del tuo sedere allo stesso tempo. Fai un paio di respiri profondi.
6. Ora mentre respiri, lascia che si espanda nelle costole e negli addominali.
7. Tieniti in quella posizione per circa 5 respiri.
8. Concediti una pausa e ripeti.
9. Se sei un principiante, 5 volte dovrebbero essere sufficienti.

5. Posizione del cigno:

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La posizione del cigno apre i fianchi e migliora il sistema digestivo. In questo modo potresti anche rafforzare i muscoli addominali. Ecco i passaggi che devi seguire:

1. Sdraiati sul materassino a pancia in giù. Tieni le braccia vicine al corpo. Puoi anche piegare i gomiti.
2. Puoi tenere le gambe unite. Tuttavia, è meglio eseguire questo esercizio con le gambe separate.
3. Ora stringi gli addominali e solleva lo stomaco dal materassino.
4. Successivamente dovresti inalare. La tua colonna vertebrale si allungherà e l'energia si diffonderà dalla tua testa. È importante tenere la schiena abbassata.
5. Inspira mentre espiri, mantieni gli addominali sollevati da terra. Tieni la colonna vertebrale lunga.
6. Questo movimento dovrebbe essere ripetuto da 3 a 5 volte. È importante rilassarsi per tutto il tempo

Vai avanti e dai una pausa alla schiena! Dagli la possibilità di diventare più forte con questi esercizi di estensione della schiena. Dì addio a quei fastidiosi dolori alla schiena!

Soffri di mal di schiena? Pensi che la tua schiena debba essere rafforzata? Hai mai provato esercizi di rafforzamento della schiena? Condividi con noi proprio sotto nella sezione commenti.