31 Alimenti ricchi di fibre per dimagrire

Trovi difficile sembrare magro anche con i jeans neri? Vuoi sbarazzarti della ciccia in più perché tieni alla tua salute? Quindi, il modo migliore per perdere peso senza il fastidio di contare le calorie o sollevare pesi è includere cibi ricchi di fibre nella dieta (1). La fibra è essenzialmente un tipo di carboidrato (e pensavamo che i carboidrati fossero cattivi!) Che non può essere digerito dagli esseri umani. Aiuta a ingrossare le feci e ad aumentare la digestione e il tempo di assorbimento nell'intestino crasso. Aiuta a migliorare il tasso metabolico, purifica le viscere e aumenta la sazietà. Abbiamo selezionato 31 migliori alimenti ricchi di fibre e preparato una tabella dietetica che ti aiuterà a dimagrire e migliorare la tua salute. Cominciamo.

31 migliori alimenti ricchi di fibre per dimagrire

• 10 frutti ricchi di fibre per dimagrire

1. Avocado

Fibra alimentare totale: 9,2 g (avocado medio della California), 17 g (avocado medio della Florida)

Calorie: 160

Fibra insolubile: 5,8 g (Avocado della California), 13,9 g (Avocado della Florida)

Fibra solubile: 3,4 g (California Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)

Altri nutrienti vitali: grassi polinsaturi, grassi monoinsaturi, vitamina E, vitamina B-6, vitamina K, vitamina D, vitamina A, magnesio e ferro.

Gli avocado verdi provengono principalmente dalla Florida e sono ricchi di fibre solubili rispetto alla varietà dalla pelle scura della California. Sono anche ricchi di grassi sani che aiutano a ridurre l'infiammazione. Questo è il motivo per cui l'avocado dovrebbe essere il tuo frutto preferito. Puoi averlo a colazione con le uova o in insalata a pranzo oa cena.

2. Lampone

Fibra alimentare totale: 8,4 g per tazza

Calorie: 65

Fibra insolubile: 7,5 g

Fibra solubile: 0,9 g

Altri nutrienti vitali: vitamina K, vitamina C, vitamina A, folato, potassio, calcio, magnesio e fosforo.

La fibra totale presente nei lamponi è di 8,40 g per tazza. Sono anche una ricca fonte di vitamine C, A, K e folati. I lamponi migliorano il movimento intestinale e prevengono il gonfiore. Puoi avere un frullato di lamponi a colazione o gettare qualche lampone nella farina d'avena per dargli un sapore diverso.

3. Figg

Fibra alimentare totale: 24,30 g per tazza (fichi secchi), 5,8 g per tazza (fichi comuni)

Calorie: 279

Fibra insolubile: 16,30 g

Fibra solubile: 8 g

Altri nutrienti vitali: vitamina C, vitamina A, vitamina K, calcio, magnesio, fosforo, potassio, zinco e ferro.

Questo frutto dalla consistenza dolce e granulare è una delle migliori fonti di fibra alimentare. Contiene 24,30 grammi di fibre per tazza ed è ricco di altri nutrienti come vitamine A e K, acido folico e proteine. Puoi avere i fichi per dessert o aggiungerli all'insalata del pranzo.

4. Potare

Fibra alimentare totale: 12,10 g per tazza

Calorie: 418

Fibra insolubile: 5,60 g

Fibra solubile: 6,50 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina K, potassio, calcio, fosforo, calcio e magnesio.

Una tazza di prugne contiene 6,50 grammi di fibra solubile e 5,60 grammi di fibra insolubile. Il succo di prugna aiuta a trattare la stitichezza e, grazie al suo alto contenuto di fibre solubili, è anche un buon agente dimagrante. Puoi avere succo di prugna a colazione con farina d'avena o aggiungere prugne all'anatra alla griglia per cena. Oppure rendi il tuo dolce davvero speciale aggiungendo alcune prugne secche allo yogurt magro.

5. Guava

Fibra alimentare totale: 8,9 g per tazza

Calorie: 112

Fibra insolubile: 7,40 g

Fibra solubile: 1,50 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, fosforo, calcio, magnesio e potassio .

Questo dolce frutto tropicale è un'ottima fonte di fibre. Una tazza di guava contiene circa 9 grammi di fibre ed è anche ricca di vitamine C e A, magnesio, calcio, potassio e molti fitonutrienti. Puoi avere guava come spuntino serale o preparare il succo di guava per colazione.

6. Pesca

Fibra alimentare totale: 2 g per tazza

Calorie: 60,1

Fibra insolubile: 1,20 g

Fibra solubile: 0,80 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C. vitamina K, fosforo, potassio, calcio e magnesio.

Questo frutto aromatico è una meravigliosa fonte di fibre solubili e insolubili. La pesca secca contiene circa 13 grammi di fibra alimentare totale. È anche una ricca fonte di vitamine A, C e K, magnesio, potassio, fosforo e calcio. Puoi aggiungere pesche secche all'avena, ai frullati, al tacchino o al pollo arrosto.

7. Uva spina

Shutterstock

Fibra alimentare totale: 6,50 g per tazza

Calorie: 66

Fibra insolubile: 5,10 g

Fibra solubile: 1,40 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, folato, magnesio, fosforo, potassio e calcio.

Anche l'uva spina è una buona fonte di fibre. Una tazza di uva spina contiene 6,50 grammi di fibre. Sono anche ricchi di vitamina C e sostanze fitochimiche che aiutano a mantenere una salute ottimale. Puoi avere 2-3 uva spina essiccate al sole subito dopo pranzo per sopprimere i morsi della fame. Puoi anche preparare una dolce marmellata di uva spina e aggiungerla al tuo dessert o semplicemente prenderne un cucchiaio per frenare le tue voglie dolci.

8. Sapodilla

Fibra alimentare totale: 13,90 g per tazza

Calorie: 200

Fibra insolubile: 9 g

Fibra solubile: 4,90 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, folato, magnesio, fosforo, potassio, calcio e grassi monoinsaturi.

Questo frutto tropicale dolce e granulare è ricco di fibre solubili e insolubili. Una sapodilla media contiene circa 5 grammi di fibra solubile e 9 grammi di fibra insolubile. È anche un'ottima fonte di calcio, potassio e acido folico. Puoi aggiungere la sapodilla ai frullati o ai succhi della colazione o averla per dessert con una tazza di yogurt gelato a basso contenuto di grassi.

9. Cocco

Shutterstock

Fibra alimentare totale: 35,70 g (cocco fresco di medie dimensioni)

Calorie: 1405

Fibra insolubile: 31,80 g

Fibra solubile: 3,90 g

Altri nutrienti vitali: grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, vitamina C, folato, colina, magnesio, fosforo, potassio, calcio e ferro.

La noce di cocco non è una noce; è una drupa fibrosa a un seme. L'endosperma liquido all'interno del cocco è ricco di vitamine e minerali. È un elettrolita naturale ed è ottimo per la reidratazione, la perdita di peso e una pelle migliore. Man mano che la noce di cocco matura, l'endosperma si trasforma in carne commestibile, ricca di vitamina E e fibre alimentari. Puoi aggiungere la polpa di cocco grattugiata alla ciotola della colazione, alla casseruola o all'insalata o semplicemente mangiare il cocco da solo. È dolce, croccante e soddisfacente.

10. Pera

Fibra alimentare totale: 4 g (una pera di medie dimensioni)

Calorie: 103

Fibra insolubile: 1,80 g

Fibra solubile: 2,20 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, colina, magnesio, fosforo, potassio e calcio.

Questo frutto dolce, granulare, ricco di fibre e senza colesterolo è gustoso e facilmente reperibile. Puoi averlo così com'è o essere un po 'creativo e aggiungerlo al tuo dessert, stufato, grigliate o insalata.

• 10 verdure ricche di fibre per dimagrire

1. Piselli

Shutterstock

Fibra alimentare totale: 8,80 g per tazza

Calorie: 134

Fibra insolubile: 6,20 g

Fibra solubile: 2,60 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, magnesio, fosforo, potassio e calcio.

Una tazza di piselli contiene circa 9 grammi di fibra. È anche un'ottima fonte di vitamine A e C, calcio, fosforo, potassio e magnesio. Puoi aggiungere i piselli alle verdure saltate in padella, alla quinoa o allo stufato di pollo o funghi.

2. Yam

Fibra alimentare totale: 7,60 g per tazza

Calorie: 158

Fibra insolubile: 4,80 g

Fibra solubile: 2,80 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, magnesio, fosforo, potassio e calcio.

Gli ignami sono ricchi di fibre alimentari, vitamine e minerali. Puoi preparare un'insalata di patate alla griglia con piselli, peperoncino ed erbe aromatiche. Puoi anche usare patate dolci fritte all'aria e averle con fiocchi di peperoncino, un po 'di sale e maionese a basso contenuto di grassi. Aggiungili al curry o alla casseruola e condiscili con riso integrale e altre verdure.

3. Zucca invernale

Shutterstock

Fibra alimentare totale: 6,70 g per tazza

Calorie: 82

Fibra insolubile: 2,90 g

Fibra solubile: 3,80 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, folato, calcio, magnesio, fosforo, potassio, beta carotene, ferro e acidi grassi Omega-3 e Omega-6.

La zucca invernale è ricca di carboidrati buoni e fibre alimentari. È anche un'ottima fonte dell'amminoacido triptofano che aiuta a indurre il sonno riducendo lo stress. Prepara una zuppa sana o aggiungi la zucca invernale grigliata alla tua insalata. Oppure prendi il purè di zucca con una buona porzione di pollo alla griglia e altre verdure.

4. Spinaci

Fibra alimentare totale: 5,10 g per tazza

Calorie: 7

Fibra insolubile: 3,80 g

Fibra solubile: 1,30 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, calcio, magnesio, fosforo e potassio.

Questa verdura a foglia verde non solo aggiunge sapore e colore al tuo cibo, ma apporta anche benefici alla tua salute. Puoi farlo soffriggere con spicchi d'aglio e un pizzico di sale o aggiungerlo alla tua zuppa, insalata, spezzatino, piadine, panini aperti, ecc.

5. Okra

Shutterstock

Fibra alimentare totale: 5,10 g per tazza

Calorie: 36

Fibra insolubile: 3,10 g

Fibra solubile: 2 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, magnesio, fosforo, potassio e calcio.

Il gombo è delizioso e nutriente se cucinato nel modo giusto. Lava l'okra e asciugalo tamponando prima di tagliarlo. Non cuocere troppo. Abbinalo con riso integrale, pane pita o focaccia. O semplicemente aggiungi l'okra grigliato o bollito alla tua ciotola di riso o insalata.

6. Collard Greens

Fibra alimentare totale: 5,30 g per tazza

Calorie: 11

Fibra insolubile: 2 . 10 g

Fibra solubile: 3,20 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, folato, potassio, rame e calcio.

Questo ortaggio a foglia verde scuro è a basso contenuto di calorie, ha un alto contenuto di acqua ed è ricco di sostanze nutritive. Puoi aggiungerlo a brodo di pollo, spezzatino di verdure, insalate di tonno o involtini o farlo sbollentare o al vapore.

7. Carota

Shutterstock

Fibra alimentare totale: 5,20 g per tazza

Calorie: 82

Fibra insolubile: 3 g

Fibra solubile: 2,20 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, magnesio, fosforo, potassio, sodio e calcio.

Le carote fanno bene agli occhi perché sono ricche di vitamina A. Sono anche ricche di fibre alimentari, motivo per cui dovresti consumarle almeno tre volte a settimana. Puoi aggiungere le carote crude alla tua insalata o allo stufato di verdure / pollo.

8. Indivia

Fibra alimentare totale: 5,20 g per tazza

Calorie: 8

Fibra insolubile: 3,70 g

Fibra solubile: 1,50 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina K, folato, potassio e calcio.

L'indivia riccia cotta è anche conosciuta come cicoria ed è un'ottima fonte di vitamine, minerali e fibre alimentari. Puoi grigliarlo e condirlo con altre verdure e pesce / pollo. Puoi averlo come finger food o tritarlo e aggiungerlo a frittate o piadine / sandwich.

9. Cime di rapa

Shutterstock

Fibra alimentare totale: 5 g per tazza

Calorie: 29

Fibra insolubile: 2,80 g

Fibra solubile: 2,20 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, proteine, sodio, magnesio, fosforo, potassio, calcio e acidi grassi omega-3.

Le cime di rapa appartengono alla famiglia delle piante crucifere e sono ricche di fibre alimentari, vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali. Hanno proprietà antinfiammatorie che aiutano a combattere alcuni tipi di cancro. Aggiungere le cime di rapa al brodo di pollo o di maiale, allo spezzatino o all'insalata.

10. Barbabietola

Fibra alimentare totale: 4,20 g per tazza

Calorie: 39

Fibra insolubile: 2,30 g

Fibra solubile: 1,90 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, magnesio, sodio, fosforo, potassio, calcio e acqua.

Le barbabietole sono la parte superiore delle barbabietole e sono un'ottima fonte di nutrienti. Queste verdure ricche di fibre sono facili da cucinare e deliziose. Puoi saltarli con spicchi d'aglio e avere con riso integrale, altre verdure e una buona porzione di proteine ​​magre. Le verdure di barbabietola sono ottime anche negli stufati e nelle zuppe.

• 8 cereali / noci / semi ricchi di fibre per dimagrire

1. Semi di lino

Shutterstock

Fibra alimentare totale: 25,50 g per tazza

Calorie: 897

Fibra insolubile: 11,70 g

Fibra solubile: 13,80 g

Altri nutrienti vitali: vitamina K, folato, tiamina, colina, acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi, magnesio, sodio, fosforo, potassio, calcio, ferro e proteine.

I semi di lino sono ricchi di fibre alimentari e grassi sani. Una tazza di semi di lino contiene circa 13 grammi di fibra solubile e 12 grammi di fibra insolubile. Quindi, aumenta le feci, aumenta i livelli di sazietà e ti fa mangiare di meno. Puoi macinare i semi di lino a casa per trattenere i nutrienti e aggiungerli al tuo frullato, farina d'avena, insalata o un bicchiere di latte senza grassi.

2. Crusca d'avena

Fibra alimentare totale: 14 g per tazza

Calorie: 231

Fibra insolubile: 7,20 g

Fibra solubile: 6,80 g

Altri nutrienti vitali: vitamina K, folato, colina, betaina, acido pantotenico, acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi, magnesio, sodio, fosforo, potassio, zinco, calcio, ferro e proteine.

La crusca d'avena è un altro alimento ricco di fibre noto per le sue proprietà dimagranti. Contiene 14 grammi di fibra, di cui 6,8 grammi di fibra solubile. Mangia due cucchiai di crusca d'avena a colazione oa pranzo per ottenere risultati favorevoli in poche settimane. Puoi anche aggiungere frutta alla tua ciotola di crusca d'avena.

3. Sorgo

Fibra alimentare totale: 26,50 g per tazza

Calorie: 651

Fibra insolubile: 18,50 g

Fibra solubile: 8,0 g

Altri nutrienti vitali: niacina, tiamina, riboflavina, acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi, sodio, fosforo, potassio, calcio, ferro e proteine.

Questo grano umile è ricco di fibre alimentari. Una tazza di sorgo contiene 26,50 grammi di fibra. È per questo motivo che il sorgo è chiamato "la nuova quinoa". Puoi aggiungerlo alla tua insalata vegetariana del brunch o avere un risotto al sorgo leggero ma abbondante per cena.

4. Amaranto

Fibra alimentare totale: 29,60 g per tazza

Calorie: 251

Fibra insolubile: 20,20 g

Fibra solubile: 9,40 g

Altri nutrienti vitali: niacina, folato, vitamina E, vitamina B6, magnesio, manganese, sodio, fosforo, potassio, calcio, zinco, ferro e proteine.

Questo è un cereale nutriente e senza glutine che si trova nelle piante perenni dai fiori luminosi. Una tazza di amaranto contiene circa 29,60 grammi di fibra. È anche una ricca fonte di calcio, fosforo, manganese e ferro. Puoi aggiungerlo alle verdure saltate a pranzo oa cena. Puoi persino macinarlo per fare farina senza glutine o preparare il porridge per la colazione. Puoi anche usare l'amaranto per cuocere muffin, biscotti e altri dolci.

5. Orzo

Fibra alimentare totale: 31,20 g per tazza

Calorie: 193

Fibra insolubile: 24,4 g

Fibra solubile: 6,80 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina K, niacina, folato, colina, vitamina B6, magnesio, manganese, sodio, fosforo, potassio, calcio, zinco, ferro e proteine.

Questo è un altro grano ricco di fibre. Una tazza di orzo contiene circa 31,20 grammi di fibra. È anche un'ottima fonte di potassio, magnesio, vitamina B6 e ferro. Puoi fare il porridge d'orzo. Oppure aggiungi l'orzo allo stufato di avena, pollo o tacchino.

6. Semi di zucca

Fibra alimentare totale - 8,80 g per tazza

Calorie: 285

Fibra insolubile: 6,4 g

Fibra solubile: 2,4 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, folato, magnesio, manganese, sodio, fosforo, potassio, calcio, zinco, ferro e proteine.

I semi di zucca hanno un sapore dolce e ricco di noci e sono un'ottima fonte di fibre solubili e insolubili. Una tazza di semi di zucca contiene 2,40 grammi di fibra solubile e 6,4 grammi di fibra insolubile. Sono anche una ricca fonte di grassi sani, vitamina A, calcio, potassio e magnesio. Puoi aggiungerli ai frullati o al porridge della colazione. Oppure aggiungi i semi di zucca tostati a insalata o casseruole.

7. Castagne

Shutterstock

Fibra alimentare totale: 16,70 g per tazza

Calorie: 350

Fibra insolubile: 13,2 g

Fibra solubile: 3,5 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, niacina, magnesio, manganese, sodio, fosforo, potassio, calcio, zinco, ferro e proteine.

Questa deliziosa noce è un alimento ricco di fibre. Una tazza di castagne contiene 16 grammi di fibra. È una ricca fonte di vitamina C, acido folico, calcio, zinco, fosforo e acidi grassi monoinsaturi. Puoi mangiare una manciata di castagne come spuntino o aggiungerle alla tua carne per cena. Puoi dare al tuo yogurt gelato magro una croccantezza in più guarnendolo con le castagne schiacciate.

8. Mandorle

Fibra alimentare totale: 15,90 g per tazza

Calorie: 546

Fibra insolubile: 14,3 g

Fibra solubile: 1,6 g

Altri nutrienti vitali: acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi, vitamina A, vitamina E, folato, niacina, magnesio, manganese, sodio, fosforo, potassio, calcio, zinco, ferro e proteine.

Le mandorle sono anche un'ottima fonte di fibre alimentari e grassi sani. Immergere 4-5 mandorle in acqua durante la notte e mangiarle al mattino a colazione. Puoi anche aggiungere mandorle a dessert, insalate, pilaf e curry.

• 3 legumi ricchi di fibre per dimagrire

1. Fagioli neri

Fibra alimentare totale: 15 g per tazza

Calorie: 227

Fibra insolubile: 6 g

Fibra solubile: 9 g

Altri nutrienti vitali: acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi, vitamina A, tiamina, riboflavina, folato, niacina, magnesio, manganese, sodio, fosforo, potassio, calcio, zinco, ferro e proteine.

I fagioli neri sono un'ottima fonte di fibre alimentari e proteine. Una tazza di fagioli neri contiene 12,2 grammi di fibra. Puoi includerli nella tua dieta immergendoli durante la notte e facendoli bollire il giorno successivo. Mangiateli per pranzo aggiungendo verdure fresche, coriandolo e un goccio di lime. Puoi anche cucinarli al peperoncino e mangiarli per cena.

2. Fagioli di Lima

Fibra alimentare totale: 13,20 g per tazza

Calorie: 216

Fibra insolubile: 6,20 g

Fibra solubile: 7 g

Altri nutrienti vitali: vitamina K, tiamina, riboflavina, folato, niacina, magnesio, manganese, sodio, fosforo, potassio, calcio, zinco, ferro e proteine.

Una tazza di fagioli di Lima contiene 7 grammi di fibra solubile e 6,20 grammi di fibra insolubile. Sono anche ricchi di vitamine, minerali, proteine ​​e altri fitonutrienti. Puoi aggiungere i fagioli di Lima alla tua quinoa (a colazione), insalata di pollo (a pranzo) o salmone grigliato (a cena).

3. Lenticchie

Fibra alimentare totale: 15,6 g per tazza

Calorie: 230

Fibra insolubile: 14,4 g

Fibra solubile: 1,2 g

Altri nutrienti vitali: vitamina A, vitamina K, vitamina C, tiamina, riboflavina, folato, niacina, magnesio, manganese, sodio, fosforo, potassio, calcio, zinco, ferro e proteine.

Una tazza di lenticchie contiene circa 15,6 grammi di fibra. Le lenticchie sono anche una buona fonte di proteine ​​e minerali come manganese, tiamina, potassio e ferro. Puoi includerli nella tua dieta bollendoli e aggiungendoli alle insalate o mangiando zuppa di lenticchie con o senza verdure per cena.

Questi 31 cibi ricchi di fibre ti aiuteranno a raggiungere il tuo peso target e a migliorare la digestione e il movimento intestinale. Ho anche progettato una tabella di dieta ricca di fibre per farti ottenere il massimo dagli alimenti sopra menzionati. Puoi provare la tua versione della tabella dietetica, ma assicurati di includere cibi ricchi di fibre per dimagrire e trovare un equilibrio tra fibra solubile e insolubile. Ecco il programma di dieta per te.

Esempio di programma dietetico per alimenti ricchi di fibre

I pasti	Cosa mangiare
Mattina presto (7:00 - 7:30)	1 tazza di acqua tiepida con il succo di un lime.
Colazione (8:00 - 8:45)	Farina d'avena con castagne e pesche. OPPURE Frullato di spinaci e sapodilla con 2 cucchiai di crusca d'avena o uova, avocado e un bicchiere di latte magro.
Snack di metà mattina (10:30)	Un bicchiere di succo di prugna fresca o una manciata di pistacchi.
Pranzo (12:30 - 13:00)	Verdure saltate con amaranto. OPPURE Impacco di lattuga di fagioli neri con avocado e verdure.
Snack serale (16:00)	Tè verde e 1 biscotto di avena e orzo. Un bicchiere di succo di lampone e guava con un cucchiaino di semi di lino macinati.
Cena (19:00)	Pollo alla griglia con verdure condite con semi di zucca. OPPURE Zuppa di lenticchie e piselli o fagioli di Lima. Per dessert, puoi avere uno yogurt magro con pesche tritate.

Quindi, vedi, puoi seguire questa dieta ricca di fibre per dimagrire senza sforzarti troppo. Ma se vuoi perdere peso, dovresti anche seguire una routine di esercizi semplice e facile da seguire. Basta impiegare 20 minuti per eseguire questi semplici esercizi menzionati di seguito.

Routine di esercizio

Shutterstock

• Inclinazione della testa (destra e sinistra) - 1 serie di 15 ripetizioni
• Annuisci con la testa (su e giù) - 1 serie di 15 ripetizioni
• Rotazioni del collo (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni della spalla (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni del braccio (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni del polso (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni della vita (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni della caviglia (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Spot jogging - 5-7 minuti
• Jumping jacks - 2 serie da 20 ripetizioni
• Affondi laterali - 1 serie di 10 ripetizioni
• Affondi in avanti - 1 serie di 10 ripetizioni
• Burpees - 2 serie da 10 ripetizioni
• Sit-up - 1 serie di 15 ripetizioni
• Calci verticali - 1 serie di 15 ripetizioni
• Calci orizzontali - 1 serie di 15 ripetizioni
• Calci a forbice - 1 set da 15 ripetizioni
• Scricchiolii laterali - 1 serie di 10 ripetizioni
• Plank in avanti - 15-20 secondi di attesa
• Allungare

Seguire questo esercizio e questo piano nutrizionale ti aiuterà a cambiare gradualmente il tuo stile di vita. Cambiare il tuo stile di vita è molto importante quando si tratta di perdere peso. Includere nella dieta cibi ricchi di fibre e nutrienti, evitare cibi spazzatura e lavorati, allenarsi regolarmente e riposarsi adeguatamente sono essenziali per dimagrire.

Lascia che ti dica come la fibra alimentare è utile e sulla fibra solubile e insolubile.

Fibra solubile o insolubile: quale è l'ideale per dimagrire?

La fibra è di due tipi: solubile e insolubile, a seconda della proprietà di dissolversi nei liquidi. Quando la fibra solubile viene a contatto con l'acqua, si trasforma in un materiale viscoso e rallenta l'assorbimento del cibo nell'intestino crasso. Questo ti fa sentire pieno per un lungo periodo.

La fibra insolubile aiuta a intrappolare le molecole di grasso e agisce come un agente di carica delle feci e impedisce l'assorbimento dei grassi. È più utile per chi soffre di stitichezza poiché aumenta la massa e favorisce il movimento intestinale.

Pertanto, è chiaro che se vuoi perdere peso, dovresti guardare alle fonti di cibo che sono ricche di fibre solubili insieme a una buona quantità di fibre insolubili. Ora, scopriamo come la fibra aiuta la perdita di peso.

Come la fibra aiuta nella perdita di peso

Fibra e perdita di peso: qual è la connessione? La fibra aiuta la perdita di peso aumentando la sazietà e aumentando il numero e la varietà di batteri intestinali buoni nell'intestino (2), (3). Devi aver sentito che i batteri intestinali buoni aiutano la digestione e promuovono la salute generale. Aiutano a digerire la fibra solubile con l'ausilio di uno specifico enzima batterico. Quindi, fondamentalmente, la fibra solubile funge da cibo per i batteri intestinali ei batteri aiutano a digerirla e produrre acidi grassi a catena corta (4), (5). Questi acidi grassi a catena corta riducono il grasso della pancia aumentando il metabolismo dei grassi (6). Inoltre, l'intera interazione della fibra solubile con i batteri intestinali aumenta la varietà e il numero di batteri intestinali. La presenza di diversi tipi di batteri intestinali buoni è legata al ridotto rischio di diabete di tipo II e malattie cardiache e ai ridotti livelli di colesterolo cattivo.Ma questo significa che puoi avere quantità illimitate di fibra? Scopriamolo nella prossima sezione.

Fibra per dimagrire: quanto consumare?

Il