I 15 migliori frutti per dimagrire

Il consumo regolare di frutta intera ha un effetto positivo sulla perdita di peso (1), (2), (3). I frutti sono ricchi di fibre alimentari, antiossidanti, vitamine e minerali. Aiutano a ridurre la fame, il BMI, la circonferenza della vita, il colesterolo e il rischio di malattie cardiache (4), (5), (6). In questo articolo, abbiamo elencato 15 frutti che possono aiutarti a perdere peso. Scorrere verso il basso per ulteriori informazioni.

15 migliori frutti da mangiare per dimagrire

1. Pompelmo

Il pompelmo è un frutto piccante e succoso noto per aiutare la perdita di peso. È ricco di vitamina C e fibre alimentari (7). Uno studio ha confermato che le persone che hanno consumato mezzo pompelmo prima di un pasto hanno mostrato una maggiore perdita di peso rispetto a quelle che hanno assunto il placebo. Il frutto ha anche ridotto la resistenza all'insulina (8). Il pompelmo aiuta anche a migliorare il profilo lipidico, la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione (9), (10), (11).

Consumare mezzo pompelmo a colazione e metà prima di pranzo. Puoi anche spremerlo (ma assicurati di non filtrarlo a meno che tu non stia seguendo una dieta povera di fibre). Se vuoi provare la dieta del pompelmo, clicca qui.

2. Anguria

L'anguria è un'ottima fonte di vitamina C, minerali, licopene e acqua (12). Uno studio ha concluso che consumare due tazze di anguria al giorno potrebbe aumentare la sazietà e ridurre il peso, l'IMC e la pressione sanguigna (13). Un altro studio ha affermato che il licopene nell'anguria potrebbe aiutare a ridurre la glicemia alta (iperglicemia) (14).

Consuma almeno una tazza di anguria ogni giorno. Consumalo 1 ora prima di pranzo.

3. Limone

I limoni sono ricchi di vitamina C, un potente antiossidante (15). Gli scienziati hanno scoperto che l'estratto di scorza di limone riduce il peso corporeo e l'accumulo di grasso nei topi aumentando l'ossidazione dei grassi (16). Una dieta detox al limone di 11 giorni ha mostrato una maggiore riduzione del peso corporeo, dell'IMC, del rapporto vita-fianchi, della resistenza all'insulina e della percentuale di grasso corporeo negli esseri umani (17).

Un succo di limone e miele a breve termine ha anche abbassato rapidamente i livelli di trigliceridi sierici (18). Il lime (nutrizionalmente identico al limone) e il cumino, se assunti per otto settimane, hanno mostrato un effetto benefico sul peso corporeo, sul profilo lipidico e sul colesterolo (19).

Consumare una miscela di succo di mezzo lime, un cucchiaino di miele biologico (facoltativo) e acqua calda regolarmente al mattino.

4. Apple

Secondo l'USDA, le mele sono ricche di beta-carotene, acqua, fibre, vitamine e minerali (20). Il consumo di una mela intera o di un succo di mela ha mostrato risultati promettenti di perdita di peso (21). Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano mele in qualsiasi forma avevano un BMI più basso ed avevano il 30% in meno di probabilità di essere obese rispetto a quelle che non consumavano affatto mele (22).

Gli antiossidanti nelle mele aiutano a ridurre il danno ossidativo, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari (23). Un altro studio ha confermato che il consumo di mele e pere ha indotto una maggiore perdita di peso nelle donne in sovrappeso rispetto alle donne che consumano biscotti d'avena (24).

Consumare almeno una mela intera al giorno. Puoi averlo a colazione o prima di pranzo.

5. Mirtillo

I mirtilli sono ricchi di antociani, un antiossidante che conferisce loro il colore blu-violetto scuro (25).I ricercatori hanno scoperto che gli antociani del mirtillo sono gli attori chiave nella riduzione del rischio di obesità, colesterolo cattivo e nel miglioramento della sensibilità all'insulina negli esseri umani e negli animali da laboratorio (26). La fibra alimentare nei mirtilli può anche ridurre la fame. È stato anche scoperto che le antocianine del mirtillo inibiscono l'aumento di peso (27).

Consuma una manciata di mirtilli a colazione al mattino. Puoi anche preparare un frullato con mirtilli, avena e latte di mandorle.

6. Avocado

L'avocado è un delizioso frutto burroso. È una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), fibre alimentari, vitamine e minerali (28). Studi di ricerca confermano che consumare da metà a un avocado al giorno aumenta la sazietà, riduce il colesterolo cattivo, aiuta a mantenere il peso e migliora la salute cardiovascolare (29), (30), (28), (31).

Consumare mezzo avocado con pane tostato, frullati, guacamole appena fatto o in insalata.

7. Arancia e arancia rossa

Arance e arance rosse, insieme a una dieta ipocalorica, possono aiutare a ridurre il peso. Ricorda, i succhi d'arancia disponibili in commercio hanno aggiunto zucchero, che potrebbe non servire allo scopo. Il succo d'arancia o di arancia rossa appena spremuto (o il frutto intero) aiuta a ridurre il peso corporeo, il grasso corporeo, la resistenza all'insulina e il colesterolo LDL (32), (33), (34).

Consuma un frutto intero o spremilo. Puoi anche preparare un delizioso condimento per insalata o aggiungere fette d'arancia a un'insalata.

8. Melograno

Il succulento melograno rosso rubino contiene nutrienti anti-obesità. Gli antociani, i tannini, i polifenoli e i flavonoidi (antiossidanti) nel melograno lo rendono un frutto perfetto per ridurre il grasso (35). Uno studio afferma che il potenziale antiossidante del succo di melograno è superiore a quello del vino rosso o del tè verde (36). Un altro studio afferma che gli estratti di melograno possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna (37).

Consuma mezza tazza di melograno a giorni alterni. Puoi aggiungerlo a insalate, condimenti per insalata e succhi.

9. Acai Berry

La bacca di Acai è una bacca viola intenso e altamente nutriente. È un superfood dimagrante in quanto è ricco di antiossidanti che aiutano a ridurre il colesterolo e la glicemia alta (38). È stato scoperto che il succo di bacche di acai aiuta gli atleti a ridurre i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico. Potrebbe anche migliorare i loro profili lipidici sierici (39).

Puoi preparare deliziose ciotole di acai per colazione o pranzo come sostituto del pasto.

10. Banana

Le banane mature sono sazianti, forniscono energia e sono una ricca fonte di fibre, vitamine e potassio (40). Le banane crude sono un'ottima fonte di amido resistente. Secondo una revisione della dott.ssa Janine A Higgins dell'Università del Colorado Denver, l'amido resistente ha molti attributi, che potrebbero promuovere la perdita di peso e / o il mantenimento, inclusi livelli ridotti di insulina dopo i pasti, aumento del rilascio di peptidi di sazietà intestinale, aumento dell'ossidazione dei grassi, minore accumulo di grasso e conservazione della massa corporea magra (41). L'amido nativo di banana aiuta a ridurre i livelli di insulina nelle persone con diabete di tipo 2 (42).

Prova ad aggiungere banana cruda alla tua dieta per ottenere l'amido più resistente (43). Puoi anche aggiungere la banana ai tuoi frullati, alla ciotola di acai o alla farina d'avena o mangiare una banana 45 minuti prima dell'allenamento (per aggiungere energia).

11. Kiwi

Secondo la ricerca, consumare un kiwi ogni settimana può aiutare a ridurre i trigliceridi, aumentare i livelli di colesterolo buono (colesterolo HDL) e ridurre la resistenza all'insulina (44). Il kiwi aiuta anche a ridurre le dimensioni delle cellule adipose (45). Il kiwi è anche ricco di vitamina C che aiuta a ridurre le tossine nel corpo. La fibra nel frutto aiuta una corretta digestione (46).

Consuma almeno un kiwi a settimana (assicurati di prenderlo con la buccia intatta). Aggiungi la frutta a frullati o insalate. Puoi anche spremerlo.

12. Fragola

Le fragole sono ricche di antociani, che sono antiossidanti che aiutano a ridurre le tossine e l'infiammazione (47). Le teantocianine nelle fragole aiutano a migliorare l'assorbimento di glucosio, aumentare la sensibilità all'insulina, migliorare il profilo lipidico nel sangue e abbassare i livelli di zucchero nel sangue (48), (49). Il consumo di fragole riduce anche il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e neurodegenerazione (50), (51).

Puoi consumare 6-7 fragole ogni giorno alternativo in frullati, insalate, farina d'avena, ciotola di acai o come spuntino.

13. Goji Berry

Le bacche rosso-arancio brillanti sono ricche di fibre, proteine ​​e carotenoidi. Negli studi su animali da laboratorio e sull'uomo, le bacche di goji potrebbero abbassare i livelli di lipidi e zucchero nel sangue e proteggere il cuore (52). Scienziati americani hanno scoperto che le bacche di goji potrebbero aiutare a ridurre la circonferenza della vita aumentando il metabolismo (53). Le bacche di Goji aiutano anche a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone con sindrome metabolica (54).

Aggiungi una manciata di bacche di goji nella farina d'avena, nella ciotola di acai, nei frullati e nelle insalate.

14. Frutti di pietra

I frutti come pere, prugne, prugne e ciliegie sono noti come drupacee. Le ciliegie sono ricche di antociani. Uno studio su animali da laboratorio ha mostrato una ridotta infiammazione e un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in quelli nutriti con ciliegie (55).

In un altro studio, gli scienziati hanno scoperto che il succo di pesche e prugne potrebbe aiutare a proteggere dagli alti livelli di zucchero nel sangue. Il succo potrebbe anche trattare la resistenza alla leptina (ormone che inibisce la fame) e abbassare i livelli di lipidi nel sangue (56).

Un altro studio condotto da ricercatori dell'Università di Liverpool ha confermato che il consumo di prugne secche per 12 settimane ha aiutato a perdere 2 chilogrammi di peso corporeo e ridurre di 2,5 cm la circonferenza della vita (57).

Consuma una pesca o una prugna, 2 prugne e un quarto di tazza di ciliegie al giorno. Consumali interi se non hai IBD / IBS.

15. Ananas

Gli ananas sono ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari e fitonutrienti (58). In uno studio, animali da laboratorio con una dieta ricca di grassi hanno mostrato una migliore lipolisi (scomposizione dei grassi) e una diminuzione della lipogenesi (sintesi dei grassi) dopo aver consumato succo d'ananas (59).

Consumare una tazza di ananas ogni giorno per migliorare la digestione e indurre la disgregazione dei grassi. Puoi anche seguire la dieta dell'ananas per perdere peso più velocemente.

Rendere questi frutti una parte della tua dieta regolare può aiutare a perdere peso. Oltre a questi, ci sono altri frutti che potresti voler evitare (poiché contengono più calorie e / o hanno un alto indice glicemico).

Frutta da evitare

1. Sapodilla
2. Uva
3. Manghi
4. Albicocche secche
5. Bacche secche
6. Fichi secchi

Conclusione

I frutti sono nutrienti e sani. Consuma regolarmente quattro porzioni di frutta (e tre tipi) per perdere peso, regolare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare il tuo benessere generale. Vai avanti e acquista almeno tre frutti menzionati nell'elenco. Puoi anche mangiare altri cibi sani, praticare il controllo delle porzioni e allenarti 5 ore a settimana. In questo modo, non solo perderai peso, ma ti adatterai anche a uno stile di vita più sano e felice.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Quali frutti aiutano a perdere il grasso della pancia?

Mangia mela, arancia, limone (con acqua tiepida), ananas, avocado e bacche di goji per perdere il grasso della pancia. Questi sono ricchi di fibre e carboidrati sani che possono anche favorire la sazietà.

Quanta frutta mangiare per perdere peso?

Il consumo regolare di 4 porzioni di frutta potrebbe aiutarti a perdere peso.

Mangiare frutta fa bene alla perdita di peso?

Sì, i frutti sono ricchi di fibre alimentari, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano ad aumentare la sazietà, eliminare le tossine, migliorare la digestione, ridurre i grassi, ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità all'insulina. Tuttavia, è necessario praticare il controllo delle porzioni ed evitare frutta con un alto contenuto di zucchero, come sapodilla, uva, frutta secca e mango.

Il cetriolo fa bene alla perdita di peso?

Sì, i cetrioli fanno bene alla perdita di peso. I cetrioli sono buoni per l'idratazione, che aiuta a scovare le tossine. Consuma il cetriolo con la pelle per ottenere il massimo delle fibre e migliorare la sazietà.

Le arance fanno bene al diabete?

Puoi consumare un'arancia di media grandezza se hai il diabete. Tuttavia, ti consigliamo di parlare con il tuo medico per sapere se puoi avere delle arance.

59 fonti

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  • Il Lycium barbarum riduce il grasso addominale e migliora il profilo lipidico e lo stato antiossidante nei pazienti con sindrome metabolica, medicina ossidativa e longevità cellulare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

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  • L'assunzione regolare di amarene altera l'adiposità addominale, la trascrizione del gene adiposo e l'infiammazione nei ratti inclini all'obesità alimentati con una dieta ricca di grassi, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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  • Il consumo di succo di pesca e prugna ricco di polifenoli previene i fattori di rischio per disturbi metabolici correlati all'obesità e malattie cardiovascolari nei ratti Zucker, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25801980-consumption-of-polyphenol-rich-peach-and-plum-juice-prevents-risk-factors-for-obesity-related-metabolic-disorders-and- malattie-cardiovascolari-nei-ratti-zucker /
  • Mangiare prugne può aiutare a perdere peso, spettacoli di studio, ScienceDaily.
  • Ananas, crudo, tutte le varietà, USDA.
  • Studio fisiologico e molecolare sugli effetti anti-obesità del succo di ananas (Ananas comosus) nel ratto Wistar maschio, Food Science and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170270/