30 fantastiche ricette dietetiche per dimagrire

Il cibo dietetico non deve essere noioso. I cibi nutrienti e fatti in casa sono gustosi e ti mantengono attivo. Prenditi un po 'di tempo invece di fare diete alla moda o spendere un sacco di soldi in pillole dimagranti e interventi chirurgici. Ecco 30 deliziose ricette dietetiche per colazione, pranzo e cena (con conteggio delle calorie). Cucina deliziosa in meno tempo. Scorrere verso l'alto!

Ricette dietetiche per dimagrire

Prima colazione

Frullato di semi di lino alla banana Avena Con Frutti Di Bosco E Noci Insalata di frutta ricca di vitamine Frullato di cavolo riccio nutriente Uova strapazzate vegetariane Frittelle Di Farina Di Grano Intero Con Un Tocco Frullato Di Acqua Di Cocco E Frutta Frittata Di Pancetta Di Tacchino Affumicata A Basso Contenuto Di Grassi Frullato di spinaci e cetriolo succulento Special K Con Pesche E Semi Di Zucca

Pranzo

Barca di lattuga messicana Pollo Asiatico Con Riso Sbramato Insalata Vegana Con Condimento Sottile Sottotitoli Di Cetriolo Con Salmone Affumicato Zoodles A Basso Contenuto Calorico Con Gamberetti Panino Di Pesce Alla Griglia Impacco all'uovo in stile indiano Asparagi E Insalata Di Patate Insalata Di Broccoli, Barbabietole E Ricotta Panino Aperto Stile Italiano

Cena

Zuppa Di Verdure Trasparente Salmone Alla Griglia E Broccoli Insalata Di Cavolo E Lattuga Zuppa di pollo Insalata Di Papaya Tailandese Capsico farcito Tacchino Al Forno E Zucca Butternut Zuppa Di Lenticchie Con Cavolini Di Bruxelles Ceviche Di Gamberetti Con Un Condimento A Sorpresa Funghi E Cipolla Con Riso Sbramato

Prima colazione

1. Frullato di semi di lino alla banana

Immagine: Shutterstock

Calorie - 282,3

ingredienti

• 1 banana
• 1/2 tazza di latte
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati
• 1 cucchiaio di miele
• Un pizzico di sale

Indicazioni

1. Affetta la banana.
2. Frulla le fette con il resto degli ingredienti.
3. Versalo in un bicchiere e bevi.

Benefici

La banana è ricca di potassio, vitamine B6 e C e antiossidanti che proteggono il tuo corpo dai disturbi degenerativi (1). Il latte è una buona fonte di calcio e aiuta a rafforzare le ossa. Il seme di lino è ricco di magnesio, calcio, ferro, vitamina B6, acidi grassi omega-3 e acido alfa-linolenico, che aiutano a proteggere dalle malattie cardiovascolari (2). Il miele è un dolcificante naturale. Tutti questi insieme danno alla tua giornata un inizio sano e ti aiutano anche a perdere peso.

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2. Avena Con Frutti Di Bosco E Noci

Immagine: Shutterstock

Calorie - 295

ingredienti

• 2-3 cucchiai di avena
• 1 tazza di latte
• 5 fragole
• 5 mirtilli
• 1/2 cucchiaio di mandorle a scaglie
• 3 nocciole
• Un pizzico di sale

Indicazioni

1. Versare il latte in una casseruola e portarlo a ebollizione.
2. Aggiungere l'avena e cuocere finché non saranno morbide e gommose.
3. Aggiungi un pizzico di sale.
4. Togliere dal fuoco e trasferire in una ciotola.
5. Tagliate a cubetti le bacche e aggiungetele alla ciotola di avena.
6. Avvolgere le nocciole in un sacchetto con cerniera e battere leggermente il sacchetto con un mattarello.
7. Aggiungi le noci nella ciotola dell'avena.
8. Mangia finché è ancora caldo.

Benefici

L'avena è ricca di beta-glucano, che aiuta a mantenere una buona salute del cuore (3). Le bacche sono ricche di micronutrienti e fibre che aiutano a migliorare l'ossidazione delle LDL e il metabolismo del glucosio e prevengono la perossidazione lipidica (4). Le noci sono alimenti ad alto contenuto energetico e hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (5).

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3. Macedonia di frutta ricca di vitamine

Calorie - 243,2

ingredienti

• Papaia
• Anguria
• Pompelmo
• 1/2 frutto della passione
• 5 grappoli
• Limone
• Un pizzico di sale
• Un pizzico di pepe

Indicazioni

1. Taglia la papaia, il pompelmo e l'anguria a cubetti di media grandezza e mettili in una ciotola.
2. Taglia il frutto della passione a metà e raccogli la bontà dorata.
3. Aggiungere l'uva.
4. Infine, aggiungi un pizzico di limone e un pizzico di sale e pepe.
5. Mescola bene e mangia.

Benefici

La papaia è un'ottima fonte di vitamine A, C e B e di enzimi proteolitici come la papaina e la chimopapaina, che hanno proprietà antibatteriche, antimicotiche e antivirali (6). Il pompelmo aiuta a controllare il peso e regolare la pressione sanguigna (7). Il contenuto di licopene isomerico cis dell'anguria lo rende un agente anti-cancro e ti protegge dal diabete, dalle malattie cardiovascolari e dalle malattie maculari (8). Il frutto della passione contiene antiossidanti che prevengono il fotoinvecchiamento (9). L'uva è ricca di flavonoidi e polifenoli, che aiutano a proteggere dalle infezioni microbiche e dal cancro (10).

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4. Frullato di cavolo riccio nutriente

Immagine: Shutterstock

Calorie - 85

ingredienti

• 2-3 foglie di cavolo
• 1/2 cetriolo di medie dimensioni
• 5-6 uva nera
• 1 pomodoro
• Un pizzico di sale

Indicazioni

1. Tritate grossolanamente le foglie di cavolo, il pomodoro e il cetriolo e gettateli nel frullatore.
2. Aggiungere l'uva nera e fare un giro.
3. Salate, mescolate bene e bevete.

Benefici

Kale è uno dei supercibi di questa epoca. È ricco di vitamine A, C e B6 e ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Riduce il rischio di malattie coronariche (11). Il pomodoro è ricco di potassio, fibre alimentari, vitamine E, C, A e K, rame, licopene e manganese. Aiuta a combattere il cancro e riduce il rischio di malattie cardiovascolari (12). L'uva nera contiene molti fitonutrienti, come il resveratrolo e la quercetina. L'uva nera è anche una ricca fonte di antocianine, resveratrolo, flavonoli e flavanoli che aiutano a rallentare l'invecchiamento e aiutano a combattere il cancro, le malattie cardiache e le malattie microbiche (13). Il cetriolo ha un effetto rinfrescante; è ricco di fibre alimentari, vitamina C e contenuto di acqua. Questo frullato ti aiuterà a perdere peso, a mantenere il tuo cuore sano, a prevenire il cancro, a rafforzare le tue ossa,e alleviare l'indigestione e la stitichezza.

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5. Uova strapazzate vegetariane

Calorie - 269

ingredienti

• 2 uova
• 1 cucchiaino di olio di crusca di riso
• 1/2 pomodoro
• 1/4 peperone verde
• 1/4 di cipolla
• 2-3 cimette di broccoli
• Un pizzico di sale e di pepe

Indicazioni

1. Taglia tutte le verdure a cubetti.
2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere prima le cipolle.
3. Quando le cipolle diventano un po 'morbide, aggiungi i peperoni, i broccoli ei pomodori in quest'ordine.
4. Condisci le verdure e saltale.
5. Sbattete le uova separatamente in una ciotola. Condiscili.
6. Aggiungere le uova e continuare a mescolare per ottenere delle uova strapazzate morbide.

Benefici

Il potere di due uova intere è immenso. L'uovo è una buona fonte di proteine, che è ciò con cui hai bisogno per iniziare la giornata. È anche una buona fonte di ferro, potassio, grassi e vitamina B6. Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (14). Il pomodoro è ricco di potassio, fibre alimentari, vitamine E, C, A e K, rame, licopene e manganese. Aiuta a combattere il cancro e riduce il rischio di malattie cardiovascolari (12). I peperoni sono una buona fonte di vitamine A e C, che aiutano a ridurre il rischio di molte malattie (15). Il sulforafano, derivato dal glucosinolato dei broccoli, aiuta a combattere il cancro (16).

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6. Frittelle di farina integrale con un tocco

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Calorie - 465

ingredienti

• 3 uova
• 1 tazza di latte
• 1 tazza di farina integrale
• 1/2 carota
• 2-3 cimette di cavolfiore
• 1/4 cipolla
• 1 cucchiaio di olio vegetale
• Un pizzico di sale
• Un pizzico di pepe di Caienna

Indicazioni

1. Aggiungere gradualmente il latte sbattendo leggermente le uova.
2. Setacciare la farina mescolando l'uovo e il latte.
3. Grattugiare le cimette di carota e cavolfiore e aggiungerle al composto per pancake.
4. Tritare finemente le cipolle e aggiungerle al composto per pancake.
5. Aggiungere un pizzico di sale e pepe di Caienna.
6. Riscaldare l'olio vegetale in una padella antiaderente.
7. Aggiungi una cucchiaiata di preparato per pancake e friggi fino a quando quel lato non è dorato.
8. Giralo e friggi di nuovo.
9. Mangia finché è caldo.

Benefici

Questo gustoso pancake è delizioso e nutriente. Le uova sono una buona fonte di proteine, ferro, potassio, grassi e vitamina B6 e hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (14). I cavolfiori sono un'ottima fonte di vitamine C e B6, magnesio, calcio, ferro e hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che aiutano a prevenire il danno ossidativo (17). Le carote sono ricche di vitamine A e C e fibre alimentari. Sono anche ricchi di antiossidanti e proteggono il sistema cardiovascolare (18). La farina integrale è ricca di fibre alimentari, magnesio, ferro e vitamina B6. Il latte è ricco di calcio, che aiuterà a rafforzare le tue ossa.

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7. Acqua di cocco e frullato di frutta

Calorie - 190

ingredienti

• 1 kiwi
• 1 pesca
• 1/6 di melone muschiato
• 1 bicchiere di acqua di cocco
• Qualche foglia di menta

Indicazioni

1. Tritate grossolanamente tutti i frutti e gettateli in un frullatore.
2. Aggiungi qualche foglia di menta e fai un giro.
3. Ora aggiungi l'acqua di cocco e mescola bene.
4. Versalo in un bicchiere e bevilo finché il frullato è ancora fresco.

Benefici

L'acqua di cocco è l'endosperma liquido ed è ricca di fitonutrienti ed elettroliti naturali. Aiuta a regolare la pressione sanguigna e migliorare la sensibilità all'insulina (19). I kiwi sono ricchi di micronutrienti, che aiutano ad abbassare le concentrazioni di fibrinogeno nel plasma e migliorare il profilo lipidico plasmatico (20). Le pesche sono una buona fonte di antiossidanti e proteggono il tuo corpo dal danno ossidativo (21). I meloni muschiati sono un'ottima fonte di antiossidanti, micronutrienti e fitonutrienti (22). Le foglie di menta sono una buona fonte di magnesio, calcio, vitamine A e C, ferro e fibre alimentari. Questo frullato aiuterà a migliorare la digestione, disintossicare il corpo, combattere il cancro, prevenire il diabete e migliorare la salute del cuore. Fa bene anche alla tua pelle.

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8. Omelette con pancetta affumicata a basso contenuto di grassi

Immagine: Shutterstock

Calorie - 278

ingredienti

• 2 uova intere o albumi
• 2-3 strisce di pancetta di tacchino
• 1/4 cipolla
• 1/2 pomodoro
• 1/2 zucchina
• Erba cipollina
• 1 cucchiaino di olio di crusca di riso
• Un pizzico di sale
• Un pizzico di pepe

Indicazioni

1. Tritate finemente la cipolla e il pomodoro in una ciotola.
2. Affettare l'erba cipollina e aggiungerla alla ciotola.
3. Prepara dei fiocchi di zucchine con un pelapatate. Puoi anche tagliarli.
4. Aggiungere le uova, il sale e il pepe e sbattere bene le uova.
5. Scaldare l'olio in una padella antiaderente.
6. Aggiungere il composto di uova e cuocere finché non si è in grado di capovolgerlo.
7. Una volta che un lato è cotto, adagiare le strisce di pancetta affumicata e le zucchine su un lato della frittata.
8. Cospargere un po 'di sale e pepe sulla pancetta e le zucchine.
9. Gira l'altra parte della frittata sulla pancetta di tacchino e le zucchine (come un taco).
10. Cuocere per circa 15 secondi e trasferire la frittata su un piatto.
11. Goditi la deliziosa frittata e continua a sorridere tutto il giorno!

Benefici

Questa colazione richiede circa 10-15 minuti per cucinare ed è ricca di vitamine, minerali, fibre e proteine. Ti manterrà pieno più a lungo e terrà a bada i morsi della fame. Le uova sono una buona fonte di proteine, ferro, potassio, grassi e vitamina B6 e hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (14). Il pomodoro è ricco di potassio, fibre alimentari, vitamine E, C, A e K, rame, licopene e manganese. Aiuta a combattere il cancro e riduce il rischio di malattie cardiovascolari (12). Gli ingredienti hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antimicrobiche. Aiutano a mantenere i livelli di glucosio nel sangue, combattere il cancro, rafforzare ossa e muscoli e purificare il colon.

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9. Frullato di spinaci e cetriolo succulento

Calorie - 93

ingredienti

• 1/2 cetriolo di medie dimensioni
• 5-6 foglie di spinaci
• 1 arancia
• 3-4 more
• Lime
• Un pizzico di sale

Indicazioni

1. Tritate grossolanamente gli spinaci e il cetriolo e gettateli nel frullatore.
2. Aggiungi gli altri frutti e fai un giro.
3. Aggiungere un pizzico di sale e un goccio di lime prima di bere.

Benefici

Gli spinaci sono ricchi di vitamine A, C e B6, potassio, ferro e magnesio. Aiuta a regolare la pressione sanguigna (23). I cetrioli hanno un buon contenuto di acqua e sono a basso contenuto di calorie (24). Questo frullato ti aiuterà a combattere il cancro, i disturbi della pelle e le ulcere, rafforzare le tue ossa, aumentare la tua immunità, proteggerti dal comune raffreddore e dalla tosse, prevenire le malattie cardiovascolari e la formazione di calcoli renali, abbassare il colesterolo, prevenire i disturbi della pelle e migliorare le capacità cognitive.

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10. Special K con pesche e semi di zucca

Calorie - 245

ingredienti

• 1/2 ciotola media di fiocchi multicereali Special K.
• 1 pesca
• 1 cucchiaio di semi di zucca
• 1/2 cucchiaino di cacao in polvere
• 1 tazza di latte senza grassi caldo

Indicazioni

1. Taglia la pesca a cubetti di media grandezza.
2. Versare il latte caldo nella ciotola dei fiocchi Special K.
3. Aggiungere la pesca, i semi di zucca in polvere e il cacao in polvere.
4. Mescolare bene.

Benefici

I fiocchi multicereali speciali K sono ricchi di vitamine A, C, B6 e B12, ferro e fibre alimentari. Aiuta a gestire il peso, riduce il rischio di diabete e malattie coronariche e migliora la salute gastrointestinale (25). Le pesche sono una ricca fonte di vitamina C, potassio e magnesio. Hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che prevengono il danno ossidativo al tuo corpo (26). I semi di zucca sono una buona fonte di ferro, magnesio, proteine ​​e potassio. Questa colazione ti aiuterà a combattere il cancro, curare indigestione, costipazione e disturbi della pelle, migliorare la salute del cuore e rafforzare le ossa (27).

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Pranzo

1. Impacco messicano alla lattuga

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Calorie - 294,5

ingredienti

• 2 foglie di lattuga
• 1/4 di avocado
• 1 petto di pollo sminuzzato
• 1/2 cipolla
• 1 cucchiaio di senape
• 2-3 fette di jalapenos sottaceto
• Sale e pepe

Indicazioni

1. Prepara grossi pezzi di avocado.
2. Affettare sottilmente la cipolla.
3. Metti il ​​petto di pollo sminuzzato al centro delle foglie di lattuga.
4. Metti le cipolle sopra il pollo.
5. Aggiungere gli avocado e i jalapenos sottaceto.
6. Condire con sale e pepe.
7. Metti sopra la senape e guarnisci con il coriandolo.

Benefici

La lattuga è una buona fonte di vitamine E e C e carotenoidi. Aiuta il metabolismo dei lipidi (28). Il petto di pollo contiene proteine ​​magre e l'avocado è ricco di vitamine C e B6, fibre alimentari, potassio e acidi grassi polinsaturi (29) (30). La cipolla è ricca di potassio, fibre alimentari e vitamina C.I jalapenos sono ricchi di vitamine C e A, potassio e fibre alimentari (31). Il coriandolo è una buona fonte di vitamine A e C e di fibre alimentari. Questi ingredienti manterranno il tuo cuore sano, combatteranno il cancro, miglioreranno la tua immunità, prevengono l'infarto o l'ictus, sosterranno il sistema cardiovascolare, rinforzeranno le tue ossa e abbasseranno la pressione alta e il colesterolo cattivo. Questo pranzo richiederà circa 10 minuti per prepararsi.

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2. Pollo asiatico con riso integrale

Calorie - 423

ingredienti

• 1 petto di pollo in scatola
• 2 cucchiai di olio di sesamo
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• 1 cucchiaio di salsa di pesce
• 1 cipollotto
• ¼ di peperone verde
• ¼ di peperoncino rosso
• 1 o 2 spicchi d'aglio
• ½ pollice di zenzero
• ½ tazza di riso integrale
• sale

Indicazioni

1. Per preparare la marinata, aggiungi un cucchiaio di olio di sesamo, salsa di soia e salsa di pesce in una ciotola e mescola bene.
2. Strofina bene la marinata sul pollo e lasciala per cinque minuti (o per tutta la notte).
3. Tritate l'aglio e tenetelo da parte.
4. Julienne di zenzero e peperone.
5. Affettare sottilmente il cipollotto e il peperoncino rosso.
6. Metti un cucchiaio di olio di sesamo in una padella antiaderente.
7. Quando l'olio è abbastanza caldo, buttare l'aglio tritato e rosolare.
8. Quindi aggiungere lo zenzero e il cipollotto e rosolare per circa 15 secondi.
9. Aggiungi il pollo. Coprite con un coperchio e fate soffriggere per circa 30 secondi.
10. Capovolgi il pollo e ripeti il ​​passaggio precedente.
11. Quando il pollo è a metà cottura, aggiungere il peperone e il peperoncino, mescolare e coprire con un coperchio.
12. Salate, se necessario (la salsa di pesce è abbastanza salata).
13. Cuocere per altri 30-60 secondi circa.
14. Preparare il riso integrale versando mezza tazza di riso in una tazza d'acqua. Lasciar bollire e diventare spumoso.

Benefici

Il petto di pollo è una buona fonte di proteine ​​magre e l'aglio ha proprietà antibatteriche, antimicotiche e antitumorali (29), (32). Lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali (33). L'olio di sesamo è ricco di rame, magnesio, calcio e fitosteroli. La salsa di pesce fornisce al tuo corpo magnesio e vitamine B6 e B12. La capsaicina, presente nei peperoni, promuove il metabolismo e la salute vascolare (34). Il riso integrale ha un indice glicemico inferiore e aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue (35).

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3. Insalata vegana con condimento sottile

Immagine: Shutterstock

Calorie - 177

ingredienti

• 7-8 cimette di broccoli
• ½ patata dolce
• 4-5 fagioli francesi
• 4-5 foglie di spinaci
• ½ cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone
• ½ cucchiaio di senape
• Qualche aneto fresco
• Sale e pepe

Indicazioni

1. Preriscaldare il forno a 180 ° C e ricoprire la teglia con olio d'oliva.
2. Tagliate le patate dolci a cubetti di media grandezza.
3. Arrostire le cimette di broccoli e la patata dolce a 200 ° C per 15 minuti.
4. Nel frattempo, fai bollire i fagiolini e le foglie di spinaci per circa due o tre minuti.
5. Per preparare il condimento, aggiungi l'olio d'oliva, la senape, il succo di limone, l'aneto tritato e un pizzico di sale e pepe in un barattolo e agita bene.
6. Togliere le patate dolci arrostite e le cimette di broccoli e metterle in una ciotola.
7. Aggiungere i fagioli lessi e le foglie di spinaci.
8. Aggiungere il condimento per l'insalata e mescolare le verdure per ricoprirle uniformemente con il condimento.

Benefici

Le patate dolci sono un'ottima alternativa alle patate e sono ricche di vitamine A, C e B6 e magnesio, potassio e beta-carotene (36). Broccoli, spinaci e fagiolini sono anche una buona fonte di proteine, vitamine e minerali (37), (38), (39). L'olio d'oliva è una buona fonte di grassi buoni, fitonutrienti e vitamina E. Tutti questi ingredienti aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e riducono il rischio di cancro, malattie coronariche, diabete e ictus.

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4. Sottotitoli di cetriolo con salmone affumicato

Calorie - 274

ingredienti

• 1 cetriolo di media grandezza
• 3 cucchiai di yogurt magro
• 2 strisce di salmone affumicato
• ½ cucchiaino di peperoncino in scaglie
• Rosmarino
• ½ cucchiaio di olio d'oliva
• Carota da ½ pollice
• sale

Indicazioni

1. Taglia il cetriolo a metà verticalmente.
2. Raccogli la parte dei semi e tienila da parte.
3. Tritate grossolanamente la parte seminale del cetriolo e mettetela in una ciotola.
4. Grattugia la carota nella ciotola.
5. Aggiungere lo yogurt, i fiocchi di peperoncino, l'olio d'oliva, il rosmarino tritato e un pizzico di sale.
6. Mescola bene gli ingredienti.
7. Ricopri la cavità del cetriolo con una generosa quantità di yogurt speziato.
8. Disporre sopra il salmone affumicato.
9. Cospargere di rosmarino tritato.

Benefici

Il cetriolo è un ortaggio a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua. Ha proprietà anti-diabetiche, antiossidanti e ipolipemizzanti (40). Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, vitamine B12, B6 e niacina e aiuta a ridurre il colesterolo (41). Lo yogurt aiuta a combattere il cancro al colon, le infezioni microbiche, l'intolleranza al lattosio e l'infiammazione del tratto gastrointestinale (42). Il rosmarino aiuta a combattere il cancro alla prostata (43).

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5. Zoodles a basso contenuto calorico con gamberetti

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Calorie - 187

ingredienti

• 1 zucchina di media grandezza
• 4-5 gamberetti freschi
• 1 foglia di lattuga
• 3 pomodorini
• Origano secco
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 spicchio d'aglio
• Sale e pepe

Indicazioni

1. Usa un'affettatrice a spirale per verdure per preparare le tagliatelle o gli spaghetti di zucchine.
2. Metti gli zoodles in un canovaccio da cucina per assorbire l'umidità in eccesso.
3. Tritate finemente l'aglio.
4. Scaldare un filo d'olio in una padella e soffriggere l'aglio per 15 secondi.
5. Aggiungere i gamberi e cuocere per circa un minuto.
6. Nel frattempo tagliare a metà i pomodorini e tritare grossolanamente la foglia di lattuga.
7. In un'altra padella cuocere gli zoodles in un filo d'olio per circa un minuto.
8. In una ciotola mettere i gamberi cotti e l'olio aromatizzato all'aglio (se rimasto nella padella).
9. Aggiungere gli zoodles, i pomodorini e la lattuga nella ciotola.
10. Aggiungere un po 'di sale, pepe e origano essiccato e mescolare uniformemente per ricoprire le spezie.

Benefici

Le zucchine sono a basso contenuto di calorie, ad alto contenuto di umidità e ricche di antiossidanti come caroteni, zea-xantina e luteina, vitamina C e minerali come ferro, zinco e manganese (44). Il pomodoro contiene licopene, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari e combatte il cancro (45). I gamberetti sono una buona fonte di proteine ​​e abbassano il colesterolo epatico e le concentrazioni sieriche di lipidi (46).

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6. Sandwich di pesce alla griglia

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Calorie - 544

ingredienti

• 1 filetto di salmone
• 2 fette di pane multicereali
• ½ lime
• ½ pomodoro
• Lattuga
• ½ cucchiaino di peperoncino in scaglie
• ½ cipolla
• ½ cucchiaio di senape
• 2 cucchiai di olio vegetale
• Sale e pepe

Indicazioni

1. Spremi il succo di mezzo lime in una ciotola.
2. Aggiungere i fiocchi di peperoncino, un po 'di olio vegetale, sale e pepe e mescolare bene.
3. Strofina questo composto sul filetto di pesce e griglialo (puoi anche cuocerlo).
4. Girare quando un lato è cotto.
5. Nel frattempo, fate delle fettine sottili di cipolla e pomodoro.
6. Estrarre il filetto di pesce alla griglia e sminuzzarlo.
7. Disporre le fette di cipolla e pomodoro su un pane ai multicereali.
8. Quindi, mettere la foglia di lattuga e poi il pesce sminuzzato.
9. Aggiungere la senape e adagiarvi sopra l'altro pane.

Benefici

Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, vitamine B12, B6 e niacina e aiuta ad abbassare il colesterolo (41). I pomodori contengono licopene che riduce il rischio di malattie cardiovascolari e combatte il cancro (45). La lattuga aiuta a metabolizzare il colesterolo e migliorare i livelli di antiossidanti nel corpo (47). Le cipolle contengono micronutrienti che aiutano a ridurre il rischio di infezioni microbiche e asma, combattono il cancro e prevengono la formazione di coaguli di sangue (48).

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7. Impacco all'uovo in stile indiano

Calorie - 508

ingredienti

• 1 uovo
• ½ cipolla
• 1 pomodoro
• 1/2 peperone
• ½ cucchiaino di curry indiano in polvere
• 1 cucchiaino di olio vegetale
• sale
• ½ cubo di formaggio cheddar
• 1 tortilla di pane

Indicazioni

1. Lessare l'uovo e tagliarlo in quattro pezzi.
2. Tritate la cipolla, il pomodoro e il peperone a cubetti.
3. Scaldare un po 'di olio vegetale e aggiungere gli ingredienti tritati. Rosolare per circa un minuto.
4. Aggiungere il curry indiano in polvere e il sale (se necessario) e saltare in padella per circa un minuto.
5. Aggiungere le uova e lasciar cuocere per circa 30-45 secondi.
6. Se il curry è troppo liquido, cuocere a fuoco vivo per renderlo più denso.
7. Prendi la tortilla e spalma l'uovo al curry.
8. Completalo con pomodoro crudo tritato, peperoni e un po 'di formaggio cheddar grattugiato.
9. Avvolgi la tortilla.

Benefici

Le uova sono una buona fonte di proteine, ferro, potassio, grassi e vitamina B6 e hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (14). I pomodori contengono licopene che riduce il rischio di malattie cardiovascolari e combatte il cancro (45). Le cipolle contengono micronutrienti che riducono il rischio di infezioni microbiche e asma, combattono il cancro e prevengono la formazione di coaguli di sangue (48). I fitonutrienti presenti nel peperone aiutano a combattere il cancro, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, sostenere la digestione, curare le ulcere gastriche e alleviare il dolore (49).

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8. Insalata Di Asparagi E Patate

Calorie - 354

ingredienti

• 4 punte di asparagi
• 1 patata di media grandezza
• 1/2 lime
• 1 spicchio d'aglio
• 1 cucchiaio di senape
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Timo essiccato
• Sale e pepe

Indicazioni

1. In una pentola di acqua bollente, buttare le punte degli asparagi e far bollire per circa due minuti.
2. In un'altra pentola, lessate la patata.
3. Pelare la patata lessa. Condisci e schiaccia in una ciotola.
4. In un barattolo aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva, l'aglio grattugiato, il timo essiccato, il succo di mezzo lime, la senape, il sale e il pepe.
5. Dagli una buona scossa.
6. Mettere le purè di patate e le punte di asparagi bollite in un piatto e condire con il condimento sulle verdure.
7. Mescolare e girare gli asparagi per ricoprire il condimento in modo uniforme.

Benefici

Le patate sono una buona fonte di fitonutrienti e vitamine. Sono ricchi di antiossidanti e fibre alimentari (50). Gli asparagi sono ricchi di vitamine A, E, C e K, glutatione. Aumenta l'immunità, migliora la funzione cerebrale, riduce l'infiammazione e previene le malattie microbiche (51). Il timo contiene vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a prevenire le infezioni fungine e alleviano il mal di gola. L'aglio contiene fitonutrienti che aiutano a combattere il cancro, le infezioni batteriche, virali e fungine, abbassare il colesterolo e controllare i livelli di zucchero nel sangue.

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9. Insalata Di Broccoli, Barbabietole E Ricotta

Calorie - 78

ingredienti

• 5 cimette di broccoli
• 1 barbabietola di media grandezza
• 1 cucchiaio di ricotta
• 1/2 succo di lime
• 1/2 cucchiaio di aceto di mele
• 1/2 cucchiaino di pepe di Caienna
• 1/2 cucchiaino di rosmarino essiccato
• sale

Indicazioni

1. Sbollentare le cimette di broccoli in acqua bollente per circa due minuti.
2. Tagliate le barbabietole a cubetti di media grandezza e mettetele in una ciotola.
3. Aggiungere le cimette di broccoli sbollentate e la ricotta nella ciotola.
4. Aggiungere un goccio di succo di lime, aceto di mele, un pizzico di sale e pepe di Caienna.
5. Mescola e gira per amalgamare bene.

Benefici

I broccoli aiutano a combattere i tumori del colon, del pancreas, del seno e della prostata, aumentano l'immunità, migliorano la vista e rinforzano le ossa (54). Il consumo di barbabietole aiuta a regolare l'ipertensione, migliorare la cognizione e ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione (52). Il rosmarino aiuta a combattere il cancro alla prostata (43).

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10. Panino aperto all'italiana

Immagine: Shutterstock

Calorie - 279

ingredienti

• 2 fette di pane ai multicereali
• 1 pomodoro
• 4 foglie di basilico
• 1/4 peperone verde
• 2 semi di mais
• 1/2 cucchiaino di peperoncino in scaglie
• Formaggio mozzarella
• sale

Indicazioni

1. Tritate il peperone e il pomodoro a cubetti.
2. Affetta le pannocchie.
3. Mettere gli ingredienti tritati sul pane.
4. Aggiungi le pannocchie.
5. Aggiungere un po 'di sale e dei fiocchi di peperoncino.
6. Guarnisci con foglie di basilico e un po 'di mozzarella grattugiata.
7. Cuocere in forno a 180 ºC per circa due minuti.

Benefici

I pomodori contengono licopene che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e combattere il cancro (45). I fitonutrienti presenti nel peperone aiutano a combattere il cancro, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, sostenere la digestione, curare le ulcere gastriche e alleviare il dolore (49). Il mais aiuta a mantenere la pelle sana, a prevenire il cancro ai polmoni e al cavo orale e a ritardare l'invecchiamento. Il basilico ha proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche e antiossidanti. Combatte il cancro orale, migliora i livelli di emoglobina e migliora la vista.

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Cena

1. Zuppa Di Verdure Trasparente

Calorie - 93,5

ingredienti

• 1/6 di cavolo cappuccio di media grandezza
• 1/2 carota
• 1 barbabietola
• 1 costa di sedano
• 5 fagioli francesi
• Lime
• Sale e pepe

Indicazioni

1. Tagliare a julienne la carota, il cavolo e la barbabietola.
2. Tritate il sedano a cubetti.
3. Affetta i fagiolini.
4. In una pentola di acqua bollente, aggiungi gli ingredienti e lasciali bollire finché le verdure non si saranno ammorbidite e l'acqua sarà infusa con tutta la bontà delle verdure.
5. Versare la zuppa in una zuppiera.
6. Aggiungi un pizzico di lime, sale e pepe.
7. Mangia mentre è ancora caldo.

Benefici

Il cavolo protegge il tuo corpo dal cancro al seno, alla prostata e al colon, crea l'immunità contro le malattie microbiche, regola la pressione sanguigna e protegge contro il morbo di Alzheimer. Il consumo di barbabietola aiuta a regolare l'ipertensione, migliorare la cognizione e ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione (53). Le carote aiutano a prevenire i tumori orali e polmonari e migliorano la vista e il metabolismo. Il sedano è un alimento a contenuto calorico negativo e aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e siero-lipidi e elimina i radicali dell'ossigeno (54). I fagioli francesi migliorano la vista, sono utili per le donne incinte, aiutano nella divisione cellulare e abbassano la pressione sanguigna.

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2. Salmone Alla Griglia E Broccoli

Immagine: Shutterstock

Calorie - 305

ingredienti

• 1 filetto di salmone
• 6 cimette di broccoli
• Erba cipollina
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Sale e pepe

Indicazioni

1. Affettare sottilmente l'erba cipollina e metterla in una ciotola.
2. Aggiungere l'olio d'oliva, il sale e il pepe nella ciotola e mescolare bene.
3. Strofina questa miscela sul filetto di salmone.
4. Grigliare il filetto di salmone e i broccoli.
5. Mangia mentre è ancora caldo.

Benefici

Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, vitamine B12, B6 e niacina e aiuta ad abbassare il colesterolo (41). I broccoli aiutano a combattere i tumori del colon, del pancreas, della mammella e della prostata, aumentano l'immunità, migliorano la vista e rinforzano le ossa (54). L'erba cipollina riduce il rischio di infarto o ictus, cancro del cavo orale, rinforza le ossa e aumenta l'immunità.

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3. Insalata di cavolo e lattuga

Calorie - 153

ingredienti

• 2 foglie di cavolo
• 1 foglia di lattuga
• 1/2 cipolla
• 1 pomodoro
• Melograno
• Succo di lime
• 1/2 cucchiaio di olio d'oliva
• Sale e pepe

Indicazioni

1. Tritate grossolanamente il cavolo nero e le foglie di lattuga e mettetele in una ciotola.
2. Aggiungere la cipolla e il pomodoro tagliati a fettine sottili.
3. Aggiungi il succo di lime, il sale e il pepe.
4. Lancia le verdure.
5. Guarnire con una manciata di semi di melograno.

Benefici

La lattuga è una buona fonte di vitamine E e C e carotenoidi. Aiuta il metabolismo dei lipidi (28). Kale aiuta la perdita di peso e la formazione dei globuli rossi, migliora la vista, combatte il cancro ai polmoni e migliora la salute della pelle. I pomodori contengono licopene che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e combattere il cancro (45). Le cipolle contengono micronutrienti che riducono il rischio di infezioni microbiche e asma, aiutano a combattere il cancro e prevengono la formazione di coaguli di sangue (48). Il melograno riduce il colesterolo, aumenta l'immunità, brucia i grassi e combatte il cancro alla prostata.

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4. Zuppa di pollo

Calorie - 322

ingredienti

• 1 petto di pollo
• 5 cimette di cavolfiore
• 5 cimette di broccoli
• 1/2 carota
• 1/2 cipolla
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 spicchio d'aglio
• Sale e pepe
• 2 tazze d'acqua

Indicazioni

1. Sbollentare il cavolfiore, i broccoli e le carote a dadini in acqua bollente.
2. Togli le verdure e mettile in un frullatore.
3. Aggiungere lo spicchio d'aglio al frullatore e farlo girare.
4. In una padella soffriggere la cipolla tritata.
5. Quando saranno dorate, trasferisci le cipolle in una pentola e aggiungi due tazze d'acqua.
6. Aggiungere il pollo e il sale e cuocere per circa cinque minuti a fuoco medio con il coperchio.
7. Aggiungere le verdure frullate e cuocere per altri cinque minuti a fuoco medio con il coperchio.
8. Mescola a intermittenza.
9. Servire in una zuppiera e cospargere di sale (se necessario) e pepe.

Benefici

Il petto di pollo contiene proteine ​​magre e l'avocado è ricco di vitamine C e B6, fibre alimentari, potassio e acidi grassi polinsaturi (29), (30). Le cipolle contengono micronutrienti che aiutano a ridurre il rischio di infezioni microbiche e asma, combattono il cancro e prevengono la formazione di coaguli di sangue (48). Le carote aiutano a prevenire il cancro orale e polmonare e migliorano la vista e il metabolismo. I broccoli aiutano a combattere i tumori del colon, del pancreas, del seno e della prostata, aumentare l'immunità, migliorare la vista e rafforzare le ossa. L'aglio contiene fitonutrienti che aiutano a combattere il cancro, le infezioni batteriche, virali e fungine, abbassare il colesterolo e controllare i livelli di zucchero nel sangue. I cavolfiori sono un'ottima fonte di vitamine C e B6, magnesio, calcio, ferro e hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che aiutano a proteggere dai danni ossidativi (17).

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5. Insalata tailandese di papaya

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Calorie - 124

ingredienti

• 1/4 di papaia verde di medie dimensioni
• 1/2 pomodoro
• 1/2 lime
• Una manciata di foglie di coriandolo
• 1/2 peperoncino rosso
• 2-3 fagioli lunghi
• 1 cucchiaio di arachidi
• sale

Indicazioni

1. Tagliate a julienne la papaia e il pomodoro.
2. Taglia a cubetti i fagioli lunghi e il peperoncino rosso.
3. Metti le verdure in una ciotola.
4. Aggiungere un goccio di succo di lime e sale.
5. Lancia e gira bene.
6. Guarnire con coriandolo tritato e arachidi.

Benefici

Le noci migliorano la salute della membrana cellulare, la funzione cerebrale e aiutano anche la perdita di peso dell'acqua (65). La papaia contiene vitamine A, B e C e minerali come calcio e potassio. Aiuta a eliminare i radicali dell'ossigeno, supporta la digestione, protegge dal cancro ai polmoni e migliora la vista (66). I pomodori contengono licopene che riduce il rischio di malattie cardiovascolari e combatte il cancro (45).

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6. Capsico ripieno

Immagine: Shutterstock

Calorie - 438,5

ingredienti

• 2 peperoni di media grandezza
• 1/2 tazza di ceci bolliti
• 1 pomodoro
• 1/2 cipolla
• 1/2 tazza di riso integrale
• 1/2 cucchiaino di garam masala
• 1/2 cucchiaino di cumino in polvere
• 1/2 cucchiaino di mango essiccato in polvere
• 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaio di olio vegetale
• Una manciata di foglie di coriandolo
• sale

Indicazioni

1. Taglia la parte superiore del peperone ed elimina i semi.
2. Tritate il pomodoro e la cipolla a cubetti di media grandezza.
3. Riscaldare l'olio vegetale in una padella antiaderente.
4. Aggiungere le cipolle e cuocere fino a doratura.
5. Aggiungete ora i pomodori e un po 'di sale e fate cuocere per circa 30 secondi.
6. Aggiungere il cumino in polvere, il mango essiccato, il garam masala e il peperoncino in polvere. Mescolate bene e cuocete per un minuto.
7. Aggiungere i ceci lessati e cuocere per circa 30 secondi.
8. Nel frattempo cuocere il riso integrale in due tazze di acqua bollente.
9. Mescolare i ceci e il riso e mettere il composto nella cavità del peperone.
10. Cuocere in forno preriscaldato a 200 ºC per tre minuti.
11. Sfornare e guarnire con il coriandolo tritato.
12. Mangia finché è caldo.

Benefici

I ceci sono una buona fonte di proteine, fibre alimentari, molibdeno, manganese, acido folico e ferro. I ceci aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue, proteggono dalle malattie cardiovascolari, combattono il cancro e supportano la digestione (56). I fitonutrienti presenti nel peperone aiutano a combattere il cancro, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, sostenere la digestione, curare le ulcere gastriche e alleviare il dolore (49). Le cipolle contengono micronutrienti che aiutano a ridurre il rischio di infezioni microbiche e asma, combattono il cancro e prevengono la formazione di coaguli di sangue (48). I pomodori contengono licopene, che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e combatte il cancro. (45)

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7. Tacchino Al Forno E Zucca Butternut

Calorie - 171

ingredienti

• 3 strisce di pancetta di tacchino
• 1/4 zucca butternut
• 1 spicchio d'aglio
• Una manciata di prezzemolo
• 1 cucchiaino di miele
• Succo di lime
• Semi di cumino
• Sale e pepe

Indicazioni

1. Pelare e tagliare la zucca a cubetti di media grandezza e metterla su una teglia.
2. Tritate l'aglio e il prezzemolo.
3. In una padella, aggiungere un filo d'olio e soffriggere i semi di cumino.
4. Versare l'olio e i semi di cumino sulla teglia.
5. Aggiungere l'aglio tritato, le strisce di pancetta di tacchino e il condimento. Mettere la teglia nel forno a 200 ° C per cinque minuti.
6. Estrarre la teglia e trasferire gli ingredienti su un piatto.
7. Aggiungi un goccio di lime e miele.
8. Guarnire con il prezzemolo.

Benefici

La zucca butternut è una buona fonte di vitamine A, C e B6, magnesio e calcio. Aiuta a controllare il peso e i livelli di colesterolo. La Turchia contiene una buona quantità di proteine ​​magre e il prezzemolo è ricco di vitamine A e C, ferro e fibre alimentari. La carne di tacchino aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue e combatte i tumori gastrici, colorettali, della pelle e dei polmoni (58). L'aglio contiene fitonutrienti che aiutano a combattere il cancro, le infezioni batteriche, virali e fungine, abbassare il colesterolo e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Il miele aiuta a lenire il tratto gastrointestinale, previene le malattie cardiovascolari e riduce l'infiammazione (57).

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8. Zuppa di lenticchie con cavoletti di Bruxelles

Immagine: Shutterstock

Calorie - 136,5

ingredienti

• 1/2 tazza di lenticchie gialle
• 2 tazze d'acqua
• 4 cavoletti di Bruxelles
• 1 spicchio d'aglio
• 1/2 pomodoro
• 1/2 peperoncino verde
• 1/2 cipolla
• sale

Indicazioni

1. Tritate la cipolla e il pomodoro a cubetti di media grandezza.
2. Taglia a metà i cavoletti di Bruxelles.
3. Affetta il peperoncino verde e l'aglio.
4. In una pentola aggiungere acqua, lenticchie e cavoletti di Bruxelles. Lascialo bollire.
5. A metà cottura aggiungere l'aglio e il pomodoro e cuocere per tre minuti.
6. Infine aggiungere i peperoncini e aggiustare di sale. Cuocere per circa un minuto.
7. Mangia finché è ancora caldo.

Benefici

I cavoletti di Bruxelles aiutano a rafforzare il sistema immunitario, supportano la digestione e la metabolizzazione dei grassi e migliorano la salute delle ossa (58). L'aglio contiene fitonutrienti che aiutano a combattere il cancro, le infezioni batteriche, virali e fungine, abbassare il colesterolo e controllare i livelli di zucchero nel sangue (53). I pomodori contengono licopene che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e combattere il cancro (45). Le cipolle contengono micronutrienti che aiutano a ridurre il rischio di infezioni microbiche e asma, combattono il cancro e prevengono la formazione di coaguli di sangue (48).

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9. Ceviche di gamberetti con condimento a sorpresa

Calorie - 258,5

ingredienti

• 4 gamberetti sgusciati e sgusciati
• 1/2 cetriolo
• 1/2 cipolla
• 1 pomodoro
• 1 cucchiaio di acqua di cocco
• Succo di lime
• 1/2 avocado
• Melograno
• Foglie di coriandolo
• Sale e pepe

Indicazioni

1. In una ciotolina spremete il succo di un lime e mezzo melograno.
2. Aggiungere l'acqua di cocco e un po 'di sale e pepe.
3. Mescolare bene.
4. Aggiungi i gamberi a questo mix. Lascia che i gamberi assorbano tutto il succo per circa 10 minuti.
5. Trita la cipolla, il cetriolo e il pomodoro a cubetti di media grandezza.
6. In una ciotola di medie dimensioni separata, getta gli ingredienti tritati.
7. Tagliare a metà l'avocado, rimuovere la polpa burrosa e tagliarla a cubetti di media grandezza.
8. Aggiungi l'avocado nella ciotola contenente le verdure tritate.
9. Condisci le verdure.
10. Taglia i gamberetti a cubetti medi e aggiungili alla ciotola delle verdure.
11. Lancia per mescolare.
12. Guarnire con foglie di coriandolo.

Benefici

I gamberetti sono una buona fonte di proteine ​​e aiutano a ridurre il colesterolo epatico e le concentrazioni sieriche di lipidi (46). L'acqua di cocco è l'endosperma liquido ed è ricca di fitonutrienti ed elettroliti naturali. Aiuta a regolare la pressione sanguigna e migliorare la sensibilità all'insulina (19). I pomodori contengono licopene che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e combattere il cancro (45). Le cipolle contengono micronutrienti che aiutano a ridurre il rischio di infezioni microbiche e asma, combattono il cancro e prevengono la formazione di coaguli di sangue (48). Il melograno riduce il colesterolo, aumenta l'immunità, brucia i grassi e combatte il cancro alla prostata. L'avocado è ricco di vitamine C e B6, fibre alimentari, potassio e acidi grassi polinsaturi (30).

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10. Funghi E Cipolla Con Riso Integrale

Calorie - 289

ingredienti

• 5-6 funghi champignon.
• 1/2 cipolla
• 1/2 tazza di riso integrale bollito
• 1/2 cucchiaino di peperoncino in scaglie
• 1 spicchio d'aglio
• 1 cucchiaio di olio vegetale
• 1/2 cucchiaino di timo essiccato
• sale

Indicazioni

1. Affetta i funghi champignon.
2. Tritate la cipolla e l'aglio.
3. Scaldare l'olio in una padella antiaderente.
4. Aggiungere l'aglio e cuocere fino a doratura.
5. Aggiungere la cipolla e cuocere per un minuto.
6. Aggiungere i funghi e il sale. Cuocere per un paio di minuti.
7. Aggiungere il riso integrale bollito e saltare tutti gli ingredienti.
8. Aggiungere il timo essiccato e mescolare bene.

Benefici

I funghi sono una buona fonte di proteine ​​e aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, aiutano la perdita di peso, prevengono il diabete e combattono il cancro. Le cipolle contengono micronutrienti che aiutano a ridurre il rischio di infezioni microbiche e asma, combattono il cancro e prevengono la formazione di coaguli di sangue (48). L'aglio contiene fitonutrienti che aiutano a combattere il cancro, le infezioni batteriche, virali e fungine, abbassare il colesterolo e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Il timo contiene vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a prevenire le infezioni fungine e ad alleviare il mal di gola. Il riso integrale aiuta a ridurre il colesterolo, previene la resistenza all'insulina e abbassa la risposta glicemica (58).

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Infine, vorrei aggiungere che fare esercizio è importante quanto mangiare bene. Andate in palestra tre volte a settimana o praticate uno sport per accelerare la perdita di peso e rafforzare ossa e muscoli.

Spero che apprezzerai queste deliziose ricette ipocaloriche. Facci sapere se hai ricette ipocaloriche o se ti piace una delle ricette sopra commentando di seguito.

58 fonti

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