Fare una colazione sana è il modo migliore per perdere la ciccia ostinata. Il dottor James Betts, ricercatore principale del Bath Breakfast Project, Università di Bath, afferma: "È certamente vero che le persone che fanno regolarmente colazione tendono ad essere più magre e più sane". Inoltre, gli skipper della colazione tendono ad essere obesi e soffrono di cattiva salute mentale (1), (2). Ma ci sono opzioni veloci per la colazione? Sì! Sto per parlarvi di 15 colazioni gustose, veloci e portatili. Questi alimenti per la colazione a basso contenuto calorico e nutrienti freneranno il tuo aumento di peso e accelereranno la perdita di peso. Scorrere verso l'alto!

1. Frullato di banana, mandorle e cannella

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Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 2 min

Tempo totale: 7 min

Porzioni: 1

Calorie: 189

ingredienti

• 1 banana
• 4 mandorle
• 200 ml di latte
• 2 cucchiai di yogurt
• ¼ di cucchiaino di cannella in polvere

Come preparare

1. Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore e mescola bene.
2. Versalo in un bicchiere ed è pronto!
3. Puoi versarlo in un barattolo di vetro o in una bottiglia di vetro e portarlo al lavoro.

2. Ciotola per frullato Matcha dimagrante

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Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 5 min

Tempo totale: 15 min

Porzioni: 1

Calorie: 279

ingredienti

• 1 cucchiaino di tè matcha
• ½ tazza di spinaci baby
• 6 mandorle, a scaglie
• 2 cucchiaini di semi di chia
• 2 cucchiai di cocco grattugiato
• 1 tazza di latte di cocco leggero
• Qualche mirtillo per guarnire

Come preparare

1. Scalda un quarto di tazza d'acqua. Togliete dal fuoco e aggiungete il matcha.
2. Mescola e mescola bene.
3. Metti gli spinaci, il latte di cocco e il tè matcha in un frullatore.
4. Blitz it.
5. Versalo in una ciotola e guarnisci con cocco grattugiato, mirtilli, semi di chia e mandorle a scaglie .

3. Sunny Side Up e Avocado Toast

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Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 2 min

Tempo totale: 12 min

Porzioni: 1

Calorie: 211

ingredienti

• 1 toast integrale
• 2 uova
• ½ avocado
• ¼ di cucchiaino di peperoncino in scaglie o pepe nero
• Olio d'oliva
• Sale qb

Come preparare

1. Scaldare l'olio d'oliva in una padella e aprire le uova.
2. Cuocere per 2 minuti.
3. Nel frattempo schiacciare mezzo avocado.
4. Mettere l'avocado schiacciato sul pane tostato integrale.
5. Metti il ​​lato soleggiato in cima al purè di avocado.
6. Cospargere di fiocchi di peperoncino o pepe nero e sale.
7. Ed è pronto!

4. Insalata di germogli con semi di lino in polvere

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Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 5 min

Tempo totale: 25 min

Porzioni: 1

Calorie: 117

ingredienti

• 2 tazze di fagioli mung germogliati bolliti
• ½ tazza di pomodori tritati
• ½ tazza di cetriolo tritato
• 2 cucchiai di arachidi bollite
• 2 cucchiai di semi di lino in polvere
• 4 cucchiai di succo di lime
• ½ cucchiaino di sale nero
• 2 cucchiai di coriandolo tritato

Come preparare

1. Metti i germogli bolliti, le verdure tritate, le arachidi bollite e la polvere di semi di lino in una ciotola.
2. Aggiungi sale nero, succo di lime e coriandolo tritato. Mescolare bene.
3. La tua colazione sana e ricca di proteine ​​è pronta!

5. Semolino di verdure / Rava Upma

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Tempo di preparazione: 7 minuti

Tempo di cottura: 10 min

Tempo totale: 17 min

Porzioni: 1

Calorie: 148

ingredienti

• 4 cucchiai di semola
• ½ cipolla media, tritata
• ½ carota media, tritata
• 1 cucchiaino di semi di senape
• Qualche foglia di curry
• 1 cucchiaio di burro chiarificato
• 1 cucchiaio di ceci spezzati
• 10 arachidi
• ½ cucchiaino di peperoncino verde tritato
• Sale qb
• 1 tazza d'acqua
• 1 cucchiaio di coriandolo tritato

Come preparare

1. Riscalda una padella e aggiungi il burro chiarificato.
2. Aggiungi foglie di curry e semi di senape. Lascia che i semi scoppiettino.
3. Aggiungere i ceci spezzati. Mescola e friggi per un minuto.
4. Aggiungere la cipolla tritata e cuocere per 2 minuti.
5. Aggiungere la carota e le arachidi tritate. Cuocere per 2 minuti.
6. Aggiungere il semolino, il sale e il peperoncino verde. Combina tutto.
7. Cuocere per 2 minuti e poi aggiungere l'acqua.
8. Mescola di tanto in tanto finché l'acqua non si asciuga.
9. Guarnire con coriandolo tritato e servire caldo.

6. Pancakes salati con farina di grammo (Besan Chilla)

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Tempo di preparazione: 8 minuti

Tempo di cottura: 10 min

Tempo totale: 18 min

Porzioni: 1

Calorie: 229

ingredienti

• 4 cucchiai di farina di ceci
• ½ cipolla media, tritata
• 2 cucchiai di coriandolo tritato
• 2 cucchiai di pomodoro tritato
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• ¼ di cucchiaino di curcuma
• ¼ di cucchiaino di peperoncino rosso in polvere
• ½ cucchiaino di peperoncino verde tritato (facoltativo)
• ¼ di tazza d'acqua
• ½ tazza di yogurt greco
• Sale qb

Come preparare

1. Mescola farina di ceci, cipolla, pomodoro, coriandolo, sale, curcuma, peperoncino in polvere e peperoncino verde.
2. Aggiungere l'acqua e mescolare bene.
3. Riscaldare una padella e aggiungere l'olio d'oliva.
4. Aggiungere una cucchiaiata di miscela di farina di ceci. Usa il dorso di un cucchiaio per distribuire uniformemente la pastella.
5. Cuocere per 2 minuti su entrambi i lati.
6. Prepara due frittelle e mettile con mezza tazza di yogurt greco.

7. Yogurt, frutta, noci e semi

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Tempo di preparazione: 7 minuti

Tempo di cottura: 3 min

Tempo totale: 10 min

Porzioni: 1

Calorie: 118

ingredienti

• ½ tazza di yogurt greco
• ½ mela, tagliata a fettine sottili
• ½ pesca, tagliata a fettine sottili
• ¼ di tazza di melograno
• 1 cucchiaino di semi di lino in polvere
• 1 cucchiaino di pepita
• 1 cucchiaio di mandorle a scaglie

Come preparare

1. Montare lo yogurt greco con la polvere di semi di lino.
2. Trasferiscilo in una ciotola.
3. Aggiungere la mela a fette, la pesca a fette, il melograno, le mandorle e la pepita.
4. Ed è pronto!

8. Frullato di mela verde e spinaci

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Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 5 min

Tempo totale: 10 min

Porzioni: 1

Calorie: 109

ingredienti

• 1 mela verde
• ½ tazza di spinaci baby
• ½ tazza di latte di mandorle
• 1 dattero tritato
• 1 cucchiaino di semi di melone in polvere

Come preparare

1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore.
2. Mescola bene.
3. Versare il delizioso frullato verde in un bicchiere alto.
4. Bevilo subito o portalo al lavoro oa scuola.

9. Colazione veloce bollita del Bengala

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Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 5 min

Tempo totale: 25 min

Porzioni: 2

Calorie: 134

ingredienti

• 1 tazza di grammo del Bengala bollito
• ½ tazza di pomodoro tritato
• ¼ di tazza di cetriolo tritato
• ¼ di tazza di cipolla rossa tritata
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• 3 cucchiai di succo di lime
• 1 cucchiaio di coriandolo tritato
• 1 cucchiaino di chaat masala
• ½ cucchiaino di sale nero

Come preparare

1. Metti il ​​bengala bollito in una ciotola.
2. Aggiungi tutti gli altri ingredienti nella stessa ciotola.
3. Mescolare bene.

10. Frullato di avena ai frutti di bosco

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Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 4 min

Tempo totale: 9 min

Porzioni: 1

Calorie: 281

ingredienti

• 1 banana
• ½ tazza di fiocchi d'avena
• 4 fragole
• 10 mirtilli
• ½ tazza di yogurt greco
• ½ tazza di mandorle / latte intero
• Un pizzico di pepe nero
• ½ cucchiaino di cacao amaro in polvere

Come preparare

1. Sbucciare, affettare e lanciare la banana in un frullatore.
2. Aggiungere i fiocchi d'avena, le fragole, i mirtilli, lo yogurt, il latte intero di mandorle, il cacao amaro in polvere e un pizzico di pepe nero.
3. Mescola bene.
4. Trasferiscilo in un bicchiere alto.

11. Ciotola per frullato di semi di fragola Sabja

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Tempo di preparazione: 7 minuti

Tempo di cottura: 3 min

Tempo totale: 10 min

Porzioni: 1

Calorie: 152

ingredienti

• 5 fragole
• ½ cucchiaino di essenza di vaniglia
• ½ tazza di semi di sabja, messi a bagno in acqua durante la notte
• 1 tazza di yogurt ai mirtilli

Come preparare

1. Taglia a metà le fragole e gettale in un frullatore.
2. Aggiungere lo yogurt ai mirtilli nel frullatore e mescolare bene.
3. Versalo in una ciotola.
4. Aggiungi i semi di sabja e l'essenza di vaniglia.
5. Mescola bene ed è pronto!

12. Sunny Side Up e toast all'aglio e banana

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Tempo di preparazione: 3 minuti

Tempo di cottura: 6 min

Tempo totale: 9 min

Porzioni: 1

Calorie: 193

ingredienti

• 1 o 2 uova
• 1 pane integrale
• 1 spicchio d'aglio
• ½ cucchiaino di origano essiccato
• ¼ di tazza di peperone rosso tritato
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• Sale qb
• Pepe nero
• 1 banana

Come preparare

1. Scaldare l'olio d'oliva in una padella.
2. Rompi le uova.
3. Aggiungi il peperone, il sale e il pepe.
4. Grattugiate l'aglio e spalmatelo sul pane integrale.
5. Aggiungere un filo d'olio in una padella e tostare il pane.
6. Trasferisci il lato soleggiato sul pane integrale.
7. Cospargere un po 'di origano essiccato. Per preparare il ripieno della colazione, prendi una banana.

13. Kiwi e avena di chia

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Tempo di preparazione: 7 minuti

Tempo di cottura: 5 min

Tempo totale: 12 min

Porzioni: 1

Calorie: 209

ingredienti

• 2 cucchiai di avena
• 1 kiwi, tritato
• 2 cucchiai di semi di chia
• 1 tazza di latte di mandorle / latte intero
• 1 cucchiaino di jaggery macinato
• Un pizzico di sale

Come preparare

1. Portare a ebollizione una tazza di mandorle / latte intero.
2. Aggiungere l'avena e cuocere per 5 minuti.
3. Togliere dal fuoco e aggiungere il kiwi tritato, i semi di chia e il jaggery in polvere.
4. La tua gustosa e sana colazione è pronta!

14. Panino aperto all'uovo e tè verde

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Tempo di preparazione: 8 minuti

Tempo di cottura: 5 min

Tempo totale: 13 min

Porzioni: 1

Calorie: 117

ingredienti

• 1 uovo sodo
• 1 pane tostato integrale
• 1 bustina di tè verde
• 1 tazza d'acqua
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• ¼ di cucchiaino di peperoncino in scaglie
• Sale qb

Come preparare

1. Scaldare l'olio d'oliva in una padella.
2. Affetta l'uovo sodo e lascialo cadere nella padella.
3. Cospargere di sale e peperoncino in scaglie e dargli un bel tiro.
4. Metti l'uovo sul pane tostato.
5. In una casseruola portare a ebollizione una tazza d'acqua.
6. Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare l'acqua per 3 minuti.
7. Trasferisci l'acqua in una tazza e aggiungi la bustina di tè verde.
8. Lascia in infusione per 3 minuti.
9. Goditi il ​​tuo panino con uova e una tazza di delizioso tè verde.

15. Quinoa di cavolfiore sbollentata

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Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 10 min

Tempo totale: 20 min

Porzioni: 1

Calorie: 186

ingredienti

• ¼ di tazza di quinoa
• 10 piccole cimette di cavolfiore
• ¼ di tazza di grammo bengalese bollito (opzionale)
• ½ cucchiaino di semi di senape
• ¼ di tazza di cipolla tritata
• 1 cucchiaio di peperone rosso tritato
• ¼ di cucchiaino di peperoncino verde tritato
• 1 cucchiaio di coriandolo tritato
• 1 ½ tazza di acqua
• Sale qb
• 1 cucchiaino di olio d'oliva

Come preparare

1. Fai bollire mezzo bicchiere d'acqua in una casseruola.
2. Aggiungere le cimette di cavolfiore e cuocere per 2 minuti.
3. Togli le cimette di cavolfiore e aggiungi la quinoa.
4. Cuocere fino a quando la quinoa è cotta.
5. In una padella scaldate l'olio d'oliva.
6. Aggiungere i semi di senape e lasciarli scoppiettare.
7. Aggiungere la cipolla tritata e rosolare per 2 minuti.
8. Aggiungere le cimette di cavolfiore, il grammo del Bengala bollito, il peperoncino verde, il peperone rosso e la quinoa.
9. Mescolare e cuocere per 3-4 minuti.
10. Guarnisci con il coriandolo ed è pronto!

Quindi, vedi, preparare una colazione sana e abbondante non richiede molto tempo o è difficile. Tutto quello che devi fare è conservare gli ingredienti nel frigorifero e nell'armadio della cucina e svegliarti 15 minuti prima. Prometto che inizierai a sentirti meglio ed energico per tutto il giorno. Non più cribbing e saltare la colazione! Inizia la giornata nel modo giusto con uno di questi deliziosi piatti. Saluti!